Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Din uppvärmning bör vara tillräckligt stark för att få ditt blod att pumpa och dina muskler varma och avslappnade. En bra uppvärmning hjälper också till att minska smärtan från tidigare träningspass. 
Håll sträckan i rörelsens djupaste område i några sekunder. Quadriceps och hamstrings är de två största musklerna i benet och bör få mest uppmärksamhet vid stretching. Dynamiska sträckningar, eller stretching i rörelse, efterliknar de typer av rörelser som finns i fotboll. Exempel på dynamiska sträckningar inkluderar svängande sparkar, sidoböjning och beröring av tårna. 
Arbeta med dina bollkunskaper i 10-15 minuter i början och slutet av varje träningspass. Utrustning som rep och kottar gör att du bättre kan följa dina bollframsteg. 
Eftersom spurter är väldigt tröttsamma bör de planeras i början av träningspasset, direkt efter din uppvärmning. När din kondition förbättras kan du klara längre distanser, som 100 eller 200 meter sprint. Längre spurter överbryggar gapet mellan intensitet och uthållighet. 
Kroppsviktsövningar kan göras nästan var som helst, vilket innebär att du inte behöver förlita dig på specialutrustning. När du tränar med vikter, håll intensiteten hög och antalet reps lågt för att bygga styrka. 
Spänn magen under hela rörelsen för att få ut så mycket som möjligt av varje övning. Arbeta på dina kärnmuskler och din bollkontroll samtidigt genom att backa en boll som kastats av en vän vid den högsta punkten av varje sit-up. 
Du kan höja knäna högt efter tid, distans eller bara som uppvärmning. 
Du kan träna med stegen genom att gå i sidled över den, hoppa över vartannat steg eller i omväxlande steg och hopp, som i hopscotch. Kör rundor av agilitystegen mellan andra reps och övningar. 
Genom att sikta på ett litet mål, som en målstolpe eller en ruta på nätet, kan du finjustera din precision. Fyll i minst 30 spader med varje ben. Att lära sig att skjuta med båda benen gör dig mer mångsidig.
Kom i form som fotbollsspelare
Fotboll är en intensiv och krävande sport. För att vara en bra fotbollsspelare måste du vara i toppform. Även om träning med ett lag och att delta i tävlingar kommer att förbättra din kondition, är det också viktigt att träna lite extra. Att bygga din uthållighet, förbättra din smidighet och finjustera ditt fotarbete hjälper dig att prestera bättre under tävlingar och hålla dig i form även under lågsäsong.
Steg
Del 1 av 3: Värm upp och stretcha
1. Skaffa rätt utrustning. Innan du börjar träna, se till att du dubbelkollar att du har allt du behöver. Vänligen bär bekväma, löst sittande kläder för att möjliggöra enkel rörelse och ta med mycket vatten. Du kan också använda extra utrustning som benskydd, en handduk eller ett stoppur.
- Se till att du dricker mycket vatten under träningen, speciellt om det är varmt ute.
- Träna i ett par fotbollsskor för att vänja dig vid hur man rör sig i dem under matcher.
2. Värm upp ordentligt. Börja springa för att lossa din kropp. Följ detta med några minuters lätt jogging och några sit-ups, knäböjningar eller dynamiska stretch. Detta kommer att aktivera dina muskler. Värm upp i minst 10 minuter, eller längre tidiga morgnar och kalla dagar.
3. Sträck dina muskler. Gör stretchövningar för hela kroppen. Börja med ben, höfter och vrister, men glöm inte att sträcka på rygg, axlar, handleder och nacke också. Stretching förbättrar din rörlighet och minskar sannolikheten för stukningar och slitningar. Det är väldigt lätt att stretcha om dina muskler inte sträcks tillräckligt.
4. Öva dina bollfärdigheter. Fortsätt med några grundläggande tekniska övningar. Användbara övningar inkluderar dribbling, jonglering och passning till dig själv. Dessa övningar jobbar på din fokus, koordination och reaktionstid genom att tvinga dig att hålla ett öga på bollen.
Del 2 av 3: Bygg styrka och uthållighet
1. Ta en löprunda för att förbättra din kardiovaskulära kondition. Spring i måttlig takt tills du blir trött, ta en kort vila och gå sedan igen. Du kan också strukturera din löpning i intervaller: 3-4 minuters löpning, 2-3 minuters promenad eller vila, och sedan ytterligare 3-4 minuters löpning; Och så vidare. Genom att springa regelbundet och öka din distans under vägen kommer du att utveckla den uthållighet du behöver för att hålla dig kvar i spelet.
