Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan enkelt lägga till vikt till detta drag genom att göra bicepcurls med hantlar. 
För att träna din under- och överkropp samtidigt, prova att lägga till en overheadpress till din knäböj. Håll hantlar i varje hand i höft- eller axelhöjd. Sätt dig på huk och tryck på hantlarna över huvudet när du reser dig från knäböjet. 
Du kan också välja att gå långsamt i fem minuter, sedan snabbt i tio minuter. Till exempel kan du springa 400 meter, gå 200 meter i långsam takt, springa 400 meter och sedan gå i långsam takt i 200 meter (och så vidare, och så vidare) – håll det här i 15 minuter. När tiden är ute kan du lugnt gå tillbaka till startpunkten för att avsluta (detta är en bra "cool-down"). 
Vuxna bör dricka minst åtta glas vatten om dagen. Detta antal kan skilja sig från person till person, så var uppmärksam på vad din kropp behöver. Däremot är åtta glas om dagen en bra riktlinje. Glöm inte att du kan dela denna mängd på andra typer av vätska. Försök att tänka på att dricka vatten när du är törstig; det är ingen mening att ha ett visst antal liter i huvudet. 
Få inte råd om vitaminer av andra än din läkare eller sjukvårdspersonal känd dietist. Många människor kommer att försöka övertyga dig om att de vet mycket – antingen för att de vill framstå som smarta eller för att de vill att du ska köpa deras produkter. Vitaminer kan också vara farliga. Vissa kombinationer kan göra dig sjuk och kan komplicera vissa hälsotillstånd. Du kan också få en överdos av vitaminer. Behandla dina kosttillskott som du skulle göra med medicin och rådfråga din läkare innan du tar kosttillskott.
Komma i form snabbt
Att vara vältränad innebär att kunna prestera bra i fysiskt ansträngande utmaningar. Att vara vältränad har många fördelar, och du kan lätt få det!
Steg
Del 1 av 3: Gör effektiva övningar
1. Sport effektiv. Försök att göra övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Välj övningar där du kan uppnå maximala resultat på kortast möjliga tidsram. Välj med andra ord övningar som är effektiva. Sådana övningar är tuffa och ansträngande, men de kommer att få dig i form snabbast.
2. Prova plankor. Plankor är bland de mest effektiva övningarna. Du kan bygga upp styrka i din överkropp, armar och ben genom att göra plankor några minuter varje dag. Plankor görs i nästan samma position som armhävningar. Den enda skillnaden är att din överkropp stödjer med underarmarna. Håll denna position så länge som möjligt. Gör detta, uppdelat i set, i fem till tio minuter om dagen. Du kommer att uppnå synliga resultat på nolltid.
3. gör burpees. Du börjar med att stå upprätt. Sätt dig sedan på huk. Placera händerna på golvet och sträck ut fötterna bakåt - du är nu i push-up-position. Gå tillbaka till din huk och hoppa sedan upp med händerna i luften - nu står du igen. Burpees är otroligt effektiva eftersom de involverar alla delar av kroppen i träningen.
4.göra utfall. Kliv fram med höger ben och sänk ner kroppen tills båda benen är böjda i 90 grader. Håll ryggen rak och låt inte ditt främre knä böja sig över tårna. Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster ben.
5. Prova knäböj. Du utför knäböj genom att stå med fötterna höftbrett isär. Håll ryggen rak och armarna i kors. Sänk dig långsamt, precis som om du satt i en stol. När du har nått sittläge, höj dig själv igen. Detta är en fantastisk övning för din överkropp och benmuskler. Du kan hålla hantlar för att arbeta på dina armar också.
6.Gör armhävningar. Armhävningar är en bra övning som tränar dina triceps, axlar, glutes och core. För att börja, sätt dig i en plankposition med händerna platt på golvet under dina axlar. Sänk ner kroppen tills du är precis ovanför marken. När du gör detta, håll armbågarna nära din kropp och håll din core engagerad. Tryck uppåt och upprepa för önskat antal reps.
7. Gå också en promenad. De flesta experter är överens om att promenader är ett av de bästa sätten att komma i form. Om du är helt ur form kan du bara ta en promenad. Om du är i någorlunda form kan du ta en promenad snart. Människor som redan är längre kan jogga eller springa. Att gå är ett bra sätt att träna flera muskelgrupper samtidigt. Dessutom stärker du ditt hjärta och förbättrar blodflödet.
