Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det kan vara bra att föra en dagbok, eftersom att skriva ner dina tankar gör att du bearbetar information långsammare och mer grundligt. Kom ihåg ditt tidigaste skrämmande minne av fåglar. Var det någon speciell upplevelse som utlöste en livslång fobi?? Var du alltid rädd för fåglar?? Om inte, försök att återkalla några positiva eller neutrala minnen av fåglar innan de blev en källa till rädsla för dig. 
Att de kommer flygande från ovan Sättet de slår med vingarna Deras gång när de går på marken Rädsla för sjukdomar de kan bära på Sättet de närmar sig människor på jakt efter mat 
Gör en teckning av en fågel Tittar på svartvita bilder av en fågel Titta på färgbilder av en fågel Se videor av fåglar utan ljud Titta på videor av fåglar med ljud Titta på fåglar på bakgården med kikare Sitter ute där det också kan vara fåglar Att besöka en fågelutställning i djurparken eller djuraffären Delta i kontrollerad klappning eller utfodring av fåglar Ta hand om en väns husdjur 
0-3: Vid noll är du helt lugn, vid tre känner du mild ångest som märks men som inte påverkar din funktion på något sätt. 4-7: Vid 4 börjar den milda ångesten få dig att känna dig lite obekväm och vid 7 blir du ganska orolig på grund av känslan som börjar påverka din förmåga att fokusera och fungera i situationen. 8-10: Vid åtta är du väldigt orolig och kan inte koncentrera dig på grund av exponeringen, och vid tio är du på väg att få en panikattack (eller redan har en). 
Systematisk desensibilisering - Den här metoden är den vanligaste och går ut på att gradvis arbeta dig upp i rädslahierarkin, men bara om de tidigare stegen på stegen har förlorat sin förmåga att producera en rädsla reaktion. Du kommer vanligtvis att gå till nästa steg i din hierarki när den aktuella processen ger en nivå från noll till tre på din obehagsskala. Översvämning - Det här är när personen längst upp i hierarkin börjar med det föremål han eller hon är mest obekväm med. Om du är intresserad av denna metod är det klokt att göra det under ledning av en terapeut snarare än på egen hand. 
Läs mer på wikiHow om hur du lugnar ner dig. 
Ge fåglarna sammanhang genom att visualisera dem på telefonlinjen utanför ditt hus eller på staketet i din trädgård. Föreställ dig själv i situationen, som i en park, med fåglar 6 meter bort. Föreställ dig att mata bröd till ankor eller gäss vid en lokal damm. Slutligen, föreställ dig att du håller i en väns fågel. Fortsätt att återvända till den imaginära exponeringen av din hierarki tills den producerar en minimal rädsla. I just din hierarki, om det är mindre skrämmande att titta på en video av en fågel än att visualisera att ta tag i en fågel, kan du göra det i den ordningen. Du behöver inte slutföra alla imaginära scenarier först om det inte är så din hierarki är organiserad. Fråga dig själv ärligt vilken ordning som är mest meningsfull för dig. 
Rita fåglar (först grova skisser och små fåglar, senare detaljerade bilder av större fåglar) Titta på bilder av fåglar (först i svartvitt och sedan i färg) Lyssna på inspelade fågelljud Titta på videor av fåglar (först utan ljud, sedan med ljud) Kom ihåg att noggrant registrera din nivå av obehag för varje steg. Ditt mål är att minska dessa till högst tre (och förhoppningsvis en noll) för varje virtuell fågelexponering. 
När du vänjer dig vid att titta på en riktig fågel - alltså visa noll till tre på obehagsskalan - försök sedan öppna fönstret genom vilket du tittar. 
Om du hamnar i problem, kom ihåg att du alltid kan ändra din rädslahierarki. Till exempel kanske du inte har något emot att vara runt din väns papegoja som strövar fritt, men tanken på att ta tag i en så stor fågel ger fortfarande en åtta i obehag. Ta med din vän till en djuraffär och se hur du reagerar på att hålla i en mycket mindre fågel, som en parakit. 
