Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lämpliga material att ha på sig under ett träningspass i gymmet är till exempel polyester, spandex, nylon eller en kombination av bomull och polyester. Särskilt polyesterkläder bör tvättas varje gång du svettas i det. Otvättad polyester kan snabbt börja lukta obehagligt. 
Uttorkning kan påverka din träning negativt. Om du inte dricker tillräckligt kan du få kramper, yr och försvaga dina muskler. Om du ska träna mer än en timme är det klokt att även ta med dig en sportdryck för att tanka kroppen. Tänk på att inte alla sportdrycker är likadana. Leta efter en isoton sportdryck som innehåller både kolhydrater och natrium. Detta gör att du kan ge din kropp den energi den behöver under träningen. 
Om du inte värmer upp kroppen tillräckligt innan du tränar är du mer benägen att skada dig. Ta därför alltid med en uppvärmning när du går till gymmet som en vanlig del av din rutin. 
Försök att göra cirka 150 minuter med måttlig konditionsträning varje vecka. När det kommer till styrketräning, sikta på minst två 20-minuters träningspass per vecka. Du behöver inte göra både konditionsträning och styrkeövningar samma dag. Istället kan du använda ett pass för konditionsträning och nästa för styrketräning. Även om ett bra träningspass hjälper dig att komma i form på gymmet, kan du anpassa övningarna du gör oftare för att passa dina personliga träningsmål. Om du till exempel vill bygga mer muskler kan du lägga större delen av din tid på att styrketräna. Och om du försöker gå ner i vikt, försök göra fler konditionsträningar. Den rätta balansen mellan konditionsträning och styrketräning beror på dina personliga konditionsmål, din vikt och vilken typ av övningar du gör. 
Ta till exempel en banan och en näve nötter efter träning, eller lite fettsnål yoghurt med honung och frukt som mellanmål. Du kan också en fruktsmoothie med lite proteinpulver att göra. 
Att träna på en elliptisk maskin i en halvtimme kan bränna mellan 170 och 320 kalorier, beroende på din vikt och intensiteten du tränar på. Till exempel, om du väger 100 pounds, om du tränar i 30 minuter med hög intensitet på en elliptisk maskin, kan du göra så mycket som 286. 
Om du till exempel väger 75 kg kan du bränna 250 kalorier genom att träna måttligt intensivt på en motionscykel i en halvtimme. När du tränar för första gången är det bättre att börja på en mindre intensiv nivå, och gradvis öka intensiteten när du blir bättre. 
Beroende på din vikt kan träning på en roddmaskin i en timme bränna cirka 400 till 700 kalorier. Om du till exempel väger 120 kg kan ett måttligt intensivt träningspass på en timme på en roddmaskin bränna cirka 650 kalorier. 
Marklyft Biceps lockar Böjda rader bänkpress 
Lat pulldown-maskinen: Prova den här maskinen om du vill träna överkroppen, inklusive rygg, biceps och underarmar. The Smith Machine: Ett utmärkt sätt att träna dina quadriceps, hamstrings, glutes, axlar, kärnmuskler och övre delen av ryggen. Kabelmaskinen: Du kan använda olika typer av kabelmaskiner för att ge lite motstånd till övningar som axelpress, step-ups, laterala höjningar och crunchövningar. Förlängningsmaskinen för ländryggen är en så kallad extensionstränare med vilken du kan träna musklerna i ländryggen.
Kom i form på gymmet
Att gå till gymmet är ett bra sätt att bli frisk och vältränad, men när du precis har börjat kan det vara ganska skrämmande. Även om du kan hittas på gymmet regelbundet kan du ibland ha känslan av att det hela inte lönar sig. Lyckligtvis är det fullt möjligt att arbeta på din övergripande kondition i gymmet, oavsett dina specifika mål. För att se resultat måste du utveckla en effektiv men säker träningsrutin och se till att du alltid går till gymmet väl förberedd.
Steg
Metod 1 av 3: Framgång på gymmet
1. Gör upp ett realistiskt träningsschema för dig själv som du kan hålla dig till. Speciellt i början kan det vara lockande att gå till gymmet varje dag för snabba resultat. Först då kommer du förmodligen att bli övertrött eller trött på det någon gång, eller så kan du bli frustrerad om du missar dagar och inte når ditt mål. Prova hellre i förväg hur många dagar i veckan du realistiskt sett kan gå till gymmet och gör ditt schema utifrån det. Senare, när du vant dig vid att träna, kan du alltid gå oftare.
- Om du precis har börjat, försök boka två dagar i veckan till gymmet. På så sätt kan du prova dig fram, utan att träningen direkt tar över ditt liv.
- Du kan också testa att gå till gymmet varannan dag så att du har en ledig dag mellan träningspassen.
- Om du inte gillar att träna på helgen kan du gå varje dag efter jobbet eller efter skolan under veckan och sedan ta helgen ledigt.
