Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du bör aldrig vända på huvudet, eller titta upp eller ner, för att titta på din datorskärm. Den ska vara precis framför dig, lite under ögonhöjd. Om ditt skärmstativ inte kan flyttas till rätt höjd, använd böcker, lådor, en kort hylla eller vad du har som kan stödja skärmen. Du ska inte behöva sträcka dig långt efter ditt tangentbord och din mus. Du ska kunna vila dina armar bekvämt på armstöden på din stol med händerna vidrör både tangentbordet och musen. När du sitter på din skrivbordsstol ska du inte behöva sträcka dig efter någon del av din kropp för att sitta i en avslappnad position. Dina ben ska vara i 90 graders vinkel och dina fötter ska vara platt på golvet. Dina armar ska vara i 90 graders vinkel där dina armar eller handleder kan vila på armstöden eller skrivbordet. Du bör kunna luta dig tillbaka bekvämt med tillräckligt med stöd för din ryggrad. Du ska aldrig sitta framåt i stolen med fötterna på hjulen! Egentligen är det bäst om din stol inte kan röra sig på hjul. Du bör aldrig hålla en telefon mellan axeln och örat. Använd högtalaren, headsetet eller en bluetooth-enhet för att prata i telefonen om du vill ha händerna fria. 
Om du inte är säker på om din madrass är tillräckligt fast, försök att sova på golvet eller på en campingmadrass i några dagar. Om du märker att du sover bättre på golvet är din madrass inte alls tillräckligt fast. 
Om du också tar andra läkemedel, rådfråga din läkare innan du väljer ett multivitamin. 
Det kan vara väldigt svårt att dricka den rekommenderade mängden vatten, speciellt om du är upptagen och alltid på språng. Om du kämpar med det, tvinga dig själv att bära en återanvändbar vattenflaska med dig vart du än går och fyll på den vid varje tillfälle. Ha den alltid till hands och ge alltid efter för frestelsen att ta en klunk! 
Som ett alternativ kan du bara gäspa hela tiden och sträcka ut den temporala benmuskeln utan att använda händerna för att utöva tryck. 
För att göra detta som en stretch måste din käke vara avslappnad och inte motstå rörelsen av din käke åt vänster och höger. Om du har arbetat med området ett tag och vill försöka stärka muskeln istället för att bara sträcka ut den, kan du lägga till lite motstånd mot rörelsen i underkäken. 
Eftersom detta är en svår muskel att nå på egen hand, oroa dig inte om du inte hittar den. Du kan behöva ta hjälp av en professionell för att nå denna muskel om det är källan till en del av din huvudvärk. 
Massera bort huvudvärk
- Steg
- Metod 1 av 7: Åtgärda det underliggande problemet som orsakade huvudvärken
- Metod 2 av 7: Massera trapeziusmusklerna
- Metod 3 av 7: Stretching av de bakre nackmusklerna
- Metod 4 av 7: Manipulera den temporala muskeln
- Metod 5 av 7: Tryck på musklerna i ansiktet och hårbotten
- Metod 6 av 7:Aktivera olika käkmuskler
- Metod 7 av 7: Lindra huvudvärk med värme och kyla
- Tips
- Varningar
Du kanske tror att bara cirka 100 personer får huvudvärk varje dag, men verkligheten är att miljontals människor regelbundet lider av alla typer av huvudvärk, och att huvudvärk är den vanligaste ursäkten som används. De flesta huvudvärk delas in i en av tre kategorier - spänningshuvudvärk, migrän eller klusterhuvudvärk. Spänningshuvudvärk orsakas vanligtvis av muskel- och posturala problem och kan förvärras om du är stressad, orolig, trött, deprimerad eller om det är mycket ljud eller ljus. Migränhuvudvärk är inte nödvändigtvis värre än spänningshuvudvärk när det gäller smärta, men istället tenderar de att fokusera på bara ena sidan av huvudet och kan bli värre när du rör dig, pratar eller hostar. Klusterhuvudvärk definieras som smärta som (vanligtvis) börjar efter att du har somnat, först vid en lägre intensitet och ökar till en topp som kan vara i flera timmar. Oavsett vilken typ av huvudvärk du lider av, finns det flera tryckpunkter på ditt huvud, nacke, ögon och övre delen av ryggen som, när de masseras, kan ge lindring från din befintliga huvudvärk.
