Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du vet hur mycket tid du kan avsätta för träning kan du planera för maximal tillväxt. Genom att hålla ett regelbundet schema tränar du din kropp så att den är i ett anabolt tillstånd oftare. Detta gör att du kan bygga muskler snabbare. Försök att träna mellan tre och fem gånger i veckan, beroende på ditt schema. Om du bara kan träna några gånger i veckan, se åtminstone till att du kan avvara 75 minuter åt gången. Uppskatta ditt nuvarande tillstånd och erfarenhet. Har du inte tränat tidigare bör du börja med mindre ansträngande övningar för att undvika skador. Människor som precis har börjat är mer benägna att se resultat eftersom deras kroppar inte är vana vid intensiv aktivitet från vilken musklerna behöver återhämta sig. Men efter den första chocken kommer din kropp att börja hitta ett mönster. Sluta inte för att du snabbt ser mindre resultat. 
Det betyder inte att du måste göra ett helt pass varje gång. Det betyder att du måste ha tränat varje muskelgrupp under veckan. Om du bestämmer dig för att du kan träna tre gånger i veckan, skapa ett schema där du har tränat hela din kropp i slutet av veckan. Till exempel: Första dagen gör du ditt bröst, axlar och triceps. Andra dagen jobbar du med rygg och biceps. Tredje dagen tränar du benen eller tränar cardio som att springa på däcket eller crosstrainern. Se också till att du får tillräckligt med vila. Det är viktigt att träna rätt kroppsdelar vid rätt tidpunkt, samtidigt som du får tillräckligt med sömn. Musklerna växer för att de återhämtar sig, genom att reparera fibrerna igen efter ett träningspass. 
Börja lyfta 2-3 kilo mer varje vecka. Gör ett extra set i slutet av varje vecka för att förbereda dig för de tyngre vikterna veckan efter. Om du tränar bröst, triceps och axlar på måndag och/eller torsdag, rikta in din rygg och biceps på tisdag och/eller fredag. På onsdag tränar du benen och tränar lite konditionsträning. Sätt ihop ett bra pass som passar din kropp och dina mål. Om du vill bli bredare och starkare, variera antalet reps beroende på ditt träningspass. Börja med få reps (5-8) och tunga vikter en dag, gör sedan mindre vikt och fler reps (12-15) nästa gång du tränar den muskelgruppen. Att variera antalet reps och vikt kommer att fortsätta att överraska dina muskler, vilket tvingar dem att stärkas genom olika rutiner. Kom ihåg att du bör ta tyngre vikter varje vecka. Så även de dagar du gör mindre vikt och fler reps måste du ta mer vikt än veckan innan. 
Spring några mil, gör några övningar med din egen kroppsvikt eller testa yoga på helgen för att hålla kroppen aktiv. Även om du kanske tror att konditionsträning bränner muskler och fett eftersom din kropp går in i ett kataboliskt tillstånd, hjälper 30-45 minuter konditionsträning i veckan faktiskt till att bygga muskler. Eftersom konditionsträning ger dig fler kapillärer i dina muskler får dina muskler mer syre och andra näringsämnen så att de kan växa och återhämta sig snabbare, så att du bygger muskler snabbare. 
Tränare kan också följa dina framsteg, upprätta en balanserad kost, se till att du dricker tillräckligt och tala om för dig när du ska vila och återhämta dig. Att uppnå dina mål kommer att vara mycket tillfredsställande, både mentalt och fysiskt. Genom att arbeta hårt, äta hälsosamt och få tillräckligt med vila får du den kropp du alltid velat ha. 
crunches. Gör 20 reps och ett set. Vila 60 sekunder. Magövningar på en gymboll. Gör en uppsättning med 15-20 reps. Vila 60 sekunder. Benlyft. Gör en uppsättning med 8-12 reps. Vila 60 sekunder. V-Up. Gör minst 10 reps tills du inte orkar mer, ett set räcker. Vila 60 sekunder. Hammer Curl. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Overhead Triceps-förlängning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Preacher Curl med skivstång. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Palms-Down Grip kabelförlängning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Omvända lockar. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Enarmskabel curl. Gör minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan längre. gör ett set. Vila 60 sekunder. Palm-Up One Arm Cable Pushdown. Gör minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan längre. gör ett set. Vila 60 sekunder. 
knäböj. Gör knäböj med vikter snarare än knäböj på en maskin, så att din kropp kan röra sig mer fritt, vilket minskar risken för skador. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Lägg press. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Skivstångsutfall. Dessa ser ut som vanliga utfall, men nu håller du vikter för att göra det tyngre. Gör 8-12 reps, två set. Vila 90 sekunder. Sittande Ben Curl.Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Benförlängning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Lägger Ben Curl. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Hack Squats. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Stående kalvhöjningar. Gör minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan längre. gör ett set. Vila 60 sekunder. Reverse Wrist Curls. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Vanliga handledslockar. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. 
