Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du har alltid ont om minuter eller timmar om du sover för lite på en natt. Detta kan vara kortsiktigt eller pågå i månader. Om du stannar uppe sent för att jobba, festa eller studera, eller om du ställer in larmet för att du måste, bygger du vanligtvis upp sömnbrist. Kompensera för kortvarig sömnbrist genom att sova en timme längre varje natt, eller genom att sova i eller ta tupplurar tills du har kompenserat sömnbristen. Det betyder att du måste hålla reda på hur mycket sömn du saknar, och så du behöver veta exakt hur mycket sömn du behöver. 
Ta semester och planera ingenting, lägg dig i tid varje dag och sov ut varje morgon tills du vaknar själv. Bli inte arg på dig själv om du sover mycket under denna semester. Ta igen din sömnbrist och gå sedan tillbaka till ditt normala schema. När du väl har kompenserat för din sömnbrist och håller dig till din vanliga läggtid, behöver du inte ställa in ett alarm någon gång. Detta är bara fallet om du går och lägger dig tillräckligt tidigt för att din kropp ska få rätt mängd sömn. Om du "tidigt" går och lägger dig tror du, men är fortfarande trött och har svårt att vakna på morgonen, försök gå och lägga dig lite tidigare. Inte alla är nöjda med antalet timmars sömn som om "vanligt" anses till. Kanske behöver du naturligtvis lite mer. Om det inte hjälper att gå och lägga sig tidigt, kontakta din läkare. Om du har kompenserat för din sömnbrist och fortfarande känner dig trött eller utmattad under dagen, kan du ha ett underliggande tillstånd som orsakar detta problem. Boka tid hos din läkare för att ta reda på varför du fortfarande känner dig så trött. 
En studie från University of Chicago följde en grupp på sex frivilliga som bara fick sova fyra timmar per natt. Efter bara sex dagar av ackumulerad sömnbrist hade försökspersonerna högt blodtryck, ökade nivåer av stresshormonet kortisol i blodet, tillverkade bara hälften av antikropparna efter att ha fått ett influensavaccin och utvecklade tidiga tecken på insulinresistens, vilket är det första. step. är involverad i att utveckla typ 2-diabetes. Andra symtom som personer med kortvarig sömnbrist upplever är koncentrationssvårigheter, att fatta svårare beslut, nedsatt syn, svårigheter att köra bil, irritabilitet, trötthet och minnesproblem. Forskare har också tittat på symptomen som människor utvecklar om de inte får tillräckligt med sömn under en längre tid. Dessa symtom inkluderar fetma, insulinresistens, stroke, minnesförlust och hjärt-kärlsjukdom. 
Graviditet är ett exempel på en fysisk förändring där du behöver mer sömn, särskilt under de första månaderna. Andra situationer där din kropp behöver mer sömn är sjukdom, skador, fysisk utmattning, känslomässigt svåra perioder och intensiva mentala uppgifter. Tillåt dig själv att ta en tupplur, eller sova lite mer på natten, så att du kan kompensera för dessa stressfaktorer. 
När vi blir äldre behöver vi mindre sömn per natt. Nyfödda behöver 11 till 19 timmars sömn per dag, där 14 till 17 timmar anses vara genomsnittligt, och vuxna över 65 behöver vanligtvis inte mer än fem till nio timmars sömn per natt, med sju till åtta timmar som genomsnittet. Det finns alla möjliga pålitliga webbsidor, där du kan hitta information om riktlinjer för sömnbehov per ålderskategori. I dessa listor hittar du det genomsnittliga antalet timmars sömn som människor behöver per natt, och rekommenderade sängtider för barn i olika åldrar. Inse att alla är unika och att det finns ytterligare faktorer som kan få dig att falla utanför detta rekommenderade antal timmar per natt. Till exempel kommer personer som tar vissa mediciner eller har underliggande tillstånd att behöva mer sömn än vad som anges i dessa riktlinjer. 
Ät inte en tung måltid sent på kvällen, men gå inte och lägg dig hungrig heller. Drick inte för mycket på kvällen så att du inte behöver gå ut för att gå på toaletten. Drick inte för mycket koffein under dagen, och sluta dricka det efter 14.00h. Sluta röka, eller rök åtminstone inte precis innan du går och lägger dig. Nikotin är stimulerande och kan hindra dig från att somna. Drick inte alkohol precis innan du ska sova. Alkohol gör dig sömnig i början, men efter några timmar börjar den verka stimulerande, vilket gör det svårt för dig att sova. 
