1. Utveckla rätt attityd. Sinnet kanske inte är en muskel, men det är fortfarande otroligt starkt och kan göra skillnaden mellan att nå ditt mål och att misslyckas. Att vara vältränad är ett maraton, inte en sprint, och du måste ändra saker i hela din livsstil för det. Ge inte upp om du inte får det du strävar efter...
Närma dig inte detta med tankesättet att du kan släppa förändringarna när du har nått ditt ideala träningsmål, för då riskerar du att falla tillbaka till dina dåliga vanor. Att vara vältränad borde betyda att du införlivar saker i ditt liv som du så småningom kan göra av vana.
2. Spåra dina framsteg och var stolt över små förbättringar. Det är en bra idé att starta en "träningsdagbok" så att du kan hålla koll på när du tränar, vad du gör och hur länge. Du kan också hålla koll på vad du äter varje dag. Du kanske upptäcker att om du måste skriva ner om du mellanmål, kanske du är mindre benägen att äta.
Tro inte att bara för att du har haft ett bakslag kan du lika gärna ge upp för den dagen. Bli inte avskräckt om du slutar gå ner i vikt eller slutar bygga muskler; kom ihåg att platåer är normala, men i allmänhet har du inlett en uppåtgående bana och det är verkligen något att vara stolt över.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Håll ut och ge inte upp för tidigt. Enligt certifierad personlig tränare, Michele Dolan: "Du kan förbättra din kondition avsevärt på 4-8 veckor genom att träna i 30-60 minuter dagligen.`
3. Gör ett förpliktelseavtal med dig själv. Dessa kontrakt är också kända som ett belöningssystem. Sätt upp ett mål för dig själv och kom sedan med en belöning till dig själv. Välj något du verkligen vill ha eller något du verkligen vill göra.
Du kan till exempel göra ett kontrakt med dig själv som säger att om du springer 30 minuter varje dag kan du köpa den där snygga tröjan eller de nya golfklubborna du har tittat på i flera veckor.
4. Få någon annan att komma i form med dig. Det är mycket lättare att uppnå dina mål när du har någon att dela smärtan och vinna med. Skapa ett schema som du både kan hålla dig till och uppmuntra.
Du kan till och med involvera en grupp människor i "kom i form". Låt alla lägga 10 euro i en pott och den som tränar mest under en viss period vinner pengarna.
Del 2 av 3: Träning för att komma i form
1. Lägg in mer fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Genom att utmana dig själv regelbundet håller du ditt fysiska jag fokuserat. Om att komma i form innebär att gå ner i vikt, kommer detta att hjälpa till att smälta bort kilona - och hålla dem borta! Om du tränar för uthållighet är det här sättet att säkerställa en stadig förbättring. Konsekvent daglig träning är mycket viktigt. Du bör inte hoppa över dagar.
Ta kollektivtrafik eller cykla till jobbet istället för bilen. Om det inte är möjligt, parkera några kvarter från ditt kontor och tvinga dig själv till två 15 minuters promenader om dagen. Om du går till butiken, järnaffären, biografen eller köpcentret, parkera i slutet av parkeringen istället för att leta efter en plats vid entrén.
Gå ut med hunden oftare – både din kropp och din hund kommer att tacka dig.
Städa ditt hus intensivt. Du skulle bli förvånad över hur fysiskt ansträngande hushållet är: att damma av dina hyllor, städa din toalett, diska, klippa gräsmattan, rensa ogräs, dammsuga och sopa, städa och städa garaget kommer säkert att vara ett bra träningspass för dig. Att städa dig själv och din familj regelbundet kommer inte bara att skapa en bättre miljö att leva i, utan också bränna kalorier, förbli flexibel och hålla formen en mycket enklare process.
Träna på kontoret. Tro det eller ej, det är fullt möjligt att förvandla sittande vid datorn till en kaloriförbrännande aktivitet. Du kan stretcha och träna dina muskler genom att bland annat göra benlyft, sneda sträcker och ländryggssträckor. Ta pauser och stå och lyssna på musik eller gå en promenad i 5 minuter och sedan tillbaka till jobbet.
En bra uppvärmning är en rask promenad ute eller på löpbandet, långsam cykling på den stillastående cykeln eller några varv på trappklättraren. Du vill röra dig precis tillräckligt för att få ditt blod att flöda och dina leder att röra sig genom hela rörelseområdet så att dina muskler värms upp. Att träna utan uppvärmning kan resultera i en ansträngd eller överansträngd muskel.
Konditionsträning förbättrar cirkulationen och uthålligheten. Detta kan inkludera löpning, cykling med högt motstånd eller i ökad hastighet på en trappklättrare. Du vill svettas och stimulera din cirkulation. God kardiovaskulär hälsa är inte bara bra för din hjärthälsa och blodtryck, utan det är till och med relaterat till en minskad risk för Alzheimers. Att träna intervallträning (det vill säga att växla mellan låg- och högintensiv aktivitet) har visat sig vara ett särskilt snabbt och effektivt sätt att förbättra hjärthälsa och uthållighet, och ett effektivt sätt att bränna fett.
