Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Känner ett hotfullt intryck av fara. Känner ett behov av att fly eller fly. Hjärtklappning, svettning, darrningar eller skakningar, andnöd, bröstsmärtor, illamående, yrsel eller frossa. Att känna att det som händer är overkligt. Känslan av att du tappar kontrollen eller blir galen. Känner att man kan dö. 
Undviker du att interagera med vissa människor för att de har en hund?? Ändrar du främst din rutt för att undvika ett hus eller kvarter med en hund?? Undviker du att prata med vissa människor för att de pratar om sina hundar?? 
Överväg att skriva om din ångest i en dagbok. Skriv ner specifika tidigare minnen du har av hundar och hur du kände dig under dessa upplevelser. Lär dig avslappnings- och meditationstekniker för att hålla dig lugn och hantera din ångest. Dela upp din rädsla i mindre delar för att övervinna; du behöver inte ta itu med allt på en gång. Tro på dig själv att du kommer över din rädsla för hundar och acceptera alla misstag du gör på vägen. 
Överväg att leta efter en terapeut i ditt område med hjälp av Association of Integrative Therapists webbplats på https://www.vit terapeuter.NL/. Ange ditt postnummer eller stad för att hitta en lista över terapeuter nära dig. Listan över terapeuter som erbjuds inkluderar de sjukdomar varje terapeut är specialiserad på så att du kan välja en som är specialiserad på specifika fobier eller cynofobi. 
Detta är också en möjlighet för dig och din terapeut att avgöra om det finns ett underliggande medicinskt eller psykiskt tillstånd som kan förvärra din fobi. De bakomliggande orsakerna kan vara en ångestsyndrom eller depression, eller kanske till och med en specifik men orelaterade händelse som utlöste fobin. Nu är den perfekta tiden att starta en journal där du kan registrera all information om din rädsla för hundar som kan vara användbar för framtida terapi och analys. Använd din journal för att registrera varje händelse du kan komma ihåg, och allt du kan komma ihåg som inträffade före den händelsen. 
Fortsätt att skriva dina minnen och tankar i din dagbok. Börja registrera orsakerna nu Varför du tror att händelserna orsakade din rädsla.Skriv ner så många övertygelser du kan komma ihåg. Undersök dina övertygelser och tankar för att avgöra om de inkluderar något av följande: Allt eller inget - ser du ALLA hundar som dåliga oavsett vad?Eller så kategoriserar man hundarna olika beroende på en viss typ av funktion? T.ex.: "Jag kan inte vara vän med någon som har en hund.` borde, måste, borde - du ser en hund och du antar automatiskt att du ska vara rädd för den? Känner du att du inte har något annat val? T.ex.: Min mamma sa att man aldrig skulle lita på en hund.` övergeneralisera - har du försökt övervinna din rädsla tidigare och kunde inte, och nu antar du att du aldrig kommer att kunna övervinna din rädsla för hundar?T.ex.: "Jag försökte vara med hundar förut och det fungerade inte. Jag har inget annat val än att vara rädd för hundar.` Mentalt filter - dra automatiskt slutsatser om hundar baserat på bara en eller två tidigare erfarenheter av hundar? T.ex.: `Den hunden attackerade mig när jag var 3, alla hundar är dåliga och kommer att attackera människor om de får chansen.` Exklusive det positiva - du ignorerar något bra som hänt för du kan inte tro att det kommer att hända igen? T.ex.: "Visst, jag kunde sitta bredvid den där hunden, men det var för att han var gammal och sjuk och såg ut som om han inte kunde gå, än mindre attackera mig.".` Dra förhastade slutsatser - se eller hör en hund och dra automatiskt en slutsats om vad som ska hända? T.ex.: "Det är en pitbull, de är hemska och irriterande hundar som inte kan tränas ordentligt".` 
Fortsätt skriva i din dagbok. I detta skede vill du registrera dina reaktioner (både interna och externa) på händelserna som utlöste din rädsla, och de föreställningar som bidrog till den rädslan. Exempel på reaktioner kan vara: Du gick på en gata och stötte på en hund på gården till ett specifikt hus.Efteråt gick du aldrig på den gatan igen. Din granne har en hund som de lämnar på bakgården för att leka, så du går aldrig på din egen bakgård ifall din grannes hund är utanför. Du vägrar gå till en kompis för att de har en hund, och du kan inte umgås med dem om de tar hunden. 
