Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Dra fingrarna bakåt med handflatorna bort från dig för att sträcka ut handlederna. Dina fingrar och handleder måste vara väl uppvärmda för att greppa stången. 
Flytta sedan isär knäna så att benen sprids en stund och res dig sedan snabbt upp igen. 
Poledance
Poledance-klasser lärs ut allt oftare på gym i Amerika, Australien och Storbritannien eftersom poledance är en rolig och fysiskt krävande träningsform som kan göra att du känner dig vältränad och sexig på samma gång. Oavsett om du bär 6-tums stövlar eller klädd i traditionell sportutrustning, kommer poledance att få dig att känna dig sexig och vältränad, samtidigt som du har mycket roligt på samma gång. För att kunna poledance behöver du bara en stark stång, beslutsamhet och viljan att lägga hämningen åt sidan. Följ bara dessa steg om du vill lära dig poledance.
Steg
Metod 1 av 5: Förbered dig för poledance
1. Hitta en stolpe. Fler och fler gym erbjuder poledancekurser som ett kreativt sätt att komma i form. Ring din för att se om de erbjuder detta. Du kan också ta reda på om det finns några gymkedjor i ditt område som är kända för att erbjuda poledance-klasser. Många oberoende handledare erbjuder också poledancekurser i lokala gym och hallar, så det är värt att kolla om det finns klasser i ditt område. Om du inte hittar någon som kan lära dig denna utmanande aktivitet kan du till och med köpa en stolpe till ditt hem.
- Om du vill dansa poledance i din bekanta hemmiljö, köp en fristående stolpe som du kan installera hemma efter att noggrant följt instruktionerna. Stången måste vara helt fastsatt i ditt tak och golv och måste ge dig tillräckligt med utrymme för att röra dig runt den.
2. Klä dig lämpligt. Om du förbereder dig för poledance är det klokt att bära bekväma kläder, med armar och ben bara. Sexiga kläder är valfritt. Genom att exponera din hud får du ett mycket bättre grepp om stången med dina armar och ben och du kan utföra dessa rörelser säkrare. För ännu bättre grepp med fötterna, gå barfota. Du kan ha klackar om du är bekväm med stången och vill känna dig sexig eller sneakers för ett bra grepp om stången.
3. Undvik bodylotion eller olja. Använd inte olja eller lotioner på din kropp innan du börjar poledance. Detta kommer att få dig att glida av stolpen och detta kan till och med vara farligt. Du kan till och med rengöra stolpen före användning för att ta bort eventuell olja eller fett.
4. sträcka. Precis som du skulle göra med vilken annan sport som helst, gör lite stretching och värm upp innan du börjar poledance. Stå upprätt, böj dig sedan för att kanta tårna, rulla nacken och axlarna och sträck dina hälsenor genom att dra en fot bakåt medan tårna nuddar skinkorna tills du känner att dina muskler sträcker sig med varje hälsena.
Metod 2 av 5: Linda runt stolpen
1. Ta tag i stången. Börja på baksidan av staven, med din inre fot nära stavens bas. Använd din dominerande hand för att ta tag i staven på ungefär samma höjd som ditt huvud. Räta ut armen så att din vikt är utanför stången.
2. gå runt. Håll ditt yttre ben rakt, sväng det åt sidan och steg hela vägen runt stolpen, rotera din inre fot samtidigt. Låt ditt knä böjas något när du vrider dig för att göra rörelsen mer graciös.
3. Haka benet runt stolpen. Placera din inre fot på golvet precis bakom den andra foten. Flytta din vikt till den bakre foten och haka fast ditt innerben runt framsidan av stolpen, ta tag i det precis bakom knät.
4. böj din kropp. Till toppen av det, böj din kropp bakåt, flytta din hand nedåt för att möjliggöra en större krökning. Flexibilitet spelar roll här. Böj ryggen bara så långt det är bekvämt och se till att du har ett bra grepp med benet och handen. Du kan knyta upp håret eller låta det svänga bakom dig om det får dig att känna dig sexigare.
5. Stå upp rakt. Räta ut kroppen och lägg ner benet igen. Förbered dig på att göra nästa drag. Detta grundläggande drag är ett perfekt drag för nybörjare i poledance och är en bra övergång till mer komplicerade rörelser.
Metod 3 av 5: Gör ett enkelt klättringsdrag
1. Stå med ansiktet mot stolpen. Det första steget för att göra det grundläggande klättringsdraget är att stå cirka 12 tum från stolpen som är vänd mot den. Håll i stången med en hand.
2. Vira benet runt stolpen. Lyft benet som är på samma sida av din kropp som handen som håller i stången. Flytta benet upp längs stången när du tar tag i stången med din andra hand. Böj din fot och placera den på ena sidan av stången, med ditt knä på andra sidan. Du måste använda det här benet för att klämma fast dig mycket hårt i stolpen och skapa en solid bas för din andra fot att luta sig mot.
3. Linda ditt andra ben runt stolpen. Dra nu upp kroppen med händerna. Vira ditt fria ben runt stolpen och haka fast baksidan av foten bakom den första foten. Placera detta bens knä mot stolpen, så att du har ett stadigt grepp om stolpen med båda knäna. Dessa två ben utgör nu en plattform som du kan använda när du klättrar på stången.
