Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du äter oftare kommer dina muskler att lagra mer kolhydrater, en bränslereserv som kallas muskelglykogen. Täta måltider säkerställer också att musklerna får de aminosyror de behöver mer regelbundet för att reparera sig själva efter att ha skadats av ett ansträngande träningspass. 
Dessa shakes ser till att du får i dig tillräckligt med aminosyror. Det hjälper också mot benägenheten att äta ohälsosamma saker mellan måltiderna. 
Ät något med mycket micellärt kaseinprotein precis innan du går och lägger dig. De flesta proteinshakes är bra för detta. Du kan också ta lite keso. Lägg i lite mandel så får du även i dig nyttiga fetter. 
Om du tycker att det är svårt att få in alla måltider i ditt fullspäckade schema, överväg att alltid ha en kylare med dig för att hålla en eller två måltider. 
Under den första veckan, ät bara tre måltider, men byt till de livsmedel som beskrivs i del 2. Under den första veckan bör du också köpa lite proteinpulver, och börja äta fler kalorier. Lägg till en måltid varje vecka tills du äter sex om dagen. Denna gradvisa övergång är lättare för de flesta. 
Enkelomättade fettsyror och Omega 3-fettsyror är viktiga för muskeltillväxt. Det finns i bland annat fisk och avokado. Självklart ska man inte överdriva, men det går också bra att äta lite mättat fett då och då. Om du gör det med måtta och tränar intensivt har de även näringsvärde. 
Cirka 25 % av varje måltid bör bestå av kompakta kolhydrater, såsom potatis. Ytterligare 25 % bör vara fibrösa kolhydrater (som gröna grönsaker). De övriga 50% bör vara protein. Sötpotatis och sparris är ett mycket bra val. Sötpotatis är en utmärkt källa till energirika kolhydrater. Bodybuilding-experter rekommenderar sparris, speciellt precis innan en tävling. Broccoli och spenat är också bra alternativ. 
Det är dock viktigt att inte lita för mycket på kosttillskott. Du bör få i dig mest näringsämnen från färsk mat, vilket är bättre för din kropp. 
du kan du "fuska måltid" Använd det till exempel som en belöning för att du har uppnått dina träningsmål. Detta kan vara en bra motivation! 
Det är bäst att inte ha godis i huset, då kan man inte bli frestad att äta det. Kolhydrater är särskilt dåliga om du äter dem precis innan du går och lägger dig. Eftersom du inte rör dig på några timmar lagras dessa kolhydrater som fett. Det finns ett undantag från denna regel: precis efter ett hårt träningspass är det okej att äta några enkla kolhydrater. Om du är riktigt sugen på en macka när du kommer ut från gymmet kan du ge efter för det, så länge du inte glömmer att äta protein också. 
Lite mättat fett är bra (och kan till och med vara bra för dig), men generellt sett bör du äta så lite av det som möjligt. Det är bättre att få i sig dina kalorier från hälsosammare livsmedel som bygger muskelmassa, som beskrivs i del 1. Skippa speciellt smör, olja och feta såser om du kan. Använd en lätt matlagningsspray istället för smör eller olja. 
Om du äter ute, håll dig till rena proteiner och enkla grönsaksrätter. Kolla menyn för att se vilka rätter som passar din kost som kroppsbyggare bäst. 
Det är en enkel uträkning. Om du får i dig fler kalorier än du förbränner genom dina träningspass kommer din kropp att lagra dessa kalorier som fett. Som kroppsbyggare kan du förstås äta fler kalorier än någon som bara sitter framför tv:n. Men du måste hålla det inom gränserna. Det kan vara bra att läsa etiketter, räkna kalorier och se till att du får i dig rätt mängd protein. Man behöver mycket, men det finns också en sådan sak som på mycket.
Ät som en kroppsbyggare
Om du vill bygga muskler vet du säkert att det inte räcker med enbart träning. Din kost är också viktig. Om du äter som en kroppsbyggare, bygga dina muskler och går du ner i vikt, om du kombinerar denna diet med rätt träningsschema. Tanken är att äta mycket protein och fibrer och lågt innehåll av kolhydrater och fett. Med denna diet måste du också äta mycket oftare än vanligt.
Steg
Del 1 av 3: Att veta när man ska äta
1. Ät en god frukost. Många säger att frukost är dagens viktigaste måltid. Detta gäller verkligen för kroppsbyggare, eftersom du inte har ätit något på åtta till tio timmar före frukost. Ta dig tid varje morgon för en god frukost.
- Ägg äts vanligtvis till frukost, och lyckligtvis för kroppsbyggare är protein en av de bästa sakerna du kan äta. De är rika på protein. Släng äggulan, och ät proteinet med havre, så har du en god och nyttig frukost.
- Om du inte har tid att förbereda en mycket stor frukost på morgonen kan du också ta en skål med proteinrika flingor eller en proteinshake. Ät dock inte frukostflingor med socker.
2. Ät fler måltider. Kroppsbyggare bör äta sex gånger om dagen, istället för de traditionella tre eller fyra gånger.
3. Ta en flytande måltid mellan normala måltider. Utöver dina måltider bör du även dricka proteinshakes.
4. Ät ett mellanmål innan du går och lägger dig. Att äta ett mellanmål strax före läggdags förhindrar lusten att äta något mitt i natten. Väljer du rätt näring för detta minskar du också risken för muskelkatabolism. Muskelkatabolism, eller muskelnedbrytning, är resultatet av överträning, vilket kan försvaga din kropp och immunförsvar.
