Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att ta sig tid att slappna av hjälper till att släppa negativa tankar och förbereda dig för en positiv nattsömn. Om du inte har gett dig själv tid att slappna av kan dina depressiva tankar hänga kvar när du försöker somna. Begränsa tiden på datorn, mobiltelefonen eller TV:n innan läggdags. Dessa enheter avger ett så kallat blått ljus, som undertrycker produktionen av melatonin (hormonet som gör dig sömnig). Att använda dessa enheter kan dessutom vara stimulerande på andra sätt - du kan sugas in i att titta på sociala medier och de kan påminna dig om stressiga händelser, särskilt när du tittar på nyheterna. Om du tittar på något, försök att hålla det positivt och inspirerande precis innan du går och lägger dig. 
Använd en white noise-maskin eller fläkt för att dämpa externa ljud från både utanför rummet och inuti huset. Se till att rummet är mörkt genom att använda tunga gardiner eller mörkläggning eller genom att använda en sömnmask. Se till att din säng är bekväm. Leta efter platser eller poser som hjälper dig att slappna av bättre om du kan. Överväg att använda en kroppskudde för att stödja dina ben, höfter och axlar. Detta kan leda till en bättre nattsömn och kan lindra känslan av ensamhet. Säkerställ en behaglig temperatur i rummet och god ventilation. 
Läs en bok, tidning eller tidskriftsartikel som inte är alltför uppslukande. Gör en syssla, som att diska, vika kläder eller förvara något. Drick lite vatten. Ta hand om dina husdjur om du har dem. Titta på TV med låg volym. 
Ett glas varm mjölk eller örtte (utan koffein) En skål med lågsockerflingor En banan 
Ta på dig hörlurar och lyssna på lugnande musik. Gör andningsövningar eller räkna till tio. Koncentrera dig på din andning. meditera eller gå och be. Tänk på tre positiva saker som hände idag, även om det är väldigt små saker. Hitta något att hålla i, som en kudde. Du kan också överväga att låta ditt husdjur sova med dig om det är tröstande. 
Försök att träna cirka 150 minuter i veckan (det är 30 minuter fem dagar i veckan). Du kan börja med en rask promenad. Människor som tränar 150 minuter i veckan sover bättre och känner sig mindre sömniga under dagen. Överväg att stretcha och stretcha morgon och kväll för att lossa dina muskler. Detta kan hjälpa din kropp att slappna av. 
Undvik kryddig mat, särskilt precis innan läggdags. Snacks på sena kvällar bör begränsas till lättare tilltugg, om alls. 
Att lyssna på musik (eller spela musik) som gör dig glad Skriv i en dagbok om tre positiva saker som hände den dagen eller veckan, inklusive de små sakerna Spela ett spel, till exempel pussel eller ordspel 
Att blanda alkohol med andra sömntabletter eller mediciner kan vara mycket farligt, ibland till och med dödligt. Dessutom ökar alkohol risken för depression. Det kan också förvärra depression och bli en negativ hanteringsmekanism, som kan hindra dig från att ta itu med och behandla din depression. Lita på andra sätt, som nämnts ovan, för att få en god natts sömn. Din kropp kommer att tacka dig i det långa loppet. 
Sömnstörningar som sömnapné Besvär på grund av oregelbundna arbetstider, om du arbetar nattskift Andra möjliga medicinska orsaker till kronisk trötthet eller sömnlöshet
Att få en god natts sömn vid depression
Att få en god natts sömn är svårt för många, och ännu svårare för personer med depression eller kronisk stress. Det har visat sig att depression och sömnlöshet ofta går hand i hand. Forskning har visat att bättre sömn också kan förbättra ditt humör. Sov bättre genom att hålla dig frisk under dina dagliga aktiviteter, ha ett bra sömnschema, undvika saker som håller dig vaken och söka råd om dina sömnproblem fortsätter.
Steg
Del 1 av 4: Utveckla en bra sömnrytm
1. Upprätthåll en konsekvent sömncykel. Undvik oregelbundna sömnscheman där du går och lägger dig vid olika tidpunkter varje natt. Det är mer sannolikt att du känner dig utvilad om du vilar och gör dig redo för sängen vid samma tidpunkt varje dag.
- Att hålla dina sömnmönster konsekventa hjälper till att undvika känslor av tröghet, slöhet och trötthet som ofta förknippas med depression.
- De flesta vuxna behöver i genomsnitt 8 timmars sömn per natt för att känna sig utvilade. Tonåringar behöver i genomsnitt 9 timmar.
- Håll ditt sömnschema konsekvent, även på helger.
2. Skapa en läggdagsrutin som hjälper dig att slappna av. Ge dig själv tid att slappna av innan du går och lägger dig. Planera ungefär en timme mellan när du gör dig redo för sängen så att ditt huvud nuddar kudden. Gör inga stressiga aktiviteter och oroa dig inte precis innan du är redo att gå och lägga dig. Det är dags att koppla av!
3. Observera din miljö som ett sätt att reda ut hjärnan. Depression kan kännas som att den immobiliserar dig. Minska dessa känslor av överväldigande genom att designa ditt sovrum som en lugn plats att sova. Undvik skräp i ditt rum såsom massor av smutsiga kläder, lösa papper, högar med böcker, högar med utrustning eller andra oorganiserade saker. Här är några sätt att göra ditt sovrum trevligare att sova i.
