Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gå till kollegor och vänner istället för att maila dem när du är i samma byggnad. Gör knäböj medan du väntar på skrivaren eller kopiatorn. Boka ett vandringsmöte. Ta trappan till toaletten på en annan våning.
Rör dig mer utan att ta dig ur ditt skrivbord
För många människor är det en daglig rutin att vara ganska mycket klistrad vid sitt skrivbord framför en dator. Men att spendera hela dagen framför datorn är inte bra för kropp och själ. Detta kan leda till ryggsmärtor på grund av dålig hållning, obehag, brist på motion, viktökning och nervositet. Däremot kan du till och med träna din kropp framför din dator, göra kardiovaskulära övningar och bygga dina muskler genom styrketräning.
Steg
Metod 1 av 3: Konditionsträning
1. Gör jumping jacks. Sitt med rak rygg. Böj knäna och håll ihop dem. Dina tår ska bara vidröra golvet. Sprid benen och sträck armarna ovanför huvudet samtidigt. Gör detta drag snabbt och i 30 reps. Denna övning hjälper till att förbättra din uthållighet och blodflöde, förbättra din tankeförmåga.
- Gör dessa övningar med bara dina ben, om du måste skriva.
2. gå springa`. Sträck ut benen och peka tårna framåt. Böj armarna i sidorna eller håll dem på tangentbordet. Spänn dina kärnmuskler och luta dig något bakåt tills dina skulderblad precis nuddar stolsryggen. Lyft sedan benen något framför dig och böj vänster knä mot bröstet. Vrid höger axel till vänster knä. Gå snabbt vidare till andra sidan och gör sedan 30 reps. Denna övning hjälper till att förbättra din kondition och styrka.
3. Torrsim. Spänn dina kärnmuskler och luta dig tillbaka från midjan. Låt dina ben hänga över kanten på din stol. Sparka ut dem i en trampande rörelse och gör 30-50 reps. Detta kan förbättra din uthållighet och stärka dina benmuskler och mage.
Du kan också vifta med armarna, tillsammans med benen, eller separat. Gör detta ovanför huvudet eller framför kroppen.
4. Knacka med tårna. Stå upp och vänd dig till din plats. Lyft din högra arm och knacka på stolen med vänster stortå samtidigt. Byt sida kontinuerligt och snabbt i 45 till 60 sekunder. Detta riktar in sig på ditt kardiovaskulära system och stärker dina ben, mage och armar.
Metod 2 av 3: Utveckla styrka med en stol
1. Träna dina armar med dips. Sitt på kanten av din stol och böj knäna och håll dem ihop. Håll armarna vid sidorna så att händerna vilar på stolens säte. Du kan också använda armstöden. Pressa dig sedan upp med händerna, tills du kommer lite från stolen. Du kan till och med gå lite längre. Sänk dig och upprepa 30 gånger.
- Pressa ihop knäna och sätesmusklerna och tryck ner händerna för en extra utmaning.
2. Forma dina bröstmuskler. Forma ett inverterat mål med dina armar, håll dina överarmar parallella med golvet och dina underarmar vinkelräta mot golvet. Spänn dina bröst- och armmuskler och tryck ihop armarna. Lyft sedan upp armarna ca 3 cm. Återgå till utgångspunkten och gör så många reps som du kan, var uppmärksam på rätt teknik.
3. Utveckla benmusklerna genom att lyfta tårna och hälarna. Sitt rakt och spänn vadmusklerna så att hälarna lyfts och du står på tårna. Sänk hälarna tillbaka till golvet och upprepa hela rörelsen 30 gånger. Du kan också göra den omvända rörelsen genom att lyfta tårna från golvet istället för hälarna, igen med 30 reps. Dessa övningar fokuserar på att utveckla musklerna i underbenen och knäna.
Lägg till motstånd genom att lägga en stor bok på dina knän samtidigt som du lyfter tårna och hälarna.
4. Träna dina quads och hamstrings med bensträckningar. Sitt med baken och knäna böjda på kanten av din stol. Med knäna fortfarande böjda, höj ett ben. Räta ut benet, håll denna position i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Upprepa detta 15 gånger med samma ben innan du byter ben.
Gör det hårdare att sträcka benen genom att sträcka båda benen samtidigt. Detta har den extra fördelen att du stärker dina kärnmuskler.
5. Pressa ihop dina sätesmuskler. Sitt upprätt och spänn musklerna i nedre delen av ryggen och rumpan. Fortsätt att klämma i 30 sekunder och slappna av i 30 sekunder. Gör så många reps du kan eller försök att göra ett visst antal per timme. Detta kan forma och stärka dina glutes.
6. Gör crunches i din stol. Sitt upprätt, böj knäna och håll ihop dem. Placera händerna bakom huvudet och spänn dina kärnmuskler. Luta dig lite bakåt tills du precis träffar stolsryggen. Sväng din kropp framåt från dina höfter och rör vid utsidan av ditt vänstra knä med din högra armbåge. Återgå till startpositionen och upprepa dessa steg 20 gånger.
Metod 3 av 3: Ändra dina skrivbordsvanor
1. Ta täta pauser. Minska tiden du sitter vid skrivbordet. Gå upp var 10:e minut för att röra dig i 20 sekunder. Ta en längre paus på 2-5 minuter var 30-60:e minut. Detta kommer att fräscha upp din kropp och själ och ge dig lite träning. Några aktiviteter du kan göra är:
- Att gå
- sträcka
- hoppknektar
- Armhävningar (eventuellt mot en vägg eller ditt skrivbord)
- Yogaställningar
- Vrid nacke och axlar
- Vifta med armarna (t.ex. fram och tillbaka längs dina sidor medan överkroppen inte rör sig)
2. Använd ett stående eller löpbandsskrivbord. Fråga din arbetsgivare om du kan använda ett stående skrivbord eller löpband vid ditt skrivbord (inställt på låg hastighet). Gå i långsam takt eller varva stående, gå och sittande om möjligt. Detta kommer inte bara att ge dig lite träning, utan det kan också förbättra ditt fysiska och mentala välbefinnande under hela dagen.
Observera att löpbandsbord kan ge fler fördelar än assistansbord.
3. Gå när du kan. Ta alla tillfällen under din arbetsdag för att komma igång. Ta trappan istället för hissen, låtsas gå medan du pratar i telefon eller jogga på plats medan du läser en rapport. Detta säkerställer att du tränar mer och håller din kropp och själ aktiva hela dagen. Andra sätt att träna mer när du sitter vid datorn är:
Tips
- Det är ofta förvånansvärt enkelt att lägga till övningar till din arbetstid vid ditt skrivbord. Att stå ensam kan vara en bra aktivitet om du gör det tillräckligt ofta -- det är i grunden rörelsen av en knäböj.
"Rör dig mer utan att ta dig ur ditt skrivbord"
Оцените, пожалуйста статью
