Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Dina viktövningar bör vara relativt korta (inte längre än ungefär en timme) och betona de stora sammansatta övningarna (knäböj, marklyft och bänkpress). Ta ledigt 2-3 dagar i veckan från träning till vila och ge din kropp en chans att återhämta sig. 
Dina kärnmuskler tränas också av de sammansatta lyft som du gör för att utveckla styrka och muskelmassa (särskilt med knäböj och marklyft). Riktad kärnträning kommer att få magmusklerna att sticka ut bättre, men för att se riktigt definierad ut måste du träna hela kroppen, träna konditionsträning några timmar i veckan och (beroende på din kost och vikt) minska kalorierna. 80% av att uppnå en tonad kropp har att göra med näring. 
Håll din puls hög, men tortera inte dig själv. Det är viktigare att hitta ett tempo och en intensitet som du kan hålla under hela träningspasset. Avsluta din styrketräning med en timmes konditionsträning. Du har redan förbrukat glykogenet i dina muskler när du lyfter vikter, så din kropp går direkt till fettdepåer för energi. Experimentera med fastande cardio (om du inte har ätit något). Ta till exempel en joggingtur på morgonen innan du äter frukost. Håll träningspassets intensitet och längd måttlig. Återigen, utan muskelglykogen att använda som bränsle, kommer du att bränna rent fett när du tränar. 
Träning i Tabata-stil görs genom att göra en övning i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Upprepa denna sekvens åtta gånger. Hela passet tar bara fyra minuter, men du får mycket valuta för pengarna. Appar som Tabata Timer och Tabata Stopwatch Pro gör det lättare att spåra dina aktiviteter och viloperioder med din smartphone. HIIT-träning innebär att man tränar i högt tempo eller hög intensitet under en förvald tidsperiod (ett "intervall"), och sedan minskar intensiteten under ett kort intervall innan den ökar igen. 
Få ditt protein från källor som magert kött, ägg, bönor, tofu, nötter, etc. Håll dig borta från stekt mat, chips och andra snacks. En bra generell riktlinje är att få i dig minst ett gram protein för varje kilo kroppsvikt: om du till exempel väger 75 kilo bör du sikta på cirka 75 g protein per dag. Att komplettera med proteinbars eller shakes kan hjälpa till att möta ditt dagliga proteinbehov utan att behöva äta med några timmars mellanrum. 
Ekologisk mat kan vara lite dyrare, men väl värt fördelarna de erbjuder. Varje måltid kommer att göra att du känner dig nöjd. Gör en plan för dina matvaror och måltider varje vecka. På så sätt kommer du att veta exakt vad som finns i maten du äter -- du kommer att bättre kunna spåra kalorier och andra näringsämnen, och att ha god mat till hands när du blir hungrig kommer att hjälpa dig att hålla dig uppdaterad. förhindra dem från att söka ohälsosamma alternativ. 
Var försiktig med kartong och flaska juice och även färsk frukt du konsumerar. Även om det är bättre att få ditt socker från naturliga källor, kan det öka efter ett tag. Titta noga på livsmedelsetiketterna i snabbköpet. Även saker som inte anses vara godis innehåller ofta mycket socker. 
Vatten ersätter läsk, sportdrycker, alkohol och andra drycker som är fyllda med kolhydrater från socker. Som en allmän regel bör du dricka när du är törstig. Försök att få i dig minst en halv till tre fjärdedelar av en liter vatten om dagen. När du använder toaletten ska din urin vara mycket ljus eller klar. 
Lämna grädden och sockret ur ditt kaffe och/eller te. Detta tillför bara onödiga kalorier. 
För att börja intermittent fasta, ät frukost som vanligt, sluta sedan äta i 8-10 timmar. Du kan också börja fasta så fort du vaknar och äta din första måltid runt mitten av eftermiddagen eller tidig kväll. Fasta är säkert så länge det inte övergår i svält. Se till att du äter minst en rejäl måltid på fastedagarna för att bryta fastan. Måltider med hög proteinhalt, måttlig fetthalt och hög kolhydrathalt är perfekt för detta ändamål. Rådgör med en läkare eller nutritionist innan du experimenterar med intermittent fasta. Diskutera vilka matningsscheman och frekvenser som passar dig bäst. Fasta kanske inte är fördelaktigt för alla, särskilt de med hormon- eller metabola störningar.