Lutande bänkpress med brett grepp. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Platt bänkpress med brett grepp. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. breda dopp. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Platt bänkpress med smalt grepp. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Kabelflugor. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Hantel Military Press. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Upprätt rad. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Front Deltoid Hantelhöjning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Front deltoid skivstångshöjning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Incline Side Deltoid Hantelhöjning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Front deltoid kabelhöjning. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Sida deltoid. Gör minst 10 reps och fortsätt tills du inte kan längre. gör ett set. 
Hantel böjda rader.Gör 8-12 reps, två set. Vila 90 sekunder. Wide-Grip Palm-Forward Pulldown. Gör 8-12 reps, två set. Vila 90 sekunder. tröjor. Gör 8-12 reps, två set. Vila 90 sekunder. Bredt grepp Pulldown Reverse Grip. Gör 8-12 reps, två set. Vila 90 sekunder. Sittande kabelrad. Gör 8-12 reps, två set. Vila 90 sekunder. Enarmad hantelrad. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Sittande kalvhöjningar. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. Stående kalvhöjningar. Gör 8-12 reps, två set. Vila 60 sekunder. 
Att äta mycket kalorier försätter din kropp i ett anabolt tillstånd, vilket betyder att vävnaderna i din kropp har energi att växa och reparera. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kan din kropp inte växa och du kommer inte in i ett anabolt tillstånd, vilket saktar ner tillväxten. Ta din kroppsvikt och multiplicera den med 10 till 12 (beroende på hur aktiv du är) och lägg till ytterligare 1000 till 1500 kalorier. Kolhydrater är för din kropp som bensin är för en bil. En träning utan rätt bränsle ger lite resultat. Ju mer kolhydrater du har i din kropp, desto mer blir dina glykogennivåer mättade, så din kropp kommer inte att använda protein för energi. Kolhydraterna omvandlas också till insulin, vilket gör att du producerar mer hormoner. När din kropp producerar insulin bryter du ner mindre muskler, samtidigt som blodflödet förbättras, så att du bygger muskler snabbare. Proteiner är grunden för snabb muskeltillväxt, om du äter dem varje dag och tränar regelbundet. En generell riktlinje är att du ska äta ett till två gram protein per halvkilo kroppsvikt, per dag. Nötkött, kyckling, fisk, vassle och äggvita är alla utmärkta proteinkällor. Rätt fett är också viktigt om du snabbt vill bygga muskler. Bra fetter som omega-3-fettsyror hjälper till att öka dina testosteronnivåer, vilket är en viktig faktor för att snabbt bygga muskler. Om du tränar styrketräning eller andra sporter, utan att ge din kropp rätt näring, kan din kropp inte växa effektivt. 
Om du äter sex gånger om dagen och måste få i dig 4000 kalorier, betyder det att varje måltid måste innehålla 660 kalorier. Det handlar om ett kycklingbröst, 1/2 dl brunt ris, 2 dl blandade grönsaker och en näve mandel som mellanmål. Genom att äta små måltider oftare gör du också mer insulin, det mest anabola hormonet i din kropp. Ju mer insulin, desto snabbare kan du nå dina mål om du äter och tränar rätt. Att äta långsamt smältande kolhydrater innan du tränar, som brunt ris eller pasta, kommer att hålla dina blodsockernivåer ganska konsekventa. Då kan du träna hårdare och längre utan att kollapsa. En måltid med mycket protein efter träning, blandat med lite snabbare kolhydrater, ser till att din kropp återhämtar sig snabbare och bygger muskler snabbare. 
Kolhydrater omvandlas till fett om du inte förbränner dem relativt snabbt efter konsumtion. Ät mat med hälsosamma fetter, som fisk, förutom protein och fibrer. Multivitaminer kan också hjälpa dig att hålla dig frisk och pigg på gymmet. 
Protein, vindruvor och havre är bra proteiner för träningsbränsle. Fågel och fisk är andra bra proteinkällor, men magert rött kött kan också hjälpa om du snabbt vill få muskler. Nötkött, pumpa och fullkornspasta är bra källor till protein och näringsämnen som hjälper dig att fylla dig efter träningen, vilket gör att du känner dig mätt.