4. Gå upp ur sängen om du är rastlös. Depression kan göra ditt sinne och kropp rastlösa. Om du har vaknat mitt i natten och inte kan somna om, flytta till ett annat rum och gör något annat (inget som kan vara för stimulerande) tills du känner dig sömnig igen. Tänk på följande aktiviteter:
Del 2 av 4: Undvik stimuli som håller dig vaken
1. Begränsa koffein som stimulerande medel. Medan stimulantia kan hjälpa mot symtom på depression som trötthet, kan koffein få ditt sinne och kropp att hålla sig för aktiva på natten. Undvik koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Att dricka mer än fyra koppar koffeinhaltig dryck om dagen (läsk, kaffe, energidryck) kan ha allvarliga biverkningar, inklusive sömnlöshet. Här är några livsmedel att undvika:
- Läsk med mycket socker och koffein
- energidrycker
- Svart te eller kaffe
- Choklad
2. Undvik tunga måltider för att minska letargi. När du är deprimerad kan känslor av håglöshet och bristande koncentration bli värre när du är för mätt. Undvik överdådig mat som ett sätt att lugna dig på natten. Undvik tung mat som mättar dig och får magen att arbeta några timmar innan läggdags. Om du är benägen att äta sent, överväg dessa mellanmål istället för större måltider precis innan läggdags:
3. Undvik stressiga aktiviteter precis innan läggdags. Börja inte jobba nästa dag, precis innan du ska sova. Detta kan vara stressande och utlösa ångest eller känslor av depression. Begränsa tiden du spenderar med att titta på TV eller på din telefon eller dator precis innan du går och lägger dig. Detta kan distrahera dig från dina tankar, men det kan också leda till stress, depression eller ångest. Yttre krafter i världen - arbete, skola, liv - borde försvinna när du slår dig i sängen. Koncentrera dig på hur du slappnar av dina muskler och sinne. Tänk på följande:
Del 3 av 4: Var frisk i ditt dagliga liv
1. Få lite sol, det hjälper mot depression. Solljus är viktigt för att upprätthålla sömn- och vakenhetscykeln i kroppen. Det kan också hjälpa till att öka ditt D-vitamin i kroppen. Så spendera inte all din tid inomhus, särskilt inte på soliga dagar.
- Även om för mycket solexponering kan vara dåligt för huden, är det viktigt att få en hälsosam dos av solljus under dagen och mörker på natten. Detta har visat sig hjälpa till med en god natts sömn.
2. Rör dig för att träna ditt sinne och din kropp. Att vara aktiv kan hjälpa mot depression - faktiskt har regelbunden träning visat sig vara lika effektiv som att ta antidepressiva medel. Även om det inte är bevisat, tror många experter att träning kan hjälpa till att behandla depression genom att frigöra endorfiner eller öka signalsubstansen noradrenalin, vilket förbättrar humöret.
3. Ät måltider vid en vanlig tidpunkt. När du är deprimerad är det viktigt att inte hoppa över måltider eller äta för mycket. Att äta regelbundet kommer att hålla din blodsockernivå stabil; toppar och fall i blodsockret kan leda till humörsvängningar. Försök dessutom undvika sockerrik mat som kan orsaka blodsockerhöjning, samt koffein som kan öka ångesten och störa din sömn.
4. Gör saker som slappnar av i ditt sinne. Depression kan få dig att känna att den styr din dag och genererar negativa tankar för ofta. Se till att varje dag innehåller något positivt. Tänk på aktiviteter som:
Del 4 av 4: Söker stöd
1. Sök stöd för din depression. En dålig eller orolig nattsömn (eller att sova för mycket) är ett symptom på depression. Personer med depression kan ha nytta av att förbättra sina sömnmönster som en del av mentalvårdsbehandling.
- Identifiera potentiella triggers för dina stress-, depressions- eller ångestsymtom. Leta efter sätt att undvika eller minska dessa orsaker.
- Om din depression har pågått i veckor eller månader, överväg att söka hjälp från en mentalvårdspersonal eller sjukvårdspersonal för sätt att hantera din depression som inte kommer att fortsätta eller förvärra dina symtom.
- Om du för närvarande tar antidepressiva och din sömn har påverkats, diskutera dessa symtom med din vårdgivare.
2. Prova positiva sömnvanor istället för alkohol. Att använda alkohol eller andra stimulantia kan tyckas vara en bra kortsiktig lösning, men forskning visar att alkohol hämmar god, vilsam sömn. Det kan göra att du sover dåligt eller oroligt på natten, även om det från början hjälper dig att somna.
3. Prata med en vårdgivare. Det finns många sömnhjälpmedel tillgängliga, både receptfria och receptbelagda. Var försiktig med regelbunden användning av dessa medel för att hjälpa mot sömnlöshet. Om du har ett ihållande problem med sömn och depression, fråga din vårdgivare om följande möjliga orsaker:
Tips
- Kom ihåg att du inte är ensam. Ungefär var femte person (barn och vuxna) har haft någon form av psykisk ohälsa under sin livstid. Att få hjälp är inget att skämmas över.
Varningar
- Undvik beroende av sömntabletter för att sova. Detta kan göra kroppen kemiskt beroende av dessa piller för en god natts sömn och leda till värre symtom med tiden. Om du regelbundet tar sömntabletter för sömn kan det finnas andra faktorer som behöver läkarvård. Gå till en läkare.
- Om du har tankar på att skada dig själv när du försöker sova, kontakta självmordslinjen 113 via telefon eller online: www.113.NL.
"Att få en god natts sömn vid depression"
Оцените, пожалуйста статью
