Hälsosam mat på gymnasiet

1. Ät frukost varje dag innan du går till skolan. Ta en skål yoghurt med granola och färsk frukt, som jordgubbar eller blåbär, eller en skål med fullkornsflingor (utan tillsatt socker) med skummjölk. Att börja dagen med en måltid påskyndar din ämnesomsättning, vilket skapar en kalori- och fettförbränningssituation för resten av dagen. Kom ihåg att frukosten du äter på morgonen påverkar ditt matsug under resten av dagen. Gå till proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter.

• Du kan också satsa på ägg- och flerkornsrostat bröd eller göra en smoothie med fryst banan, bär, vatten eller kokosmjölk och honung.

2. Ta med en full vattenflaska. Sockerhaltiga drycker och läskedrycker ger dig tillfälligt mycket socker och är inte lämpliga för en hälsosam kost. Byt ut läsk och fruktjuice med en vattenflaska fylld med filtrerat vatten. Lägg till en skiva citron, lime, gurka eller apelsin för en naturlig smak. Lägg flaskan i skolväskan, så har du den alltid med dig när du är törstig i skolan.

3. Lägg hälsosamma mellanmål i skolväskan. Lägg ett äpple eller en banan i en papperspåse och lägg i skolväskan på morgonen. Du kan också lägga några sockerfria granolastänger i väskan istället för frukt. På så sätt har du alltid ett nyttigt mellanmål tillgängligt som du kan äta när du är hungrig. Detta kommer också att göra dig mindre sannolikt att få bearbetade snacks från godismaskinen.

1. Skapa en måltidsplan. Avsätt lite tid för att planera ett schema med din pappa, mamma eller vårdnadshavare så att du får tre måltider om dagen. Fokusera din uppmärksamhet på en måltid under lunchen som du enkelt kan ta, packa och fylla på tillräckligt men samtidigt är hälsosam.

• Ta en whiteboard eller använd ett datorprogram för att skapa ett schema. Dela upp schemat i frukost, lunch och middag. Skriv sedan ner dina skoldagar, detta är normalt måndag till fredag.
• Arbeta med din pappa, mamma eller vårdnadshavare för att skapa enkla måltider för en snabb frukost, en hälsosam lunch som är lätt att ta med dig och en rejäl middag.
• Du kan också använda en applikation på din mobiltelefon för att skapa en måltidsplan och inköpslista. Exempel på sådana applikationer är: ZipList, Evernote och Pepper Plate.

2. Förbered lunch på kvällen för nästa dag. Att förbereda din lunch för nästa dag på kvällen bör vara en del av din rutin och bör inte ta mer än en halvtimme. Om en vuxen vanligtvis förbereder din lunch kan du hjälpa dem att göra och packa de olika föremålen i din lunchlåda eller återförslutningsbara påsar.

3. Välj nyttig mat när du lämnar skolans område under lunchrasten. Gå till en restaurang som har snabba och hälsosamma alternativ i sitt utbud. Undvik de flesta snabbmatsrestauranger eller välj ett hälsosamt föremål om du hamnar på en sådan restaurang. Köp en sallad, wrap eller smörgås.

4. Hoppa inte över måltider. Att hoppa över en måltid orsakar en långsammare ämnesomsättning, så att du bränner färre kalorier. Detta är inte idealiskt under en lång dag i skolan. Den idealiska situationen är att påskynda din ämnesomsättning och sedan försöka hålla den hög genom att ta ett hälsosamt mellanmål då och då.

5. Fråga dina föräldrar om du kan hjälpa dem att laga mat. Försök att laga och laga mat i samarbete med dina föräldrar. Lär dig hur du skär grönsaker ordentligt och hur du hanterar råvaror. Fråga dina föräldrar om matlagning och matlagning så att du kan förbättra dina egna matlagningsfärdigheter.

1. Se alternativen när det gäller frukt och grönsaker. I USA har jordbruksdepartementet utfärdat nya standarder för skolmåltider som har varit i kraft sedan 2012. Mängderna frukt och grönsaker har ökat och fokus ligger på fullkorn. Endast skummad eller lättmjölk och produkter med mindre mättade fetter och natrium är fortfarande tillåtna. Enligt lag är skolor i USA skyldiga att inkludera en daglig servering av frukt och grönsaker, som måste vara färska eller presenteras i en kopp utan tillsatt socker.

• Om fruktjuicer säljs i matsalen på din skola måste de bestå av 100 % naturlig fruktjuice, utan tillsatta sockerarter. De kan också ha inkluderat torkad frukt i sortimentet.
• Om din cafeteria även erbjuder varma måltider, bör grönsaker säljas i form av mörka bladgrönsaker, såsom broccoli eller spenat, röda eller orange grönsaker, såsom morötter eller sötpotatis, och bönor eller ärtor, såsom kidneybönor och linser.
• Om stärkelsehaltiga livsmedel som majs eller vit potatis serveras, bör inget salt tillsättas. Bönor och ärtor kan erbjudas som alternativ för vegetarianer.

2. Du bör inse att de flesta snabbmatsalternativ är mycket höga i salt, socker och fett. Det går säkert att hitta hälsosamma alternativ i skolan, men det bästa alternativet är ändå att ta med en välbalanserad lunch. Enligt en rapport från Läkarkommittén för ansvarsfull medicin är dessa de fem värsta måltiderna att äta i skolan:

3. Gå till fullkornsflingor. I USA är skolor skyldiga att servera fullkorn vid lunchtid. Detta inkluderar ris, quinoa och/eller couscous. Leta efter dessa hälsosammare spannmålsprodukter istället för kolhydratrika livsmedel som bröd eller pasta.

4. Leta efter hälsosammare drycker. Din matsal bör också erbjuda 100 % naturliga fruktjuicer under pausen, såväl som skummad eller lättmjölk, utan tillsatta sockerarter och smakförstärkare. Din skola måste innehålla minst två typer av mjölk och fruktjuicer i sitt sortiment.

5. Försök att begränsa storleken på dina portioner. Att äta rätt stora portioner är ett viktigt sätt att upprätthålla en hälsosam kost i skolan och säkerställa att du får i dig alla näringsämnen och energi du behöver. Dela tallriken i fyra sektioner, med en mejeriprodukt (skummad eller lättmjölk) bredvid. Din tallrik bör bestå av följande livsmedel: frukt, grönsaker, spannmål och proteiner som kött, bönor eller tofu.