Att bygga muskler genom styrketräning kommer inte bara att förbättra din styrka och spänning, utan också din ämnesomsättning, eftersom muskulösa människor har visat sig bränna fler kalorier även i vila. Du kan arbeta med vikter, gör knäböj, armhävningar eller crunches, från många andra övningar. Om det inte är din grej att gå till gymmet, försök styrketräna hemma.
Att stretcha under eller efter ett träningspass förbättrar din flexibilitet. Det kan lindra stelhet i muskler och leder. sträcka dina ben, armar, eventuella muskler du använde under ditt träningspass (som i allmänhet bör vara alla muskler).
En nedkylning är väldigt lik en uppvärmning. Du måste träna lite konditionsträning på väldigt låg nivå. En nedkylning låter dina muskler slappna av medan blodet fortfarande strömmar genom dem i en något ökad hastighet.
OBS: Alla över 60 år eller med hjärtsjukdom, högt blodtryck eller artrit bör rådfråga en läkare innan intervallträning påbörjas.
EXPERTTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Fokusera på att träna med hela kroppen. När du först börjar träna försök med ett balanserat tillvägagångssätt. Gör pull and push-övningar, arbeta med din core och försök använda hantlar för att förbättra din styrka.
3. Byt upp saker. All fysisk aktivitet som kräver lite ansträngning kommer att hjälpa dig att komma i form, men det är viktigt att komma ihåg att förändringar i kosten leder till att äta – och det gör också förändringar i fysisk kondition! Ännu viktigare, när din kropp väl är van vid att göra en viss aktivitet, lär den sig att göra det mer effektivt, vilket gör att du enkelt kan ta en platå i dina träningspass. Utmana både din kropp och ditt sinne genom att njuta av olika aktiviteter och ha kul.
Dansa. Allt av balett att breakdance eller till och med hoppa stil kommer din kondition att förbättras om du fortsätter. Ta Zumba- eller hiphopkurs. Du kommer att bli förvånad över hur många kalorier du förbränner samtidigt som du har roligt.
gå och simma. Det spelar ingen roll om du trampar vatten, doggystyle eller lära sig simma fjäril. Simning är en bra träningsform som också kan vara rolig.
göra yoga. Yoga är ett hälsosamt träningspass som håller både din kropp och själ i form. Välj en dag i veckan för att seriöst sträcka ut din kropp, istället för att göra ditt vanliga träningspass. Yoga hjälper dig att hålla dig flexibel, men det är också ett bra sätt att tona dina muskler.
4. Gör aktiviteter på din fritid som sport! Att vara med andra hjälper dig att motivera dig att fortsätta. Till exempel håller du på med friidrott. Dina lagkamrater motiverar dig att fortsätta (och möjligen det faktum att du inte vill vara sist), till skillnad från när du är hemma och springer på löpbandet själv och du enkelt kan trycka på en knapp och du är klar.
Del 3 av 3: Rätt mat och dryck
1. Ge din kropp det bränsle den behöver. När du blir mer aktiv behöver du mer mat, men inte bara vad som helst att äta – du behöver hälsosam, energirik mat som hjälper dig att ta dig igenom nästa fas av din dag, inte svacka. lära sig hur man äter hälsosamt och Drick mer vatten.
Byt till fullkorn. Det är nyttigt och gott. Kanske är det inte vad du är van vid, men du kommer att älska de rikare och nötiga smakerna. Om du inte vill byta helt till fullkorn, prova att göra hälften av det du äter fullkorn. Vem vet – du kanske upptäcker att du gillar fullkorn bättre varje dag.
Ta bort ohälsosamma mellanmål och ersätt dem med frukt och grönsaker. Det höga fiber- och vatteninnehållet kommer snabbt att fylla dig och det höga vitamin- och mineralinnehållet kommer naturligt att ge näring och förvandla din kropp. Försök att göra måltider som till hälften består av frukt och grönsaker.
Ät mat med magra proteiner. Försök att köpa magert kött (det betyder att det har en lägre andel fett). Ät bönor, ägg och frön för att öka ditt proteinintag utan fettet som finns i kött. Ät fisk minst en gång i veckan. Fisk innehåller både protein och omega-3-fettsyror (den typ av fett som är hälsosamt för ditt hjärta).
Minska fasta fetter. Detta inkluderar saker gjorda med smör eller matfett som kakor, pajer och andra desserter. De finns även i processat kött som korv eller bacon, men även i glass och pizza. Fast fett är den sorten som gör att du går till gymmet oftare.