Använd din dagbok för att skriva ner alla dina övertygelser och de medföljande bevisen på varför den övertygelsen är rimlig och rationell. Om du verkligen är en logisk person, kan du hitta vetenskapliga bevis för att stödja din tro? Till exempel tror du att alla hundar kommer att attackera dig oavsett vad. Varför tror du att detta är sant? Har du blivit attackerad av alla hundar du någonsin har stött på?Alla blir attackerade av varje hund de stöter på? Varför skulle folk ha hundar som husdjur om de ständigt attackerades? 
Även om detta kan låta enkelt, är detta det svåraste steget i din process för att övervinna din rädsla för hundar. Våra övertygelser kan bli så förankrade i våra sinnen att det kan ta lite tid (och övertygelse) innan vi inser att de inte riktigt är meningsfulla. När allt kommer omkring kan dina irrationella övertygelser ha hjälpt dig att undvika dåliga situationer, så vad är det för fel på dem? Till exempel tror du att alla hundar attackerar. Du kunde inte hitta några bevis för att stödja den övertygelsen, så varför tror du på det? Kanske din tro är baserad på det faktum att du såg en film när du var 7 (som du inte borde ha sett) där hundar attackerade och dödade människor. Efter att ha sett den filmen började du bli rädd för hundar förutsatt att filmen var 100% korrekt. I verkligheten var det bara en film, och det fanns ingen sanning i den och om du tänker efter så har du aldrig sett en hund attackera någon. 
Först måste du lära dig att slappna av när rädslan eller ångesten uppstår så att du inte låter dig falla tillbaka. För det andra bör du gradvis utsätta dig för hundar (på olika sätt) tills du kan känna dig avslappnad när de är i närheten. 
Sitt eller stå någonstans bekvämt och håll ryggen rak. Placera ena handen på bröstet och placera den andra handen på magen. Andas in långsamt och djupt genom näsan medan du räknar till fyra. Handen på magen kommer upp, medan handen på bröstet inte ska röra sig mycket. Håll andan medan du räknar till sju. Andas ut genom munnen samtidigt som du räknar till åtta. Tryck ut så mycket luft ur magen.Det betyder att handen på magen ska röra sig nedåt, och handen på bröstet ska inte röra sig mycket. Upprepa dessa steg tills du känner dig lugnare och avslappnad. 
Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt med slutna ögon. Ta av dina skor. Slappna av i kroppen så mycket som möjligt och ta 5 djupa andetag. För att börja, välj en viss muskelgrupp (t.ex.: din vänstra fot) och fokusera på dessa muskler. Arbeta med var och en av dessa muskelgrupper: fötter, individuellt; underben och fot; hela benet; händer, individuella; hela armen; rumpa; mage; bröst; nacke och axlar; mun; ögon; och pannan. Andas långsamt in medan du spänner musklerna du valt i 5 sekunder. Se bara till att du känner spänningen i dina muskler innan du fortsätter. När du andas ut, släpp eventuella spänningar i musklerna du valt. Var noga uppmärksam på hur dessa muskler känns när de är spända och avslappnade. Var avslappnad i 15 sekunder, välj sedan en annan muskelgrupp och upprepa samma steg. 
Guidade visualiseringsbilder ger dig instruktioner om hur du förbereder dig och vad du ska göra. De kommer också att variera i längd så att du kan välja de som fungerar bäst för dig. 
Anxiety Emergency Scale kan också hjälpa dig att bestämma när det är dags att gå till nästa steg i din exponeringsplan. Ha tålamod och ta dig tid. Hoppa inte till nästa steg för snabbt. 
Att använda en valp för detta är inte en bra idé, även om du tycker att de är sötare och inte lika våldsamma. Valpar är inte vältränade och kan vara ganska oförutsägbara. Detta kan leda till att de oväntat gör något i din närvaro som bara kan förvärra din ångest. Låt din vän lära dig grundläggande hundkommandon så att du kan styra hunden själv. Att ha kontroll över hunden kan ytterligare hjälpa till att lindra din rädsla när du inser att du har förmågan att styra beteendet. 
Använd din journal för att spåra dina framsteg. Skriv ner varje försök du gör och hur det gick. Betygsätt din nivå av nervositet och ångest före och efter varje försök. Kom ihåg att din exponering för hundar måste planeras, förlängas och upprepas. Ha inte bråttom. Ta dig tid med varje steg i din plan tills du känner dig bekväm med att gå vidare till nästa steg. 