Steg
Metod 1 av 7: Åtgärda det underliggande problemet som orsakade huvudvärken
1. Börja en huvudvärksdagbok. För att hjälpa dig att identifiera grundorsakerna till din huvudvärk, för en huvudvärksdagbok. Du bör skriva i din dagbok varje gång du har huvudvärk och hålla reda på följande:
- När huvudvärken inträffade.
- Där smärtan var i ditt huvud, ansikte och/eller hals.
- Intensiteten av huvudvärken. Du kan använda en personlig betygsskala från ett till tio där du har definierat varje nivå baserat på din personliga erfarenhet.
- Vilka aktiviteter gjorde du när huvudvärken började, inklusive var du var.
- En notis om hur bra du sov natten innan du upplevde huvudvärken.
- En kommentar om vad du åt, drack, hörde eller luktade under 24 timmar innan huvudvärken.
- En notis om hur du mådde innan huvudvärken började.
- Andra punkter som du tycker är användbara.
2. Ställ in din arbetsplats ergonomiskt korrekt. Obekväma och felaktiga möbler (som ditt skrivbord, stol, tangentbord, bildskärm, mus, etc.).) kan göra att din kropp är i en dålig position under lång tid. Denna dåliga hållning kan orsaka alla typer av långvariga muskelproblem, som i sin tur orsakar huvudvärk. Du kan antingen modifiera alla dina kontorsmöbler på egen hand eller anlita ett specialiserat företag för att göra det åt dig.
3. Använd kuddar och madrasser som stöder din kropp väl. Din kudde ska hålla ryggraden rak oavsett om du ligger på rygg eller på sidan. Sov inte på mage. Din madrass ska vara stadig, speciellt om du har en sovande partner. Om din sovpartner är tyngre än du, se till att din madrass inte bucklar så mycket att du rullar in i honom eller henne. Om detta händer håller du dig förmodligen omedvetet tillbaka för att undvika att rulla.
4. Behandla dina muskler med respekt. Lyft med benen och inte med ryggen! Ta ofta pauser om du är i samma position under en längre tid. Slappna av dina muskler medvetet och ta några djupa andetag då och då. Spänn inte ihop käkarna. Bär inte din axelväska eller ryggsäck över en axel, bär den diagonalt (för axelväskor) eller över båda axlarna (för ryggsäckar). Bär endast välsittande skor med fotvalvsstöd. Bär så få höga klackar som möjligt. Använd stöd för din ryggrad i valfri stol eller sits som du sitter i längre (som din bil, arbete, matstol, etc.). Se till att dina glasögon fortfarande är aktuella och att du inte behöver anstränga dig för att se din bok eller skärm.
5. Ta en multivitamin. Maten vi äter varje dag innehåller visserligen en del nödvändiga vitaminer och mineraler, men det är inte särskilt troligt att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler varje dag i rätt mängd. En bra multivitamin eller en kombination av mer än en enskild vitamin säkerställer att du får det du behöver. Läkare rekommenderar att få tillräckligt med vitaminer C, B1, B6, B12, folat, kalcium, magnesium, järn och kalium.
6. Se till att du håller dig väl hydrerad. Om du någonsin har pratat med en läkare, sjuksköterska, nutritionist, massör eller annan terapeut, har du förmodligen blivit tillsagd att dricka mer vatten! I allmänhet bör en vuxen dricka åtta glas eller 2 liter vatten per dag. Och den mängden ska öka när du tränar eller när det är väldigt varmt och du svettas.