2. På gymmet, bär bekväma kläder och sneakers som stöder dina fötter bra. Avsikten är att dina kläder ser till att du kan träna bekvämt och att du inte kommer i vägen när du tränar. Så använd T-shirts som transporterar bort svett och shorts eller leggings där du kan röra dig fritt.
3. Ta med dig en flaska vatten för att hålla kroppen återfuktad under träningen. När du tränar på gymmet svettas du och du tappar vatten, så det är viktigt att du fyller på vätskan i kroppen under träningen. Försök att dricka cirka en kvarts liter vatten var 15:e minut medan du tränar.
4. Värm upp i fem till tio minuter före varje träningspass för att undvika att bli skadad. Ta för vana att värma upp så fort du kommer till gymmet. Gör aktiva, dynamiska rörelser som rör dina muskler genom hela deras rörelseomfång, som att svänga benen, knälyft och cirklar med armarna. Med en dynamisk uppvärmning gör du din kropp redo för ditt träningspass.
5. Träna både konditionsträning och styrketräning. Försök att inte begränsa dig till bara en typ av träning. Använd istället tillgänglig träningsutrustning, konditionsutrustning och fria vikter för att säkerställa att du tränar på ett balanserat sätt. Genom att kombinera konditionsträning och styrketräning förbränner du kalorier, stärker dina muskler och formar din kropp.
6. Ät något efter träningen för att fylla på de näringsämnen som konsumeras i din kropp. Välj ett hälsosamt mellanmål med kolhydrater för att ge din kropp energi igen, och proteiner för att hjälpa din kropp att bygga muskler. Om du försöker gå ner i vikt, ta ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll som innehåller mellan 150 och 200 kalorier.
Metod 2 av 3: Gör konditionsträning på gymmet
1. Gå en promenad eller jogga på löpbandet. Löpband finns på nästan alla gym, och de erbjuder dig ett bekvämt sätt att träna konditionsträning och bränna många kalorier. Många löpband låter dig justera både hastighet och lutning. Som ett resultat är det nästan alltid ett lämpligt val, oavsett din konditionsnivå.
- Väger du 75 kilo kan du bränna cirka 125 kalorier genom att snabbt gå 1,5 km på löpbandet.
- Ett löpband kan belasta dina knän, så om du har en knäskada eller på annat sätt skadar dina knän, kanske du vill överväga en annan konditionsutrustning.
2. Prova aelliptisk maskin. Att träna på en elliptisk maskin är också en bra konditionsträning som bränner mycket kalorier och precis som på ett löpband kan du oftast anpassa intensiteten. Ellipstrålar är väldigt populära, så det kommer förmodligen inte att vara svårt att hitta en på gymmet.
3. Genom att träna måttligt intensivt på en motionscykel i en halvtimme kan du bränna mellan 200 och 700 kalorier, beroende på din vikt. Detta är också ett bra alternativ om du har problem med dina knän, eftersom det mesta av din kroppsvikt stöds av enheten.
4. träna på enroddmaskin. Rodd är en utmärkt form av konditionsträning för hela din kropp, som inte belastar dina leder. På en roddmaskin förbränner du kalorier samtidigt som du tränar dina armar, ben och coremuskler. Börja med låg intensitet och bygg upp långsamt för att undvika att skada ryggen.
Metod 3 av 3: Styrketränar
1. När du precis har börjat, gör övningar med din egen kroppsvikt. När du precis har börjat på gymmet kan alla dessa hantlar och viktmaskiner se ganska skrämmande ut. Som tur är kan du också styrketräna genom övningar där din egen kropps vikt ger motstånd. Övningar du kan göra med din egen kroppsvikt inkluderar:
- knäböj
- armhävningar
- utfall
- Plankövningar
- crunches
2. Gör övningar med fria vikter för att göra din rutin lite mer utmanande. De flesta gym har fria vikter du kan använda, som t.ex hantlar och skivstänger. Tack vare det extra motståndet kan du bygga muskler mer effektivt genom samma övning. Börja med lätta vikter som är lätta att lyfta så att du kan få rätt rörelse, gå sedan gradvis upp till tyngre, mer utmanande vikter. Exempel på fria viktövningar du kan prova på gymmet är:
3. Prova de olika utrustningarna på gymmet. Viktmaskiner kan se skrämmande ut om du inte vet exakt hur man använder dem. Men om du vet hur de fungerar kan de hjälpa dig att bygga muskler på ett mycket effektivt sätt. Om du vill använda ditt gyms träningsutrustning men inte är säker på hur, be någon som jobbar där att lära dig rätt teknik, eller se om du kan arbeta med en personlig tränare som kan visa dig vad du ska göra. Några populära viktmaskiner att prova är:
Tips
- Skapa en spellista med motiverande musik att lyssna på medan du tränar.
- Om du föredrar att gå till gymmet när det är lite folk, gå vid lunchtid eller senare på kvällen. Det är vanligtvis mindre trångt då.
"Kom i form på gymmet"
Оцените, пожалуйста статью