Att övervinna din rädsla för hundar
Hundarrädsla, även känd som kynofobi, är en vanlig djurfobi.Djurfobier tillhör en kategori som kallas specifika fobier, i motsats till sociala fobier.En fobi i allmänhet är en okontrollerbar, irrationell och ihållande rädsla för något (ett föremål, en situation eller aktivitet). Kynofobi, i synnerhet, är den irrationella och okontrollerbara rädslan för hundar. Så olika människor kommer också att ha olika nivåer av hundångest. Vissa känner denna rädsla bara i hundars närvaro, andra genom att bara tänka på en hund. Oavsett din nivå av hundångest finns det sätt att hjälpa dig att övervinna den rädslan.
Steg
Del 1 av 4: Bestämma graden av din ångest
1. Tänk på ditt personliga förflutna med hundar. Många människor som är rädda för hundar, även om inte alla, utvecklade den rädslan när de var yngre. Om du upplevde något av följande när du var yngre kan det vara orsaken till din nuvarande hundångest.
- Du kanske har haft en dålig sådan tidigare personlig erfarenhet haft med en eller flera hundar. Du kanske har blivit rädd, satt i hörn eller till och med biten av en hund, och nu är det det enda hundminnet du har. Att träffa en hund nu kan utlösa samma känslor som du hade under den dåliga upplevelsen, vilket gör dig rädd för hundar under alla omständigheter.
- du kanske har lärt sig oavsiktligt att vara rädd för hundar av någon annan, som t.ex. dina föräldrar. Din mamma kanske när du växte upp pratade alltid negativt om hundar eller berättade historier om människor hon kände som attackerades av hundar.Hon förde i huvudsak dessa rädslor vidare till dig. Du skulle inte ha vetat annars och växt upp med att tro att hundar är hemska och att det är därför du borde vara rädd för dem. Det är till och med möjligt att denna rädsla är relaterad till ett tillstånd genetiskt ärvt från din familj.
- kanske är du bevittnade av något dåligt för någon på grund av en hund. Du kanske har sett någon attackerad och skadad, eller kanske till och med sett en film om hundar i en påverkbar ålder. Denna händelse, vare sig den är påhittad eller verklig, kan ha fått dig att utveckla en rädsla för hundar, även om ingenting någonsin har hänt dig personligen.
2. Analysera dina symtom. Specifika fobier, inklusive cynofobi, kan innefatta några av följande symtom. Tänk inte bara på de symtom du kan uppleva, utan också på när du upplever dem. Behöver du vara i närvaro av en hund, eller kan ett foto eller en berättelse av en hund utlösa dina symtom? Och är det hunden själv som orsakar rädslan, eller är det något hunden gör?? En del människor är till exempel rädda för skällande, men mår bra av att en hund sitter still.
3. Bestäm om du ändrade ditt liv på grund av din rädsla. Tyvärr kan rädslor vara så allvarliga att vi känner att det bästa sättet att få dem att försvinna är att undvika dem helt.Till exempel, medan en flygrädsla är väldigt lätt att undvika genom att helt enkelt aldrig flyga, är det väldigt annorlunda med hundar. I Nederländerna, cirka 2.2 miljoner hundar, vilket gör det nästan omöjligt att undvika dem alla. Fråga dig själv om du gör följande för att undvika att vara runt hundar. Om så är fallet är chansen stor att du har cynofobi.
4. Förstå att det finns ett sätt att övervinna denna rädsla. Även om det är möjligt att övervinna din rädsla för hundar, kom ihåg att du måste ha tålamod.Det kommer inte att försvinna omedelbart och det kommer att kräva arbete från din sida. Du kanske vill överväga att söka professionell hjälp från en terapeut som kan hjälpa dig genom processen att övervinna din rädsla.
5. Sök hjälp från en professionell terapeut. Även om det inte krävs, kan en terapeut hjälpa dig att övervinna din nervositet och rädsla genom psykoterapi. Terapeuter har en mycket hög framgångsfrekvens när det gäller att behandla människor med fobier.Terapeuter använder något som kognitiv beteendeterapi (KBT) som kan hjälpa dig att ändra ditt sätt att tänka och lära dig färdigheter för att övervinna din rädsla. De kan också använda exponeringsterapi för att hjälpa dig att återta kontrollen över dina känslor i närvaro av hundar.
Del 2 av 4: Utföra kognitiv omstrukturering
1. Förstå vad kognitiv omstrukturering är. Många fobier, inklusive cynofobi, är baserade på hur din hjärna reagerar på en specifik situation att förstå, snarare än själva situationen. Du är till exempel inte rädd för den faktiska hunden du har framför dig, utan din hjärna tolkar snarare hunden som ett hot som sedan gör dig orolig.Kognitiv omstrukturering hjälper dig att identifiera dessa tankar, förstå att de är irrationella och långsamt hjälpa dig att ändra dina tankar om en specifik situation (t.: hundar) att ompröva (eller omformulera).