7. Justera ditt koffeinintag. De flesta människor gillar inte att bli tillsagda att begränsa mängden koffein de konsumerar! Och ironiskt nog innehåller många huvudvärksmediciner koffein som ingrediens. Detta beror på att koffein initialt kan hjälpa en huvudvärk, men om du konsumerar för mycket dagligen orsakar koffeinet mer muskelspänningar och andra inre problem. Försök att hålla dig till motsvarande två koppar kaffe om dagen. Detta inkluderar allt du konsumerar med koffein i, inklusive kaffe, te, läsk, mediciner och lite choklad.
8. Se din läkare för att diskutera specifika känslomässiga eller fysiska problem som kan orsaka huvudvärk. Dessa kan inkludera känslomässiga problem som depression eller ångest, och fysiska problem som sömnproblem, infektioner, hormonell obalans, sköldkörtelfunktion, blodsockernivåer och mer. Din läkare kan diagnostisera och vid behov göra labbtester för att avgöra om du har något av dessa underliggande problem och sedan utveckla en behandlingsplan för dig.
Metod 2 av 7: Massera trapeziusmusklerna
1. Letar efter dina munkhetsmuskler. Du har två trapetser, en på vardera sidan av ryggraden, som bildar en triangel från toppen av nacken till axeln till mitten av ryggen. De tre delarna av trapeziusmuskeln kallas övre, mellersta och nedre trapeziusmusklerna.
2. Träna trapeziusmuskeln när du ligger ner. För att göra detta, ligg på rygg med böjda knän. Placera en tennisboll under ryggen ca 1,5 cm från ryggraden. Börja längst upp på ryggen och arbeta dig ner. Ligg på tennisbollen i 8 till 60 sekunder och flytta den sedan lägre. Gå ner till toppen av bäckenet och kom ihåg att arbeta på båda sidor av ryggen.
3. Kläm ihop trapeziusmuskeln. Det här låter värre än det känns! Placera din armbåge och underarm på en bänk eller ett bord så att de får stöd. Använd den motsatta armen för att klämma ihop den övre trapeziusmuskeln mellan nacke och axel. Håll i 8 till 60 sekunder och gör sedan den andra sidan. Tryck inte in fingrarna i axeln, ta bara tag i själva muskeln.
4. Sträck ut trapeziusmuskeln. Ligg på rygg. Börja med armarna vid sidorna. Flytta armarna så att överarmarna är i 90 graders vinkel mot golvet och underarmarna i 90 graders vinkel mot överarmarna. Lägg sedan ner händerna för att röra vid marken bakom ditt huvud. Sträck ut armarna rakt över huvudet med handflatorna vända mot taket. Flytta sedan ner händerna tills överarmarna bildar en 90-graders vinkel mot kroppen. Upprepa tre till fem gånger.
5. Sträck dina bröstmuskler. Även om dina kroppar inte är trapetser, hjälper det också dina trapetser att sträcka ut dem. För att stretcha måste du stå i en öppen dörröppning, bredvid ett hörn i en vägg. Lyft armen bredvid dörröppningen eller väggen så att den del av handen som går upp till armbågen ligger mot dörröppningen eller väggen. Din handflata ska ligga mot dörröppningen eller väggen. Kliv fram på benet på samma sida av kroppen. Vänd din kropp bort från dörröppningen eller väggen tills du kan känna sträckningen precis under nyckelbenet. Du kan höja och sänka armen för att rikta in dig på olika delar av samma muskel.
Metod 3 av 7: Stretching av de bakre nackmusklerna
1. Hitta dina ryggmuskler. Det finns minst ett halvdussin specifika muskler i detta område på baksidan av din rygg, från skallbasen till dina skulderblad. Spänningar i detta specifika område av din kropp är förmodligen ansvarig för de allra flesta huvudvärk.