Del 2 av 3: Gör intervallträning
1. Vet exakt vad intervallträning betyder. Intervallträning är vilken träningsform som helst där du anstränger dig intensivt under några minuter (max två, tre), varvar dessa perioder med perioder av mild ansträngning eller vila. Intervallträning anses vara en av de mest effektiva träningsmetoderna. Det är mindre tidskrävande än vanlig träning, men verkar ge identiska effekter.
2. Springa sprint. Det enklaste sättet att göra intervallträning är att springa (säg) 400 meter så fort du kan och sedan gå tillbaka till startpunkten. Fortsätt att upprepa denna process.
3. Engagera dig för dina favoritaktiviteter. Intervallträning kan tillämpas på nästan alla träningsformer – förutsatt att träningen tillåter intensiv ansträngning. Du kan till exempel prova på att cykla eller simma. Du kan också välja träningsformer som tacklar överkroppen. Välj en annan form av rörelse varje dag för att se till att du tränar alla dina muskelgrupper jämnt.
Del 3 av 3: Äta hälsosamt
1. Följ en balanserad kost. Du kan träna hur mycket du vill, men om du inte äter annat än hamburgare och pommes kommer det att bli riktigt svårt att komma i form. Det är viktigt att äta en balanserad kost så att din kropp får det bränsle den behöver för att fungera. Välj en bra balans mellan baljväxter, grönsaker, frukt och kolhydrater – på så sätt ser du till att din kropp får alla de näringsämnen den behöver.
- Se till att du får i dig tillräckligt med magra proteiner. Dessa är nödvändiga för muskeluppbyggnad. De ger dig också den energi du behöver för att vara aktiv. Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma proteiner inkluderar: bönor, soja och nötter.
- Undvik mat som innehåller ohälsosamma mättade fetter. Dessa fetter finns främst i kött, mejeriprodukter och ägg.Välj hellre hälsosamma omättade fetter! Dessa hittar du i till exempel avokado och nötter. Undvik tomma kalorier (som olja) som pesten. Allt du äter bör ge viktiga näringsämnen. Se till att antalet näringsämnen står i proportion till antalet kalorier (detta gäller särskilt för vegetabiliska livsmedel; speciellt grönkål är mycket hälsosamt!).
2. Så länge du följer en varierad kost som huvudsakligen består av växtbaserad mat behöver du inte oroa dig för din näring. (Nuförtiden är du mer i riskzonen för en överdos, till exempel en proteinöverdos.)
3. Drick mycket vatten. Din kropp består till största delen av vatten. Så du behöver det verkligen! Testa att dricka vanligt vatten, eller smaksätt ditt vatten med lite citronsaft eller annan naturlig krydda. Läsk innehåller alldeles för mycket socker (och konstgjort socker är inte bra för dig i alla fall), och det är juicer också. Te och kaffe har en uttorkande effekt på din kropp och bör därför undvikas. Mjölk är bra för dig, men drick inte för mycket av det – det innehåller mycket fett.
4. Det hälsosammaste sättet att få i sig vitaminer är genom kosten. Särskilt frukt innehåller mycket vitaminer. Om läkaren säger till dig att du har brist på vissa vitaminer, försök först och främst äta mat som innehåller dessa vitaminer. Detta råd gäller inte vitamin B12. Vitamin B12 måste kompletteras med tillskott, eftersom det består av en jordbakterie som inte längre finns i maten vi köper i butiken idag.
5. Ta kosttillskott (men bara om du har provat mat först!). Även om mycket fortfarande är okänt vetenskapligt om fördelarna med vitaminer, anses de generellt vara fördelaktiga (så länge du tar rätt vitaminer i rätt mängder). Fråga din läkare vilka kosttillskott han/hon skulle rekommendera.
Tips
- Fortsätt att följa stegen ovan om du är på önskad konditionsnivå. Välbefinnande är en livsstil; inte en trofé.
- Säkerheten kommer först.
- Belöna dig själv.
- Träna lite hårdare varje dag, och gå så långt du kan tills du når dina mål.
- Om du lyckas hålla det så kan du belöna dig själv då och då. Några bitar mörk choklad kan påminna dig om att du kan vara vältränad och hälsosam såväl som dekadent.
- Gå snabbt; dröj inte. Du kommer att känna ditt hjärta pumpa snabbare, som om du springer. På så sätt kommer din ämnesomsättning att fungera snabbt, du kommer att bränna fett och du kommer att förbättra din kondition.
Varningar
- Lyssna på din kropp. STOPP om du känner smärta.
- Använd inte vikter som är för tunga.
- Se till att du är väl synlig när du springer på natten.
"Komma i form snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
