Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stativet som används här är en mjukare stag som du glider på benet och över knäet. De har vanligtvis ett hål framtill så att din knäskål sticker ut. Denna typ av behandling är mer lämplig om du bara har ont när du använder ditt knä. Om du också upplever smärta när du vilar är det bättre att ta en paus i några dagar. 
Använd ispåsen i 20 minuter var 2-3:e timme under de första 2-3 dagarna efter att skadan inträffat. Att använda is i mer än 20 minuter åt gången kan bränna din hud eller leda till nervskador. Somna aldrig med en ispåse på huden. Denna behandling är fördelaktig för att behandla quadriceps-tendonit inom 48 till 72 timmar efter skadan eller den första smärtan. Om du fortfarande har smärta och inflammation, tala med en läkare eller sjukgymnast. 
Som med is, använd inte värme i mer än 20 minuter åt gången. Värme kan användas längre, men använd den enligt ditt bästa omdöme. Om din hud börjar bli röd eller känns öm, ta bort värmekällan. Blötläggning i ett varmt bad är ett bra sätt att utsätta ditt knä för helande värme. Fuktig värme fungerar bättre än torr värme eftersom du inte riskerar att torka ut huden. 
Om du behöver ta en paus från ett träningspass eller träning, återgå till det långsamt och gradvis. Du kan skada ditt knä ytterligare genom att träna på samma nivå som innan skadan. Om du har en tränare eller tränare, arbeta med dem för att utveckla ett träningsschema som förbereder dig för kommande evenemang utan att riskera ytterligare skador på din quadriceps-sena, eller på omgivande muskler och senor. 
Om dessa aktiviteter är en oundviklig del av din träning, börja långsamt under kontrollerade förhållanden. Till exempel, om du är en fotbollsspelare som återhämtar sig från en quadriceps tendinit, börja träna igen på ett vadderat löpband istället för på den ojämna marken på fotbollsplanen. Om du känner smärta från någon av dessa aktiviteter, sluta och ge ditt knä RICE-terapi. Du kan också byta till ett annat träningspass eller konditionsövning som inte belastar ditt knä eller quadricepssenan i onödan. 
Läkaren kommer att ställa frågor till dig för att få en fullständig förståelse av dina knäproblem, inklusive en historia av din knäsmärta, eventuella tidigare skador och när du först började ha problem. Vanligast diagnostiseras quadricepstendinit baserat på din medicinska historia och en fysisk undersökning. Vid behov kan läkaren beställa röntgen eller MRI av ditt knä för att ytterligare bedöma ditt tillstånd innan du ställer en definitiv diagnos. 
En sjukgymnast kommer att ordinera övningar speciellt utformade för din skada, din normala rörelsenivå och de aktiviteter du vill återgå till. Om du är en mer seriös idrottare som regelbundet arbetar med en tränare eller tränare, kan din fysioterapeut arbeta med dem för att utveckla en rehabiliteringsplan för dig. 
Musklerna som pressar dig hårdast skall känner att arbete är dina sätesmuskler. Om du känner träningen mer i ryggen, hamstrings eller quads betyder det en av två saker: antingen kompenserar du för muskelobalans eller så gör du inte träningen rätt. Kontrollera och korrigera din form vid behov, och gör övningen några gånger till för att se om du får samma resultat. Om du fortfarande känner övningen någon annanstans än i dina glutes, prova några övningar för att stärka dina glutes. 
Att lära om din gång är inget kortsiktigt projekt. Speciellt om du har blivit van vid att gå på ett visst sätt under ett antal år kan det ta lång tid att lösa problem. Utöver gångövningarna behöver du även stärka de motsatta musklerna för att rätta till obalansen. 
Håll den "sittande" positionen i 10 till 20 sekunder, eller så länge du kan göra det utan knäsmärta. Gå upp fem till tio gånger och upprepa fem till tio gånger, eller så många du kan göra någorlunda enkelt. Denna statiska övning bygger gradvis upp styrkan i din quadriceps-muskel, och är säker att göra i de flesta fall, även när du återhämtar dig från quadriceps-tendonit. 
