Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan prova att cykla vilket är ett bra sätt att träna och en anledning att ta sig ut. Du kan prova att jogga, vilket är en enkel övning att göra och det är gratis. Du kan testa simning vilket är ett bra sätt att träna hela kroppen. 
Hitta en partner!Studier visar att om du har någon annan som uppmanar dig och gör övningarna med dig, blir det lättare att hålla sig på rätt spår. 
Exempel på magra proteiner är: kyckling och kalkon, fisk, ägg och linser. 
Ruccolasallad med lax, lök och tomater.Använd italiensk dressing. Pitabröd fyllt med kyckling, tomater, morötter, gurka och fetaost. Rågbrödsmacka med spenat, mozzarella, vitlök och tomater. 
Brynt kyckling med citron, ångad broccoli och potatismos med vitlök. Quinoa med bacontärningar och ångad grönkål. Grillad lax och spenatsallad med vinägrett. 
Remsor av morot och selleri. 1/4 kopp hummus och 3 bitar broccoli. 1 müslibar. 
När du vaknar, gör armhävningar i 2 minuter, hoppa jacks i 4 minuter och knäböjningar i 4 minuter. Om du har tid innan du gör dig redo att gå till jobbet, jogga en halvtimme . Använd en fast eller mobil cykel i en halvtimme när du kommer hem.
Att komma i form
Många människor vill hålla sig i form och förbättra sin hälsa, men har svårt att upprätthålla en kur som fungerar för dem.Dessa enkla steg hjälper dig att starta ett träningsprogram som fungerar för dig och låter dig fortsätta även om du inte känner för att gå till gymmet.
Steg
Metod 1 av 3: Träna förnuftigt
1. Bli aktiv.Om du vill komma i form men är för upptagen för att träna på gymmet bör du åtminstone gå upp och träna.Det finns många sätt att göra detta och de behöver inte vara tidskrävande.
- Ta för vana att ta trappan istället för hissen när du går hem eller till jobbet.Om du måste gå väldigt högt, ta trappan ena gången och hissen andra gången.
- Skaffa ett stående eller löpbandsskrivbord eller använd en träningsboll istället för en kontorsstol.
- Gör knäböjningar medan du väntar på att din mat ska lagas.
2. Gör aeroba övningar.Aerobic övningar är övningar som ökar din puls mest.De kommer att förbättra din kroppskraft, så att du kan klara av fysisk ansträngning och göra dig friskare.Aerobic övningar hjälper dig att gå ner i vikt om det är ditt mål, men att göra sådana här övningar kommer verkligen att vara nödvändigt för att få dig i form.
3. Var konsekvent.Om du vill komma i form måste du göra lite aktivitet varje dag.Du kan inte förvänta dig resultat om du inte är konsekvent och tränar sällan.Ha en plan och håll dig till den.
Metod 2 av 3: Ät rätt
1. Ät färre kalorier.Om du behöver gå ner i vikt för att komma i form behöver du äta färre kalorier.Det betyder att du behöver äta färre kalorier än vad som behövs för att behålla din vikt, vilket gör att din kropp börjar bränna fett.Beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din kost och planera sedan hur många kalorier du kan konsumera per dag.
2. Ta bort socker, salt och ohälsosamma fetter från din kost.Socker, salt och ohälsosamma fetter kommer att hindra dig från att komma i form.Minimera mängderna av dessa saker i din kost.Undvik sockerhaltiga drycker som läsk och allt som är rikt på mättade fetter och transfetter.Ät istället frukt till efterrätt och mat med hälsosamma fetter, såsom omega-3 (finns lättast i fisk och nötter).
3. Ät balanserade måltider.Du måste äta rätt balans mellan proteiner, kolhydrater, frukt, grönsaker och mejeriprodukter.Kolhydrater bör utgöra cirka 33 % av maten du äter, frukt och grönsaker ytterligare 33 % (med mer grönsaker än frukt), mejeriprodukter 15 %, protein 15 % och fetter och sockerarter högst 4 %.
4. Ät väldoserade måltider.Måltiderna du äter bör vara i rimliga portioner för att hålla dig från att få i dig fler kalorier än du behöver.Var noga med att inte överfylla tallriken.Eller använd en mindre tallrik om du inte är säker och drick tillräckligt med vatten och ät långsamt för att hjälpa din kropp att kännas mättare.
5. Fokusera på magra proteiner.Att äta protein hjälper dig att känna dig mätt och pigg .Proteinrik mat innehåller dock ofta mycket ohälsosamma fetter.Ät magra proteiner för att minska mängden ohälsosamma fetter i din kost.