- Att springa varv på en löparbana kan hjälpa dig att hålla koll på din tid och distans. Skolor och fritidsgårdar är ibland tillgängliga för gemensamt bruk.
- När du springer en sträcka, fokusera på din form och din andning, snarare än din hastighet.
2. Sprint för att bygga upp hastighet. Sprints är avgörande för att bli en framgångsrik fotbollsspelare eftersom de kräver mycket kraft och kontroll. Mät ett visst avstånd (det är bäst att börja med ett avstånd mellan 30-50 meter) och komma till startpositionen. När du är redo, res dig explosivt upp på fötterna och spring så fort du kan till målpunkten.
3. Styrketräna 3-4 dagar i veckan. Snabbhet och smidighet är fotbollens viktigaste egenskaper, men det är också viktigt att vara stark. Se till att inkludera regelbundna muskelövningar i ditt schema. Du kan göra viktlösa övningar, armhävningar, pull-ups, knäböj och utfall, eller arbeta med vikter om du har tillgång till ett gym. Försök att träna någon form av motståndsträning varannan dag.
4. Betona dina kärnmuskler. Du använder musklerna i din kärna för att springa, stanna, ändra riktning och skjuta, så var särskilt uppmärksam på dem. Sit-ups, crunches, benlyft, V-ups och cykling är alla utmärkta övningar för att stärka din core. Försök att träna dina kärnmuskler i en halvtimme minst två gånger i veckan. Detta kan vara i slutet av träningspasset eller göras som ett separat pass.
Del 3 av 3: Gör viktiga övningar för din kondition
1. Gör självmordskörningar. Dessa kombinerar explosiv kraft med smidighet. Placera bönder på planen eller på en bana med jämna mellanrum. Sprint från din startpunkt till den första bonden, vänd sedan omedelbart och återgå till starten. Därifrån spurtar du till den andra bonden, sedan tillbaka till starten, sedan till den tredje bonden, sedan till den tredje bonden och så vidare.
- När du börjar bemästra självmordskörningar, kör genom en hel krets och pausa sedan för att hämta andan. Arbeta till den punkt där du kan slutföra flera kretsar utan att stanna.
- Några omgångar av det här träningspasset räcker för att trötta även de mest erfarna spelarna, så försök att inte överdriva det.
2. Höj dina knän högt. Stå med ena foten på golvet och för ditt andra knä mot midjan. I en flytande rörelse, sänk din höjda fot mot golvet och lyft snabbt det motsatta knäet. Att lyfta dina knän lär dig att lyfta fötterna högre när du går, vilket gör dina steg mer studsande och mindre benägna att snubbla. De är också en bra dynamisk kärnövning.
3. Träna med agilitystegen. Sträck ut agilitystegen på en plan markyta och spring sedan från sida till sida med hjälp av olika fotarbetsmönster. Se till att bara placera fötterna i det öppna utrymmet mellan stegpinnarna. Agilitystegen kräver exakt fotplacering och ökad koncentration, vilket båda kommer väl till pass under dueller.
4. Träna på straffspark. I slutet av ditt träningspass kan du svalka dig genom att ta några fria skott mot målet eller ett annat mål. Skjut från olika vinklar och positioner för att simulera förutsättningarna för ett riktigt spel. Att sparka är en av de mest grundläggande färdigheterna i fotboll, och det finns ingen ersättning för gammaldags upprepning.
Tips
- Glöm inte att ta vilodagar. De är avgörande för återhämtning och bättre kondition.
- Genom att träna med någon annan kan du behålla motivationen och göra träningen roligare.
- Mental styrka är lika viktig som fysisk styrka. När du är utmattad och tror att du inte kan gå vidare, är din beslutsamhet vad som gör att du kan fortsätta.
- Filma dig själv för att spela in dina tider och utvärdera din teknik senare.
- Gör ett träningsschema på 4-5 dagar i veckan i ungefär en timme om dagen.
- Anmäl dig till ett fotbollslag i din region och gå på träningspass regelbundet. Där kan du delta i konditionsträning ledd av en kvalificerad tränare.
- Drick mycket vatten efter träning.
- Se till att du lär dig spela från alla positioner så att du är redo för vad som helst.
- Äta sunt.
Varningar
- Var noga med att inte anstränga dig för mycket. Även om målet är att kunna göra mer, riskerar du att få värmeslag, utmattning eller skada om du försöker göra för mycket. Träna hårt, men smart.
Förnödenheter
- Fotboll
- fotbollsskor
- vattenflaska
- Benskydd
- Stoppur
- Handduk
- agility stege
- kottar
- Vikter och annan styrketräningsutrustning (tillval)
"Kom i form som fotbollsspelare"
Оцените, пожалуйста статью
