Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För varje självdestruktivt beteende du har skrivit ner, hitta en anledning till varför du ägnade dig åt detta beteende. Det finns till exempel många anledningar till varför du dricker för mycket alkohol, såsom: att vilja höra till, osäkerhet, avslappning eller minska stress, och önskan att ha roligt. Fundera på hur du tjänar på beteendet. 
Till exempel: Om att röka cigaretter är en av dina former av självdestruktivt beteende på din lista, kan din lista innehålla positiva saker som att det hjälper till att lugna ner sig och är relativt sällskapligt, och de negativa kan inkludera frågor som den allvarliga hälsan risker, cigaretternas beroendeframkallande karaktär, de höga kostnaderna för cigaretter och de medicinska kostnaderna. Ange fördelarna med en förändring. Baserat på din bedömning av dina självdestruktiva tendenser identifierar du de positiva och negativa aspekterna av att ändra varje specifikt problembeteende. Detta hjälper dig att bestämma vilka beteenden som har högsta prioritet. 
Skriv ner de tankar du associerar med varje självdestruktivt beteende du har. Fråga dig själv: "Vad tänker jag precis innan jag gör det här? Vilka tankar påverkar och upprätthåller detta beteende??" Om det till exempel är alkohol som är problemet kan man tycka, "Jag tar bara en drink. Jag behöver verkligen det här just nu. Jag förtjänar en drink. Det kan verkligen inte skada." Det är dessa tankar som uppmuntrar en person att konsumera alkohol. Känn igen dina negativa tankevanor. Några exempel är: undergång (det värsta kommer att hända), generalisera för mycket (även känt som svartvitt tänkande, där det finns en tendens att tro att något är helt bra eller helt dåligt), tankeläsning (tänker att du vet vad andra tycker) och förutsäga framtiden (tror att du vet vad som kommer att hända). Att till exempel tro att en annan person tycker något dåligt om dig kan resultera i att du känner dig deprimerad eller arg, vilket i sin tur kan leda till självdestruktiva beteenden. Om du ändrar detta sätt att tänka kan du förhindra negativa känslor och beteenden. 
Håll en dagbok över dina tankar. Ange vilken typ av situation, känsla och tankar det gäller. Sedan kollar du vilka idéer som stödjer tanken och vilka idéer som inte stödjer tanken. Slutligen, använd denna information för att skapa en tanke som är mer realistisk. Om din mamma till exempel skriker på dig kan du känna dig arg och tänka: "Hon är den värsta mamman som finns." Idéer som stöder denna tanke kan vara: hon skriker och hon vet inte hur hon ska kommunicera lugnt. Idéer som motbevisar denna idé kan vara: hon säger till mig att hon älskar mig, hon matar mig och skyddar mig, hon stöttar mig och så vidare. Ett mer balanserat perspektiv i allmänhet (för att motverka tanken att hon är den värsta mamman) kan vara: "Min mamma har sina fel och skriker ibland men jag vet att hon försöker hjälpa mig och hon älskar mig." Denna tanke kan leda till mindre ilska och därför hälsosammare beteende (istället för att dricka alkohol eller isolera dig själv socialt). 
Du kan konsultera din tankedagbok för att hjälpa dig. Då kommer du aktivt att ändra tanken du har. Om du tänker: "Min mamma är hemsk och älskar mig inte," tänk sedan på det alternativ du tänkt på innan och upprepa för dig själv om och om igen: "Min mamma älskar mig men ibland tappar hon humöret." Spåra dina framsteg och lär dig av misstag. Fortsätt att föra dagbok över situationer som kan leda till självdestruktivt beteende. Om du vet vilka dina negativa tankar är, skriv ner alternativa tankar som kan ge ett bättre resultat. Om självdestruktivt beteende är inblandat, kom på ett alternativ. Till exempel, om din mamma skriker på dig kanske du tänker, "jag står inte ut med henne. hon bryr sig inte om mig." följt av känslor av ilska och förbittring, följt av beteende där du låser in dig själv i ditt rum och stänger av dig själv från andra i dagar. Kom på ett annat sätt att hantera och tänka på situationen. Du kan till exempel ändra tanken så här: "Jag älskar henne trots hennes svagheter och jag vet att hon bryr sig om mig även när hon beter sig så här." Försök att behålla dessa tankar nästa gång situationen uppstår (när din mamma skriker). Då kan du må bättre och leta efter försoning, istället för att vända dig till självdestruktivt beteende. 
Fortsätt föra din dagbok. Dedikera en sida enbart till att upptäcka och spåra dina triggers för självdestruktivt beteende. Till exempel kan några av triggerna för att dricka alkohol vara när min mamma skriker på mig, när jag är stressad eller överväldigad, när jag umgås med vänner som dricker och när jag är ensam hemma och känner mig ensam. Undvik medvetet utlösande situationer. Till exempel, om du vill dricka mindre alkohol, men du vet att när du umgås med vissa människor pressar de dig att dricka alkohol, undvik dessa situationer helt. Istället för att försätta dig själv i en potentiellt riskabel situation där det kan vara svårt att säga nej, ursäkta dig själv eller förklara att du är på rehab. 
