Bestämma ditt maximala syreupptag

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Den maximala VO₂ är ett mått på den maximala mängden syre du förbrukar under intensiv fysisk ansträngning. Detta mått är den bästa indikatorn på en persons uthållighet och konditionskondition eftersom den beräknar hur effektivt dina celler använder syre för att producera energi. Det finns flera metoder du kan använda för att mäta maximal VO₂, men många kräver utrustning, som ett löpband eller en specialtrimmad cykeltränare. Sådana tester kan vara knepiga att tillämpa och är inte lämpliga för allas tillstånd. Det snabbaste och enklaste sättet att maximera din VO₂ kan mätas med hjälp av en enkel beräkning eller ett gång-/joggingstest.

Steg

Metod 1 av 3: Din maximala VO₂ beräkna utan konditionstest

1. Bestäm din vilopuls. Många träningsspårare och klockor är utrustade med en pulsmätare. Om du har en av dessa kan du registrera din puls medan du är i vila (sittandes, med lite eller ingen fysisk aktivitet). Den bästa tiden att mäta din vilopuls är på morgonen innan du går upp.

För att fastställa din puls utan monitor, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag med fingrarna.
Ställ in timern på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner. Detta är din vilopuls i slag per minut (bpm).

2. Beräkna din maxpuls. Det vanligaste sättet att beräkna din maxpuls är din ålder minus 220. Om du är 25 år, din HR_max = 220 - 25 = 195 slag per minut (bpm).

Det finns en del forskning som tyder på att denna formel förenklar beräkningen. Du kan också beräkna din maxpuls med formeln HR_max = 205,8 – (0,685 x ålder).

Bild med titeln Amend a Living Trust Steg 2

3. Använd den enkla formeln för maximal VO₂. Den enklaste formeln för att beräkna den maximala VO₂ är maximal VO₂ = 15 x (HR_max/HR_resten). Denna metod tros jämföras bra med andra vanliga formler.

Enheterna som används i formeln för maximal VO₂ är milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (ml/kg/min).

Bild med titeln Beräkna slutkostnader Steg 14

4. Beräkna din maximala VO₂. Baserat på den maximala vilopulsen och maxpulsen som du redan har bestämt, kan du tillämpa dessa värden på formeln och din maximala VO₂ Beräkna. Anta att din vilopuls är 80 slag/min och din maxpuls är 195 slag/min.

Skriv ner formeln: maximal VO₂ = 15 x (HR_max/HR_resten)

Ange värdena: maximal VO₂ = 15 x (195/80).

Lös: maximal VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Metod 2 av 3: Använda Rockport Hiking Fitness Test

1. Sätt på din pulsmätare. Ta en långsam promenad och sträck på dig i 10 minuter för att värma upp innan du påbörjar testet. Om du inte har en pulsmätare kan du ta din puls och bestämma antalet slag per minut genom att registrera din puls i 60 sekunder.

2. Starta stoppuret och gå ca 1,6 km. Du kan gå 1,6 km på ett löpband eller fyra gånger på en löparbana (4 x 400 m). Se till att större delen av din promenad är på plan mark. Gå så fort du kan utan att vända dig till att jogga. Du bör andas tungt, men kunna uttala två eller tre ord i rad.

På en skala från ett till tio ska ansträngningen kännas som en sjua eller åtta.

3. Stoppa stoppuret och kontrollera din puls. Efter en mil, stanna stoppuret och kontrollera omedelbart din puls. Om du har en pulsklocka, läs upp den. Du kan också kontrollera din puls med en manuell metod:

För att bestämma din puls utan mätare, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag under fingrarna.

Ställ in timern på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner. Detta är din vilopuls i slag per minut.

Fortsätt att gå långsamt i ytterligare fem minuter för att svalka dig.

Bild med titeln Beräkna en APY av en obligation Steg 2

4. Beräkna din maximala VO₂ använder följande ekvation: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x vikt i kg x 2) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x puls). Om du är man, använd 1 för beräkningen, och om kvinna använd 0 (noll).

Exempel: En 26-årig man som väger 80 kg går 1,6 km på 15 minuter och har en puls på 120 på slutet.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x vikt i kg x 2) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x puls)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/min.

Metod 3 av 3: Använda Brigham Young University Jog Test

1. Sätt på din pulsmätare. Gå långsamt i en runda i 10 minuter och gör några lätta sträckor för att värma upp innan du gör testet. Om du inte har en pulsmätare kan du ta din puls och bestämma antalet slag per minut genom att räkna din puls i 60 sekunder.

2. Starta stoppuret och ta en långsam joggingtur i 1,6 km. Du kan jogga fyra gånger 400 m runt en löparbana, eller 1,6 km på plan mark. Jogga i jämn takt och låt inte din puls överstiga 180 slag per minut. Jogga inte snabbare än åtta minuter per mil för män och nio minuter per mil för kvinnor.

3. Stoppa stoppuret och kontrollera din puls. Stanna stoppuret efter 1,6 km och kolla din puls direkt. Om du har en pulsklocka, skriv ner måttet. Kontrollera annars din puls med den manuella metoden:

För att bestämma din puls utan mätare, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag under fingrarna.

Ställ in timern på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner. Detta är din vilopuls i slag per minut.

Fortsätt att gå långsamt i ytterligare fem minuter för att svalka dig.

Bild med titeln Beräkna en räntebetalning på en obligation Steg 3

4. Beräkna din maximala VO₂ med den könsspecifika ekvationen. Detta test har två olika jämförelser: en för män och en för kvinnor. Se till att använda rätt ekvation beroende på ditt kön.

Kvinnor: 100,5 - (0,1636 x vikt i kg) - (1,438 x joggingtid) - (0,1928 x puls)

Män: 108,844 - (0,1636 x vikt i kg) - (1,438 x joggingtid) - (0,1928 x puls)

Tips

För att omvandla din vikt till kg, multiplicera din vikt i pund med 0,45.
Låt någon hjälpa dig, om det behövs, genom att hålla reda på din tid medan du går eller joggar rutten.
Se till att du har tillräckligt med vatten med dig, så att du inte tappar för mycket fukt.
Vissa pulsklockor har en stoppursfunktion som gör att du kan spåra din puls samtidigt. Det finns modeller som du kan ta på eller bära med dig.