Hur man snabbt kommer i form: 11 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Att ändra din kropps makeup tar tid och ett engagemang för hälsosamma vanor. Om du vill förkorta hur lång tid det tar för din kropp att förlora kroppsfett, måste du göra ändringar i din aktivitetsnivå, träningsschema och kost under sex veckor. Med rutin, kost och träningsschema som beskrivs nedan kommer din kropp att bli friskare och piggare.

Steg

Del 1 av 3: Justera livsstilen

1. Begränsa hur mycket tid du sitter still per dag. Läkare rekommenderar att inte sitta mer än 3 timmar om dagen. Så försök att implementera dessa förändringar under nästa månad.

Gå 30 minuter om dagen. Om du inte har tillräckligt med tid att fokusera på detta, gå en 10 minuters promenad efter varje måltid. Eller ta en promenad under lunchrasten.
Försök att stå mer på jobbet. Investera i ett stående skrivbord som låter dig höja din datorskärm och tangentbord. Stående bränner fler kalorier. Det ser också till att du får mer energi. Gör denna förändring gradvis eftersom dina fötter och ben kan börja göra ont.
Försök att inte sitta framför tv:n på kvällarna och på helgerna. Om du litar på detta för att spendera tid med din familj, föreslå mer aktiva aktiviteter. Om du absolut måste se på TV eller film, gör övningar i reklamfilmerna eller ta en promenad på plats.
Köp en stegräknare. Sikta på minst 10. per dag.000 steg att ta.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 2

2. Sätt ett mål. Lova dig själv en monetär eller fysisk belöning om du når dina mål efter 6 veckor.

Basera inte dina mål enbart på din vikt. Ökad muskelmassa och minskad fetthalt kan skymma de verkliga resultaten. Mät din kropp, så kan du se om du har minskat i centimeter.

Del 2 av 3: Anpassa kosten

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 3

1. Minska mängden kalorier du konsumerar per dag med upp till 25 % av den dagliga rekommenderade mängden för ditt kön. Minska inte mängden med mer än 25 %.

Försök att kontrollera cravings genom att begränsa mängden kalorier du får i dig under de första två veckorna varje dag med 25 %. Forskning har visat att människor är mer framgångsrika med denna metod eftersom de fortfarande känner att de kan njuta av sin favoritmat.
Leta efter mat som gör att du kan äta mer, men få i dig färre kalorier. Att äta färre kalorier behöver inte betyda att du kan äta mindre mängd mat.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 4

2. Undvik stekt, salt, sockerhaltig och bearbetad mat. Dessa livsmedel ger dig flest kalorier per portion och det minsta näringsvärdet.

Om du får en stark aptit på dessa produkter, packa dem för några portioner. Tillåt dig själv att äta det en eller två gånger. Du får mest njutning av de första tuggan.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 5

3. Ät mer jordbruksprodukter, magert protein och fullkorn.

Köp färdigförpackade sallader eller frukt de första veckorna om du är riktigt upptagen. Du kan vänja dig vid hälsosam kost och förbereda dig för att göra dina egna sallader när du har mer tid. Börja till exempel på helgen med hälsosammare varianter av din favoritmat.

Ta med lunchen till jobbet. Packa hälsosamma alternativ och ta med snacks också.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 6

4. Snack regelbundet när du börjar träna mer. Ät hälsosamma produkter som inte innehåller många kalorier. Tänk på yoghurt med låg fetthalt, mandel, morötter och grönsakschips. Ät ett mellanmål två timmar före ditt träningspass och en timme efter ditt träningspass - om du inte har schemalagt en måltid emellan.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 7

5. Hoppa aldrig över din frukost. Du måste behålla blodsockernivån genom att regelbundet konsumera hälsosam mat. Hoppa därför aldrig över måltider. Att vägra äta efter en fasteperiod kommer att uppmuntra din kropp att lagra fett.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 8

6. Lägg till ämnesomsättningshöjare till din kost. Exempel inkluderar kanel, grapefrukt, kryddig mat och grönt te.

Del 3 av 3: Träningsschemat

Bild med titeln Kom snabbt i form Steg 9

1. Inse de mentala hindren för träning. Du kan inte göra snabba förändringar i din kropp om du inte tränar minst 5 gånger i veckan. Om du inte behöver oroa dig för tid kan du börja med 3 gånger i veckan.