- Det är viktigt att börja kognitiv omstrukturering med ett öppet och villigt sinne. Du måste acceptera det faktum att din rädsla förmodligen inte är baserad på rationellt tänkande, och som sådan kan du träna dig själv att börja tänka annorlunda. Om du använder dessa typer av behandlingar med en pessimistisk attityd eller med tron att din rädsla är berättigad, gör du det svårare för dig själv att övervinna processen.
2. Tänk på händelser som sätter igång dina oroliga tankar. Det första steget för att övervinna din rädsla är att först identifiera vad som orsakar rädslan. Detta kan innebära att du tänker och pratar om dina tidigare erfarenheter med hundar och försöker ta reda på vad som startade fobin från början. Det kan också innebära att begränsa den exakta triggern som orsakar din ångest. Handlar det generellt om hundar som gör dig orolig, eller blir du orolig när en hund gör något specifikt (morr, skäller, hoppar, springer).
3. Undersök dina befintliga övertygelser om utlösande händelser. När du har en förståelse för de specifika händelser som utlöser din fobi, måste du utvärdera vad du tänker när denna rädsla inträffar. Vilka tankar säger du till dig själv? Hur tolkar du triggerhändelsen i ditt sinne? Vad är dina specifika övertygelser om den händelsen när den inträffar?
4. Se de känslor och beteenden som är resultatet av din övertygelse. Vid det här laget borde du redan ha en bättre förståelse för vad som utlöser rädslan för hundar, och de tankar och övertygelser du har om hundar när den triggern inträffar. Nu är det dags att plugga hur dessa tankar och övertygelser får dig verkligen att känna och bete dig. Med andra ord, vilka är konsekvenserna av din rädsla? Var "gör" rädslan dig?
5. Undersök om det finns bevis som stödjer din övertygelse. Du bör nu vara vid den punkt där du har analyserat vad som utlöser din rädsla, varför din rädsla utlöses och hur du svarar på den rädslan. Nu är det dags att analysera om det verkligen finns bevis är att stödja anledningarna till varför du är rädd för hundar. Du kan tänka på den här delen av processen som ett sätt att visa din terapeut (eller dig själv) att dina rädslor är helt rationella.
6. Utveckla en rationell förklaring till triggerhändelsen. Vid det här laget har du försökt visa att din rädsla för hundar är helt rimlig och att du inte kan hitta några bevis som stöder din övertygelse. Faktum är att du förmodligen har hittat bevis på motsatsen. Du måste nu tänka på de föreställningar som orsakar din ångest och arbeta med din terapeut för att utveckla rationella förklaringar till dina övertygelser. Dessa rationella förklaringar kommer att börja bli meningsfulla och få dig att inse att din resulterande rädsla saknar mening.
7. Gå till nästa steg i din återhämtning. Även om du har kommit långt vid det här laget, är du inte klar än. Även om du kan övertyga dig själv om att dina rädslor inte har någon rationell förklaring och det inte finns någon bra anledning att känna som du gör, är du inte riktigt "botad". På sätt och vis har du slutfört den teoretiska aspekten av din terapi, nu måste du avsluta den praktiska aspekten av din terapi. I detta skede bör du träna på att vara runt hundar.
Del 3 av 4: Lär dig avslappningstekniker
1. Förstå de olika typerna av avslappningstekniker. Det finns en hel del olika typer av avslappningstekniker du kan lära dig för att hjälpa mot din ångest och nervositet.De inkluderar, men är inte begränsade till, följande: autogen avslappning; progressiv muskelavslappning; visualisering; djupandning; hypnos; massage; meditation; tai chi; yoga; biofeedback; och musik- och konstterapi.
- Autogen avslappning är en teknik där du använder visuella bilder och kroppsmedvetenhet, samtidigt som du upprepar ord eller termer, för att hjälpa till att slappna av och minska muskelspänningar.
- Progressiv muskelavslappning är en teknik där du spänner och slappnar av varje muskel i din kropp för att få en uppfattning om hur varje muskel känns i både spänt och avslappnat tillstånd.
- Visualisering är en teknik där du visualiserar specifika inställningar som får dig att känna dig avslappnad och lugn (t.ex.: skog, strand med vågor).
- djupandning är en teknik där du avsiktligt andas djupt från buken för att släppa spänningar och vända hyperventilering.
- Biofeedback är en teknik där du lär dig att kontrollera din kropps funktioner, såsom ditt hjärtslag eller andning.
