Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En eller två portioner mejeriprodukter om dagen, eller vitamin D och kalciumtillskott, om du inte gillar mejeriprodukter (eller är allergisk mot dem). Enstaka rött kött och smör. Ät inte rött kött mer än två gånger i veckan, och begränsa konsumtionen av köttprodukter och smör. Minimal konsumtion av mer raffinerade spannmål, såsom vitare ris, vitt bröd, söta eller raffinerade fullmat och salt. 
Torkad frukt, sötpotatis och bananer ger komplexa kolhydrater som kan hjälpa dig att använda och lagra energi effektivt. Var och en av dessa livsmedel innehåller värdefullt kalium förutom en mängd andra näringsämnen. Broccoli och andra gröna grönsaker, tomater, blåbär och kakao innehåller alla antioxidanter som tar bort cellskadande fria radikaler från ditt blod. Mjölk och gröna grönsaker innehåller kalcium för starka ben. Varm mjölk före sänggåendet har den extra fördelen att det ökar dina serotonin- och melatoninnivåer, vilket hjälper dig att sova bättre. Lax och nötter ger hälsosamma fetter och proteiner. Du kan särskilt lägga till brasilianska nötter i din kost, eftersom de innehåller mycket selen, ett mineral som kan stärka ditt immunförsvar. 
Utveckla dina matlagningsfärdigheter gradvis. Det kan vara lite överväldigande i början, om du vill ta itu med för mycket på en gång för snabbt. Börja med enkla recept för att öka ditt självförtroende. Ge dig själv tid att lära dig så kommer du att upptäcka att laga mat själv snart kommer att bli en permanent vana. 
Fortsätt att dricka vatten medan du tränar. Drick 3/4 till 1 1/2 koppar vatten var 15-20:e minut, och om du har tränat i mer än 60 minuter, ta en isotonisk drink. 
Drick surkörsbärsjuice efter träning för att förhindra muskelömhet. Det är bättre att inte dricka juice innan du tränar, eftersom du kan drabbas av magknip. 
Läs etiketterna noggrant. Energibars och andra "kondition"-produkter innehåller ofta höga mängder tillsatt socker, och är vanligtvis hårt bearbetade och fulla av konstgjorda ämnen. Om du fortfarande vill köpa en energikaka, leta efter de där barerna med cirka 5 gram protein, lite kolhydrater och väldigt lite fett. Var uppmärksam på mängden kalorier i dina sportdrycker. Om du tränar för att gå ner i vikt, välj vatten eller "ljus"-versioner.
Håll din kropp i form genom näring
Att äta rätt är en viktig del för att hålla kroppen i form.Att hålla sig i form kräver noggrann uppmärksamhet på både din kost och din träning. Näringsrik mat är inte en ersättning för fysisk aktivitet, men att titta på vad du äter spelar en viktig roll för att utveckla en stark och hälsosam kropp.Kombinera en balanserad kost med uppmärksamhet på bra kost och träning så kan du vara säker på att din kost håller dig i bra form.
Steg
Metod 1 av 4: Balansera din kost
1. Följ riktlinjerna för skivan av fem eller mattriangeln . Det Näringscentrum och andra hälsoorganisationer har utvecklat olika näringsämnen-"dam" och "pyramider" skapas. Dessa verktyg är en grafisk representation av de olika livsmedelsgrupperna du bör äta - och hur mycket av varje du bör konsumera. Offentliga forskningsinstitutioner, t.ex Harvard School of Public Health har utmärkt "pyramid"-verktyg utformade för att analysera din kost.Mängden mat du äter av varje kategori i den hälsosamma "bas" av pyramiden beror på din längd, kondition och kostpreferenser, men majoriteten av dina kalorier bör komma från följande kategorier:
- Kolhydrater i form av fullkorn, såsom havregryn, fullkornsbröd och fullkornsris.
- Hälsosamma fetter och oljor. Hälsosamma val inkluderar omättade fetter, såsom olivolja och vegetabilisk olja; nötter, frön och avokado; och fet fisk, som lax.Studier visar att amerikaner i genomsnitt får 1/3 eller mer av sina dagliga kategorier från fett, och det kan vara bra, om äter du den hälsosamma versionen av det. Tänk på att fetter och oljor innehåller mycket kalorier, så små mängder går snabbt ihop. Läs etiketterna noggrant.
- Grönsaker och frukt.Se till att hälften av din tallrik är fylld med dessa livsmedel vid varje måltid.
- Nötter, bönor, frön och/eller tofu. Om du är vegetarian är dessa livsmedel särskilt viktiga som proteinkälla.
- Fisk, fågel och ägg. Äter du animaliska produkter kan du välja att äta mer av dem och mindre nötter, bönor, frön eller tofu.
2. Ät mindre portioner av maten som är högst upp i matpyramiden. Näringsämnena som finns i mejeriprodukter är särskilt viktiga, men överlag är det bättre att äta sparsamt från toppen av pyramiden. Följ riktlinjerna nedan:
3. Äta "supermat" med ett mycket högt näringsvärde. Om ditt mål är att vara både vältränad och vid god hälsa, ät mat som ger extra energi, antioxidanter, kalcium eller fetter som är bra för hjärtat och proteinet.