2. Rikta musklerna mot skallbasen. Ligg på rygg med båda händerna bakom huvudet. En hand måste hålla den andra handen. Håll en golfboll i handflatan på överhanden. Placera dina händer och golfbollen så att de är bredvid din ryggrad och inte på den, vrid sedan huvudet åt sidan för att flytta golfbollen. Den enda gången du behöver flytta händerna är att placera golfbollen lägre på halsen. När du har masserat ena sidan av din ryggrad, lägg golfbollen på den andra sidan och upprepa.
3. Sträck på baksidan av nacken. Du kan göra dessa sträckningar när du sitter eller till och med i duschen. Sitt upprätt och lägg händerna bakom huvudet. Använd händerna för att försiktigt dra huvudet framåt tills du känner att musklerna sträcker sig. Du kan också använda händerna för att dra huvudet framåt och cirka 45 grader åt vardera sidan. Lägg sedan en hand ovanpå huvudet och dra huvudet åt den sidan av kroppen tills du känner sträckningen. Upprepa med andra handen på andra sidan.
4. Sträck ut nackmusklerna när du ligger ner. Ligg på golvet på rygg. Böj upp dina knän och lägg din vänstra hand, handflatan nedåt, under ryggradens botten. Placera din högra hand ovanpå huvudet tills du känner en sträckning när du tittar i taket. Använd sedan handen för att dra huvudet åt höger igen, men den här gången vrider du huvudet ca 45 grader så att du är vänd mot väggen till höger. Vrid slutligen huvudet 45 grader åt vänster så att du är vänd mot väggen till vänster, men använd handen för att dra huvudet bakåt åt höger. Upprepa hela processen på vänster sida av kroppen, med vänster hand på huvudet.
Metod 4 av 7: Manipulera den temporala muskeln
1. Hitta din temporala benmuskel. Huvudvärk orsakad av tinningbensmuskeln är mycket vanliga. De temporala musklerna är på sidorna av huvudet, från överkäken, längs örat och sedan tillbaka bakom örat. Temporala benproblem kan också vara kopplade till käkledsproblem.
2. Applicera tryck på temporala musklerna. När du sitter eller står, tryck fingertopparna på pek- och långfingret på båda händerna över områdena ovanför tinningen. Medan du trycker, öppna och stänger käken några gånger. Flytta fingrarna i det området, till alla platser där du känner obehag och öppna käken några gånger och nära varje plats.
3. Sträck ut de temporala benmusklerna. Värm upp båda temporala musklerna lite innan du gör denna stretch genom att placera varma kompresser, en värmedyna vid låg temperatur eller en varm våt trasa på vardera sidan ovanför öronen. När musklerna har värmts upp, lägg dig på rygg och titta i taket. Sätt pekfingrarna på båda händerna i munnen och dra ner käken genom att trycka på området precis bakom dina nedre tänder.
4. Spänn den temporala benmuskeln. Ligg på rygg och titta i taket. Placera höger pek- och långfinger på höger kind, precis ovanför tänderna. Placera vänster pek- och långfinger på underkäken. Använd din vänstra hand för att trycka din käke åt vänster. Du kan upprepa samma process till höger genom att byta position på dina händer.
Metod 5 av 7: Tryck på musklerna i ansiktet och hårbotten
1. Hitta musklerna i ditt ansikte och hårbotten. Det finns minst ett halvdussin specifika muskler i ditt ansikte och hårbotten som du kan arbeta med för att lindra din huvudvärk. Områden att arbeta med inkluderar: ovanför varje öga, på kanten av din ögonhåla, precis under ditt ögonbryn (sfinkter); precis ovanför ändarna av din mun (okmuskel); området till vänster och höger om änden av munnen, låtsas förlänga munnen 1,5 cm längre (kindmuskeln); direkt ovanför dina ögon och ögonbryn, precis mot insidan av ditt ansikte (frontalis); fläckarna på baksidan av ditt huvud, eller i nivå med toppen eller mitten av öronen (occipital muskel); fläckarna under käken, på båda sidor när du följer öronsnibbens kurva och riktning några centimeter ner (platysma).