Släpp och upprepa fem till 10 gånger om du kan göra det utan smärta eller obehag. Du kan göra denna övning två eller tre gånger om dagen. Statiska quadriceps-sammandragningar är bra för att bygga styrka i dina quadriceps om din sena är för skadad för att bära vikt. 
Håll detta i 10 till 20 sekunder och släpp sedan. Se till att du gör den andra sidan även om den inte är skadad. Du vill inte skapa en obalans. Du kan göra detta två eller tre gånger om dagen, eller när ditt ben känns stramt eller ditt knä känns stelt. Pressa inte foten längre än vad du kan utan smärta eller obehag. 
Simning arbetar med hela underkroppen, så det kan hjälpa till att korrigera obalanser i de muskler du kan ha utvecklat. 
När du tar en yogaställning skickar din kropp blod och syre till de områden som jobbar hårdast. Detta kan minska inflammation och främja läkningsprocessen. Välj en klass som betonar form och korrekt anpassning och låter dig göra lättare övningar om du inte kan komma in i hela yogaställningen direkt.
Behandling av tendinit i quadriceps
Din quadriceps-sena lindar sig runt din knäskål och kopplar dina quadriceps-muskler på framsidan av låret till underbenet. Denna sena kan bli inflammerad, vanligtvis som ett resultat av överanvändning av knät från aktiviteter som involverar mycket löpning och hopp. Symtom inkluderar smärta i underbenet precis ovanför knäskålen, särskilt när du använder knät, och stelhet i leder, särskilt på morgonen. Kirurgi behövs sällan för att behandla quadriceps tendinit. Vanligtvis kommer ditt tillstånd att förbättras med riktade övningar eller fysioterapi för att stärka dina quadriceps, korrigera muskelobalanser och förbättra knäledens funktion.
Steg
Metod 1 av 3: Minska smärta och inflammation
1. Ta ett receptfritt antiinflammatoriskt medel. Omedelbart efter skadan och under de första dagarna efteråt kan ett antiinflammatoriskt medel som acetylsalicylsyra eller ibuprofen hjälpa till att minska smärta och inflammation i din sena. Om du inte kan ta antiinflammatoriska medel, prova paracetamol för att minska smärtan.
- Om du fortsätter att ha smärta och inflammation efter flera dagars behandling med dessa läkemedel, uppsök läkare så snart som möjligt. Du kan ha en allvarligare skada som kräver annan behandling.
2. Tejpa eller spänn din knäskål medan du tränar. Kompressionsbandage och knäskydd finns i sportbutiker eller apotek och kan bättre hålla knäskålen på plats så att du inte har ont under träning.
3. Följ RICE-protokollet. RICE står för vila, is, kompression och höjd. Linda ett kompressionsbandage runt ditt knä för att minska svullnad och lägg ett ispaket insvept i en handduk. Ligg sedan på en bekväm plan yta, som en säng eller soffa, med benet och knäet uppåt.
4. Använd värme efter att inflammationen har lagt sig. Efter 3-4 dagars RICE-behandling bör inflammationen i ditt knä reduceras avsevärt. Byt från is till värme för att främja cirkulationen i ditt knä och uppmuntra ytterligare läkning.
5. Justera ditt träningsschema för att undvika överbelastning. Speciellt om du tränar för en specifik händelse kan du bli frestad att återgå till samma aktivitetsnivå när ditt knä börjar må bättre. Men att inte ta tillräckligt med tid för att återhämta sig kan göra skadan värre.
6. Undvik aktiviteter som sätter press på quadricepssenan. Vad du gör när du återhämtar dig från quadriceps tendinit är lika viktigt som hur länge och hur ofta du gör det. Aktiviteter som löpning och hoppning kan ytterligare förvärra ditt tillstånd.
Metod 2 av 3: Förbättra knäfunktionen
1. Tänk på dina skor. Om dina skor inte sitter ordentligt eller är olämpliga för underlaget du tränar på, kan de belasta dina leder och senor i onödan. Se till att du har rätt skor för aktiviteten och att de sitter bra och är i gott skick.
- Om slitbanan på dina skor är sliten kan det vara dags att köpa nya skor. De flesta skor är bara "bra" under en viss sträcka eller tid. Därefter försvinner allt stöd och alla förmåner du fick när skorna var nyare.