Få en tonad kropp snabbt
För många människor är en tonad, skulpterad kropp ganska högt upp på listan över mål som verkar ouppnåeliga. Att gå ner i vikt och utveckla synliga muskler är mål som innebär en enorm mängd tid, energi och kostnader, eller hur? Inte nödvändigtvis. Sanningen är att det finns sätt, och på relativt kort tid, att hjälpa din kropp att tappa övervikt. Allt som krävs är lite disciplin och lite praktisk kunskap om hur kroppen förbränner fett. Genom att öka din fysiska aktivitet, äta mindre fett och göra några små förändringar i din livsstil kan du maximera din fettförbränning och i slutändan få den tonade kroppen du alltid har velat ha.
Steg
Del 1 av 3: Träna för att bränna fett
1. Träna dina muskler. Träna med vikter eller gör ett annat högintensivt motståndspass 3-4 gånger i veckan. Om du har tillgång till ett gym, börja med ett traditionellt delat bodybuildingspass (inriktat på 2-3 muskelgrupper per pass) så att du i slutet av veckan har träffat alla större muskelgrupper - om du tränar kl. hemma, kroppsviktsövningar som armhävningar, pull-ups, knäböjningar och crunches fungerar bra. Det kan verka kontraintuitivt, men att bygga muskler förbränner faktiskt mer kalorier i det långa loppet än att spendera timmar på löpbandet.
- Var uppmärksam på alla större muskelgrupper (ben, rygg, core, bröst, axlar, armar, etc.) istället för att bara betona iögonfallande muskler, som mage och biceps. Övningar som knäböjningar, utfall, rodd, dips och axelpress kräver en hög grad av koordination och är alla utmärkta för att bygga muskler i olika delar av kroppen.
- Kroppen förbrukar ständigt kalorier för att bibehålla muskelvävnaden, även i vila. Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier förbränner du vid varje given tidpunkt.
2. Fokusera på styrka. Använd ett styrkebaserat tillvägagångssätt för att programmera dina viktpass, utför 4-5 set av varje övning, med cirka 5-10 reps i varje set. Eftersom du är i ett reducerat kaloritillstånd på grund av diet, kan träning med för mycket belastning bryta ner muskler eftersom du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen för att reparera dem. Att hålla reda på mängden vikt samtidigt som man bygger och bibehåller muskelmassa handlar om att flytta fokus från uthållighet till styrka.
3. Var uppmärksam på din kärna. Tillbringa en del av varje träningspass med att stärka och bygga dina kärnmuskler. Detta kan utgöra de sista femton minuterna av dina styrketräningspass, eller så kan du lägga till en eller två dedikerade kärnsessioner per vecka. Dessa grundläggande träningspass bör bestå av övningar som är inriktade på dina magmuskler (som sit-ups med vikter, crunches, benhöjningar, planches och väska). För de flesta människor är en tonad kropp synonymt med synliga snedställningar och en mejslad, definierad tvättbräda. Ju mer du tränar de mellersta och nedre magmusklerna, desto mer framträdande kommer de att vara när du blir smalare.
4. Gör regelbundna kardiovaskulära övningar. Utöver styrketräningen, kör några timmars konsekvent konditionsträning varje vecka. Tänk på jogging, simning, cykling, rodd, kickboxning eller till och med bara promenader. Medan motståndsträning ger en bestående effekt på kaloriförbränning i vila, ger konditionsträning dig i en konsekvent fettförbränningsrytm. Tillsammans kommer de att visa resultat på nolltid.
5. Utmana dig själv med metaboliskt krävande träningspass. Avsätt tid för en snabb Tabata eller HIIT (High Intensity Interval Training) några gånger i veckan. Dessa träningspass varar inte länge, men är extremt påfrestande och kan ha stor inverkan på dina fettreserver. HIIT och andra svåra programmeringsmetoder är kända för att ha en hög metabolisk täthet, vilket betyder att de stimulerar fettförbränningsprocessen som gör att kilona flyger iväg. HIIT-program och liknande träningsmetoder erbjuds vanligtvis på fitnesscenter i form av grupplektioner.