2. Applicera tryck på ögats sfinktermuskler. Det finns två sätt att utöva tryck på dessa muskler. En metod är att bara använda pekfingret och trycka på fläcken ovanför ögat och under ögonbrynet, på benet i ögonhålan. Du vet att du har hittat rätt för det känns förmodligen obehagligt. En annan metod är att ta detta område mellan fingrarna och klämma.
3. Tryck på kindmuskulaturen och halsmusklerna. Du kan ta itu med båda fläckarna med samma teknik. Sätt höger tumme i munnen på vänster sida, med höger pekfinger på utsidan av munnen i samma område. Nyp huden mellan tummen och pekfingret. Du måste flytta fingrarna från kinden till botten av käken – var du än hittar ett område som känns obehagligt. Upprepa på höger sida av ansiktet med vänster hand.
4. Tryck på frontalismusklerna. Den här är väldigt enkel – använd bara pek- och långfingret för att trycka på området ovanför ögonbrynet, på pannan. Flytta fingrarna till alla platser där du känner obehag.
5. Applicera tryck på nackmusklerna. Du kan ta itu med området på ett av två sätt. Det enkla sättet är att bara använda pek- och långfingret för att trycka på de områden på baksidan av huvudet där du känner obehag. Du kan också ligga på golvet medan du tittar i taket och använda en tennisboll för att trycka på dessa områden.
Metod 6 av 7:Aktivera olika käkmuskler
1. Hitta dina käkmuskler. Det finns många muskler fästa vid eller nära din käke som hjälper dig med viktiga saker som att tugga. Dessa muskler inkluderar: tuggmuskeln, som också finns framför dig, längs dina tänder; den laterala pterygoiden, som fäster vid din käkled och sträcker sig in i din kind; den mediala pterygoiden, som sitter bakom ditt käkben; digastricen, som sitter under din haka.
2. Tryck på din tuggmuskel. För att göra detta placera din högra tumme innanför vänster sida av munnen, med ditt högra pekfinger utanför vänster sida av munnen. Eftersom tuggmusklerna är längre bak mot dina öron kan du behöva trycka tummen något mot baksidan av käken, bakom kinden. Använd sedan ditt pekfinger (och långfinger om det behövs), tillsammans med tummen, för att klämma ihop tuggmuskeln. Du kan arbeta med fingrarna från toppen av muskeln (högt upp i ansiktet) till botten av muskeln (närmare käken). När du har gjort den vänstra sidan av ditt ansikte, använd din vänstra hand för att göra samma sak för tuggmuskeln på höger sida av ditt ansikte.
3. Sträck ut munnen och tuggmusklerna. Placera din högra hand på din panna. Placera ditt vänstra pekfinger i munnen, precis bakom dina nedre tänder. Placera vänster tumme under hakan/käken. Använd vänster hand för att dra ner käken medan du använder höger hand för att hålla huvudet stilla. Håll detta i åtta sekunder. Du kan göra detta fem till sex gånger för att sträcka ut och träna munmusklerna.
4. Applicera tryck på den laterala pterygoidmuskeln. Dessa muskler ligger bakom många andra saker i ditt ansikte och är inte de lättaste att nå på egen hand. Det bästa sättet att sätta press på dessa muskler är att sätta ditt vänstra pekfinger i höger sida av munnen - hela vägen tillbaka efter din sista molar i överkäken. Om du trycker upp fingret i detta område, lite mot näsan, bör du kunna sätta press på den laterala pterygoidmuskeln. När du har gjort muskeln på höger sida av ansiktet, byt händer och gör muskeln på vänster sida av ansiktet.
5. Applicera tryck på den mediala pterygoidmuskeln. Precis som med den laterala pterygoiden, är musklerna i den mediala pterygoiden placerade bakom många saker i ditt ansikte och är inte lätta att komma åt. En metod är att sätta vänster pekfinger i höger sida av munnen. Skjut fingret bakåt, längs kinden, tills du är förbi den sista molaren i överkäken. Tryck sedan fingret mot området nära käkleden. Du kan röra fingret upp och ner i det här området tills du hittar områden som känns obekväma och sedan trycka och hålla ned dessa områden i 8 till 60 sekunder. Upprepa hela processen med din högra hand för vänster sida av ditt ansikte.
