Träna din kropp att behöva mindre sömn: 10 steg (med bilder)

Steg
Varningar

Om du är väldigt upptagen kanske du vill lägga mindre tid på att sova. Det är en dålig idé att sova för lite under en längre tid, men det finns åtgärder du kan vidta för att få mindre sömn under en kortare tid. Ta dig tid att förbereda din kropp och själ, minska gradvis din sömn och återgå till ett vanligt sömnschema om du upptäcker att mindre sömn påverkar din hälsa eller ditt välbefinnande.

Steg

Del 1 av 3: Förbered din kropp och själ

1. Sport. Om du vill fungera utan sömn måste du se till att hela din kropp blir starkare. Att träna tre eller fyra gånger i veckan kan stärka din kropp och förbättra din uthållighet, vilket minskar ditt behov av sömn.

Fokusera på aerob träning, som löpning och jogging, samt lätt styrketräning som att lyfta vikter, pilates och göra armhävningar eller sit-ups.
Eftermiddagen är den perfekta delen av dagen för att träna, eftersom det gör att du kan sova bättre på natten. Det gör att du generellt sett kan sova bättre och djupare, så du kanske klarar dig på mindre sömn.

2. Undvik vissa ämnen. Alkohol, nikotin och koffein har alla en negativ inverkan på din sömnrytm. Om du vill fungera på mindre sömn, måste du vidta åtgärder för att säkerställa att du sover gott och djupt.

Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare. När du somnar sover du däremot mindre bra. I slutändan kommer detta att få dig att sova längre. Sluta dricka alkohol och drick det bara ibland och med måtta.

Koffein stannar i din kropp i upp till sex timmar efter att du har druckit det. Så om du dricker koffein sent på eftermiddagen kan det göra att du sover sämre. Det är bäst att bara dricka kaffe på morgonen och inte dricka för mycket av det. En eller två 240ml-koppar borde räcka.

Nikotin orsakar inte bara många hälsoproblem, utan är också ett stimulerande. Om du röker cigaretter på dagen kan du sova sämre på natten. Tobak försvagar också din kropp och sänker ditt motstånd, vilket innebär att du behöver mer sömn för att göra din kropp starkare. Om du vill sova mindre, vidta åtgärder för att sluta röka.

3. Utveckla en sömnrutin. Arbeta med att förbättra ditt sömnschema innan du försöker sova mindre. Vidta åtgärder för att se till att du somnar snabbt och vaknar utvilad.

Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp samma tid på morgonen. Din kropp har en naturlig 24-timmarsrytm som anpassar sig till ett regelbundet mönster av sömn och vaken. Om du går och lägger dig och vaknar vid samma tidpunkt varje dag kommer du naturligtvis att känna dig trött på kvällen och vakna pigg på morgonen.

Undvik elektroniska skärmar timmarna innan du ska sova. Det blå ljuset från smartphones och bärbara datorer har en stimulerande effekt på din kropp, vilket gör det svårt att somna.

Utveckla en viss ritual innan du går och lägger dig. Om din kropp förknippar en viss aktivitet med att sova kommer du naturligtvis att känna dig trött efteråt. Välj en avkopplande aktivitet, som att läsa en bok eller lösa ett korsord.

4. Ge en sömnvänlig sovmiljö. Kom ihåg att för att sova mindre måste du se till att sova så bra som möjligt. För att göra det måste du se till att du har ett sömnvänligt sovrum.

Kontrollera din madrass och kudde. Dessa ska vara fasta, stödja din kropp väl och inte orsaka smärta. Dina kuddar och sängkläder ska vara allergenfria, så att du inte blir irriterad och inte ligger uppe hela natten.

Håll ditt sovrum svalt. Den idealiska sovtemperaturen är mellan 15 och 19 grader Celsius.

Om du bor i en bullrig lägenhet eller stadsdel, överväg att köpa en enhet som producerar vitt brus för att dölja oönskade ljud.

Del 2 av 3: Ska sakta sova mindre

1. Sover långsamt mindre. Att försöka gå från nio timmars sömn per natt på en gång till sex timmars sömn per natt kommer inte att gå bra. Arbeta med att långsamt gå och lägga dig senare eller gå upp tidigare.

Gå och lägg dig 20 minuter senare under den första veckan eller gå upp 20 minuter tidigare. Under den andra veckan lägger du till ytterligare 20 minuter. Tredje veckan somnar du en timme senare eller så går du upp en timme tidigare.
Subtrahera 20 minuter från din sömntid varje vecka.

2. Ha tålamod. Du kommer förmodligen att vara trött de första veckorna. Det tar din kropp tid att anpassa sig till mindre sömn. Om du lider av trötthet, ändra din kost genom att äta hälsosammare mat som ger dig energi. Träna mer så kan du sova bättre.

3. Försök att få sex timmars sömn varje natt. Ditt mål bör vara att sova sex timmar per natt. Du kan fortfarande fungera relativt bra om du bara sover gott i sex timmar. Att sova mindre än sex timmar kan vara riskabelt.

Del 3 av 3: Att känna till riskerna

1. Sov inte mindre än fem och en halv timme per natt. Du behöver minst fem och en halv timmes sömn per natt för att fungera korrekt. Sömnstudier som kartlade effekterna av sömnbrist på hjärnan fann att personer som sover mindre än fem och en halv timme lider av extrem trötthet och har sämre förmåga att fungera i det dagliga livet.

2. Förstå att det är svårt att sova mindre under en längre tid. Du kan sova mindre under en kortare tid, men det rekommenderas inte att sova mindre än åtta timmar per natt på längre sikt. Du kommer så småningom att fungera sämre och behöva sova ut.

Hur mycket sömn du behöver beror på din livsstil. De flesta behöver dock minst åtta timmars sömn per natt. Om du regelbundet sover mindre än åtta timmar påverkar detta din koncentrationsförmåga.

Om du bara sover sex timmar per natt, då en s.k "Sömnskuld". Din kropp kommer då att behöva mer sömn än du ger den. Så småningom kommer du att kollapsa. Om du försöker fungera på lite sömn, gör det inte mer än några veckor åt gången, och gå sedan tillbaka till att sova åtta timmar per natt.

3. Se upp för de dåliga konsekvenserna för din hälsa. Att vara sömnlös kan vara farligt. Om du märker något av följande symtom, överväg att gå tillbaka till ditt vanliga sömnschema:

Större hungerkänsla

Viktfluktuationer

Sämre fungerande korttidsminne

impulsivt beteende

Dålig motorik

Hudförändringar

Suddig syn