Del 2 av 3: Bli tightare med rätt näring
1. Sänk ditt kaloriintag. Se upp din kost för att se till att du inte konsumerar fler kalorier än du förbränner. Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att registrera det ungefärliga antalet kalorier du konsumerar vid varje måltid. När du försöker tappa fett är det bäst att begränsa ditt dagliga kaloriintag så mycket som möjligt, samtidigt som du får i dig alla nödvändiga näringsämnen och bevarar muskelmassan. Så länge din nettokaloriförlust från träning är större än ditt intag från mat, kommer du att fortsätta att tona upp.
- Antalet kalorier du bör äta varierar från person till person och beror till stor del på din kroppsvikt och kroppsbyggnad (människor med mer muskelmassa behöver fler kalorier för att behålla den), hur aktiv du är och andra faktorer.
- Tala med din läkare eller en nutritionist om du bestämmer dig för att sätta dig på en kalorireducerad diet. En expert kan berätta exakt hur många kalorier du behöver för att upprätthålla ett hälsosamt kroppsförhållande för din längd, ålder och aktivitetsnivå. De kan också ge dig användbara råd om kost och eventuella kosttillskott.
- Använd en kostapp (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) eller bara en enkel dagbok, för att spåra antalet kalorier du konsumerar dagligen, veckovis eller månadsvis, för att se till att du är på väg att nå dina mål.
2. Se till att din kost innehåller mycket protein och lite fett. Anpassa din personliga matpyramid så att mat som är rik på protein utgör en större del av din kost. Samtidigt bör du drastiskt skära ner på fet mat, eller ta bort dem helt. Mat med hög fetthalt innehåller mer kalorier, vilket innebär att det inte krävs mycket för att sabotera din kost. Mager, proteinrik mat innehåller i genomsnitt få kalorier. Dess proteininnehåll hjälper dig att utveckla högkvalitativ, kaloridragande muskelmassa och hålla dig mätt längre.
3. Välj naturliga, hela livsmedel från ekologiska källor. Säg nej till snabbmat, färdigrätter och annat bearbetat skräp, och håll dig till färsk, naturlig mat. Fullkorn, gröna bladgrönsaker, (råa) nötter och färsk frukt bör alla vara basen i din modifierade kost. Dessa är fulla av makronäringsämnen din kropp längtar efter och använder för att bygga en tonad, stark kropp. Den innehåller heller inga kemiska konserveringsmedel och annat okänt skräp som kan göra det svårt för din kropp att smälta och bryta ner mat för energi.
4. Begränsa sötsaker. Nu är det dags att ge upp godis, munkar och andra lockande godsaker. Ingenting står i vägen för fettförbränning mer än sockerrik mat. Även om socker är användbart för att ge omedelbar energi på kort sikt, hamnar det mesta av det som fettvävnad om det inte används omedelbart som bränsle. För bästa resultat, håll ditt sockerintag till eller under cirka 50 g per dag. Om du ändå vill ha något sött, välj en mogen banan, en näve vilda bär eller ett mättande mellanmål som grekisk yoghurt med lite (rå) honung.
Del 3 av 3: Kör din kropp effektivt
1. Få tillräckligt med vila. Sikta på att få 7-8 timmars sömn per natt när det är möjligt. Din kropp reparerar sig själv och bygger ny vävnad i vila. Det är då muskelmassan du har arbetat så hårt för börjar utvecklas. En god natts sömn hjälper dig också att återhämta dig från trötthet, skador och smärta, vilket gör att du känner dig utvilad och redo för ditt nästa träningspass.
- Stäng av TV:n, stereon, telefonen, surfplattan och alla andra elektroniska distraktioner när du går och lägger dig för att säkerställa att du faller i en djup, vilsam sömn.
- Om du har problem med att få tillräckligt med oavbruten sömn på natten, försök att ta en tupplur på 20-30 minuter på eftermiddagen eller när du har tid.