6. Utöva tryck på din digastrik. Börja med att trycka in knogen på ditt högra pekfinger i det mjuka området under hakan, precis bakom underkäken. Starta denna process längst fram på hakan och flytta knogen bakåt längs käkbenet tills du är bakom käkleden vid örat. Tryck och håll ned i 8 till 60 sekunder i alla områden där du känner obehag. Växla till din vänstra sida när din högra sida är klar.
Metod 7 av 7: Lindra huvudvärk med värme och kyla
1. Lägg värme eller kyla på ditt huvud eller nacke. Lägg en ispåse eller is i en handduk och placera handduken på det område av ditt huvud som gör ont. Lämna det inte längre än 10-15 minuter.
- Ett annat sätt är att placera en isbit direkt på muskeln som gör ont och flytta den längs med muskeln en stund, fram och tillbaka. Eftersom du använder is bör du inte ha isen på ett ställe för länge, annars kan du skada din hud eller nerver.
- Att applicera en ispåse på skallbasen och toppen av nacken kan hjälpa mot huvudvärk som strålar ut till framsidan av huvudet och ansiktet.
2. Återfukta ditt ansikte och hals. Fuktig värme, såsom en våt handduk eller vatten direkt på kroppen från en dusch, rekommenderas över torr värme, såsom en värmedyna. Du kan applicera den fuktiga värmen på alla områden av ditt ansikte eller hals som gör ont i 10-15 minuter. Värme fungerar inte alltid lika bra som kyla, eftersom det kan orsaka inflammation i vissa områden, snarare än att minska den. Om du upptäcker att värmen inte fungerar för dig, byt till kyla.
3. Använd både varmt och kallt samtidigt. Ibland kommer det bästa resultatet av att använda varmt och kallt samtidigt. En sådan metod är att applicera en sval kompress på botten av huvudet eller toppen av nacken, plus en fuktig, varm handduk på övre delen av ryggen och nacken. För ännu mer variation, applicera en kall kompress på höger sida av ansiktet och en varm handduk på vänster sida av ansiktet – allt på en gång. Byt varma och kalla saker var 5:e minut. Gör detta i 20 minuter totalt.
Tips
- Om du har problem med att visualisera var vissa muskler finns på ditt huvud och nacke, använd bilder av den mänskliga muskulaturen för att begränsa sökningen och se helheten.
- Spänningshuvudvärk kan också orsakas av TMD (temporomandibulär dysfunktion) eller käkledsbesvär. Inte bara personer med diagnosen har spänningshuvudvärk oftare, utan den huvudvärken är ofta värre och förekommer oftare.
- Inte alla som har migrän får vad som kallas en "aura", vilket kan påverka deras syn och vara en föregångare till uppkomsten av migrän. Auror kan också vara icke-visuella och istället bestå av yrsel, höjdrädsla, svaghet, stickningar eller domningar.
Varningar
- Även om du känner lättnad med massage eller tryckpunktsterapi, överdriv inte det. För att börja, gör självterapi med tryckpunkt endast en gång om dagen. Öka det bara till två gånger om dagen om det är bekvämt.
- När du arbetar med tryckpunkterna, tryck på tryckpunkten i minst 8, men inte mer än 69 sekunder. Trycket du applicerar måste orsaka obehag. Om du inte känner någonting, trycker du inte tillräckligt hårt eller så är den punkten inte en tryckpunkt för dig. Om du känner intensiv smärta, släpp eller stoppa trycket. Håll inte andan.
- Om du genomgår någon form av terapi från en professionell, gör inte din egen självterapi samma dag.
- Endast rack en gång du gjorde din egen tryckpunktsterapi, inte tidigare.
"Massera bort huvudvärk"
Оцените, пожалуйста статью
