Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du går och lägger dig, försök se till att inget ljus kan komma in. Släck ljuset i korridoren och täck väckarklockan. Häng upp mörkläggningsgardiner när ljuset lyser in från gatlyktor eller när du behöver sova på dagen. Använd ljus till din fördel när du vaknar. Dra upp gardinerna när det redan är ljust ute, eller gå ut några minuter. Om det fortfarande är mörkt eller skymning ute, använd en dagsljuslampa med fullspektrumljus. 
Det är inga problem att äta nyttiga mellanmål om du börjar bli hungrig på eftermiddagen. Det är bättre att hålla sig till mindre måltider eller mellanmål snarare än en stor stor middagsmåltid. 
Drick heller inte koffein på kvällen, eftersom det kan hålla dig vaken och göra dig tröttare nästa dag. Drick inte koffein ungefär sex timmar före sänggåendet (och glöm inte att choklad också innehåller koffein!). 
Om du märker att du slumrar hela tiden, även vid ditt skrivbord, gå till läkaren för att testa dig för narkolepsi. 
Undvik att sova för mycket
Om du sover för mycket är du förmodligen inte så produktiv som du skulle vilja vara. Som tur är kan du ta några steg för att ändra ditt sovmönster. För det första är det viktigt att ha ett sömnschema så att din kropp vet när den ska gå och lägga sig och när den ska vakna. Du måste också lära dig några knep för att vakna lätt och ta några steg för att hjälpa dig själv att hålla dig vaken hela dagen.
Steg
Del 1 av 3: Skapa en sömnrytm
1. Håll dig till en rutin. Din kropp vänjer sig vid att göra samma saker samtidigt. När det kommer till sömn är ett regelbundet schema bäst. Att gå och lägga sig och gå upp igen ungefär samtidigt kommer att hjälpa din kropp att vänja sig vid ett visst antal timmars sömn på natten, vilket kan hjälpa dig att inte sova för mycket. Din kropp vill vakna.
2. Gör din läggdags obligatorisk. Ställ in en läggtid för dig själv, minst åtta timmar innan du måste gå upp igen. För att vara säker på att du faktiskt går och lägger dig vid rätt tidpunkt, ställ in ett alarm på din telefon ungefär en timme före läggdags. På så sätt hinner du koppla av, stänga av all elektronik och förbereda dig för natten.
3. Var medveten om de olika sömncyklerna. En sömncykel varar cirka 90 minuter; så försök att planera hur mycket sömn du får runt varje cykel från. Faktum är att om du upptäcker att du redan har vaknat precis innan ditt larm går, är det bättre att bara gå upp istället för att lägga dig ner och slumra in i en ny cykel. Att vakna upp i början eller mitt i en cykel kan få dig att känna dig sur.
4. Använd ljus och mörker till din fördel. Mörker och ljus är viktiga för dina sömnritualer - när din omgivning börjar bli mörk kommer din kropp att börja producera melatonin, ett hormon som gör dig sömnig. Ljus (vare sig det är naturligt ljus från den uppgående solen eller artificiellt ljus från lampor och elektroniska enheter) undertrycker produktionen av melatonin, vilket gör att du känner dig piggare. När du väl kommit in i en rytm kommer mörkret att hjälpa dig att somna och ljuset signalerar att du ska vakna igen.
5. Om du tränar, gör det inte för sent på dagen. Träna inte på tre timmar innan du ska sova. Om du vill träna precis innan du ska sova kan detta stimulera ditt sinne och din kropp så att du håller dig vaken.
Del 2 av 3: Gör det lättare att vakna
1. Rör inte snoozeknappen. Det är frestande att få några extra minuters sömn på morgonen genom att trycka på snoozeknappen på ditt alarm; Detta kan dock göra dig dåsig, vilket gör att du vill fortsätta sova. Försök att gå upp så fort larmet går.
- Ställ inte heller in flera larm. Du kan njuta av att vakna vid första alarmet och veta att du kan ligga kvar i sängen i ytterligare 15 eller 30 minuter innan ditt "riktiga" alarm går, men detta kommer bara att avbryta din sömncykel och göra det svårare för dig att gå upp när det är dags. att vakna upp.
- Ett sätt att se till att du kommer upp ur sängen är att placera väckarklockan utom räckhåll. I grund och botten vill du inte kunna trycka på snooze-knappen. Placera väckarklockan på andra sidan av ditt sovrum så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den.
- En annan sak som kan hjälpa dig att vakna är en dagsljusväckarklocka. Det är som att ha lite sol i sovrummet för att väcka dig.
2. ta en dusch. När du har absorberat tillräckligt med ljus, hoppa in i duschen. Gör det extra uppfriskande genom att växla mellan varmt och kallt vatten var 20:e sekund. Denna metod hjälper dig att vakna.
3. Se till att du har något att se fram emot. Du kan göra det lättare att gå upp genom att ha något att se fram emot varje morgon. Kanske är detta så enkelt som en kopp te eller kaffe, eller kanske en skål med favoritkorn. Använd något du älskar som motivation för att gå upp och röra på dig.
Del 3 av 3: Att hålla sig vaken
1. Res dig upp och rör på dig. Om du känner att du blir sömnig är det dags att röra på dig. Ta en kort promenad, även om det bara är till badrummet eller toaletten. 20 minuter är idealiskt, men om det inte fungerar, ta en snabb promenad runt din kontorsbyggnad eller gör några hoppningar för att få igång cirkulationen.
2. Undvik tunga måltider vid middagstid. Om du äter en tung måltid till lunch är det mer sannolikt att du känner dig trött efteråt. Försök att äta något lätt, som en sallad. Se till att du äter 100-120 gram protein (en portion), för detta kan hålla dig igång resten av eftermiddagen.
3. Titta bort från din datorskärm. Om du börjar bli sömnig vid din dator är det dags att ta en paus, åtminstone från att stirra på skärmen. Försök att titta på något annat i rummet i minst fem minuter.
4. Fördela din koffeinkonsumtion över dagen. Det är ingen hemlighet att koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken; Men vetenskapen har visat att det är bäst att sprida ut ditt koffein under dagen, snarare än en stor dos (tre eller fyra koppar kaffe) på morgonen. Försök att dela upp detta genom att dricka något med en lägre mängd koffein, som grönt te, oftare under dagen - eller bara mindre mängder kaffe åt gången.
5. Lyssna på lite musik. Musik kan ge dig energi, speciellt om det är musik du gillar. Istället för att tillbringa hela tiden i tysthet, sätt på dig hörlurar när du är på jobbet eller höj volymen på din radio när du är hemma. Det är svårt att somna när du nickar med till din favoritmusik.
6. Hoppa över tupplurar. Även om du känner dig sömnig är det bäst att hålla dig borta från sovrummet eller soffan. Se till att du inte finns någonstans att slumra till.
7. tvätta ditt ansikte. Du behöver inte använda tvål, men att gå på toaletten och skvätta ansiktet med kallt vatten kan väcka dig igen. Om du har smink på dig, lägg lite kallt vatten på nacken.
Varningar
- Om du upptäcker att du fortfarande sover för mycket bör du definitivt konsultera en läkare. Du kan ha hälsoproblem som du inte är medveten om, från sömnapné och narkolepsi till depression.
"Undvik att sova för mycket"
Оцените, пожалуйста статью