2. drick tillräckligt. Drick mycket vatten under dagen, särskilt under intensiv träning, för att fylla på förlorad svett. Varje cell i din kropp innehåller vatten, så det är självklart viktigt för korrekt tillväxt och funktion. Du kommer att känna dig mer energisk när du är ordentligt återfuktad, och vatten kan till och med hjälpa till att dämpa din aptit när du är sugen på ohälsosamma mellanmål.
3. Drick svart kaffe och grönt te. Gör en kanna kaffe första gången du vaknar, eller koppla av på kvällen med en rykande mugg ekologiskt grönt te. Kaffebönor och teblad är kända för sina antioxidantegenskaper, som minskar inflammation i kroppen och bekämpar åldersrelaterade sjukdomar och fetma. Koffeinet och andra komponenter i te och kaffe har till och med en mild termogenetisk effekt, vilket innebär att du kan förstöra fettceller genom att smutta på dem.
4. Prova intermittent fasta. Vi får ofta höra att för att gå ner i vikt måste vi äta mindre måltider oftare under dagen. I verkligheten gör detta det bara mer sannolikt att kalorierna hopar sig och överskrider din dagliga gräns. Alternativt kan du testa att fasta 8-10 timmar om dagen, 1 eller 2 dagar i veckan. Intermittent fasta arbetar för att dämpa din aptit och återställa kroppens naturliga hormonnivåer. Dessutom, eftersom du inte äter, kommer du att bränna kalorier hela tiden, vilket ger dig en fördel när det gäller att upprätthålla ett kaloriunderskott.
Tips
- Ha tålamod. Även om det är möjligt att gå ner mycket i vikt på kort tid, beror varaktigheten av det helt på din egen kroppsandel, hur hårt du tränar och din disciplin. Håll dina förväntningar realistiska. Att gå ner ett till ett och ett halvt kilo i veckan är utmärkta framsteg.
- Minska gradvis ditt kaloriintag för att underlätta din kost och förhindra att ditt system går igenom för många chocker.
- Boka en speciell dag i veckan för att rikta in dig på specifika muskelgrupper. Till exempel: knäböj på måndag, bänkpress på onsdag, marklyft på fredag osv. Detta säkerställer att din kropp hinner återhämta sig innan du använder samma muskelgrupper igen. Om du tränar kroppsvikt hemma, ta en ledig dag mellan varje träningspass.
- Att strukturera dina träningspass i superset (att göra en övning för en muskelgrupp medan du vilar en annan muskelgrupp) är ett bra sätt att få mer metabolisk nytta samtidigt som du håller dina träningspass korta.
- Konsumera en proteinkälla omedelbart före eller efter träning för att belöna dina muskler för deras ansträngningar.
- Använd proteinshakes som måltidsersättning när du räknar kalorier, eller strax före en tillfällig fasta för att ge dig energi.
Varningar
- Att få en tonad kropp är ett vanligt och uppnåeligt mål, men det kommer att vara lättare för vissa människor än andra. Om du tenderar att vara överviktig eller har en naturligt tjock kroppsbyggnad kan det bli en pågående process att bli torr och tonad. Dessutom kan din energinivå sjunka så fort du blir lättare under din naturliga än vad som passar din byggnad.
- Vila är en viktig komponent som skördar frukterna av träning. Träna aldrig mer än sex dagar i rad utan att ta en vilodag.
- Undvik fettförbrännare och andra kosttillskott som påstår sig hjälpa dig gå ner i vikt. De flesta av dessa produkter är inte bara oprövade, de kan också påverka din hälsa negativt genom att orsaka överstimulering och framtvinga kemiska förändringar i din ämnesomsättning. Var medveten om vad du stoppar i din kropp och hur den kommer att reagera på det.
- Intermittent fasta, och fasta i kombination med konditionsträning, kan vara användbara verktyg för att hjälpa dig gå ner oönskad vikt, men de kan också vara farliga om de överanvänds. Fasta aldrig mer än cirka 12 timmar och träna inte för hårt på fastande mage. Din kropp behöver mat för att fungera.
- Var i god fysisk form för att utföra krävande högintensiva hårda pass som Tabata eller HIIT.
"Få en tonad kropp snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
