Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Skillnaden mellan en `smugglingsmåltid` och en fullständig urspårning är hur snabbt du kommer upp igen. Glöm inte att det inte är något fel med att slinka. Fortsätt bara på rätt spår. Börja inte tänka eller prata negativt om dig själv. Håll dig till positiva affirmationer eller mantran för att hålla dina tankar på en positiv plats. Detta kommer att leda till mer framgång på sikt. I många fall kommer fortsatt negativitet att leda till ökad stress eller skuld, vilket också kan leda till hetsätning eller att hålla sig till ohälsosamma matmönster. 
Ta en titt på dina gamla mål och fundera över hur du kanske vill ändra dem på lång sikt. Fundera också på om du vill göra en förändring i hur du vill uppnå dessa mål. Du kan också använda din dagbok för att hålla reda på vad du äter och dricker. 
Planera din fysiska aktivitet under veckan. Notera vilka dagar du ska träna, vid vilken tid och hur länge. Skapa en måltidsplan för hälsosamma måltider och mellanmål. Detta ger dig en ram inom vilken du kan handla och äta hälsosamt. 
Istället för att oroa dig för vågen, fokusera din energi och uppmärksamhet på dina mål och de steg du behöver ta för att en hälsosam livsstil ska komma tillbaka på rätt spår. Vågen kan vänta. Ge dig själv åtminstone några dagar eller en vecka eller mer tills du kliver tillbaka på vågen. Hoppa över skalan tills du känner att du har varit på rätt spår ett tag. Det är tillrådligt att kliva tillbaka på skalan någon gång. Kanske inte direkt, men se till att du gör en plan för att väga dig när du tycker att tiden är mogen. 
Frukost kan också hjälpa dig mentalt att förbereda dig för en hälsosam dag. Frukostidéer med höga fibrer och protein är o.a.: havregryn av fullkornsvete med blåbär och nötter, en grönsaksomelett med ost med låg fetthalt eller grekisk yoghurt med skivade persikor, beströdd med granola. 
Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer och låga i kalorier och fett - en bra matgrupp att njuta av om du vill komma tillbaka på rätt spår. Lägg också till en källa till magert protein till din sallad. Återigen, protein hjälper dig att hålla dig mätt längre. 
Snacks bör innehålla cirka 100-200 kalorier. Frukt, grönsaker och magert protein hjälper till att hålla nere kalorierna men ger fortfarande näringsrika mellanmål. Hälsosamma mellanmål är: morötter och hummus, selleri och jordnötssmör eller grekisk yoghurt med frukt. 
Titta på mängden vätska du konsumerar genom att köpa källvatten. Detta hjälper dig att få i dig tillräckligt med vatten varje dag. Även mild uttorkning har biverkningar. I många fall kan uttorkning orsaka eftermiddagströtthet och dåsighet.Du kan förhindra detta genom att dricka klunkar vatten hela dagen. Att spola ditt system med vatten är ett av de bästa sätten att få dig att må bättre när du inte har ätit en fantastisk måltid. 
Ett annat knep är att servera dina måltider på mindre tallrikar - som en salladstallrik. Den mindre mängden mat kan hjälpa till att minska din totala matkonsumtion. 
För att förbereda din kropp för sömn, stäng av alla lampor och elektronik. Försök också att inte använda elektronik minst 30 minuter före din planerade läggdags. 
Om du vill kan du registrera dig för dietprogram som Weight Watchers och delta i deras veckovisa gruppmöten. 
"Min kropp mår bra när jag äter rätt mat." "Träning gör mig energisk och ger mig ett bra humör hela dagen lång." "Idag har jag viljan att göra hälsosamma val." "Jag gör vad jag kan för att äta hälsosamt igen." "Att ge sig då och då är OK och jag är tillbaka på rätt spår idag."
Äta hälsosamt igen efter att ha gett efter för mycket
Att unna sig själv då och då är helt hälsosamt och normalt - speciellt runt semestern eller vid speciella tillfällen. I allmänhet kommer en dag eller till och med några dagars bortskämning förmodligen inte att ta dig alltför långt från ditt mål. Men i många fall kan att gå överbord också leda till skuldkänslor, misslyckanden eller frustration. Detta kan göra det svårare att återgå till din normala rutin. Att långsamt återgå till delar av din vanliga, vanliga rutin under loppet av några dagar eller veckor kan göra övergången lättare och mindre stressande.
Steg
Del 1 av 3: Återuppta dina hälsosamma vanor
1. Undvik "ge upp"-attityd. Det är ofta lätt att kasta in handduken efter några ohälsosamma måltider eller dagars mat. kanske du tänker din dag "trasslat till" beror på en ohälsosam måltid, men det betyder inte att du inte kan göra positiva val för resten av dagen!
- Alla gör misstag eller ger efter för frestelser - det är en normal del av att vara människa. Men om du försöker äta hälsosamt eller gå ner i vikt är några snedsteg inga problem. Ge inte upp bara för att du gav efter mer än vanligt.
- Om du har halkat upp, tänk omedelbart på nästa hälsosamma val eller livsstilsförändring du kan göra.
2. förlåt dig själv. Att äta för mycket eller äta för mycket - särskilt under några dagar - kan verkligen få dig att känna skuld eller som att du har misslyckats med att äta hälsosamt. Men det är inte sant. Du har inte misslyckats med någonting och det finns inget att känna skuld för. Kom ihåg, att äta för mycket och äta för mycket av ohälsosam mat är en del av normal mat.
3. Börja hålla reda på dina mål i en dagbok. De ursprungliga målen du kanske har haft eller arbetat mot kan verka mycket längre bort efter att ha gett upp en gång. Men du kan komma tillbaka på rätt spår genom att ändra dina mål och hur du planerar att nå dem. Denna lilla uppfräschning kan hjälpa dig att bli motiverad.