Dessutom kan en terapeut behandla dig med kognitiv beteendeterapi, där du lär dig hur dina tankeprocesser ökar din rädsla för fåglar. Genom att göra detta kan du bli mer medveten om dina rädslaframkallande (nu irrationella) tankar och kognitivt modifiera dem innan de utlöser det rädda svaret under exponeringen. Forskning har visat att självexponering är framgångsrik, men att exponering under ledning av en terapeut kan vara mer framgångsrik. En studie visade att 63 procent av de som gjorde självexponering fortsatte sina framsteg jämfört med 80 procent av de som hade en terapeut. Så om du har haft problem med att övervinna din rädsla på egen hand, se till att lära dig mer om terapeutledda metoder.
Övervinna rädsla för fåglar
Ornitofobi är en irrationell och överväldigande rädsla för fåglar när det inte finns någon verklig fara. Rädslan orsakar rastlöshet och eventuellt beteende för att undvika fåglar. Du kan uppleva stor rädsla eller oro, såväl som fysiska symtom på ångest som snabba hjärtslag och svettning, och känslor av maktlöshet hos fåglar i närheten. Om din rädsla för fåglar hindrar dig från att gå till jobbet eller tvingar dig att ta längsta möjliga väg för att undvika fåglar, så påverkar din rädsla ditt normala liv, och du bör överväga att söka hjälp. professionell.
Steg
Del 1 av 2: Förbered en strategi för att övervinna din rädsla
1. Lär dig mer om exponeringsterapi. Det mest effektiva sättet att börja ta bort din rädsla för fåglar är att utsätta dig själv för det. Syftet med detta är att gradvis minska dina oroliga reaktioner genom långvarig kontakt. Forskning har visat att exponeringsterapi – i alla dess former – verkar vara mycket effektiv mot fobier. Det finns flera typer av exponeringsterapi, och tillvägagångssättet börjar ofta med steg som framkallar mindre oro. Exponeringsterapier som kan hjälpa mot din fobi (ofta i kombination) inkluderar:
- Imaginär exponering – Blunda och se dina fåglar så levande som möjligt eller en situation där du är runt fåglar.
- Exponering in vivo – denna typ av exponering innebär att du konfronteras med din rädsla i verkliga livet. I det här fallet bör du faktiskt vara runt fåglar.
2. Fundera på varför du är rädd för fåglar. De flesta fobier är en "betingad" svar, vilket betyder att du lärde dig det från en extern källa. Du är inte född rädd för fåglar. Tillbringa lite tid med att utforska din ornitofobins rötter.
3. Undersök dina triggers. Hur obekvämt det än kan vara, kommer du inte att kunna kontrollera din stress och lägga den bakom dig förrän du helt förstår anatomin i din rädsla. Vilka är de speciella egenskaperna hos fåglar som skrämmer dig mest? Några vanliga utlösare av ornitofobi inkluderar:
4. Skapa en hierarki av din fobi. Genom att göra en hierarki får du en steg-för-steg-plan för att bli av med din rädsla för fåglar. Det är bara en lista med steg relaterade till fåglarna, som börjar med alternativ som du tycker är minst skrämmande och slutar med steg du tycker är mest skrämmande. Din personliga hierarki kommer att vara unik för dig baserat på de specifika fåglar du fruktar eller dina egna unika triggers. Kom ihåg att du är experten på din erfarenhet av ångest, så skapa en hierarki som är till hjälp för dig. Hierarkin kan också fungera som ett sätt att övervaka dina framsteg när du går från en nivå till nästa inom exponeringsterapi. Här är ett exempel på en hierarki för fågelrädsla:
5. Lär dig mer om obehagsskalan. Ett annat användbart verktyg för att mäta dina framsteg är obehagsskalan. En obehagsskala används för att mäta din nivå av obehag under varje exponering. Det ger dig grundläggande kunskap om effekten av din rädslahierarki på varje steg du tar, såväl som när du är redo att gå vidare till nästa nivå i hierarkin när du börjar känna dig mindre och mindre rädd för de föregående stegen. Tänk på en obehagsskala som:
6. Bestäm i vilken takt du vill flytta genom hierarkin. Utöver de olika typerna av exponeringsterapi kan du också bestämma takten på din terapi. Två allmänna tempi för att hantera exponering är:
7. Lär dig mer om avslappningstekniker. Eftersom framsteg genom din rädslahierarki utan tvekan kommer att utlösa stressreaktioner, kan det också hjälpa att lära dig några avslappningstekniker för att lugna ner dig när du utvecklas. Förmågan att lugna ditt sinne, fokusera på din andning och koncentrera dig på att slappna av dina muskler kan betyda skillnaden mellan en panikattack och en exponering som minskar till sju på obehagsskalan.