Få en muskulös kropp snabbt
Vill du bygga muskler snabbt och få mer explosiv kraft kan du skapa en träningsrutin som gör dina muskler starkare och större, genom rätt övningar och rätt kost.
Steg
Del 1 av 4: Utveckla en effektiv träningsplan
1. Gör upp ett realistiskt träningsschema. Sätt upp nåbara mål och bestäm vad du vill uppnå med din träning. Sätt upp ett mål som har ett konkret resultat, som att få ditt BMI till ett visst antal, gå ner ett visst antal kilo eller att kunna se en sexpack.
- Om du aldrig har tränat förut eller om du inte har gjort något på gymmet på länge, börja långsamt. Man får inte muskler snabbare om man tränar så hårt att man blir skadad.
- Det kan ta längre tid att se resultat om du aldrig har tränat förut, så ha tålamod och håll ut.
- Fokusera på styrka, inte nödvändigtvis att få en viss mängd muskler. Genom att bli starkare totalt sett kan din kropp enklare bygga muskler och ändra ditt utseende snabbare.
- Anledningen till att du bör göra upp ett realistiskt schema är att du kommer att se förbättringar snabbast. Män kan realistiskt bygga upp till 1 kilo muskler per månad. Kvinnor max 0,5 kilo per månad. Och dessa mängder gäller bara om du håller dig till ett vanligt schema med att träna cirka fem till sex gånger i veckan.
2. Bestäm din situation och dina mål. Var realistisk om ditt övergripande schema och hur mycket tid du kan avsätta för att träna. Kanske har du bara 30 minuter om dagen, eller så finns det några dagar i veckan då du kan göra lite mer.
3. Ta itu med hela din kropp. Det snabbaste sättet att bygga muskler är att träna flera muskelgrupper samtidigt, och se till att du tränar hela din kropp i din veckovisa rutin. Det är också viktigt att byta träning ofta. Om du alltid använder samma vikter, eller springer 4 kilometer varje dag, kommer du inte att se resultat snabbt. Genom att träna flera muskelgrupper samtidigt istället för att rikta in sig på en separat grupp, tränar du varje muskelgrupp oftare, så att du växer snabbare.
Del 2 av 4: Gör rätt övningar
1. Träna på rätt sätt. Du bör inte träna med vikter mer än fem dagar i veckan. Genom att träna för mycket kan du få skador, så du ser inga resultat alls.
- De första veckorna bör du fokusera på att bli starkare. Det innebär att du lyfter tunga vikter med inte för många reps, och sedan vilar du några minuter så att dina muskler inte tröttnar för mycket. När du väl fått upp muskelmassa kan du börja träna tyngre, med fler reps och lägre vikter, så att du tonar dina muskler och fortfarande bygger muskler. Vilotid vid lägre vikter bör vara ca 1 minut.
- Överbelasta inte dina muskler om du inte ser resultat snabbt nog. Om du försöker påskynda processen får du bara så mycket muskelömhet att du inte vill träna alls. Ett korrekt träningsschema säkerställer att män får cirka 250 gram muskler efter en vecka och kvinnor 250 gram på två veckor.
- Konditionsträning kan göras varje dag, om du vill, och det är viktigt om du vill tappa fett. Träna konditionsträning efter din styrketräning, inte innan, så att din kropp kan prestera som bäst, för konditionsträning gör dig trött.
2. Håll dig till ditt schema för att förlora fett och bygga muskler snabbt och effektivt. Kom ihåg att träna de stora muskelgrupperna, rikta in dig på olika delar av din kropp på olika dagar. Glöm inte heller att hålla ditt schema roligt genom att lägga till nya, svårare övningar allt eftersom. Om du vill göra snabba framsteg måste du göra din rutin hårdare varje vecka.
3. Håll dig till en bra konditionsplan genom att träna lite konditionsträning på helgen. Cardio hjälper dig att ge dig mer energi när veckan börjar igen.
4. Var inte rädd för att be om hjälp. De flesta gym har personal som hjälper dig att skapa en kost- och träningsplan som passar din kropp. En tränare kan också guida dig i din träning och se till att du håller i den.
5. Få en tränare som lär dig hur du tränar effektivt och får ut det mesta av din tid och ansträngning på gymmet.
Del 3 av 4: Startar ett intensivt fyraveckorsschema
1. För att bygga muskler snabbt kan du följa ett fyraveckorsschema där du tränar alla större muskelgrupper. Med detta schema bör du försöka träna i 45 minuter åt gången, och undvika att göra för mycket kortisol. För mycket kortisol är dåligt för hälsan och påverkar din sömn, matsmältning och humör.