- Om det passar din budget, gå till en specialiserad återförsäljare och få dina skor anpassade för att ge det bästa stödet för dina fötter medan du utför din valda aktivitet.
2. Schemalägg en fysisk undersökning för att få en diagnos. För att korrekt behandla quadriceps-tendonit behöver du en diagnos och behandlingsplan från en kvalificerad läkare eller sjukgymnast. Quadricepstendonit är inte ett tillstånd som blir bättre av sig själv.
3. Genomgå fyra till sex veckors sjukgymnastik. Ett återfall av quadriceps tendinit är vanligare när idrottare inte har tillräckligt med tid att återhämta sig och rehabilitera innan de återupptar sin tidigare träningsnivå. Din sena kommer att behöva minst en månads sjukgymnastik för att helt läka.
4. Prova en bro på ett ben för att upptäcka muskelobalanser. Ligg på rygg. Håll ett ben rakt och böj det andra benet så att foten är platt på golvet. Spänn din kärna och lyft din bål tills din kropp bildar en rak linje från ditt knä till dina axlar. Håll positionen i 10 sekunder och lägg märke till vilka muskler du känner att du arbetar mest.
5. ändra ditt steg. Muskelobalanser kan orsaka en ojämn gång som omfördelar din kroppsvikt, vilket belastar lederna på ena sidan av kroppen mer. Om du arbetar med en sjukgymnast kommer de att bedöma din gång och se om du behöver hjälp inom detta område.
Metod 3 av 3: Gör din quadriceps starkare och smidigare
1. Värm upp dina muskler innan någon aktivitet. Speciellt om du återhämtar dig från tendinit är uppvärmning avgörande för att undvika ytterligare belastning eller skada. Även om du bara går kan du lägga till lite uppvärmning för att få blodet att flöda till dina muskler och göra din kropp redo för aktiviteten.
- Din uppvärmning ska vara direkt anpassad till den aktivitet du ska göra. När du går kommer din uppvärmning att vara annorlunda än när du lyfter vikter.
2. Börja sitta mot väggen. Stå med fötterna ungefär lårlängd framför en vägg och tryck ryggen mot väggen. Håll axlarna tillbakarullade så att skulderbladen är instoppade längs ryggraden. Sänk bålen tills låren är vinkelräta mot golvet. Dina knän ska vara i rät vinkel.
3. Gör statiska quadricepskontraktioner. Sitt på en plan, stadig yta med ditt skadade ben utsträckt framför dig på en plan, fast yta. Placera ena handen på ditt lår ovanför ditt knä så att du kan känna sammandragningen. Dra sedan ihop quadricepsmuskeln och håll den spänd i cirka 10 sekunder.
4. Sträck dina quadriceps med en stretchövning för löpare. Stå bakom en stol, bord eller annan stabil yta som du kan hålla för balans. Lyft foten av ditt drabbade ben och ta tag i toppen av din fot bakom din skinka (eller så långt du kan gå någorlunda lätt). Pressa foten mot skinkorna samtidigt som du tar ett djupt andetag.
5. Simma istället för att springa. Simning är en övning med låg effekt som du kan göra även när du återhämtar dig från quadricepstendinit. Det bygger styrka i dina quads och omgivande muskler för att hjälpa dig att förhindra quadriceps tendonitis i framtiden.
6. Testa yogaklass. Yoga är bra för alla leder och kan även stärka dina knän och benmuskler. En skonsam yogaklass kommer gradvis att stärka dina benmuskler och core samt dina benmuskler och core, vilket ökar flexibiliteten och rörelseomfånget i dina leder.
Tips
- Det är alltid tillrådligt att prata med en läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar någon ny träning, speciellt för behandling av en skada.
Varningar
- Äldre idrottare (30-50 år) är mycket mer benägna att utveckla kronisk tendinit när ärrvävnad utvecklas från stukningar och revor. Se din läkare om quadriceps tendinit är ett återkommande problem för dig.
"Behandling av tendinit i quadriceps"
Оцените, пожалуйста статью