Gör minst 150 minuter i veckan av aerob träning. Rör dig helst på dagen eller tidigt på kvällen. Träna inte precis innan du går och lägger dig. Kopplingen mellan tillräcklig motion och god sömn är välkänd. Forskning har visat att personer som lider av sömnlöshet och får tillräckligt med motion, till exempel genom att gå, somnar mycket snabbare än personer med sömnlöshet som inte rör sig alls. Dra nytta av det naturliga ljuset under dagen. Solljus förser kroppen med viktiga vitaminer och hjälper till att reglera en hälsosam sömn-vakna rytm. Minska din exponering för solljus strax före läggdags. Om du vill ta en tupplur, gör det inte precis innan du går och lägger dig, och begränsa det till en kort tupplur på 20 till 30 minuter på eftermiddagen. 
Vissa gillar att läsa, andra föredrar att göra något med händerna, som att sticka eller måla. Du kan också ta ett skönt varmt bad eller dusch, eller lyssna på lugnande musik eller naturljud. Det spelar ingen roll vad det är, så länge det fungerar för dig. Om du kan, dämpa ljuset under din avkopplingstid. Utveckla hälsosamma vanor för att lindra stress under dagen. Tillåt dig själv pauser under dagen för att koppla av, prata om något roligt eller skratta med vänner. Genom att minska stressen under dagen lägger du mindre tid på att oroa dig i sängen på natten eftersom den har samlats. 
Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök hålla dig till samma läggdags. Om du har svårt att somna snabbt flera nätter i rad kan du behöva anpassa din läggtid. Det finns riktlinjer som rekommenderar att du inte går och lägger dig förrän du känner dig riktigt trött eller sömnig, men andra föreslår att du håller dig till din vanliga läggtid. Genom att hålla fast vid en vanlig rutin blir du automatiskt sömnig när du ligger i sängen och slappnar av en stund. Om du inte somnar inom 15 minuter efter att du har lagt dig, gå upp igen. Annars kommer du också att oroa dig för att inte kunna sova. Gå upp, gå runt eller gör något avkopplande i några minuter och gå sedan tillbaka till sängen. Titta inte på klockan. Slappna av, tänk på roliga saker som hände den här dagen, eller på avkopplande aktiviteter du tycker om och försök att inte tänka på att somna. 
Symtom på en sömnstörning inkluderar överdriven trötthet dagtid, ihållande trötthet, oregelbunden andning eller rörelse under sömnen, svårigheter att somna trots att du är trött och det är dags för läggdags och onormalt sömnbeteende, som att gå eller prata i sömnen. Listan över symtom på alla möjliga tillstånd som kan bidra till sömnproblem är för lång för att täcka i den här artikeln. Rådgör med din läkare så snart som möjligt. Det är inte bra för din allmänna hälsa att fördröja att ta itu med dina sömnproblem. Din läkare kan svara på dina frågor och formulera lämplig behandling för orsaken till dina sömnproblem. 
Justera aldrig din medicin själv. Om du tror att din medicin bidrar till dina sömnproblem, tala med din läkare. I många fall kan dosen justeras, eller finns det något annat läkemedel som inte orsakar dessa problem. Det finns hundratals läkemedel som har dåsighet som biverkning. Listan är för lång för att nämnas här. Det kan vara allt från antihistaminer till blodtrycksmediciner och smärtstillande medel som kan orsaka problem med koncentration och dåsighet. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal om du tror att dina mediciner gör dig sömnig. Medicinering kan också hindra dig från att somna. Även om den här listan också är lång, är den förmodligen kortare än listan över droger som gör dig dåsig. Men det finns fortfarande en hel del resurser som kan stå i vägen för en god natts sömn. Tala med din läkare om du tror att du inte sover bra på grund av den medicin du tar. 
Det finns receptfria medel som gör det lättare för dig att somna. Alla sömntabletter som du kan få utan recept är tänkta att användas under en kortare tid. Om du fortsätter att ha svårt att sova, prata med din läkare, han/hon kanske kan ordinera dig ett starkare sömnmedel.
Ta reda på hur mycket sömn du behöver
Vi har fått höra otaliga gånger att vi behöver sova tillräckligt. Det börjar som barn, som en förberedelse för en hektisk dag i skolan, men det sägs också till en idrottare som har en viktig match dagen efter, eller till en vuxen som kämpar med stress eller medicinska problem. Men exakt vad betyder det, "tillräckligt med sömn"? Svaret beror på många variabler, till exempel egenskaperna hos din livsstil som bara gäller dig. Det är omöjligt att få tillräckligt med sömn om du inte vet hur mycket sömn din kropp behöver först.
Steg
Del 1 av 3: Lyssna på din kropp
1. Ta ett enkelt sömntest. Det kan ta mer än en natt att få resultatet av detta test.
- Nästa gång du har möjlighet att sova ut några dagar i rad kan du göra detta test. Du kommer förmodligen att behöva några nätter i rad för att få bästa resultat.
- Steg ett är att gå och lägga sig vid en rimlig tid. Om du vill kunna sova i några dagar betyder det att det är bäst att göra det på helgen, eller om du har några dagar ledigt. För att klara testet måste du motstå frestelsen att vara uppe sent, eftersom du fortfarande kan sova nästa dag. För bästa resultat bör du gå och lägga dig vid den tidpunkt då du alltid ska sova under veckan.