Se om du kan dra nytta av att kommunicera med en högre makt om du tror på en makt som är större än dig själv. Ibland måste vi prata om något för att släppa det. Prova nya aktiviteter. Leta efter alternativ till ditt självdestruktiva beteende som är konstruktiva. Till exempel: skriva, måla, färglägga, sporta, campa, vandra, vandra, samla saker, hjälpa andra eller trädgårdsarbete. 
När du känner en stark negativ känsla (ilska, depression, stress, frustration), försök inte direkt att distrahera dig själv på något sätt eller få dig själv att må bättre, utan säg till dig själv: "Jag känner mig ___ och det är en naturlig känsla att ha. Även om det är obehagligt är det inte livsfarligt och det kommer att gå över." Våra känslor ger oss värdefull information om hur vi ska hantera en situation. Försök att tänka på varför du känner den känslan och vad den säger dig. Om du till exempel är väldigt arg på din mamma på grund av hennes skrik, ta reda på varför du är så arg. Är det för att hon sårar dig med sina ord, för att du tycker att det är olämpligt, eller kanske för att du är orolig att hon kan göra något våldsamt? Fokusera på hur den känslan känns i din kropp. När du är arg, känner du att det drar ihop sig i dina axlar, skakar din kropp, knyter näven eller biter ihop tänderna? Upplev känslan fullt ut, även om det är obehagligt att göra. Genom att tänka på hur en känsla känns i din kropp kan du ta bort en del av kraften i den känslan. Känslor är trots allt inget annat än känslor. Att använda skrivandet som terapi. Skriv ner dina tankar och känslor som leder till självdestruktivt beteende. 
Se till att du får tillräckligt med sömn. De flesta behöver minst 8 timmars sömn per natt för att fungera optimalt. Ät och drick hälsosamt. Undvik att äta för mycket mellanmål, godis och skräpmat. Öva på att hantera negativa känslor, som stress och depression. 
Fokusera på god kontakt med dina nära och kära. Tillbringa tid tillsammans, till exempel: äta tillsammans, träna, prata, gå, spela ett spel eller prova en ny aktivitet. Om det finns människor i ditt liv som missbrukar eller missbrukar, kanske du vill överväga att skilja dig från eller ta avstånd från dem. Du kan börja med att skapa gränser och förklara att du inte kommer att tolerera vissa beteenden, som att skrika på dig. 
Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en hjälpsam behandling för individer som har att göra med känslomässig oreglering eller ilska, självskadeproblem, självmordstankar, tar narkotika (alkohol eller andra droger) eller har relations-/interpersonella problem. DBT fokuserar på att förbättra din medvetenhet, interpersonell effektivitet, känslomässig reglering och nödstolerans. Problemlösningsterapi (PST) hjälper individer att lösa problem bättre (snarare än att använda självdestruktivt beteende) och lära sig användbara hanteringsfärdigheter. Kognitiv omstrukturering (kognitiv beteendeterapi - KBT) innebär att du ändrar dina missanpassade övertygelser och hjälper till att minska negativa beteenden. Utforska de olika alternativen när det gäller medicinering. Konsultera en psykiater för ytterligare information eller för att diskutera terapeutiska mediciner.
Sluta med självdestruktivt beteende
Nästan alla uppvisar självdestruktivt beteende någon gång i livet. Exempel på självdestruktiva beteenden inkluderar: att avsiktligt skada dig själv (klippa dig, slå huvudet mot något, bränna dig själv, slå i en vägg), delta i riskabla beteenden (spel, oskyddat sex och droganvändning), dysfunktionella relationer och försumma sin hälsa. Avsiktligt eller inte, självdestruktivt beteende kan få personliga och sociala konsekvenser. Att stoppa detta självdestruktiva beteende är möjligt genom att identifiera mönstret för ditt självdestruktiva beteende, ändra dina tankar relaterade till det självdestruktiva beteendet och hantera triggers för självdestruktiva handlingar.
Steg
Del 1 av 3: Att känna igen dina självdestruktiva mönster
1. Definiera dina tendenser. Det är viktigt att först identifiera det specifika beteende som du tror är destruktivt innan du försöker ändra det. Självdestruktivt beteende kan vara allt som är fysiskt eller psykiskt skadligt för dig. Sammanställ en lista över alla dina självdestruktiva beteenden du vill ändra.
- Något av följande fungerar som självdestruktivt beteende: självskada (klippa, plocka, slå/slå, klia, dra i hår), tvångshandlingar (spelande, överätande, droganvändning, osäkert sex, överdriven shopping), vanvård (inte uppmärksamma till ens behov, hälsa, vägra hjälp) och tankar/beteenden som orsakar psykisk skada (pessimism, vara alltför behövande, förneka ansvar, tillåta andra att behandla dig illa). Det finns för många typer av självdestruktiva beteenden för att lista dem alla här, så utforska ditt liv och dina beteenden för att leta efter eventuella tendenser som är skadliga för dig på något sätt.