4. Flytta upp händerna. Flytta händerna upp ca 12 tum för att göra plats att sträcka ut sig.
5. dra upp knäna. Använd magen för att dra upp knäna cirka 60 centimeter.
6. Spänn fast stången med benen och sträck ut. Efter att ha böjt knäna, luta dig lite bakåt och klämm fast stolpen med benmusklerna. Du använder dem sedan för att sträcka ut kroppen samtidigt som du flyttar händerna uppåt.
7. Upprepa dessa steg tills du är klar med klättringen. Upprepa dessa steg några gånger tills du når toppen av din stång eller tills du inte längre känner dig bekväm. Med den här planen kan du klättra på stolpen medan du tränar och se sexig ut också.
8. Kom ner. Du kan glida ner som en brandman eller så kan du hålla stången med händerna och släppa benen ett ögonblick, svänga dem framåt och gunga med höfterna när du flyttar benen mot marken. Denna metod tar lite längre tid att bemästra, men ser sexig ut, ser ut och känns fantastisk.
Metod 4 av 5: Brandmannens vridning
1. Ta tag i stången med båda händerna. Stå bredvid staven, med staven närmare din svaga sida. Placera båda händerna runt stolpen, greppa den som ett basebollträ, med händerna lite över 12 tum från varandra. Handen närmast stolpen ska vara ovanför handen på motsatt sida av din kropp. Placera din lägsta hand i ungefär ögonhöjd.
2. Sväng runt stången. Ta ett steg med foten närmast staven och sväng benet på utsidan runt staven för att få lite fart. Detta ger dig tillräckligt med hastighet och kraft för att svänga bekvämt runt stången.
3. Hoppa upp mot stången. Dra upp stången med händerna så att armarna kort bär hela kroppsvikten. När du gör detta tryck av på den inre foten och klämma fast stången med båda knäna. Se till att du har ett stadigt grepp om stången så att du inte glider ner.
4. Spela. Fortsätt att hålla staven med händerna och knäna medan du svänger ner runt staven tills du landar på båda fötterna. Ju högre du placerar armarna på staven i början, desto längre vänder du dig tills du träffar marken.
5. Stå upp rakt. När du har landat, flytta dina höfter bakåt och ställ dig rakt igen.
Metod 5 av 5: Lär dig övergångsrörelser
1. Vågrörelsen. Detta är den perfekta stående övergångsrörelsen mellan alla vridnings- eller klättringsrörelser. För att få vågen att röra sig, vänd mot stången och ta tag i den med din dominerande hand. Dina knän ska vara lätt böjda och dina fötter ska vara på vardera sidan av stolpen så att din bål är cirka 12 tum från stolpen och dina fötter är bekvämt spridda.
- Tryck först bröstet mot stången och höfterna bakåt. Skjut dina axlar bakåt och tryck sedan dina höfter framåt igen och upprepa detta drag. Vågrörelsen ska se ut som en flödande rörelse, snarare än en serie lösa rörelser.
2. vicka bakåt. För att göra detta sexiga drag, börja med att stå rakt med ryggen mot stången. Ta tag i stången med båda händerna ovanför huvudet. Flytta sedan höfterna fram och tillbaka medan du glider nerför stången tills du sitter på huk. När du gör detta, flytta händerna över framsidan av kroppen upp till knäna.
3. Vicka längs stången. För denna typ av vridningsrörelse, vänd mot stången med fötterna på vardera sidan av stången på ett bekvämt avstånd från varandra. Ta tag i staven med din dominerande hand, precis under huvudhöjden. Gunga höfterna fram och tillbaka när du glider nerför stången tills du sitter på huk. När du sitter på huk, tryck dina höfter bakåt och räta ut kroppen tills bålen fälls ut och du står.
Tips
- Börja barfota och inte i klackar, om du inte redan är väldigt bekväm (och tillräckligt stabil).
- Värm alltid upp, stretcha och svalka dig väl när du går på poledance.
- Med uppfinningen av avtagbara stavar som du kan montera (och diskret ta bort) i ditt eget hem, är din poledance-debut så exklusiv som du vill att den ska vara. För att undvika att göra din debut till en stor katastrof, se till att din stolpe är ordentligt fastsatt enligt tillverkarens instruktioner. Ge dig själv mycket utrymme och se till att inget hindrar dina rörelser.
- Diskutera med en läkare om du är frisk och vältränad nog att utöva denna fysiskt krävande sport.
- Placera gummiplattor runt din stolpe för att förhindra knäsmärta när du tränar rörelser på golvet.
Varningar
- Försök inte att pole dance med "leksaksstavar" som bara är menade att posera. Dessa är inte byggda för att stödja din vikt och varje försök att dansa runt en sådan stolpe kan resultera i allvarliga skador.
- Om du vill använda din dansstav för träning, för att stödja stora kroppsvikter eller för vändande rörelser, köp inte en stav med plastdelar. de går sönder.
- Använd rengöringsservetter för dansnumret om du dansar på en klubb. Du vet aldrig var händerna på andra dansare har berört.
- Aldrig poledance med olja eller lotion på huden, eftersom det kommer att göra stolpen hal och det är farligt. Du kan behöva rengöra stången innan du börjar för att ta bort eventuellt fett och säkerställa maximalt grepp.
Оцените, пожалуйста статью