- Ställ inte väckarklockan. Sov igenom tills du vaknar själv. De flesta sover väldigt länge den första natten, kanske 16 timmar eller mer. Det beror på att du kan vara sömnlös.
- Om du är allvarligt sömnbrist kan du behöva ta itu med det innan du kan utföra detta test ordentligt. Om du inte saknar mycket sömn kan du bara göra testet.
- Efter den första natten som du sover mer än genomsnittet går du och lägger dig samtidigt och ställer inte in ett alarm igen. Efter några dagar kommer du att vakna vid samma tid varje dag. Nu vet du hur många timmars sömn din kropp behöver varje natt.
- När du har sovit tillräckligt känner du dig pigg och du kan göra tråkiga aktiviteter utan att bli sömnig.
2. Kompensera för kortvarig sömnbrist. Sömnbrist uppstår när din kropp inte får den mängd sömn den behöver, och med tiden byggs den upp.
3. Ta semester om du har sömnbrist länge. Det tar veckor eller till och med längre för dig att komma ikapp med långvarig sömnbrist som har byggts upp.
4. Förebygg hälsoproblem genom att sova tillräckligt. Att veta mer om symtomen på sömnbrist kan hjälpa dig att bättre förstå vad som händer med din kropp när den inte får tillräckligt med sömn.
5. Vet att dina sömnbehov kan förändras på grund av vissa situationer. Ibland måste man sova mer på grund av stress eller fysisk förändring.
6. Vet hur mycket sömn du behöver vid en viss ålder. Många experter delar upp det allmänna sömnbehovet i åldersgrupper.
Del 2 av 3: Kontrollera dina sömnvanor
1. Anpassa din miljö. Gör ditt sovrum så bekvämt och avkopplande som möjligt.
- Börja kontrollera temperaturen. Se till att sovrummet har en behaglig, sval temperatur.
- Använd bara din säng för att sova och älska. Använd inte din säng för andra aktiviteter, som att studera, spela datorspel, titta på din telefon eller surfplatta, läsa eller titta på TV.
- Se till att ditt sovrum är tyst när du går och lägger dig, och så mörkt som möjligt. Du kan behöva sätta upp mörkläggningsgardiner och sätta i öronproppar eller slå på en fläkt för att blockera ljud utifrån.
- Se till att din madrass och kudde är bekväma och inbjudande. Om du delar sängen, se till att den är tillräckligt stor för att ni båda ska kunna sova gott.
- Sov inte med barn eller husdjur i en säng.
- Om du arbetade sent eller nattskift, följ samma riktlinjer. Försök att hålla din sömn-vakna rytm så konsekvent som möjligt.
2. Se upp dina matvanor. Hälsosam kost får din kropp att fungera bättre, vilket också innebär att du sover bättre, men det finns några specifika saker som kan förbättra sömnkvaliteten.
3. Anpassa dina aktiviteter under dagen. Det har att göra med alla möjliga olika saker, från träningen du får till mängden solljus du utsätts för.
4. Utveckla en regelbunden rutin för att koppla av innan du går och lägger dig. Det betyder att du inte tänker på stressfaktorerna som störde dig den dagen.
5. håll dig till ditt schema. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag och gå alltid upp samma tid på morgonen, även på helger och helgdagar.
Del 3 av 3: Få medicinsk hjälp
1. Rådgör med din läkare om du fortsätter att ha problem. Det kan finnas en underliggande medicinsk orsak, eller ett läkemedel du tar som gör det svårt för dig att sova.
- Medicinska tillstånd kan ibland bidra till sömnlöshet. Exempel på problem som bör undersökas av en psykiater eller psykolog är depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässiga problem som stör sömnen.
- Exempel på andra medicinska tillstånd som kan orsaka sömnproblem inkluderar sömnapné, Alzheimers, demens, kronisk smärta, rastlösa ben, luftvägssjukdomar, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, sura uppstötningar och multipel skleros.
- Vissa problem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Exempel inkluderar dygnsrytmstörning, fördröjd sömnfassyndrom, narkolepsi, kataplexi, sömngång, sömnsamtal, REM-sömnstörningar och sömnstörningar i skiftarbete.
2. Håll utkik efter förändringar i ditt sömnmönster. Sömnstörningar kan orsakas av en mängd olika medicinska tillstånd, psykologiska störningar och sömnstörningar.
3. Titta på drogerna du tar. Många droger orsakar trötthet eller svårigheter att somna.
4. Ta ett sömntablett. Om du fortsätter att ha svårt att somna eller hålla dig i sömnen kan det finnas en bakomliggande orsak, som depression, eller så måste du prova ett nytt hälsosamt sömnmönster.
"Ta reda på hur mycket sömn du behöver"
Оцените, пожалуйста статью
