Bränn 10 kilo snabbt

Att gå ner i vikt kan vara en lång process - speciellt om du vill gå ner mer än några kilo. Om du vill gå ner i vikt snabbt kan det vara frestande att vända dig till piller, kosttillskott eller andra snabba lösningar. Men ofta fungerar inte dessa produkter och de kan till och med vara farliga för din hälsa.Att gå ner 10 kilo är inte ingenting, men du kan uppnå det ganska snabbt med rätt anpassningar av din kost och livsstil.

Steg

Del 1 av 3: Ändra din kost

Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 1
1. Se upp vad du äter. En av de viktigaste sakerna att göra om du vill gå ner i vikt snabbt är att titta på vad du äter. Att äta mindre genom att minska dina portioner eller räkna kalorier hjälper dig gå ner i vikt snabbt.
  • Att minska dina portioner är ofta det enda du verkligen kan kontrollera. Om du äter ute, eller om du är beroende av vad någon annan lagar åt dig, kan du minska det vid varje måltid.
  • Uppskatta hur många kalorier du konsumerar och hur mycket du konsumerar. Titta på vad du äter och dricker varje dag, hela dagen lång, och skriv ner mängderna så exakt som möjligt. Det visar dig hur mycket du äter just nu och hur många kalorier du säkert kan minska från din kost.
  • För att påskynda processen, skär ut tillräckligt med kalorier för att komma till vad som anses säkert för de flesta - 1 200 kalorier om dagen. Men denna mängd kan variera beroende på din vikt, kön och aktivitetsnivå.
  • Det är klokt att diskutera detta med din läkare, så att du vet om 1200 kalorier är en lämplig mängd för dig.
  • Om du äter cirka 500 kalorier mindre varje dag kommer du i allmänhet att gå ner cirka 0,5 till 1 kilo per vecka.
  • Om du äter mindre än 1200 kalorier om dagen riskerar du att få brist på vissa näringsämnen, och du går ner i vikt långsammare.
Fråga och svar
V

En läsare frågade: "Hur lång tid tar det att gå ner 10 kilo?"

Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS
EXPERTRÅD

Claudia Carberry, registrerad dietist: "Det tar vanligtvis minst 10 veckor eller så mycket som 20 veckor att gå ner 10 pund. Detta är om du går ner ett halvt till ett helt kilo per vecka, vilket är en hälsosam och säker mängd för viktminskning."

Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 2
2. Förbered måltider och mellanmål som passar in i din kostplan. Genom att göra upp en kostplan håller du dig lättare på rätt väg. Dessutom vet du exakt hur många kalorier du får i dig.
  • Lägg lite tid på att göra upp en dietplan för en hel vecka. Var noga med att skriva ner alla måltider och mellanmål du planerar att äta under dagen.
  • Du kan använda en kaloriräknare som du hittar på internet så att du vet hur många kalorier det finns i de måltider och mellanmål du vill lägga till din kost. Om du kontrollerar det en gång till kan du vara säker på att du håller dig inom ditt maximala antal kalorier.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 3
    3. Följ en lågkolhydratdiet. Forskning har visat att du går ner i vikt snabbare om du följer en lågkolhydratdiet, jämfört med en diet med låg fetthalt eller mycket lågkalori.Om du begränsar mängden kolhydrater du konsumerar dagligen går du ner i vikt snabbare.
  • Kolhydrater finns i alla typer av livsmedel, såsom spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter.
  • En kost med låg kolhydrater har ibland vissa biverkningar i början. Det är inte farligt eller osäkert, men du kan känna dig lite irriterande i början. Du kan få huvudvärk och hunger, och ibland blir du trött eller arg.
  • Det finns alla typer av kommersiella dieter där man äter lågkolhydrater, och de är baserade på olika mängder kolhydrater. Hitta ett program som passar dig, om du inte sätter ihop det själv.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 4
    4. Ät magra proteiner, frukt och grönsaker vid de flesta måltider. Om du drar ner på kolhydrater i dina måltider och mellanmål, fokusera på magra proteiner, frukt och grönsaker. Detta dietmönster hjälper dig att känna dig mätt och gör att du snabbt går ner i vikt. Det är också viktigt att äta tillräckligt med hälsosamma fetter.
  • Välj magra proteiner som magert nötkött eller fläsk, ägg, fågel, baljväxter, nötter och tofu.
  • Välj olika frukter och grönsaker varje dag. Ät en eller två portioner till varje måltid. Även om vissa frukter och stärkelsehaltiga grönsaker innehåller kolhydrater, ger de dig många olika viktiga näringsämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du bör till och med lägga till det i en lågkolhydratkost.
  • Hälsosamma fetter finns till exempel i avokado, nötter, frön, oliver, olivolja och kokosolja.
  • Några exempel på måltider är: keso med frukt; salladsrullar med kött och ost, plus en handfull råa grönsaker; grönkålssallad med grillad lax; eller grillad fläskfilé med blandade grönsaker.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 5
    5. Ät inte för mycket fett, lite tillsatt socker eller processad skräpmat. Den här typen av saker innehåller ofta mycket mer kalorier och bromsar eller hindrar din viktminskning. Dessutom är det vanligtvis färre viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler i den.
  • Om du vill gå ner 10 kilo snabbt bör du helt radera eller starkt begränsa extra snacks och godis.
  • Ät så lite godis och desserter, chips, rostat bröd, läsk och kaffe eller te med socker som möjligt.
  • Försök också att dricka så lite alkohol som möjligt. Det finns inget näringsvärde i det och det är bara extra kalorier.
  • Även om du kan passa in dessa saker i ditt dagliga kaloriantal, kan du gå miste om viktiga näringsämnen som du kunde ha fått från hälsosammare livsmedel (som protein, frukt eller grönsaker). Om du spenderar kalorier på ohälsosamma, sockerrika godsaker utan näringsvärde kan du gå ner i vikt långsammare.
  • Del 2 av 3: Rör dig mer

    Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 6
    1. Träna intensivt. Det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt är att titta på mängden kalorier du får i dig och träna. Du måste hålla dig till ett ganska intensivt träningsprogram för att bränna tillräckligt med kalorier om du vill gå ner 10 pund snabbt.
    • Intensiv träning innebär att du måste öka din puls och andning avsevärt. Du ska inte kunna säga mer än ett eller två ord åt gången utan att behöva ta ett andetag.Det ska vara en åtta på utmattningsskalan ett till tio. Nivå ett sitter still, och tio är den mest intensiva rörelsen du kan hantera.
    • Avsätt en timme varje dag för att träna. Försök att vara aktiv i en timme de flesta dagar, även om vissa aktiviteter är mindre ansträngande än andra.
    • Måttlig träning hjälper dig också att bränna kalorier och gå ner i vikt. Men med intensiv träning förbränner du mer och du går snabbare ner i vikt.
    • Innan du börjar med en ny träningsrutin är det bra att diskutera med din läkare om det är säkert och lämpligt för dig.
    Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 7
    2. Gör regelbundna aeroba aktiviteter. Försök att göra minst 150 minuters konditionsträning per vecka. Om du verkligen vill gå ner i vikt snabbt rekommenderas det till och med att träna i 300 minuter.
  • Konditionsträning är till exempel löpning, jogging, simning, dans, cykling eller vissa kampsporter. Dessa aktiviteter bränner olika kalorier per timme, men de är alla effektiva.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 8
    3. Styrketräna också. Styrketräning är ett hälsosamt och mycket effektivt sätt att träna för att gå ner i vikt. Du ökar muskelmassan, så du bränner kalorier snabbare över tiden.
  • Styrketräning är oumbärlig om du vill gå ner i vikt, eftersom starka muskler kräver mer energi för att röra dem, så du bränner fler kalorier.
  • Styrketräna cirka två gånger i veckan, 20 minuter åt gången.I styrketräningen ingår: lyft vikter, övningar med egen kroppsvikt och Pilates.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 9
    4. Vila en eller två dagar. Det är viktigt att ta en paus då och då. Att ständigt träna, särskilt intensiv träning, belastar dina leder, muskler och resten av din kropp mycket.
  • Vilodagar är bra för att din kropp ska kunna återhämta sig, vilket förebygger skador.
  • Håll dig till dina vilodagar lika mycket som du håller dig till ditt träningsschema.
  • Du kan fortfarande vara aktiv på vilodagar. Det betyder att du inte hänger i soffan, utan gör lättare, mindre intensiva aktiviteter. Det kan till exempel vara promenader, yoga eller en lugn cykeltur.
  • Del 3 av 3: Håll dig motiverad

    Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Step 10
    1. Starta en matdagbok. Att skriva ner alla dina måltider och mellanmål kommer inte bara att hålla dig på rätt spår, utan det kan också vara motiverande.Att se hur bra du mår och hålla dig till din kost kan fungera riktigt bra.
    • Många av oss tror att vi äter mindre än vi faktiskt gör. En matdagbok är en idiotsäker metod för att övertyga dig om att du är ansvarig för vad du äter.
    • Ta en anteckningsbok eller ladda ner en app på din telefon. Skriv ner allt du äter (inklusive kalorier), hur mycket du tränar och annat du vill ha koll på.
    • Du kan också använda den som dagbok. Skriv ner hur kosten får dig att må, vilka svårigheter du upplever osv.
    Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 11
    2. Spåra dina framsteg. Skriv ner vad ditt mål är och lägg det någonstans så att du enkelt kan läsa det senare. Utöver det målet kan du också skriva ner varje vecka hur många kilo du har gått ner eller hur många centimeter som är utanför midjan.
  • Om du vill ge upp, läs ditt mål igen och se vilka framsteg du redan har gjort. Det kan vara en motivation att fortsätta igen.
  • Genom att spåra din vikt kan du också se om din kost fungerar eller inte. Du kan sedan bestämma om du behöver göra några ändringar i din kost.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Step 12
    3. Lägg ner anteckningar för dig själv. Sätt lappar på platser du ofta tittar på: spegeln i badrummet, kylskåpet eller ratten på din bil. Skriv korta motiverande meningar. Det ger dig en boost för att hålla igång hela dagen.
  • Små, positiva ord kan hjälpa dig att komma ihåg ditt mål, hålla dig fokuserad och hålla dig på rätt spår.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Steg 13
    4. Hitta en kompis. Detta är särskilt användbart om du vill hålla dig till ditt träningsschema.Om du har en kompis att träna med har du en pinne att verkligen gå varje gång.
  • Han eller hon kan göra dig entusiastisk om du inte riktigt känner för att träna.
  • Din kompis kan också erbjuda dig ett lyssnande öra om du har ett dopp, eller om du inte längre känner för din diet.
  • Bild med titeln Burn 20 Pounds Fast Step 14
    5. minska stress. Stress kan göra det svårare att hålla sig till din kost eller träningsschema. Genom att minska stressen håller du dig bättre motiverad och du har mer energi under din diet.
  • Extra stress kan fördröja viktminskning och kan till och med få dig att gå upp i vikt. Genom att hålla det under kontroll går du ner i vikt snabbare.
  • Det är viktigt att hitta aktiviteter som lugnar och avslappnar dig. Chatta med dina vänner, ta en promenad, lyssna på musik eller läs en bra bok.
  • Varningar

    • Akta dig för bantningspiller eller liknande produkter. De innehåller ofta ämnen som inte alls hjälper mot viktminskning. I värsta fall kan de till och med vara skadliga för din hälsa och det kommer att ta år innan de inte längre kan säljas. Det är bättre att hålla sig till den beprövade metoden för kost och träning.

    Оцените, пожалуйста статью