4. Titta på dina portioner. Läs matetiketter noggrant för att bestämma portionsstorlek och hur många portioner varje förpackning innehåller. Dela upp rabattpaket i portioner och överväg att dela rikliga måltider på restauranger. Lär dig hur du bestämmer rätt portionsstorlekar genom att använda din hand som referens. Riktlinjer finns på nätet överallt. En portion morötter, till exempel, motsvarar 1 kopp, eller ungefär lika stor som en vuxens knytnäve. En portion torr havregryn är också 1 kopp, eller storleken på en vuxens knytnäve.
Metod 2 av 4: Ät mycket fibrer
1. Förstå fördelen med en kost rik på kostfiber. Fiberrik mat hjälper mot hungerkänsla och på olika sätt mot viktminskning.
- Livsmedel rik på fiber har en större "tuggfaktor."Enkelt uttryckt tar det längre tid att äta dem, vilket ger dig en mer tillfredsställande känsla att äta.
- Livsmedel med hög fiber tar längre tid att lämna ditt matsmältningssystem. Det gör att du känner dig mätt längre.
- Livsmedel med lösliga fibrer som havregryn och bönor hjälper till att stabilisera blodsockernivån under dagen. Det gör att du inte känner dig för hungrig.
- Fiber hjälper också till att sänka kolesterolet och förbättra tarmrörelserna hos vissa människor genom hälsosammare matsmältning.
2. Välj mat med mycket fibrer. Kostfiber finns i en mängd olika livsmedel, så att lägga till detta element i din kost blir lättare än du kanske tror. Ät fiberrika frukostflingor, bönor, grönsaker, nötter och frön och frukt.
3. Var försiktig när du byter till en fiberrik kost. Även om din kropp fungerar bäst på en fiberrik kost, om du inte har ätit mycket fibrer tidigare, kommer det att ta tid att anpassa sig. Börja med att introducera en fiberrik produkt och förbättra sedan gradvis din kost därifrån. Du kan byta ut din fiberfattiga spannmål med till exempel russin och klifrukostflingor och vänta några dagar innan du introducerar sallader till lunch.
Metod 3 av 4: Förbereda färsk mat
1. Föredrar naturlig mat. Genom att välja obearbetad mat blir din kost mer hanterbar, eftersom du inte behöver ta itu med "dold" ingredienser och överskottsmängder salt. Din viktökning beror kanske inte på mängden mat du äter, utan på mängden socker, salt och andra ingredienser som lagts till den. Naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och fisk brukar också finnas nära de hälsosamma "bas" av matpyramiden eller skivan av fem.
2. Överväg att starta din egen grönsaksträdgård. Studier har visat att barn som deltar i trädgårdsprojekt i skolan löper dubbelt så stor risk att prova ny mat som andra barn.Att odla dina egna grönsaker från frön eller plantor kommer att inspirera dig att äta hälsosamt. Att odla dina egna grönsaker sparar också pengar så att du kan hålla dig i form utan att bryta din budget.
3. Gör din egen mat med naturliga ingredienser. Precis som att äta naturlig mat förbättrar matlagning själv din kontroll över vad du äter. Det kommer inte bara att spara pengar genom att förbereda dina egna måltider, utan det kan också hjälpa dig att undvika att få i dig tillsatser, såväl som extra socker och salt från förberedda ingredienser.
Metod 4 av 4: Ät rätt och träna
1. Förbered dig för ett träningspass genom att äta en lågglykemisk måltid. Lågglykemiska livsmedel består av kolhydrater "långsamt" ingår, såsom havregryn, kli eller fullkornsrostat bröd. Ät en sådan måltid minst 3 timmar innan ditt träningspass. Studier har visat att du kan bränna mer fett när du tränar.
- Det är också viktigt att dricka mycket vätska innan ett träningspass. Drick minst 2-3 koppar vatten, 2-3 timmar innan du börjar träna.
2. Ät mat som ger dig mer energi och ork. Du kanske är bekant med de olika kolhydratkombinationerna av glukos och fruktos (sportdrycker, geler, etc.).) som ofta konsumeras under långvariga träningspass. Men du kan också överväga ett naturligt alternativ som kombinerar glukos och fruktos med extra vitaminer och antioxidanter: honung!Ju mörkare honung desto mer antioxidanter innehåller den.
3. Fyll på med energi efter ett långt träningspass. Nu har du chansen att kombinera en belöning med mat som håller din kropp i form: chokladmjölk är en utmärkt återhämtningsdryck efter ett träningspass. Kolhydraterna i den hjälper till att fylla på dina energidepåer. Ta en banan med jordnötssmör, om du inte gillar mjölk.
4. Protein efter ett träningspass hjälper till med muskelåterhämtning och tillväxt. Bra proteinkällor är fisk, fågel, kött, nötter, bönor, frön, linser, soja och mejeriprodukter. Observera att även om många proteintillskott ofta anges som innehållande aminosyror som kroppen inte kan tillverka på egen hand, kan du få i dig samma viktiga näringsämnen genom att äta en mängd olika proteinrika livsmedel.
5. Kom ihåg att äta "kondition"-mat är inte ett substitut för fysisk aktivitet. En ledande studie tyder på det "fitness branding" uppmuntrar konsumenterna att äta mer av en viss typ av mat och träna mindre. Detta kan undergräva dina ansträngningar att hålla din kropp i form. Den där "kondition"-bar har lika många kalorier som någon annan typ av mat av samma storlek och näringsvärde!
"Håll din kropp i form genom näring"
Оцените, пожалуйста статью