- Överrösta din skam, skuld och ånger genom att vända dig till användning och missbruk av narkotiska ämnen, såsom alkohol, droger eller nikotin?
- Skriv ner eventuella specifika självdestruktiva mönster du har. Du kan föra en dagbok och lista vart och ett av dessa mönster i den.
- Om du är osäker på dina mönster, fråga familjemedlemmar och vänner om de kan identifiera beteenden som de tror är potentiellt skadliga.
2. Förstå varför du ägnar dig åt självdestruktivt beteende. Vissa studier tyder på att människor ägnar sig åt självdestruktiva beteenden för att distrahera sig från smärtsamma tankar eller känslor.
3. Bestäm konsekvenserna. Bestäm varför varje beteende är negativt. Till exempel, om du tycker att ditt drickande är destruktivt, ta reda på vilka dåliga saker som hände tidigare när du drack för mycket. Exempel kan vara blackout, baksmälla, dåliga beslut, att skada människor du älskar och engagera dig i illegala aktiviteter. Skriv ner hur du kände efter att ha upplevt konsekvenserna (arg, ledsen, skyldig eller skäms).
4. Följ ditt eget beteende. För dagbok när du ägnar dig åt självdestruktiva handlingar. Ange händelsen och dina tankar, känslor och beteende (självdestruktivt eller inte). För bara en logg över alla dina självdestruktiva beteenden och lägg märke till mönster av händelser, tankar och känslor som dyker upp.
Del 2 av 3: Ändra ditt tänkesätt
1. Acceptera ansvaret. Vi kan ibland skylla på andra istället för att titta på hur vi själva bidrar till vårt självdestruktiva beteende. Det kan vara svårt att hantera dold smärta från en svår barndom eller ett svårt äktenskap där missbruksmönster råder, men vi kan ta kontroll över våra egna liv genom att ta itu med våra känslomässiga problem, hjälpa oss själva och övervinna missbruk.
2. Känn igen värdelösa tankemönster. Våra tankar tenderar att vara kopplade till våra känslor och beteende. Med andra ord, vår uppfattning om oss själva och världen dikterar hur vi känner och agerar. Dessa idéer är centrala för kognitiv beteendeterapi (KBT), en form av terapi som används för att behandla självdestruktiva beteenden.
3. Ändra dina självdestruktiva tankar. Om vi ändrar våra tankar kommer våra känslor och beteende att följa efter. När du har en komplett lista över dessa tankar, kan du börja ifrågasätta dessa tankar närhelst de kommer till ditt sinne.
4. Öva, öva, öva. När du väl vet vilka dina värdelösa tankar är och har skapat alternativa tankar, måste du öva på att ändra dessa tankar så fort de faller på dig. Var medveten om eventuella negativa känslor du har (ilska, sorg, stress) och kolla vilka tankar du har i det ögonblicket.
Del 3 av 3: Att hantera triggers för självdestruktivt beteende
1. Förstå sambandet mellan känslor och beteende. Starka negativa känslor som rädsla, ångest och ilska kan leda till självdestruktivt beteende. Det är avgörande att hitta nya sätt att hantera dessa triggers, för att minska självdestruktivt beteende.
2. Gör lite självrannsakan. Det finns sannolikt triggers som föregår dina självdestruktiva beteendemönster. Använd aktiviteterna i föregående steg för att upptäcka tankar, känslor och situationer som leder till självdestruktiva tendenser. Det här handlar inte bara om dina känslor, utan också om de specifika situationer som verkar sammanfalla med självdestruktivt beteende.
3. Lista dina coping färdigheter. Det är viktigt att du förstår hur du ska hantera dessa triggers (situationer, känslor och tankar) för självdestruktivt beteende. Förutom att ändra specifika tankar kan du också aktivt ändra eller ersätta dina självdestruktiva beteenden med nya beteenden som är mer effektiva för att hjälpa dig att hantera.
4. Acceptera känslan. Försök inte fly en känsla direkt. Fokusera på varaktig helande snarare än omedelbar tillfredsställelse. Nödtolerans handlar om att lära sig hantera känslor istället för att bara försöka undvika dem. Känslor är en del av livet.
5. Se upp din hälsa. Ibland kan stress leda till ohälsosamt beteende som att äta skräpmat, inte träna, sova mindre.
6. Upprätthålla sunda relationer. Osäkerhet i relationer är förknippat med högre nivåer av självdestruktivt beteende. Socialt stöd är mycket viktigt för återhämtningsprocessen vid självdestruktivt beteende. Ta reda på och odla de starka band du har med familj, vänner och andra relationer.
7. Sök hjälp. Om du ägnar dig åt självdestruktivt beteende kan det åtföljas av depression, ångest och aggressivitet. Dessutom kan självdestruktivt beteende ibland kopplas till en historia av missbruk eller trauma, såväl som missbruk. Kontakta en psykolog eller terapeut.
"Sluta med självdestruktivt beteende"
Оцените, пожалуйста статью