Del 2 av 2: Att övervinna din rädsla för fåglar
1. Exponera dig själv för det första objektet längst ned i din hierarki. För de flesta människor kommer det nedersta ämnet i deras hierarki att ligga i riket av imaginär exponering. Börja med att helt enkelt blunda och föreställa dig en fågel.
- Kom ihåg att din hierarki är unik för dig. Din fobi kan vara sådan att imaginär exponering ger en nolla på obehagsskalan, medan någon annan först måste föreställa sig en fågeltecknad fågel eftersom en riktig fågel skulle producera en åtta på skalan.
2. Gå vidare till de imaginära exponeringsdelarna av din rädslahierarki. Om att föreställa sig olika fåglar inte ger dig mer än noll till tre på obehagsskalan, gå igenom de delar av din hierarki som är imaginära. Försök dessutom att högt beskriva händelserna du visualiserar i nutid för att göra upplevelsen mer verklig. Du kan föreställa dig följande:
3. Utsätt dig själv för de virtuella föremålen i din fobihierarki. För de flesta människor kommer den virtuella fågelexponeringen att vara högre i hierarkin än den imaginära. När du kan föreställa dig fåglar och dig själv runt fåglar med liten eller ingen effekt, då kan du börja utsätta dig själv för nästa uppsättning rädslor i din hierarki. Virtuell exponering för fåglar som utlöser en rädsla kan inkludera följande:
4. Prova din första in vivo (riktiga) exponering. De översta punkterna i din hierarki är förmodligen de verkliga upplevelserna med riktiga fåglar. När du har bemästrat den imaginära och virtuella exponeringen för fåglar kan du prova den exponering in vivo du tror att du är minst rädd för. Detta kan vara så enkelt som att titta på en levande fågel genom fönstret med en kikare (från känslan av trygghet att vara inne).
5. Titta på en fågel genom en öppen dörr. När det öppna fönstret inte längre ger en stark effekt, prova nästa steg - i det här fallet ett bokstavligt, eftersom du kliver ut genom dörren. Gå utanför medan du tittar på fågeln som är i närheten. Notera avståndet från dörren som genererar ett svar som är större än tre på din obehagsskala och vänta där. Från den punkten, titta på fågeln tills du känner att rädslan minskar och ta några steg till. Håll dig närmare fågeln samtidigt som du noterar din grad av obehag.
6. Arbeta dig fram till den högre exponeringen in vivo av din rädslahierarki. De översta punkterna i din hierarki kommer i slutändan att bero på din specifika fobi, såväl som i vilken grad du vill övervinna den. I slutändan kan det sluta med att du går förbi några duvor utan att få panik, medan någon annan vill kunna ta hand om en kompis fågel utan att känna rädsla. Fortsätt med resten av punkterna längs din hierarki genom att exponera dig själv för varje efterföljande punkt tills ditt obehagssvar är tre eller lägre.
7. Överväg terapeutvägd exponering. Om du stöter på hinder mellan stegen i din hierarki som du inte kan lösa när det gäller rangordning – eller helt enkelt vill prova exponeringsterapi under ledning av en professionell – välj en terapeut som är specialiserad på att hjälpa människor med funktionshinder. Förutom att hjälpa dig hitta det bästa sättet att organisera din hierarki, kan en terapeut också tillhandahålla steg som kallas "systematisk desensibilisering." Denna process kombinerar graderad exponering med inlärda avslappningsövningar som leds av din terapeut.
Varningar
- Om din fobi inte försvinner och/eller har blivit väldigt överväldigande, kanske du vill överväga att träffa din läkare eller prata med en terapeut. Förutom att ge expertvägledning för att övervinna din ångest, kan en professionell också ordinera ångestdämpande mediciner för att göra exponeringsterapi mindre stressande.
"Övervinna rädsla för fåglar"
Оцените, пожалуйста статью