Ät produkter med lågt glykemiskt index. Det här är produkter som tar din kropp mer tid att smälta och omvandlas till energi, så att du känner dig mättare hela dagen med ett lägre antal kalorier. Dessutom undviker du "sockertoppen" som kommer från att äta livsmedel med högt glykemiskt index, men får en trevlig boost av kontinuerlig energi under hela dagen. Detta hjälper dig att hålla dig pigg oavsett om du arbetar eller tränar.
2. Håll ett lager av rätt mat. Köp de nyttiga frukterna, grönsakerna, fullkornen, sopporna etc. du vill äta och håll bort skräpet ur dina skåp så att du inte blir frestad. Det är okej att unna sig då och då, men det är för lätt när huset är fullt av ohälsosamma snacks. Istället, om du är villig att gå till bageriet eller snabbköpet för att köpa det, är du säker på att vilja ha något. (Ännu bättre, du går eller cyklar om möjligt).
Innan du ger upp, drick två 250 ml glas vatten. Om du fortfarande vill ha belöningen efter det, gör det. Ibland förväxlar våra hjärnor vår hunger eller aptit med törst. Vatten är en av de bästa botemedlen mot cravings.
3. Drick 1,5 till 2 liter vatten per dag. Vatten håller dig hydrerad och främjar optimal metabolisk aktivitet. Dessutom tar vatten upp mycket plats i magen, så att du kommer att känna dig mättare utan att konsumera många mellanmål eller måltider. Detta är ett bra sätt att hålla borta de överflödiga kalorierna som du inte behöver men ändå konsumerar genom psykologiskt ätande eller utan att veta när du är mätt.
Ha alltid med dig en påfyllningsbar vattenflaska. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att få i sig de rekommenderade 1,5 till 2 liter vatten per dag. Det är också billigare än att alltid köpa dryck när man är törstig och bättre för miljön.
Drick vatten istället för sockerdrycker som läsk. Om du är mindre benägen att dricka vatten på grund av bristen på smak, prova att smaksätta ditt vatten med dina favoritfrukter, som jordgubbar, blåbär, citron, apelsin och lime.
4. Låt din kropp vila. Om du gör det svårt för din kropp med olika fysiska aktiviteter bör du också låta den återhämta sig genom att få tillräckligt med sömn. Bestäm hur många timmars sömn du behöver att vara fräsch på morgonen, sedan tvinga dig själv att gå upp och somna vid samma tid varje dag.
Att inte få tillräckligt med sömn är också en stor belastning på ditt immunförsvar. Du är mer benägen att bli sjuk om du inte ger din kropp energi eller tid att bekämpa smittsamma virus och bakterier, och det tar längre tid att återhämta dig från enkla åkommor som en förkylning.
Att sova för lite är också relaterat till överätande. Se till att du inte berövar din kropp sömnenergi, annars får du tillbaka den i kalorier.
5. Bli kontrollerad. För att hålla dig i form på lång sikt behöver du regelbundet underhåll på din kropp, precis som en bil. Besök läkaren och tandläkaren regelbundet för att se till att allt inuti fungerar som det ska och för att förhindra att potentiella problem utvecklas.
Tips
När du har nått din önskade konditionsnivå, fortsätt med stegen som fick dig dit. Välbefinnande är en livsstil, inte ett pris.
Testa att cykla med familj eller vänner.
Gå med en vän eller familjemedlem. Det gör det roligare och roligare.
Sprint är bättre än att springa i timmar. Det är snabbt, du jobbar hårdare och du kommer i form snabbare när du spurtar.
För en matdagbok. Håll koll på det regelbundet och ät små portioner.
Sitt inte under långa perioder. Att bara stå bränner mycket mer kalorier, så stå upp och gå runt.
Se till att träna med bra teknik. Vissa övningar kan skada dig om du inte utför dem korrekt.
Försök att äta mycket proteiner, som du hittar i produkter som kött, fisk och ägg.
Om du har ett späckat schema, ta 10 till 15 minuter på morgonen och kvällen att träna; du kommer fortfarande att få bra resultat.
Stretcha före och efter träningen för att minska risken för skador.
När du ändrar din kost bör du inte utelämna mat. Byt ut den mot bättre mat. Så, till exempel, om din kost innehåller äpplen, mjölk och kycklingnuggets, utelämna inte kycklingnuggets. Du byter ut dem mot en kycklingsallad istället.
Har någon som är mycket omkring dig (t.ex. någon som bor med dig) påminner dig om att inte äta en viss sak eller att börja ditt träningspass. Lite som en personlig tränare.
Varningar
Känn din vikt och uthållighetsbegränsningar. När du tränar styrketräning bör du alltid använda en spotter och undvika att anstränga dina muskler med vikter som är för tunga. Med aerob träning bör du sakta ner tempot om du börjar känna smärta i bröstet eller lederna.
Rådgör med en läkare innan du påbörjar en träningsplan. Se till att din kropp klarar långvarig fysisk ansträngning. Var särskilt försiktig om du har hälsoproblem som hjärtsjukdom, högt eller lågt blodtryck eller astma.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
