Håll dig i form: 14 steg (med bilder)

Steg
Tips

Att hålla sig i form kan avsevärt förbättra kvaliteten på ditt liv eftersom du blir en gladare och friskare person. Du ser inte bara ut och mår bättre utan du minskar också risken för alla typer av medicinska problem som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt kolesterol och högt blodtryck.Det finns många användbara strategier för att hålla sig i form och frisk som kan följas med viss hängivenhet och ambition.

Steg

Del 1 av 3: Flytta

1. Gå en promenad, jogga eller cykla. Oavsett hur snabbt du går är dessa viktiga delar av en hälsosam livsstil eftersom de håller dina muskler och blodflödet aktivt. Om du vill rädda dina knän eller om du har skador är cykling den bästa lösningen.

Börja med en daglig promenad, jogging eller cykelrutin som passar in i resten av ditt schema (gå till exempel varje dag klockan 6.00 på morgonen jogging). Efter ett tag kan du öka avståndet, din hastighet och slutligen varaktigheten.
Försök att gå så mycket som möjligt. Om du till exempel handlar med bil, parkera så långt som möjligt från ingången till snabbköpet så att du måste gå lite extra.
Gå eller cykla till jobbet/skolan. Om du bor tillräckligt nära jobbet eller skolan är det ett utmärkt tillfälle att cykla eller gå mer.
När du joggar måste du springa minst en kilometer för att bränna fett, men det är viktigt att du bestämmer hastigheten själv.

2. Gör övningar hemma. Alla har inte tid att gå till gymmet, och de behöver inte. Du kan enkelt göra övningar hemma. Några övningar du kan göra hemma är:

armhävningar. Använd din egen vikt för att trycka upp dig från golvet eller väggen för att stärka din överkropp.

situps. Sit-ups kan göras helt enkelt liggande på golvet, eller mer komplicerat med en stol eller gymboll.

Yoga. Yogaställningar som "hund med huvudet nedåt" eller den "solhälsning" du kan enkelt utföra på mattan eller på en yogamatta.

3. Gå till gymmet. Om du gillar gymatmosfären och har råd med ett medlemskap är detta ett utmärkt ställe att komma i form.

Använd maskinerna för konditionsträning och träna med vikter, men var noga med att inte lyfta för mycket. Använd små vikter så ser du dina framsteg snabbt.

Fråga en instruktör om råd om styrketräning.

4. Gå med i en lokal idrottsklubb. Om du inte gillar gymmet kan ett idrottslag vara en bra lösning för att komma ut, träna och ha kul! Många ställen har en egen fotbolls-, basket-, volleyboll- eller tennisförening.

Del 2 av 3: Äta hälsosamt

1. Sluta äta snabbmat. Detta är en av de viktigaste delarna av en hälsosam livsstil. Många förnekar det, men om du tränar och äter mycket snabbmat blir du inte piggare. Det beror på att snabbmat nästan omedelbart omvandlas till fett. Snabbmat innehåller lite eller inga hälsosamma näringsämnen och är full av socker och salt. Detta gör att din blodsockernivå sjunker efter att ha ätit, vilket gör dig trött och orkeslös.Saker att undvika är:

För mycket socker: Godis, kakor, kakor, paj, flingor, chokladkakor och läsk.
För mycket fett: Köttprodukter, smör, härdad olja (margarin), ost och animaliskt fett.
För mycket kolesterol: Äggulor, stekt mat och majonnäs.
Undvik allt med: majs och majssirap, sötningsmedel och mononatriumglutamat (MSG, aka smakförstärkare).