Bestäm om du föredrar att träna ensam eller om du föredrar att göra det med andra människor. Om du inte gillar lektioner kan du använda utrustningen i gymmet, eller välja att bada.
investera lite. Detta kan hjälpa dig att bryta ner dessa mentala barriärer. Du vill inte slänga pengar. Anmäl dig på ett gym och arrangera några individuella pass med en personlig tränare. Anmäl dig till 1 till 3 månaders bootcamp, flowyoga, rumba, spinning eller andra klasser.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 10

2. Dela upp din träning efter veckorna i ditt schema. Du måste börja träna gradvis, lägga till ett nytt element varje vecka.

Vecka 1. Gör 45 minuter av måttlig till intensiv konditionsträning. Gör detta 5-6 dagar under den första veckan. Du kan simma, springa, cykla, gå, konditionsträning eller snabba promenader. Du bör inte inkludera din dagliga 30-minuterspromenad nedan. Sträck och stretcha alltid efter träning.

Vecka 2. Dela upp 3 dagar av ditt schema i hälften konditionsträning, hälften styrketräning. Anlita en personlig tränare för att lära dig hur du hanterar vikter och maskiner. Du vet att du har rätt vikt när du kan hålla din kropp stabil när du lyfter, och du börjar känna dig trött efter 10-15 reps. Försök att styrketräna varannan dag.

Vecka 3. Börja med ett liknande schema, med 5-6 dagars konditionsträning, och en halv dags styrketräning varannan dag. Öka antalet set du gör när du känner att du blir starkare. Att få 1 till 1,5 kilo muskler gör att du kan bränna 70 till 100 fler kalorier per dag.

Vecka 4. Börja ta itu med de områden du vill förbättra. Be en personlig tränare att utveckla ett träningspass som fokuserar på de områdena, både vad gäller konditionsträning och styrketräning.

Vecka 5-6. Gör 3 konditionsträning på 30-45 minuter och 3 styrkepass på 20 minuter. När du blir starkare kan du fokusera på träning med högre intensitet och kortare varaktighet.

Fortsätt ditt schema efter dessa sex veckor. Träningen blir svårare under de första sex veckorna. När det börjar bli lättare kan du planera att träna intensivt minst 3 dagar i veckan, eller måttligt 4 dagar i veckan – det här är vad du gör för att hålla dig i form.

Bild med titeln Kom i form snabbt Steg 11

3. Gör intervallträning. Du kan öka mängden kalorier du förbränner genom att variera intensiteten på din aktivitet. Det spelar ingen roll om du gör det på crosstrainern, medan du sprintar eller under andra former av konditionsträning.

Värm upp och kyl ner. Mellan dessa 5-minutersperioder kan du växla mellan låg, medium och hög ansträngning i 2 till 5 minuter. Om du redan tränar med hög ansträngning, kör en hel sprint i 30 sekunder.

Köp en pulsmätare så att du kan spåra din genomsnittliga och höga puls.

Ta en lektion baserad på intervaller. Populära val inkluderar boot camp, konditionsförbränning, flowyoga och spinning.

Tips

Drick tillräckligt med vatten. Öka mängden vatten du dricker per dag till 3 liter. Drick det före, under och efter träning. Om du inte gör det riskerar du uttorkning och skada.
Ät inte ute och drick inte alkohol. Du äter mer om du äter ute och om du dricker alkohol. Försök att motstå dessa frestelser under de första sex veckorna och gör det sedan med måtta.
Ta alltid hjälp av en fysioterapeut, läkare och/eller personlig tränare om din hälsa stör dig. Dessa proffs kan utveckla en kost- och träningsplan som passar dina behov och förmågor.

Varningar

Bär stödjande skor för att undvika muskelskador. Sträck och stretch alltid före och efter träning. Börja alltid med lägre intensitet och arbeta dig uppåt om det är lätt för dig.