Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du inte är säker på hur din chef kommer att tycka om denna förändring, var lite taktisk. Säg något i stil med: "Om du hjälper oss att göra dessa förändringar blir vi friskare och gladare. I längden kommer du därför att spendera mindre på sjukskrivningar, kostnader och sånt." Det finns flera skrivbord på marknaden som är justerbara så att du kan sitta eller stå på dem. Detta gör det lättare att sitta ner när det blir för svårt att stå för uppgiften. 
Om du tycker att en vanlig träningsboll är för svår att sitta på finns det även speciella bollar som du kan fästa på din sits. Dessa erbjuder också en lösning, men är inte lika effektiva som den vanliga bollen. 
Du kan göra anteckningar på din telefon och till och med spela in mötet. Gör det om du är rädd för att glömma en del av den information som diskuteras. 
Tuffa sysslor inkluderar att klippa gräsmattan, bädda sängen, tvätta eller skura badkaret. 
knäböj. Squats är bra för musklerna i din core och dina ben. Du kan till och med förlänga övningen till dina armar genom att greppa vikter. Utför den här övningen genom att sprida isär fötterna (lika brett som dina axlar), hålla ryggen rak och böja knäna för att sänka kroppen som om du satt ner. plankor. Man gör plankor genom att sitta i en slags armhävningsställning. Men istället för att vila din vikt på händerna, välj att vila din vikt på hela din underarm. Gör detta så länge du kan. Spänningen som skapas mellan dina armar och tår för att hålla din kropp rak hjälper till att stärka din kärna och tona musklerna i dina ben, axlar, nacke och överarmar. burpees. Burpees är bra eftersom de arbetar med alla muskelgrupper i din kropp med bara några få rörelser. Du gör detta genom att flytta från en stående position till en hukposition, flytta dina ben bakåt (som med armhävningar; du kan till och med lägga till en armhävning till burpee), hoppa tillbaka till din hukposition och sedan så högt möjligt att hoppa (med armarna i luften). 
Prova att göra knäböj medan du lagar mat. Håll en stor burk tomatsås i varje hand och gör knäböj framför spisen medan maten tillagas (eller i mikrovågsugnen). De tio minuter det tar att laga spagetti är till exempel perfekta för att tajma dina övningar. Gör plankor innan du går och lägger dig. Gör 10 minuter av plankor innan du går och lägger dig: 1 minut per planka, vila i 30 sekunder, upprepa i 10-15 minuter. Du kan även göra detta när du vaknar, men värm upp dina muskler innan du börjar. Du vill trots allt inte sträcka ut muskler. Gör burpees under reklamfilmerna. Det finns i genomsnitt 12 minuters reklam per timme, så du har gott om tid att göra burpees. Håller du på med ansträngningen lite längre kan du röra dig 1-2 gånger i 10 minuter om du tittar på tv i en timme. 
Cykla. Detta fungerar särskilt bra om du bor 10-15 mil från jobbet och har tillgång till sanitet. Du kan då fräscha upp dig innan du börjar jobba. Ta med dig dina arbetskläder i en ryggsäck, och lägg även de produkter du använder för ditt hår och ansikte i den. Kombinera din cykel med bussen. Du kan också kombinera cykling med lite kollektivtrafik. De flesta bussar låter dig ta din cykel med dig. Så du kan åka till jobbet med buss, och hem med din cykel, och vice versa. Eller så kör man en bit på cykel, och resten med buss. Etc. Bor du 3-7 kilometer från jobbet och har tillgång till toaletter kan du även välja att springa/jogga till jobbet. Detta är en fantastisk träningsform, och kommer att väcka dig bättre än en kopp kaffe. 
Du kan till exempel ta dina barn till poolen två gånger i veckan. Eller så ska du klättra på väggar med dem. 
Ta med dig läxorna när du fortfarande går i skolan: rapporter du fortfarande måste läsa, annat du inte behöver skriva så mycket för osv. Lägg en ljudbok eller podcast på din iPod och lyssna på den medan du tränar. På så sätt kan du också få ut det mesta av din tid; trots allt anstränger du dig och kopplar av. på samma gång! 
Mättad och "fast" transfetter finns i ost, smör, kokosolja, rött kött, kycklingskinn, kakor, pizza, munkar, paj etc. 
Hälsosamma fetter finns i nötter, olivolja, avokado och fet fisk som lax och ansjovis. 
