Den här artikeln skrevs av Rosalind Lutsky, en betrodd medlem av wikiHow-communityt. Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Den här artikeln innehåller , som finns längst ner i artikeln.
Ett huvudstående är roligt att göra och kräver mindre gymnastik och smidighet än andra stunts som ryggtumling, bakåtvolt eller gå på händerna. Medan huvudstöden ibland används i meditativa övningar, kan de också vara ett roligt trick för fester. Om du är nybörjare finns det några enkla metoder för att lära dig att stå i huvudet.
Steg
Metod 1 av 2: Curling till ett huvudstående
1. Lägg ner en mjuk matta. Du kan använda både en yogamatta och en gymmatta, men du vill ha en matta som ger ditt huvud och nacke lite stöd och den nödvändiga kudden för komfort. Lägg din matta på längden framför dig.
Om du är nybörjare på huvudstående kan du lägga din matta mot basen av en vägg och träna på huvudstående med stöd av väggen.
Att öva ditt huvudstående mot en vägg hjälper dig att ta reda på vilka olika områden i din kropp du behöver böja och balansera för att hålla ett huvudstående.
2. Placera din kropp som en bordsskiva. Knä på din matta. Lägg händerna på mattan framför dig så att du vilar på knän och händer. Din kropp ska nu likna en bordsskiva.
Dina händer ska vara i linje med dina axlar och dina knän ska vara i linje med dina höfter.Böj armbågarna och för ner dem till mattan.
3. Vik händerna och placera huvudet. Med armbågarna på mattan axelbrett isär, knäpp ihop händerna och lås ihop fingrarna. Sträck tummarna upp till taket. Dina händer och armbågar ska bilda en triangel cirka åtta tum från basen av väggen. Dra ner hakan och för ned kronan på ditt huvud till mattan. Vila bakhuvudet i handflatorna medan din krona vilar på mattan.
Om det behövs, ändra huvudets position tills du har hittat en bekväm position. Du bör alltid försöka vila på toppen av huvudet med händerna stödda på baksidan av huvudet för att inte belasta nacken.
4. Lyft dina knän för att balansera på fötterna. Lyft dina knän för att räta ut benen. Din rumpa ska vara i luften och din kropp ska se ut som ett inverterat "V".
5. Lyft upp fötterna på mattan. Du kan använda dina kärnmuskler för att dra upp fötterna till resten av kroppen, eller gå långsamt uppför mattan. När du går kommer dina sätesmuskler och höfter i linje med din rygg, sträcker ut din kärna men förblir böjda i dina höfter.
Detta drag lyfter dina axlar ovanför öronen samtidigt som du rätar ut ryggraden. Håll dina handleder, händer, underarmar och armbågar spända och rotade i mattan.
Du kan känna att du kommer att ramla omkull som en sväng. Men om du övar mot en vägg kommer väggen att stödja dig och hjälpa dig att få kontroll så att du kan hitta din balans.
6. lyft benen. För dina knän nära dina armhålor. Du borde vara på toppen av tårna just nu. Spänn dina kärnmuskler och släpp tårna från mattan. För dina böjda knän mot bröstet, använd dina kärnmuskler för att långsamt försöka dra upp dina knän och sträcka ut benen rakt upp och ut ur krullen.
När du tränar mot en vägg kan du böja dina höfter för att höja dina böjda knän och placera fötterna mot väggen.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidigare gymnastiktränare
Rosalind Lutsky, tidigare gymnastiktränare, tillägger: Om du känner att du faller framåt, knacka in huvudet (hakan mot bröstet) så att du säkert kan rulla ut ur huvudståndet, som om du skulle göra en kullerbytta.`
7. Kom ner från huvudstödet. Håll i huvudstödet så länge du bekvämt kan. När du är redo att släppa huvudståendet, böj dig i knäna och sänk båda benen tillbaka till en instoppad position framför bröstet.
Härifrån, rör vid mattan med båda tårna igen, skjut fötterna bakåt och övergå till en stretch som kallas en "barnsställning". Skjut dina skinkor över hälarna på dina fötter, sträck ut armarna rakt framför dig samtidigt som du håller händerna på golvet.
Håll denna sträcka i minst en minut för att tillåta din kropp att långsamt justera sitt blodflöde.
Överväg att göra några halsrullningar i olika riktningar för att lindra eventuella spänningar i nacken.
Metod 2 av 2: Sparka dig själv i ett huvudstående
1. Lägg en mjuk matta. Du kan använda en yogamatta eller en gymmatta. Oavsett vilket bör mattan ge stöd och studs när du försöker stå på huvudet. Lägg din yoga- eller gymnastikmatta framför dig.
Om du inte är självsäker nog att öva ditt huvudstående fritt kan du placera din matta mot basen av en vägg.Den som aldrig har provat ett huvudstående bör öva mot en vägg först.
