Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Isbehandling är mest effektiv under de första 24 till 48 timmarna efter skadan. Låt inte isen eller ispåsen komma i direkt kontakt med huden, eftersom du riskerar att bli förfryst i huden. Det är bättre att linda in isen eller ispåsen i en ren, fuktig trasa. Applicera inte isen eller ispåsen i mer än 20 minuter åt gången, ta sedan bort isen i minst 10 minuter innan du sätter tillbaka den på huden. Upprepa denna isterapi i minst 20 minuter varje timme, såvida inte isen börjar kännas obekväm eller blir smärtsam i det drabbade området. 
Linda inte bandaget för hårt runt det drabbade området, annars kommer du att skära av för mycket blodflöde till extremiteterna. 
Följ anvisningarna på förpackningen för dosering, eller fråga din läkare hur mycket av ett visst läkemedel du säkert kan ta. Aspirin ska aldrig ges till barn eller tonåringar om inte annat rekommenderas av en barnläkare. Aspirin är förknippat med ett potentiellt dödligt tillstånd hos barn/ungdomar, Reyes syndrom, vilket orsakar svullnad av lever och hjärna. 
Applicera inte värme på muskler som redan är svullna eller röda, eftersom det bara ökar risken för att svullnaden fortsätter. Använd inte värmebehandling om du är diabetiker eller har dålig cirkulation. Lägg dig inte med en värmekälla, då kan du somna och bränna dig. Rådgör med din läkare om hur länge du kan använda värmeterapi, eftersom din skadas natur kan avgöra hur du kan använda denna terapi. Din läkare kan också råda dig att undvika värmebehandling, beroende på din medicinska historia. 
Sök online efter en licensierad massör i ditt område. Om du inte vill boka tid hos en massör kan du också fråga din partner om han/hon vill ge dig massage eller så kan du göra detta själv. Knåda dina armar och ben med fasta, djupa drag för att främja blodflödet och lindra spänningar. Att använda en foam roller kan också stimulera dina muskler, på samma sätt som en massage. Rulla helt enkelt foam rollern över dina ömma muskelgrupper i 30-60 sekunder vardera och upprepa hela dagen. 
Gör inte det till ett helt simpass. Simma först några mjuka varv i poolen i cirka 20 minuter för ett bra träningspass av dina ömma muskler. Använd simtag som riktar sig mot dina ömma muskelgrupper. 
Förutom citrusfrukter som apelsiner kan du få C-vitamin från bär, broccoli, grön och röd paprika, potatis, tomater, spenat och andra gröna bladgrönsaker. 
Ta alltid magnesiumtillskott med mat. Att ta dem på fastande mage kan orsaka diarré eller orolig mage. För vuxna och tonåringar är den rekommenderade dagliga mängden magnesium för män 270 till 400 milligram per dag. Vuxna kvinnor och tonåringar bör ta mellan 280 och 300 milligram per dag. Magnesium finns naturligt i rostade mandlar, cashewnötter och jordnötter, samt i ris, bönor, spenat och broccoli.
Dina muskler återhämtar sig snabbare
Oavsett om du vill stärka och bygga dina muskler eller reparera skadade muskler är det viktigt att använda rätt muskelåterställningstekniker. Hur återhämtningen kommer att gå kommer att variera och beror på vad dina muskler behöver återhämta sig från. Om dina muskler gör ont av att träna och försöka växa, betyder återhämtning inte att du bara spenderar tre dagar i soffan mellan träningspassen, utan att du faktiskt vilar och ger tid för återhämtning, tid det tar att ta hand om dina skador eller ansträngda muskler. Att lära sig hur du förkortar tiden det tar för dina muskler att återhämta sig, oavsett vad du behöver återhämta dig från, hjälper dig att behålla din styrka och komma tillbaka till gymmet så snabbt som möjligt.
Steg
Del 1 av 4: Återställa skadade muskler
1. Vila den skadade muskeln. Om du har dragit eller stukat en muskel måste du vila den länge. Försök att använda den muskeln så lite som möjligt om alls, eller åtminstone inte engagera sig i de aktiviteter som orsakade skadan i första hand (löpning, lyft vikter, etc.).
- Undvik ansträngande fysiska aktiviteter så mycket som möjligt, åtminstone de första 48 till 72 timmarna efter skadan.
2. Lägg is på den skadade muskelgruppen. Att kyla en skada hjälper till att minska svullnad och inflammation genom att minska blodflödet till platsen. Om du inte har is eller ispåse kan du använda en påse frysta grönsaker eller annan förpackad mat från frysen.
3. Minimera svullnad med en kompression/förhöjning. Efter att du har isat skadan tillräckligt kan det vara bra att använda kompressionsterapi och höjning medan du vilar. Kompressionsterapi är så enkelt som att lägga ett tryckförband runt skadan för att minska blodflödet. Detta förhindrar svullnad. Du kan också höja skadade lemmar för att ytterligare minska blodflödet och förhindra svullnad. Vila helt enkelt armen eller benet på en kudde eller två medan du sitter eller ligger ner.
4. Hantera din smärta med medicin. Om din skada är mycket smärtsam kan du ta paracetamol eller läkemedel som acetylsalicylsyra och ibuprofen (NSAID; icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel). Dessa läkemedel kan hjälpa till att minska inflammation och förbättra rörligheten, samt fungera som smärtstillande.