2. Äta sunt. Det kan vara svårt att äta nyttigt och du kanske inte hinner laga mat själv varje dag. Men det är lätt att göra hälsosamma val på restauranger eller leveranstjänster. Att äta hälsosammare kommer att ge dig mer energi och produktivitet, förbättra matsmältningen och göra dig lyckligare eftersom din kropp får de näringsämnen och vitaminer den behöver. Friska saker är:

Färska frukter och grönsaker: Äpplen, päron, bananer, cantaloupe, apelsiner, morötter, lök, broccoli, majs, etc. (Var uppmärksam: ät bara färsk frukt och grönsaker, inte på burk eller burk). Du kan steka grönsaker i lite olivolja för en ännu godare smak. När du gör sallad, ju fler färger desto bättre!

Ekologiskt kött: Fågel eller nötkött för de nödvändiga proteinerna. Istället för att steka det i smör är det bättre att steka köttet i olivolja med lite örter. Fisk är också ett utmärkt val.

Spannmål: Fullkornsbröd, havregryn och fullkornspasta.

Hälsosamma proteiner: Tofu, sojabönor, äggvita, nötter, färskost och quinoa.

Fiber: Linser, svarta bönor, ärtor, päron, hallon och havre.

3. Vet skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater består av en eller två sockermolekyler med litet näringsvärde. Komplexa kolhydrater består av en längre kedja av sockerarter men är rika på fibrer och innehåller hälsosamma vitaminer och mineraler.

Exempel på enkla kolhydrater: Socker, sirap, sylt, vitt bröd, godis.

Exempel på komplexa kolhydrater: Fullkorn och grönsaker.

4. Vet när du ska äta. Det är mycket viktigt att du inte hoppar över måltider. Många tror att man går ner i vikt om man hoppar över måltider, men det är inte sant. Faktum är att du bara saktar ner din matsmältning och din kropp får inte tillräckligt med näringsämnen. Här är några exempel på hälsosamma måltider och mellanmål och när du bör äta dem:

Lätt frukost: Proteiner (du kan blanda proteiner med grönsaker som lök eller svamp osv.) med en grapefrukt och en brun rostad smörgås.

Mellanmål i slutet av morgonen: Yoghurt med bär.

Lunch: En sallad (se upp med dressingen!) med protein (som grillad kyckling eller kalkon).

Eftermiddagssnack: Äpple, apelsin eller banan med lite mandel eller en sked jordnötssmör.

Middag: Ugnsbakad lax med citron, brunt ris och sparris.

5. Drick mycket vatten. Människokroppen består av 50-66% vatten, och det måste ständigt fräschas upp. Din kropp svettas ut mycket vatten, så det måste fyllas på.

Hur mycket vatten du bör dricka beror på din vikt. För att beräkna hur mycket du ska dricka, ta din vikt och dividera den med 25.Så om du väger 80 kilo bör du dricka 80:25 = 3,2 liter vatten per dag.

När du tränar måste du dricka ännu mer vatten eftersom du svettas mycket.

Del 3 av 3: Få viljestyrka och motivation

1. håll dig till din plan. Du vet att du kan göra det. Du är den enda som kan styra dina egna handlingar och viljestyrka gör dig lycklig!

Håll dig till en daglig plan. Om du har en regelbunden rutin som du måste följa är den mycket lättare att upprätthålla än om du bara tänker träna eller äta hälsosamt.

2. Låt inte andra slå ner dig. Bli inte skrämd om du tränar på gymmet med små vikter och du ser personen bredvid dig lyfta enorma vikter. Vet att du tränar i din egen hastighet och att det är perfekt för dig. Om du håller ut kommer du att uppnå dina egna mål.

3. Se om andra vill gå med dig. Det kan vara väldigt stimulerande om någon annan också vill komma i form. Den extra motivationen kan vara inspirerande, och ni bygger ett band tillsammans.

Du kan fråga släktingar, vänner, grannar eller kollegor.

4. Unna dig själv. Sätt upp mål och belöna dig själv när du uppnår dem.

Om du till exempel har hållit fast vid dina beslut hela veckan genom att äta hälsosam mat och springa i 30 minuter tre gånger i veckan, kan du ta en liten portion av ditt favoritmellanmål eller ett glas vin på fredagskvällen.