2. Öva avslappning genom djupandning. När du är nervös eller rädd kan du svara genom att andas för snabbt och hyperventilera. Hyperventilering kan förstärka dina känslor av nervositet och ångest och göra situationen värre. Djupa andning hjälper dig att slappna av, släppa spänningar och göra dig mindre orolig. Följ dessa steg för att koppla av med djup andning:
3. Utför progressiv muskelavslappning. Oroliga människor är också ofta spända, även när de tror att de är avslappnade. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att skilja mellan avslappnade och spända muskler så att du faktiskt vet hur det känns att vara avslappnad. Öva följande steg två gånger om dagen tills du verkligen känner att det fungerar.
4. Prova guidad visualisering. Att använda visualisering för att slappna av är precis vad det låter som - du visualiserar något som du tycker är extremt avslappnande för att minska din nervositet och dina rädslor. En guidad visualisering är där du lyssnar på en inspelning där någon leder dig genom processen steg för steg. Det finns många gratis guidade visualiseringar tillgängliga online, några med bakgrundsmusik eller ljudeffekter för att få processen att verka mer realistisk.
Del 4 av 4: Arbeta med exponeringsterapi
1. Utveckla en exponeringsplan. Anledningen till att du lärde dig avslappningstekniker var att hålla dig själv lugn och sakta bygga upp din exponering för hundar. Men innan du börjar låta hundar vara i din närvaro måste du utveckla en plan. Denna plan bör inkludera varje steg du ska gå igenom nu (inga hundar) och faktiskt vara i deras närvaro.
- Din plan bör skräddarsys för din specifika typ av rädsla och de rädda situationer du personligen upplever. Listan bör skrivas i ordning från minst rädd till mest rädd så att du arbetar dig uppåt för att övervinna din mest rädda situation.
- Ett exempel på en plan för att övervinna din rädsla för hundar är följande:
- Steg 1 - rita en hund på ett papper.
- Steg 2 - Läs om hundar.
- Steg 3 - Se foton av hundar.
- Steg 4 - Titta på hundvideor.
- Steg 5 - titta på hundar genom ett stängt fönster.
- Steg 6 - titta på hundar genom ett delvis öppet fönster.
- Steg 7 - Titta på hundar genom ett öppet fönster.
- Steg 8 - Titta på hundar genom en dörröppning.
- Steg 9 - Vakthundar utanför dörröppningen.
- Steg 10 - titta på en hund (i koppel) i ett annat rum.
- Steg 11 - titta på en hund (i koppel) i samma rum.
- Steg 12 - Sitt bredvid en hund.
- Steg 13 - klappa en hund.
2. Skapa en ångestskala och träna med den. Använd skalan för att mäta din ångestnivå, där 0 är helt avslappnad och 100 är den mest ångest/nervositet/obehag du någonsin upplevt. Det här är ett användbart verktyg för att mäta hur dina nödnivåer förändras över tiden.
3. Ta hjälp av en pålitlig vän med en hund. Någon gång i din plan måste du placera dig i närvaro av en riktig hund. Du måste ha denna hund skött av en kompetent och pålitlig person, och hunden måste vara förutsägbar och vältränad. Innan du genomför din plan, prata med hundägaren och förklara för honom eller henne vad du försöker uppnå. Denna person behöver ha tålamod och förståelse eftersom han eller hon kan behöva sitta med hunden en stund medan du vänjer dig vid hundens närvaro.
4. Börja konfrontera din rädsla för hundar. Börja med den första punkten i din plan och verkställ den. Gör det upprepade gånger tills du känner dig mindre nervös och orolig över att göra det.Om steget du tar tillåter dig att stanna på ett ställe (t.ex.: titta på hundar genom ett fönster), öka sedan långsamt aktivitetens varaktighet. Använd de avslappningstekniker du har tränat för att hjälpa dig själv att hålla dig lugn.
5. Öva regelbundet. Denna del av återhämtningsprocessen kommer att vara den svåraste du kommer att behöva gå igenom, men det enda sättet det kommer att bli framgångsrikt är om du håller fast vid det. Gör ett schema för att träna regelbundet. Träna dagligen om möjligt. Belöna dig själv för de framsteg du gör. Lägg belöningar i din plan om det behövs så att du för varje steg har ett extra mål att arbeta mot.
Tips
- När du väl har övervunnit en del av din rädsla kanske du vill prova att leka med hundar om du känner någon med en väluppfostrad hund. Att lära sig hur hundar leker hjälper dig också att bättre förstå hur man interagerar med dem.
"Att övervinna din rädsla för hundar"
Оцените, пожалуйста статью