Del 2 av 4: Att hantera ömma muskler
1. Sträck ut ömma muskler. Du vet säkert att du bör stretcha innan du tränar, men många glömmer att stretcha efter träning, eller till och med dagen efter, om muskelsmärtan börjar sätta in. Stretching hjälper till att minska muskelömhet och den strama känslan i dina muskler nästa dag efter ett träningspass.
- Sträck muskelgruppen som gör ont och håll den positionen ett tag. Detta ökar blodflödet till den muskelgruppen, vilket förbättrar cirkulationen och flexibiliteten.
- Håll varje sträcka i minst tio sekunder. Börja med ytliga sträckningar först och öka gradvis djupet på sträckan med varje rep.
2. Ta dig tid att svalna (cool-down) efter ditt träningspass. Även rutinerade idrottare kan ibland känna att de kan hoppa direkt in i duschen efter ett hårt träningspass, men experter rekommenderar att en nedkylning är en vanlig del av varje träningspass. Lägg bara till en relativt kort stund (cirka 10 minuter) av måttlig aerob aktivitet, som en långsam joggingtur eller promenad, sträck sedan ut dina muskler i några minuter för att ytterligare öka blodflödet.
3. Prova värmeterapi. Många experter rekommenderar värmeterapi (som en varmpack, värmande gelpack eller varmt bad) för att behandla ömma muskler. Det beror på att värme, när den appliceras på huden, främjar blodflödet till ömma muskler, vilket hjälper till att läka och bygga muskler.
4. Ta en massage. Massage är populärt bland professionella idrottare och av goda skäl. En sportmassör eller annan bra massageterapeut kommer att kunna hjälpa dina muskler att läka snabbare genom att agera djupt på muskelvävnaden, minska inflammation och hjälpa till att reparera muskelceller.
5. gå och simma. Simning fungerar som en annan form av massage för dina muskler, ger skonsamt motstånd, ger dina ömma fläckar en chans att sträcka sig och röra sig utan att bli mer utmattad. Simning hjälper också till att hålla dina muskler i rörelse under en smärtsam period, vilket främjar blodflödet utan att orsaka ytterligare irritation eller muskelömhet.
Del 3 av 4: Avkopplande mellan träningspassen
1. Ta regelbundna pauser mellan träningspassen. Ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig från ett ansträngande träningspass, speciellt om du precis har börjat med en träningsrutin. Om du inte vilar 1-2 dagar mellan träningspassen kan det leda till trasiga muskler, vilket tar ännu längre tid för dina muskler att återhämta sig och resultera i permanent skada.
- Kortvarig återhämtning är pausen du tar mellan seten i ett träningspass.
- Träningsåterhämtning är pausen du tar mellan träningspassen på gymmet.
- Vissa experter rekommenderar att låta ömma muskler vila och slappna av i upp till 48 timmar under träningsåterhämtning innan du tränar den muskelgruppen igen.
2. Se till att du får tillräckligt med sömn. Att få tillräckligt med sömn kommer att påskynda muskelåterhämtningen och förbättra din kondition nästa gång du går till gymmet. försök få 7-8 timmars sömn. Regelbunden sömn möjliggörs genom att man går och lägger sig vid samma tid varje kväll och går upp ungefär samma tid varje natt.
3. Ta ett (bubbel)bad för att koppla av. Förutom att minska smärtan i dina muskler, kommer ett bad också att slappna av dina muskelvävnader, minska muskelkramper och öka ditt rörelseomfång. Dra nytta av ditt gyms bubbelpool eller bastu en gång i veckan för att hjälpa dina muskler att återhämta sig från det hårda träningspasset, eller ta ett avkopplande bad hemma en gång i veckan för att hjälpa dina ömma muskler att återhämta sig snabbare.
Del 4 av 4: Äta för att bygga muskelvävnad
1. Ät mycket protein. Protein är byggstenen i muskelvävnad. Men i motsats till vad många tror, kommer en kost full av protein faktiskt inte att bygga nya muskler och kan faktiskt vara dåligt för din träning och din hälsa.
- Ät cirka 0,70 gram protein per kilo kroppsvikt. Så om du väger 75 kilo behöver du äta cirka 50 gram protein per dag.
- Ägg, magert kött, fisk, bönor/baljväxter och tofu är alla bra källor till protein.
2. Ta vitamin C. Vissa studier tyder på att antioxidanter som C-vitamin kan hjälpa till att förebygga muskelömhet. Rådgör dock med din läkare innan du tar några vitaminer eller kosttillskott, inklusive C-vitamin.
3. Överväg att ta magnesiumtillskott. Magnesium hjälper musklerna i din kropp att fungera bättre, samtidigt som du ökar dina energinivåer och uthållighet. Därför kan magnesium hjälpa till att minska muskelkramper och påskynda återhämtningsprocessen.
Tips
- Även om du kanske inte direkt får muskelömhet efter träning, kan det uppstå efter en eller två dagar. Var uppmärksam på ömma muskler, särskilt efter att du har ökat varaktigheten och intensiteten på din träning, och planera därefter.
Varningar
- När du stretchar är det viktigt att inte gå utöver det som fortfarande känns bekvämt. Så fort du märker att det inte känns rätt längre i någon form, stanna upp och återgå till utgångsläget. Stretching och stretching för mycket kan resultera i trasiga ligament. Använd långsamma och kontrollerade rörelser för att förhindra att detta händer.
"Dina muskler återhämtar sig snabbare"
Оцените, пожалуйста статью