Bra proteiner finns i kyckling (skinnfri), kalkon, lax, ansjovis, sardiner, ostron, mandel, valnötter, jordnötter, ärtor och quinoa. Livsmedel som nötter, bönor och quinoa innehåller bara ofullständiga proteiner. Det är därför viktigt att du också äter kött (eller soja) för att få i dig tillräckligt med kompletta proteiner. Soja är den enda typen av icke-kött som innehåller komplett protein. Om du är vegetarian, se till att du äter mer bönor och nötter och får i dig så många olika proteinkällor som möjligt. På så sätt säkerställer du att din kropp får i sig alla bitar av protein som behövs för att bilda kompletta proteiner. 
Exempel inkluderar grönkål, spenat, broccoli, citrusfrukter, äpplen, quinoa, havregryn, linser, vita bönor, fisk och korn. 
I allmänhet bör 1/3 av din tallrik bestå av grönsaker och frukt (mer grönsaker, eftersom frukt innehåller mycket socker). 1/3 bör också innehålla spannmål. Den sista biten bör vara en blandning av protein och mejeriprodukter med låg fetthalt (ägg, lättmjölk, keso, etc.). För att få i sig rätt mängd mat måste du förmodligen göra lite matte. Försök att matcha din kost och ditt dagliga kaloriintag till vad läkaren rekommenderar. En enkel tumregel är att äta din huvudrätt från en mindre tallrik. Om du fortfarande är hungrig efter 15 minuter, först då kan du skryta igen. 
Som en tumregel kan du använda att din urin måste vara klar. Om så är fallet, dricker du förmodligen tillräckligt med vatten.
Hålla sig i form
Du har redan gjort den knepiga delen: du gjorde ditt bästa och du lyckades få din kropp i form. Grattis! Vi är väldigt stolta över dig. Nu kommer den knepigare delen (ja, det finns en knepigare del): att hålla sig i form när tidsbrist eller andra faktorer hindrar dig från att vara lika aktiv som tidigare. Börja med steg 1 för att ta reda på hur du anpassar din kost till din nya aktivitetsnivå, gör det enklare att lägga till träning i ditt fullspäckade schema och håller din kropp i bästa form samtidigt som du njuter av alla andra saker som kommer med den. att erbjuda dig.
Steg
Del 1 av 3: Var aktiv varje dag
1. Gå mer. Att gå i sig är ett utmärkt träningspass som kan hjälpa dig att hålla dig i form, känna dig mer energisk och bli frisk. Alla träningsformer innebär inte mycket muskelömhet och svett! Att gå är också lätt att lägga till dina dagliga aktiviteter, vilket gör det till ett av de enklaste sätten att hålla sig i form.
- Det enklaste sättet att gå mer är att parkera bilen lite längre bort. Parkera din bil på parkeringsplatsen vid snabbköpet, köpcentret eller ditt arbete. Du kan gå ännu längre och flytta din bil ett eller två kvarter bort!
- Nästa steg för att få plats med mer gång är att alltid välja trappan. Lämna hissarna och rulltrapporna bakom dig och ta trapporna så ofta du kan.
- Ett lite större, men ändå genomförbart sätt att lägga till mer aktivitet i din dag, är att använda kollektivtrafiken oftare. Detta kommer inte bara att spara mycket pengar på bensin, utan det innebär vanligtvis mer promenader än din vanliga transport. Google Maps och 9292 har en utmärkt kollektivtrafikplanerare. Använd dessa för att ta reda på exakt hur du tar dig dit du behöver gå, vilken rutt som är bäst och hur mycket du behöver gå till.
2. Ändra arrangemanget på ditt skrivbord. Att arbeta stående kan göra dig mer aktiv än om du satt ner. Försök att stå istället för att sitta åtminstone en del av din arbetsdag. På så sätt främjar du blodtillförseln och bibehåller din muskelmassa.
3. Använd en träningsboll. Du kanske också vill ändra hur du sitter, när du sitter. Välj en träningsboll istället för en stol. Detta kommer att hjälpa till att hålla musklerna i din kärna i form och hålla dig piggare.
4. Hålla promenadmöten. Om du har ett möte inplanerat och du främst behöver prata och göra anteckningar kan du be dina kollegor att gå runt i byggnaden. Eller välj att ta en promenad ute. Det här är mycket bättre än att bara sitta i konferensrummet. Det säkerställer att alla är piggare, och att du också håller dig aktiv. Så behåller du energin hos dina kollegor och dig själv.
5. göra fler sysslor. Många hushållssysslor kräver mycket motion av dig. Om du gör dina hushållssysslor bättre kommer du att lägga till mer aktivitet till dina dagliga aktiviteter. Försök att behålla de mest intensiva sysslorna för dig själv och locka dina familjemedlemmar till de andra sysslorna.
6. Gå i dina raster. Istället för att sitta och stirra på väggen under paus kan du också välja att strosa genom korridorerna. Detta håller dig piggare, du får ny energi och du håller dig också aktiv.