5. Hoppa aldrig över en måltid. Att hoppa över en måltid är lika illa som att hoppa över ett träningspass. Din kropp behöver näringsämnena för att bygga muskelmassa.
6. Bygg upp det långsamt. Det kan vara svårt att göra alla ändringar på en gång. Vissa rekommenderar att man bygger upp kroppsbyggarens kost långsamt under loppet av cirka fyra veckor.
Del 2 av 3: Att veta vad man ska äta
1. Ät mycket protein. Du vet säkert att en kroppsbyggare äter mycket protein. Faktum är att du bör äta cirka 40 gram protein per måltid.
- Några bra alternativ för en proteinrik måltid är: biff, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
- Att vara vegetarian eller vegan betyder inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Kroppsbyggare som är veganer är ännu vanligare. Vissa veganska alternativ inkluderar soja (och andra baljväxter), seitan, quinoa, bovete och mykoprotein.
- För shaken du tar mellan måltiderna är vassleprotein bäst, speciellt för nybörjare. Vassleprotein är lätt att smälta och absorbera. Den är också rik på aminosyror.
2. äta "Bra" fetter. Alla fetter är inte dåliga för dig. Vissa är till och med nödvändiga för både bodybuilding och god hälsa i allmänhet.
3. Håll det i balans. Även om protein är avgörande, är det viktigt att äta balanserade måltider. Särskilt grönsaker och komplexa kolhydrater bör utgöra huvudkomponenten i din kost.
4. Ta kosttillskott. När de används med måtta kan näringstillskott kompensera för eventuella brister i din kost. Specialtillskott för kroppsbyggare, kombinerat med ett bra proteinpulver, kan komplettera måltiderna.
5. Håll dig väl hydrerad. Din kropp består till största delen av vatten. För att det ska fungera korrekt måste du hålla dig hydrerad. Det är viktigt för alla, men speciellt för människor som tränar hårt.
6. Fuska då och då. Nästa del handlar om vad man inte ska äta. Som sagt, det är en bra idé att synda då och då. Om du vet hur man fuskar en gång i veckan, säg en gång i veckan, kan du bättre undertrycka tendensen att synda väldigt ofta.
Del 3 av 3: Att veta vad man inte ska äta
1. Undvik bearbetade livsmedel. Kroppsbyggare försöker så här "ren" möjligt att äta. Det betyder att du bör undvika ohälsosamma saker som snabbmat och färdigrätter.
- Denna typ av mat omvandlas till fett, inte muskler. Kom ihåg att du är vad du äter!
2. Ät inte godis. Du bör undvika bearbetade sockerarter och enkla kolhydrater till varje pris. Dessa livsmedel är tomma kalorier, och tar platsen för hälsosammare alternativ som kan hjälpa dig att bygga muskler.
3. Ät fett med måtta. I del 1, den "Bra" fetter som redan diskuterats, och du bör särskilt äta mat som innehåller dem. Men att äta rent betyder att du bör undvika mat med tillsatt fett som smör och friterad mat.
4. Ät inte ute för ofta och var uppmärksam. När du går ut och äter vet du inte exakt vad som finns i din måltid. Vanligtvis innehåller restaurangmat mer fett och salt än maten du lagar hemma. Så försök att inte äta ute för ofta.
5. ät inte för mycket. Som människor "sex måltider om dagen" ibland tror de att du kan äta hur mycket du vill. Detta är definitivt inte fallet. Kroppsbyggare, som alla andra, måste vara noga med att inte äta för mycket.
Tips
- laga mat själv. Att förbereda dina måltider för hela veckan på helgen gör det lättare att äta bra som kroppsbyggare.
- Få en vassleproteinblandning med låg fetthalt och lågkolhydrathalt med minst 23 gram protein per skopa. Den bör också vara låg i socker (t.ex. 3 gram eller mindre). Många butiker har testburkar, så prova innan du köper; vissa proteinshakes är riktigt otäcka.
- Ät mat med lågt glykemiskt index.
Varningar
- Om du är allergisk mot mjölk kanske en vassleproteinshake inte är bra för dig. Hitta en shake utan mejeriprodukter.
- Om du eliminerar de flesta livsmedelsgrupper från din kost och ersätter den med proteinshakes eller -pulver riskerar du högt kolesterol, högt blodtryck, sjukdom, anemi, matsmältningsbesvär och andra obehagliga biverkningar.
- Följ alltid din läkares råd innan du börjar en diet.
- Att konsumera extremt högt protein kan höja ditt kolesterol. Om du har högt kolesterol, eller är i riskzonen för det, bör du inte följa denna diet.
- Barn och kvinnor som är gravida, planerar att bli gravida eller ammar bör vara mycket försiktiga så att de inte får i sig för mycket kvicksilver. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) råder gravida kvinnor och små barn att äta lite tonfisk och svärdfisk. EFSA har satt det tolerabla dagliga intaget av kvicksilver till 1,3 mikrogram kvicksilver per kilo kroppsvikt och vecka. Till exempel kan den som väger 70 kg och får inta max 91 mikrogram kvicksilver äta 219 gram tonfisk, eller 819 gram torsk eller 1083 gram sill per vecka.
"Ät som en kroppsbyggare"
Оцените, пожалуйста статью