- Vila 60-90 sekunder mellan varje set på detta schema.
- Om du följer den här planen, försök att träna 2 dagar och 1 ledig dag, för de snabbaste resultaten. Schemat ger tillräckligt med variation, så att du fortsätter att överraska din kropp.
- Vikterna du använder beror på ditt nuvarande tillstånd och de övningar du gör. Välj en vikt som utmanar dig, men som inte tröttar ut dig.
- Detta är ett bra schema för nybörjare. När du är klar, starta ett nytt schema om du vill fortsätta se snabba resultat.
2. Träna dina armar och mage första dagen. Första dagen gör du enkla crunches, men också mer komplicerade övningar som t.ex "en arm kabel curl". Två uppsättningar av de flesta övningar bör göras. Många av dessa övningar förklaras i detalj på denna webbplats.
3. Träna dina ben och underarmar den andra dagen. Det betyder att du gör knäböj, benförlängningar och lockar. Du gör minst två set av varje övning.
4. Träna bröstet och axlarna dag fyra. Efter en vilodag på dag tre, träna bröstet och axlarna i en bänkpress och med deltoideusövningar.
5. Träna rygg och vader dag fem. På den femte dagen tacklar du ryggen med roddövningar och neddragningar. För att träna dina vader, gör en serie med vadhöjningar.
Del 4 av 4: Rätt kost
1. Betygsätt din kost. Innan du bygger muskler, se till att du äter rätt saker för att ge energi till din kropp för träningen. Din kropp behöver en hälsosam och ansvarsfull kost om du vill ha maximala framsteg.
- Kosttillskott är endast avsedda att komplettera din kost. Om du använder dem eller inte är ditt val. Kosttillskott ger bara fördelar om du äter hälsosamt, tränar hårt och får tillräckligt med sömn och vila.
- Håll dig till naturlig mat som ger dig energi och som hjälper din kropp att återhämta sig så mycket som möjligt. Lök, blåbär och paprika är väldigt bra för din hjärna. Quinoa, kalkon och sparris innehåller näringsämnen som folsyra och magnesium, vilket gör att du blir på gott humör. Tofu, broccoli och radicchio stödjer fettförbränningen och innehåller viktiga proteiner och vitaminer. Fisk, nötkött och avokado hjälper till att bygga muskler och är fulla av antioxidanter och hälsosamma fetter.
- Dessa livsmedel hjälper dig att bygga muskler snabbare eftersom näringsämnena i dem hjälper din kropp att reparera och ger dig tillräckligt med protein för att bli starkare.
2. Ät tillräckligt med proteiner, kalorier och fetter. Om du äter för lite kalorier kommer du inte att bygga muskler snabbt. Du behöver kolhydrater för att ge energi till din träning. Om du tränar, men inte äter bra, ser du mindre resultat. Genom att äta tillräckligt med protein kommer du att se resultat snabbare. Utan protein har dina muskler inget att växa sig större.
3. Ät flera små måltider. Till exempel, om du väger 100 pounds och vill ha muskler snabbt, bör du äta cirka 4000 kalorier om dagen. Om du bara äter tre måltider om dagen, är det mer än 1 300 kalorier per måltid. Genom att äta färre kalorier oftare håller du matsmältningen igång.
4. Undvik snabbmat eller annan mat med mycket socker och salt. För mycket kolhydrater är inte heller bra, eftersom din kropp kommer att bränna dem först innan den bränner ditt fett.
5. Ät bra före och efter träning. Att äta bra före och efter träning hjälper till med återhämtning och tillväxt av dina muskler.
Tips
- Att träna med en kompis hjälper alltid och ger mer motivation.
- Sätt upp mål som du kan uppnå; Till exempel att gå ner i vikt eller att kunna springa lite längre än vanligt. När du uppnår de målen mår du bättre och vill fortsätta, med en positiv mental inställning.
- Använd lite tyngre vikter varje vecka för snabba resultat.
- Glöm inte att ta med vilodagar, för för mycket träning är inte bra för din kropp.
- Ändra din rutin då och då när du tränar. Genom att fortsätta överraska din kropp kommer den inte att anpassa sig och du blir starkare snabbare.
- Hastigheten med vilken du kommer att se resultat är olika för alla, beroende på ditt tillstånd, ålder, kön och andra faktorer. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. håll dig till din plan.
"Få en muskulös kropp snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