Del 2 av 3: Passa in träning i ditt schema
1. Dela dina övningar. Du kanske inte har tillräckligt med tid för att spendera en timme på gymmet, men du behöver inte. Allt du behöver göra för att bränna kalorier är att ha en högre puls i tio minuter åt gången. Det betyder att du kan flytta tio extra minuter mellan att komma hem och laga mat, eller mellan The Voice och läggdags. Försök att träna minst en halvtimme om dagen, så ser du att det inte är så svårt att behålla din kondition.
2. Välj effektiva övningar. Vissa övningar är mer effektiva än andra. Så om du väljer den mest effektiva kommer du att behöva mindre tid för att uppnå samma resultat. Försök att välja övningar som riktar sig mot musklerna i din kärna. När allt kommer omkring får dina armar och ben tillräckligt med rörelse under dagliga aktiviteter, som att lyfta påsar och gå till bilen. Prova:
3. Flytta mellan dagliga aktiviteter. Du kan träna mycket mellan dina dagliga aktiviteter. Om du hittar ett sätt att göra det blir det lättare att hålla sig i form. Kom ihåg att tre set om tio minuter om dagen kan räcka. Genom att hålla dig till denna plan kan du enkelt lägga till 30-60 minuters träning till din dag. Och det inkluderar inte ens dina extra promenader.
4. Gör pendling till en sport. Pendling kan också räknas som träning, om du gör det rätt. Lämna din bil bakom dig och välj mer aktiva transportsätt. Det finns olika arrangemang du kan göra, beroende på hur mycket tid du kan frigöra, hur mycket träning du vill göra och andra faktorer som kan spela in. Överväga:
5. Sport med dina barn. Om du har barn, överväg att träna med dina barn. Du kan multitaska genom att spendera tid med dina barn, ta hand om din egen kropp och samtidigt se till att dina barn får tillräckligt med motion. Dessutom är du ett gott exempel för dina barn. Du visar dem hur viktigt det är att få tillräckligt med motion i livet.
6. Gör din rörelse till en social aktivitet. Om du inte har barn, men du har inte mycket tid, kan du göra din sport till en social etikett. Rekrytera några vänner för att yoga en gång i veckan. På så sätt behåller du motivationen, för du ska göra något du gillar. Dessutom kan dina vänner dina vänner betala dig för det om du hoppar över en tid. Dessutom har du mer tid eftersom du kombinerar två aktiviteter.
7. Multitaska på gymmet. Du kan också spara tid genom att fortsätta att gå till gymmet men multitasking den tiden du är där. Ta med dina läxor och använd en maskin som inte kräver så mycket ansträngning – som en elliptisk crosstrainer eller ett löpband. Ta med dig dina böcker eller papper.
Del 3 av 3: Ät bra
1. Gör livsstilsförändringen. Vi fastnar ofta i det populära tänkesättet att dieter (som Atkins eller South Beach) är det rätta sättet att hålla nere kilona. Men bantning kommer inte att fungera i längden. Dieter kan se till att du går ner några kilo, men på lång sikt är en förändring i din livsstil verkligen mycket bättre. Du kan hålla dig i form med minimal ansträngning, så länge du äter hälsosamma, välproportionerade måltider. Detta kommer att hålla din energi uppe och ser också till att du inte bygger upp fett. Det fettet gör det i sin tur svårare att vara aktiv och hålla sig i form.
2. Förbjud ohälsosamma fetter. Alla fetter är inte dåliga för dig. Faktum är att din kropp behöver vissa fetter för att fungera. Förbjud ohälsosamma fetter, mättade fetter och transfetter från din kost. Så håller du blodet flytande och ser till att din kropp förblir smal. Det enklaste sättet att känna igen ohälsosamma fetter är att titta på sk "fast" fetter: fetter som stelnar igen vid rumstemperatur.
3. Lägg till mer hälsosamma fetter. Hälsosamma fetter är viktiga för att hålla din kropp frisk och din viktigaste muskel - ditt hjärta!– fortsätter att fungera bra. Fleromättade och enkelomättade fetter kan vanligtvis kännas igen på det faktum att de är flytande vid rumstemperatur.
4. Användbara tillräckligt med proteiner. Protein ser till att du håller dina muskler. De ger dig också den energiska känslan som du kanske saknar nu när du tränar mindre. Om du väljer en proteinkälla, välj magra proteiner. Men se till att du också får i dig kompletta proteiner. Protein är inte ett särskilt näringsämne. Du kan hitta det i olika livsmedel. Så se till att du tar in alla de olika bitarna så att de kan göra sitt jobb ordentligt.
