Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Upprepa 5 gånger; När du förbättras kan du öka träningens längd och regelbundenhet. 
Detta är ett bra sätt att förbättra din förmåga att hålla låren på hästen. Du kan också gå till ett gym och höftadduktor använda maskinen. Många förare som inte har åkt på ett tag rapporterar att regelbunden användning av denna maskin håller dem i form. Dessutom undviks smärta i insidan av låret när du klättrar tillbaka på en häst efter en längre tid. 
Som en bonus, när de görs rätt, kan dessa övningar stärka din rygg och förbättra din hållning! De hjälper också till att öppna axlarna, vilket är bra för människor som hänger mycket. 
Håll i 45 sekunder och upprepa några gånger om dagen. (Om du inte kan planka på det här sättet utan att skada ländryggen, börja med en enklare version. Du håller då bara toppläget av en armhävning.) Prova att planka på en häst i jockeyposition. Ta tag i nacken för häst och ryttare komfort. Du har då underarmarna som hjälper dig att balansera på hästen i 20 sekunder. Detta är också bra för personer som gör hoppning. 
Forskning har visat att passiv statisk stretching innan ett träningspass kan minska stabilitet och styrka. Om du måste stretcha, värm upp med dynamiska stretchningar, speciellt för insidan av låren. 
Komma i form för ridning
Det bästa sättet att komma i form och bli en bra ryttare är att rida en häst. Att ha starka muskler är bara halva arbetet, att träna hjärna och ögon och ha bra balans och kroppskontroll när man sitter på ett rörligt föremål är också viktiga delar. Om du inte får den här upplevelsen regelbundet är du inte i bästa möjliga form för att rida. Här är några övningar du kan göra dagligen för att stretcha och stärka muskelgrupperna du använder när du rider.
Steg
Metod 1 av 3: Bygg ryttarespecifik höft- och benstyrka
1. Gör trappövningar. Gå till trappan i ditt hus, om du inte har trappor räcker det också med en stege eller steghöjning. Stå på steget lägst mot marken. När du står, ta tag i räcket och balansera sedan på dina fötter. Sänk långsamt, för ner hälarna så att du känner att musklerna i vaderna sträcker sig. Låter det bekant? Denna övning efterliknar känslan av stigbygeln! Håll positionen i 10 sekunder.
- Detta kommer inte bara att förbättra din position, utan också din balans!
- Prova nu utan att hålla i räcket – det kommer att kräva lite övning. Fortsätt att försöka tills du kan balansera i 2 sekunder först, sedan 5 och fortsätt att förlänga bit för bit allt eftersom du förbättrar dig.
2. Testa övningen på väggen. Det här är en variant på trappövningen. Gå till valfri vägg i ditt hus och sätt din fot mot den, ungefär eller ¾ av den position din fot skulle vara i stigbygeln. Håll i 3 sekunder och för sedan tillbaka mot väggen.
3. Prova Hip Adductor Exercises. Använd en gummi- eller plastkula med en diameter på minst 30 cm. Skaffa en hård stol som du kan sitta på med knäna i rät vinkel mot golvet. Sitt på kanten av stolen så att dina lår inte rör vid den alls. Pressa bollen mellan knäna, håll i 15 sekunder och släpp sedan. Gör detta några gånger om dagen, tills 15 sekunder blir lätt för dig. Förläng sedan till 20 sekunder, sedan 30 och så vidare.
Metod 2 av 3: Utveckla starka coremuskler
1. Gör sit-ups 2 till 3 gånger varje dag i 5 minuter. Om du föredrar att göra andra magövningar, såsom crunches, går det också bra. Bra ridning är bara möjlig med bra magmuskler. Detta innebär att aktivt använda magen för att balansera dig själv, hålla i hästen med benen när det behövs.
- Att göra sit-ups med en träningsboll är 20 % mer effektivt.
2. Prova yogaställningar. Även om du inte tränar yoga regelbundet, kan vissa specifika positioner som båten, halvbåten och krigaren förbättra din kondition om du utför dem i några sekunder varje dag.
3. Öva en bra hållning. Det är lätt att glömma din hållning när du sitter vid datorn eller tittar på TV, men det här är de bästa tiderna att träna rygg- och axelmusklerna. Helt enkelt genom att sitta upprätt och öppna bröstet. Ridning är en aerob aktivitet, så ju längre du kan behålla din hållning, desto bättre rustad är du för ridning.