Att öva mot en vägg hjälper dig att hitta den initiala balansen och styrkan som behövs för att upprätthålla ett fritt huvudstående.
2. Placera din kropp som en bordsskiva. Knä på din matta. Sänk överkroppen på mattan så att händerna är ut framför dig. Din kropp ska nu likna ett bord, med dina knän i linje med dina höfter och dina händer axelbrett isär. Ta ner armbågarna för att vila på mattan.
3. Vik fingrarna händer och placera huvudet. Med armbågarna redan axelbrett isär på mattan, för ihop händerna och vik händerna. Dina tummar ska sträckas uppåt, mot taket. Dina händer och armbågar ska gå ihop till en liten triangel som är cirka 13 cm från väggen. Stick in hakan och sänk huvudet mot mattan. Vila bakhuvudet i handflatorna medan kronan på huvudet kommer i kontakt med golvet.
Justera din huvudposition tills du hittar komfort och stabilitet. Du bör inte belasta huvudet och nacken för mycket – du kan göra detta genom att vila pannan på mattan.
4. Lyft dina knän för att balansera dina fötter. Stoppa in tårna så att tårna och kanske till och med dina fötter kommer i kontakt med mattan. Lyft knäna från mattan för att sträcka ut benen.
Din kropp ska se ut som ett inverterat "V".
5. Gå med fötterna på mattan. Använd tårna för att sakta gå uppför mattan till resten av kroppen. När du går kommer dina skinkor att höjas och hamna i linje med din rygg. Detta kommer att räta ut ryggraden och lyfta axlarna ovanför öronen. Håll dina handleder, händer, underarmar och armbågar spända och rotade i mattan.
Du börjar känna mindre vikt från dina ben när du går mot kroppen. Det är här spända coremuskler kommer in i bilden. Dina kärnmuskler kommer att lyfta dina ben och hålla din kropp i huvudstående position.
6. lyft benen. När din kropp är i linje och dina ben känns lättare, dra ihop dina kärnmuskler och lyft långsamt ett av dina ben. När du lyfter ett av dina ben, håll det andra nära marken för att hitta din balans. När ett ben är i luften, hoppa försiktigt det andra benet från marken, försök att räta ut båda benen så mycket som möjligt. Detta kräver mycket styrka från dina magmuskler. Använd din kärna för att lyfta benen och använd dina armar för att stödja och stabilisera din kropp.
Kontrollera din kroppsanpassning genom att säga ditt namn. När du står i kö bör du kunna säga det tydligt, som du brukar prata. Om du inte kan prata som du brukar kan du vara felinriktad och behöva ta dig ur huvudstående.
Om du övar mot en vägg, placera ditt första upphöjda ben mot väggen. När du hittar din balans, lyft ditt andra ben för att möta ditt raka ben. Väggen ger dig stöd samtidigt som du ökar din stabilitet.
7. Kom ner från huvudstödet. Håll i huvudstödet så länge du känner dig bekväm. Detta kan innebära att du håller huvudstödet i några sekunder eller några minuter. När du är redo att gå ner, lossa fötterna och flytta långsamt balansen för att få tillbaka ett av dina ben till golvet. När din fot nuddar golvet (eller är på väg ner), för ned ditt andra ben från huvudstående och ner på golvet.
När du är hela vägen tillbaka på mattan med huvudet stilla mellan händerna, sträck ut armarna och skjut skinkorna bakåt så att de vilar på hälarna.
Sträck ut och sträck överkroppen för att slappna av och låt blodet i kroppen rinna bort från huvudet. I yoga kallas detta "barnställning" (eller "barnställning"). Försök att göra detta i ungefär en minut så att din kropp kan anpassa sig och slappna av.
Överväg att göra några lätta nackrullar efter att ha utfört ett huvudstående. Detta kan hjälpa till att förhindra stelhet och spänningar efter att ha utfört ett huvudstående.
Om du reser dig upp för snabbt efter ett huvudstående kan du uppleva yrsel och till och med svimma.
Tips
Stoppa i din skjorta när du provar ett huvudstående.
Gymnastikmattor är jättebra. Mjukt gräs eller matta är också acceptabla kuddar.
Att utföra ett huvudstående kräver viss styrka i armar och mage. Försök att göra dessa muskler starkare, för att hålla längre.
Försök att falla på fötterna istället för ryggen. Om du känner att du håller på att ramla, försök att landa i en bro eller böj ryggen så att du landar mer av en kullerbytta.
Varningar
Om du aldrig har gjort ett huvudstående eller annan gymnastikövning, ha en spotter med dig när du gör detta. Låt personen stå framför dig så att du inte ramlar på rygg.
Se till att platsen där du tränar är fri från hinder.
Håll nacken rak. Om det börjar göra ont, sluta genast!
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