5. Maximera dina andra näringsämnen. Du kommer nu att behöva få i dig färre kalorier jämfört med när du var mer aktiv. Åtminstone om du inte vill att din kropp ska lagra mer fett, och det tror vi. Det betyder att de kalorier du äter ska innehålla så mycket näringsämnen som möjligt. Leta efter mat som är låg i kalorier och fett, men fortfarande hög i näringsämnen.
6. Ät välproportionerade, balanserade måltider. När du ville komma i form åt du förmodligen större måltider som var fullproppade med protein. Även om du fortfarande vill få i dig mycket protein just nu, vill du se till att du balanserar det intaget med de andra näringsämnena nu. Du kommer också att vilja börja äta mindre portioner för att se till att du inte får i dig fler kalorier än du behöver baserat på din nya aktivitetsnivå.
7. Dricker vatten. Och naturligtvis behöver din kropp vatten. Även om du kanske inte behöver dricka lika mycket vatten som när du tränade, behöver du fortfarande mycket vatten. Så ge inte upp detta. Att dricka tillräckligt med vatten säkerställer också att du inte blir hungrig så snabbt, så du måste få i dig färre kalorier.
Tips
- Om du tycker att det är riktigt svårt att hålla sig till din plan, försök att kombinera träning med saker du tycker om. Till exempel, om du gillar att titta på TV, gör några crunches eller sit-ups i reklamfilmen.
- Att börja träna kan vara svårt och frustrerande. Försök att hålla dig lugn. Sätt inte för höga förväntningar på dig själv.
- Om du har ett hektiskt liv där du har svårt att få tid att träna, gör små saker för att bli mer aktiv. Ta tag i cykeln eller benen om du till exempel inte behöver åka så långt. Detta är också bättre för miljön.
- Ge inte upp. Det kommer inte att hända av sig själv, och det kan ta ett tag. Det är därför det har gjorts så många böcker och filmer om det. Alla försöker, men inte alla lyckas.
- Ett annat sätt att hålla sig till din plan är att boka ett möte med dig själv. Det är ingen bra idé att träna om du känner för det – du kommer förmodligen inte att göra det tillräckligt ofta. Boka en tid med dig själv för att träna regelbundet.
- Jogging hjälper, men testa även andra sporter. Jogging ser till att du tränar dina benmuskler, men det kan också orsaka förödelse för dina ben om du inte är tränad eller inte har bra löparskor. Testa att simma. Med simning tränar du alla dina muskelgrupper! Du kan simma 500m innan skola/jobb (eller mer om du orkar). Du kan till och med gå på lektioner enligt (tre gånger i veckan är bra).
- Ge inte efter för frestelsen av skräpmat för ofta. Om du gillar McDonalds, KFC eller vad som helst, gå inte dit mer än 2-3 gånger i månaden. Bli inte beroende av snabbmat! Det är okej att göra det då och då, men inte för mycket!
- Basket är ett av de bästa sätten att hålla sig i form och i form. Och dessutom kan den leverera mer än bara en slimmad linje. Det kan bara vara så att andra ser dig i ett mer positivt ljus om de vet att du spelar basket.
Varningar
- Om du tar för mycket i början kan du skada dig själv allvarligt.
- Om du känner dig yr, illamående eller riktigt dålig pressar du dig själv för hårt. För de flesta friska människor är det bra att ta sig igenom detta (muskeltrötthet gör att dina muskler återuppbyggs under de följande dagarna, bara starkare än tidigare). Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar ett träningsschema, särskilt om du har kroniska tillstånd eller tar medicin regelbundet. Medan vissa människor uppmuntrar att pressa sig själv till gränsen, ibland är det inte alls en bra idé. Ibland säger din kropp bara till dig att det inte kan fortsätta. Lite obehag är bra för friska människor, men sluta omedelbart om smärtan är värre än lätt obehag. Du vill inte äventyra din hälsa. Besök din läkare först och gå sedan.
- Om du känner dig illamående eller illamående, sluta ett tag. Vila och drick lite vatten. Ansträng dig inte för hårt.
- Se upp för McDonald`s! Om du ändå måste äta där, välj Happy Meal. Se även upp för salladerna. De kan verka hälsosamma, men de har ofta förmåner som säkerställer att de har lika många kalorier som en Big Mac!
- Se upp för fet mat, särskilt mat med mättade fetter eller transfetter. Håll dig till kalkon, kyckling och skaldjur som de viktigaste köttkällorna. Ät rött kött (nötkött) med måtta. Den innehåller mycket mättat fett. Användbart fläsk också med måtta, eftersom det innehåller mycket natrium.
"Hålla sig i form"
Оцените, пожалуйста статью