4. Gör Reverse Sit Ups. Detta är en bra övning för rygg- och kärnmusklerna, och den kräver inte lika mycket koordination som yoga gör. Ligg med ryggen i golvet och böjda knän. Lyft nu knäna mot huvudet istället för huvudet mot knäna som en vanlig sit-up. Upprepa lika ofta som du skulle göra en vanlig sit-up. Denna rörelse är bättre för dina magmuskler och kommer inte att förkorta dina höftreflexorer. Det är viktigt när man rider en häst att de är lösa.
5. Prova att planka. Detta anses ofta vara en yogaövning och är väldigt bra för dina kärnmuskler. Få dig själv i en armhävningsposition, men luta dig mot underarmarna istället för händerna.Pressa upp dig så att bara dina fötter och underarmarna nuddar golvet. Spänn dina kärnmuskler och håll ryggen rak, se till att din nedre rygg inte böjer sig och att dina höfter inte hänger ner.
Metod 3 av 3: Upprätthålla en allmän kondition
1. Ignorera inte någon muskelgrupp. När man rider en häst är det väldigt viktigt att ha lika styrka i hela kroppen. Så ignorera inte överkroppsövningarna. Många bra ryttare har ett set vikter som de tränar med några gånger om dagen.
2. Gör dina egna hästsysslor. Ge din häst en bra massage med en gummiborste. Bär själv vattenhinkarna och höet. Gör sysslor i boden, som att gömma stallet eller ängen och skjuta skottkärran. Alla dessa hästrelaterade sysslor är övningar och förvandlar ladan till ett gratis gym.
3. Se till att du tränar aerobic minst 3 gånger i veckan. Du behöver inte vara vältränad för att springa ett maraton, men du behöver vara relativt smal och vältränad. Prova att springa i 20-30 minuter minst 3 gånger i veckan för att träna din uthållighet och bli av med extra vikt.
4. Bygg muskelkraft. Uthållighet är en stor del av att vara ryttare. Löpning kan hjälpa dig med aerob uthållighet, men du behöver också bygga muskelkraft. Prova att starta en tyngdlyftningsrutin med undervikt och många repetitioner. Fitness är bra, men om du inte orkar kommer du ingenstans.
5. sträcka! Gör alltid stretchövningar före och efter ett träningspass. Ta lite tid att värma upp och kyla ner. Koncentrera dig på stretch för låren och grenen, såsom fjärilsstretch, för att hålla dig flexibel och minska stelheten. Se till att du utför alla stretchövningar lugnt och noggrant.
6. Försök att göra pull-ups, armhävningar och andra ryggrelaterade övningar. Simning är också ett bra alternativ. Många nybörjare och medelstora ryttare fokuserar för mycket på magmusklerna och lutar sig därför för långt fram i sadeln. Motverka denna tendens genom att träna ryggmusklerna och tänka luta sig tillbaka istället för sitt rak i ryggen när du är på hästen.
Tips
- Gör dina underben starka. Dessa säkerställer att du stannar på hästen.
- Värm alltid upp dina muskler innan du rider, förutom stretching. Att stretcha och värma upp är två olika saker med olika mål. En uppvärmning förbereder musklerna och ökar blodtillförseln för arbetet som kommer.
- Du kan också träna barbacka. Detta kommer att hjälpa dig att få en naturlig resning och styrka i låren.
- Att bära rätt utrustning är en bra idé. Vänligen bär byxor, bekväm T-shirt, ridstövlar ovanför ankeln med en klack på minst 2 cm, ridhandskar för att skydda händerna från tyglarna och en godkänd skyddshjälm.
- Var avslappnad i sadeln. Vissa hästar tolkar en spänd ryttare som "gå snabbare".
- Sänk vikten till hälarna när du sitter på hästen och håll dig upprätt med huvudet uppåt. Håll händerna avslappnade och armbågarna flexibla så att du rör dig med hästen. Hästar gillar lite konstant tryck i munnen (för engelsk stil) och tycker att det är irriterande när trycket fluktuerar. Flytta dina höfter med hästens rörelser för ett snabbare steg.
- När du lär dig något nytt, som att galoppera eller hoppa, tänk på något galet (t.ex jag är ett kylskåp). Detta hjälper dig att behålla rätt diagonal och distrahera dig från saker du kan vara rädd för.
- Om du ska lära dig galopp kan du träna på det genom att sitta på en boll och gunga den fram och tillbaka utan att ramla av.
- Träna vaderna för att hålla hälarna nere. Gör först 50 vadövningar om dagen i en vecka, sedan 100 osv.
Оцените, пожалуйста статью
