Kom i bättre form

1. Stretcha före och efter träning. Stretching ökar din flexibilitet, vilket gör att du mindre riskerar att skada dig själv. Det hjälper också din kropp att värmas upp före träning och kyla ner efter träning.

• Testa till exempel att göra armhävningar innan du tränar för att få igång kroppen. Du kan också göra saker som att böja dig för att röra tårna. En annan övning är att stå med armarna ovanför huvudet med händerna mot varandra. Luta dig åt ena sidan och luta dig sedan mot den andra och räta ut armarna när du rör dig.

2. Se till att du arbetar tillräckligt med ditt tillstånd. För att vara fysiskt vältränad bör du träna på din kondition i minst 150 minuter i veckan, eller 75 minuter om din aeroba träning är mer intensiv. Aerob träning hjälper din kropp att absorbera mer syre och det förbättrar funktionen hos ditt hjärta och lungor. Du kommer också att märka att du har mer energi och det kan hjälpa mot högt blodtryck.Detta gäller oavsett om ditt mål är att gå ner i fett, få muskelmassa eller båda.

3. Integrera styrketräning. Du bör styrketräna minst två gånger i veckan. Detta gäller även om ditt mål inte är att få mycket muskelmassa. För att gå ner i vikt måste du ersätta en del av den vikten med muskler för att få en tonad look. Styrketräning hjälper dig att gradvis bygga upp dina muskler.

4. Gör balansövningar. Balansövningar hjälper till att förbättra din balans. Försök att göra balansövningar flera gånger i veckan. Ett enkelt sätt att förbättra din balans är att försöka balansera på ett ben. Byt ben efter ett tag.

5. Öka din flexibilitet. Flexibilitet hjälper dig att skydda dig från skador, eftersom det ofta är spända muskler som skadas. Det kan också göra dina muskler tjockare eftersom det sträcker ut dina muskler.

6. Gör inte för mycket för tidigt. Om du inte har tränat mycket på länge, börja inte med ett intensivt träningsprogram direkt. Istället ökar du långsamt träningen med tiden. Om du gör för mycket för tidigt kan du skada dig själv.

1. Inkludera tillräckligt med protein i din kost. Din kropp behöver protein för att återuppbygga många delar av din kropp, från dina muskler till ditt blod. De ger också viktiga näringsämnen din kropp behöver för att överleva. Proteinrik mat innehåller till exempel ofta mycket järn, som transporterar syre i ditt blod.

• Den amerikanska regeringen rekommenderar att kvinnor 19-30 år konsumerar motsvarande 165 gram protein per dag, medan kvinnor 30 år och äldre bör begränsa sig till 150 gram protein per dag baserat på en måttlig livsstil. Män i åldern 19-30 bör få i sig motsvarande 195 gram protein per dag, medan män i åldern 30-50 bör få i sig 180 gram protein per dag genom kosten; män över 50 bör begränsa sig till 165 gram.

2. Välj protein från magra källor. Det är viktigt att välja magra proteiner, eftersom proteiner som innehåller mycket mättat fett kan vara skadligt för din hälsa över tid.

3. Ät tillräckligt med grönsaker. Grönsaker hjälper dig att få i dig rätt vitaminer och mineraler i din kost. De ger dig också fiber för att hålla din matsmältningskanal frisk. De bör vara en stor del av din kost, främst för att de håller dig mätt längre, med färre kalorier än många andra livsmedel.

4. Ät tillräckligt med frukt. Frukt bör vara en viktig del av din kost eftersom de ger viktiga näringsämnen och fibrer. Vissa hjälper dig också att få i dig tillräckligt med vätska.

5. Välj fullkorn. När du äter bröd eller pasta är det bättre att bara välja fullkornsbröd eller pasta. Inkludera även andra fullkorn i din kost, som havregryn, quinoa och brunt ris. Regeringen rekommenderar att 50 procent av dina spannmål ska vara fullkorn.

6. Ät och drick mejeriprodukter. Även om regeringen inte rekommenderar hur mycket mejeriprodukter en vuxen ska äta, kan mejeriprodukter innehålla kalcium och andra näringsämnen i din kost. Välj lågfettversioner av dina favoritmejeriprodukter för att minska på fettet.

7. Begränsa ditt fettintag. Fetter är en viktig del av din kost. De ger alla typer av näringsämnen du behöver. Men de är också höga i kalorier, så du bör begränsa ditt dagliga intag av dem. Kvinnor i åldern 19 till 30 bör begränsa sig till matskedar. Över den åldern kan de bara äta fem matskedar om dagen. Män behöver sju matskedar fram till trettioårsåldern, men efter det bör de begränsa sig till sex matskedar.

1. Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Vatten är viktigt för din kropps funktion; du består faktiskt av cirka 60 procent vatten. Din kropp kan inte fungera ordentligt om du inte dricker tillräckligt med vatten varje dag.

• Medan standardrekommendationen är åtta glas vatten om dagen, flyttar US Institute of Medicine den rekommendationen något uppåt: nio glas om dagen för kvinnor och 13 för män.
• Under träning svettas kroppen mer, och mer vatten behövs för att fylla på dessa lager.

2. Drick när du tappar vatten. Om du tränar bör du dricka mer vatten. Även om du gör en annan aktivitet som gör att du svettas mycket bör du dricka mer vatten. Med lite motion behöver du kanske bara några glas vatten. Men om du utför tungt arbete i mer än en timme behöver du ännu mer.

3. Ät frukt och grönsaker. Att få i sig tillräckligt med frukt och grönsaker kan hjälpa till att bibehålla dina fuktnivåer, speciellt om du väljer frukt och grönsaker med hög fukthalt. Exempel på frukter och grönsaker med hög fuktighet inkluderar bladgrönsaker, vattenmelon och gurka.

4. Välj återfuktande dryck. Ditt vattenintag behöver inte bara vara vatten; andra drycker räknas till din totala summa. Däremot bör du skippa drycker som uttorkar dig snarare än återfuktar.

5. Krydda ditt vatten. Om du inte gillar smaken av vanligt vatten kan du göra något åt ​​det. Tillsätt några skivor citrus för att ge vattnet lite mer smak. Du kan också lägga till andra frukter och till och med grönsaker till ditt vatten för en bättre smak. Prova några krossade bär eller gurka.

1. Se till att du får tillräckligt med vila. Även om det kan vara frestande att vara uppe sent för att avsluta en bra bok, är det viktigt att få tillräckligt med sömn för ett hälsosamt liv. Det håller dig också gladare och piggare. Få de åtta timmars sömn du behöver varje natt.

• För att hjälpa dig själv att få tillräckligt med sömn, se till att du håller dig till ett schema. Gå alltid och lägg dig samtidigt. Om du har svårt att hålla dig till detta, ställ in ett alarm för att påminna dig själv om att gå och lägga dig. Din kropp gillar rutin, och när du väl har ett schema vet den att det är dags att bli sömnig när det är sängdags.
• Ta också 30 minuter till 1 timme före sänggåendet för att koppla av. Stäng av alla elektroniska skärmar och gör dig redo för sängen. Att ge dig själv tid att slappna av innan du lägger dig kommer att se till att du somnar när du behöver, snarare än att bara gå och lägga dig vid den tiden.
• Det är intressant att notera att en kropp som är sömnlös tenderar att vilja ha mer kolhydrater och längta efter mer kolhydrater under dagen. Så kan din kropp sedan få mer energi, vilket den borde ha fått av en god natts sömn.

2. Låt din läkare kontrollera dig själv med jämna mellanrum. Det är viktigt att du kontrolleras av en läkare minst en gång om året. På så sätt kan läkaren övervaka dig för alla tillstånd du kan utveckla, såsom högt kolesterol eller högt blodtryck, och du kan påbörja eventuell behandling tidigt.

3. Drick bara alkohol med måtta. Senare forskning har visat att lite alkohol kan vara fördelaktigt, speciellt när det kommer till vin. Det kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Men för mycket sprit kan leda till en mängd hälsoproblem, från en högre risk för cancer till leversjukdom och högt blodtryck.

4. Sluta röka. Rökning påverkar alla delar av din kropp negativt. Det minskar din lungkapacitet, vilket gör det svårare att träna. Det höjer ditt blodtryck, vilket gör att du riskerar att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Det kan också göra det svårare att öka muskelmassan eftersom det inte kommer så mycket syre till musklerna.

5. Inkorporera träning i ditt dagliga liv. Om du rör dig mer blir du piggare, även om det inte är aerob träning,. Parkera till exempel din bil längre bort på parkeringen om du ska någonstans; du måste sedan gå längre för att komma till din destination. Välj att ta trappan och hoppa över hissen. Istället för att sitta i telefonen går du runt. Alla små saker kommer att läggas ihop för att bli en friskare person.