4. Schemalägg dina måltider och träningspass. Ibland kan antalet förändringar som krävs för att komma tillbaka till din normala rutin kännas överväldigande. Att göra ett schema eller planera gör det dock mer hanterbart.
5. Glöm vågen. Även om vågen kan spela en viktig roll för viktminskning på lång sikt är det oklokt att kliva upp på vågen direkt efter några dagars överätande. Det finns en god chans att resultatet blir högre än du skulle önska. Detta kan göra dig panikslagen, arg eller framkalla känslor av skuld eller misslyckande.
Del 2 av 3: Återgå till en hälsosam kost
1. Laga och laga dina måltider hemma. Genom att förbereda alla dina måltider och snacks hemma kan du styra vilka ingredienser som ingår i varje rätt. Detta ger dig mer frihet att lägga till massor av magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn, utan tillsatt salt eller fett som i restaurangmåltider.
- Förutom att laga mat hemma är det också viktigt att använda matlagningstekniker och metoder med färre kalorier och fetter. Att laga mat i mycket olja eller smör eller använda mer fett kan bara göra dig mer benägen till överseende.
- För att göra matlagning hemma enklare, gå till snabbköpet och fyll på med din hälsosamma favoritmat. Välj följande: magert protein, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn, frukt och grönsaker.
2. Ät en fiberrik, proteinrik frukost. Att börja dagen med fibrer och protein kan göra det lättare att byta tillbaka till hälsosam kost. Både fibrer och protein tar längre tid att smälta jämfört med enkla kolhydrater, och båda hjälper dig att känna dig mätt längre.
3. Ät en stor sallad till lunch. Efter en hälsosam frukost, ät en lunch full av grönsaker. Fyll din sallad med en mängd olika grönsaker för en måltid som gör att du känner dig mätt men låg i kalorier.
4. Ät ett proteinrikt mellanmål på eftermiddagen. Det är naturligt att känna sig lite hungrig på eftermiddagen - speciellt om det är längre tid mellan lunch och middag. Att hoppa över ett mellanmål på eftermiddagen och vara för hungrig på middag kan snabbt leda till hetsätning eller överätande.
5. Drick mycket vatten. Försök att konsumera cirka åtta glas eller 1,8 liter rena, sockerfria vätskor som vatten, iste eller kalorifritt smaksatt källvatten. Uttorkning känns ofta som hunger och lockar dig att äta eller äta mer än du borde och vad du planerar att göra "komma tillbaka på rätt spår" kan hålla ut.
6. Lämna några tuggor mat på tallriken. Att äta överdrivet har ofta att göra med större portioner på tallriken. Efter några dagar av att äta större portioner kan det vara svårt att komma tillbaka till rätt portioner. Om du automatiskt lämnar ett antal tuggor på tallriken kan du långsamt vänja dig vid mindre portioner.
Del 3 av 3: Lägg till vanor som kan stödja dig
1. gå tåg. Träning stöder inte bara viktminskning utan kan också hjälpa dig att få dig på humör för dagen eller veckan när du återgår till din normala rutin. Försök att göra någon form av fysisk aktivitet cirka tre till fyra dagar i veckan.
- Försök att träna 150 minuter eller 2 1/2 timmars måttlig intensitet varje vecka. Att inkludera regelbunden aerob träning i din dagliga rutin kommer att hjälpa till med viktminskning. Exempel på aeroba aktiviteter är övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller promenader.
- Det rekommenderas att träna två dagars styrketräning varje vecka.Några exempel på styrketräning är: Styrketräning, Pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
- Det kan vara svårt att börja träna - speciellt om du gör det ensam. Att träna med en vän eller partner kan vara en stark motivation för att fortsätta och hålla sig till dina svettpass varje vecka.
2. Få åtta timmars sömn. Experter rekommenderar sju till nio timmars sömn per natt. Att få tillräckligt med sömn hjälper till att balansera humöret och kontrollera aptiten - båda är viktiga om ditt mål är att återgå till att äta hälsosamt.
3. Hitta eller skapa en supportgrupp. Oavsett hur länge du har ätit för mycket, en stödgrupp eller personer vid din sida gör det lite lättare att komma tillbaka på rätt spår. Oavsett om det är din make, familj, vänner eller arbetskamrater, kan en stödgrupp som ett gäng hejaklacksledare motivera och uppmuntra dig genom denna process.
4. Upprepa positiva affirmationer dagligen. Ibland kan man börja känna sig negativ eller nedstämd efter några dagars överätande. Att upprepa positiva affirmationer dagligen kan hjälpa till att förbättra ditt humör och ditt humör, samt öka din motivation att gå vidare. Kom med dina egna affirmationer eller använd något av följande dagligen:
Tips
- Acceptera din välbefinnandedag som ett medvetet val. Att hata dig själv för en sådan dag kommer dig ingenstans. Det förflutna ligger bakom dig. Som tur är har du chansen att börja med ett rent blad.
- Arbeta med att gradvis komma tillbaka till din normala rutin. Återigen, en plötslig förändring av kost, träning och andra livsstilsförändringar kan vara för svårt att göra allt på en dag. Ta det lugnt för bästa långsiktiga resultat.
- Be om stöd från vänner eller släktingar att gå med dig "komma tillbaka på rätt spår". Det är ofta lättare när man går igenom samma förändringar med andra människor.
- Att svälta av skuld kommer förmodligen inte att hjälpa dig eller vara till hjälp för dina framsteg. I många fall kommer cykeln av överätande följt av en mycket begränsad diet att leda till ännu en hetsätning. Försök att undvika detta.
"Äta hälsosamt igen efter att ha gett efter för mycket"
Оцените, пожалуйста статью