Metod 3 av 3: Provkost och träningsplan
1. Ät frukost.Balansera protein, mejeriprodukter och kolhydrater på morgonen för att få en naturlig energikick.Växla mellan dessa tre frukostalternativ:
- En kopp vaniljyoghurt, 2 koppar cantaloupe och ¾ kopp kokt havregryn.
- En kopp keso med låg fetthalt, en banan och en fullkornskex.
- 200 gram kanadensiskt bacon, ½ kopp blåbär och 2 fullkornsrostat bröd.
2. äta lunch.Lunch är ett bra tillfälle att få i sig protein och grönsaker för att undvika att känna dig trött när du avslutar dagen.Växla mellan dessa tre exempel på lunchalternativ:
3. Ät kvällsmat.Ät en liten kvällsmat och försök äta den tillräckligt tidigt innan du lägger dig (din kropp kommer inte att kunna bränna tillräckligt med kalorier om du äter precis innan du lägger dig).Exempel på hälsosamma kvällsmåltider är:
4. Äta snacks.Ät mellanmål mellan frukost och lunch, samt mellan lunch och middag.Detta kommer att hålla dig från att känna dig svimfärdig eller hungrig och kommer också att hålla dig från att äta för mycket när det är dags för måltider.Exempel på hälsosamma mellanmål är:
5. Dricker vatten.Drick 2 glas vatten till varje måltid och minst 1 till under dagen.
6. Bli aktiv.Ta trappan, stå upp medan du arbetar på din dator och ta en promenad runt byggnaden medan du äter lunch.
7. Få motion.Gör det till ditt mål att träna minst en timme om dagen.Allt detta behöver inte vara samtidigt.När du tränar, få upp pulsen i minst 10 minuter åt gången.Här är några exempel på träning (försök att göra alla tre varje dag):
Tips
- Glöm inte att förse din kropp med vatten när du tränar.Träna inte för ofta utan att ta en klunk vatten.
- Förstå vad fett är.När du äter något består det av olika saker (proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer etc.).).Mat mäts i kalorier.Kalorier är enheter av energi som lagras i din kropp som fett för nödsituationer.Beroende på dina gener lagras fettet i vissa områden (förmodligen i låren, rumpan, magen, armarna etc.).).
- När du tränar, kom ihåg att stretcha först.
- Försök inte träna alla dagar i veckan.Du måste ha minst 2-3 vilodagar.Ge din kropp tid att vila!Din vila är viktig.
- Vet att komma i form betyder inte att gå ner i vikt om det inte är ditt personliga mål.Ett bra mål för dig kan vara allmän kondition, och för att uppnå det måste du träna och förbättra din kost.
- Uppsatta mål.Till exempel: Tappa ca 2,54 cm från midjan, passa in i en klänning storlek 42 osv.När målet är nått, fira genom att äta middag som grupp (inga barn!), spendera en dag på spaet eller planera en dag med shopping tillsammans.
- Om det inte utmanar dig kommer det inte att förändra dig.Uppmuntra dig själv om du känner för att ge upp.Du kommer att njuta av resultatet i det långa loppet.
- Hitta andra likasinnade på jobbet eller i ditt samhälle.Att ha en grupp som stöttar dig är en form av socialt tryck.Det är mer sannolikt att du håller dig till ditt schema om du har andra som litar på dig.Bestäm var och när du ska träffas för att träna (det kan vara ett gym, någons hem osv.).
- Var stolt över dig själv och vad du har uppnått.Du har trots allt jobbat hårt för det!
- Starta en träningsblogg – att lägga upp förändringar och kartlägga din egen bana kan vara ett bra motivationsverktyg.Att dela din berättelse och få följare kan vara till stor hjälp för att hålla dina mål på rätt spår.
- Om du tränar med en vän kanske du vill göra något som att byta dina träningsskor.Genom att ta det här lilla steget tvingar du dig själv att gå till gymmet - annars blir din vän utan sko!
- Om du inte har (eller inte vill ha) andra människor!) att träna med, prova att köpa en iPod och lyssna på podcaster medan du tränar.Detta lämnar träningstiden mindre som förlorad tid känna och mer som produktiv tid, för nu lär du dig eller blir underhållen medan du tränar.
- Om det finns ett gym nära ditt hus, gå dit varje dag så att du kan gå ner i vikt eller bara äta hälsosamt.
- Varje minut du tränar kommer att göra skillnad!Du kanske inte ser den än, men den kommer att synas snart!
Varningar
- Värm alltid upp innan du tränar.
- Sov aldrig direkt efter att ha ätit.
- Starta varje träningsschema långsamt och bygg upp så som du känner att du klarar det.Att börja för ansträngande med ett träningsschema kan leda till ömma muskler och utbrändhet.
"Att komma i form"
Оцените, пожалуйста статью
