En frisk och stark kropp kan uppnås av nästan vem som helst. Och sättet att få en frisk och stark kropp behöver inte vara svårt och komplicerat. Det kan vara lättare än du tror. Du kanske måste göra några förändringar i din livsstil och eventuellt göra några uppoffringar, men om du kan vara viljestark kommer du att finna slutresultatet väl värt det. Tänk också på att en frisk och stark kropp inkluderar ett friskt och starkt sinne. Ditt psykologiska eller känslomässiga tillstånd påverkar direkt ditt fysiska tillstånd, och vice versa.
Steg
Del 1 av 3: Gör din kropp frisk
1. Drick tillräckligt med vatten. I allmänhet bör vuxna konsumera mellan 2,5-3,5 liter fläta per dag. Detta inkluderar dock även fukten (inklusive vatten) från Allt källor, inklusive mat. Den allmänna riktlinjen för att se till att du får i dig tillräckligt med vätska är att förhindra törst, vilket du ofta inte märker förrän du är uttorkad. Börja denna vana direkt genom att ta en drink till varje måltid. Vilken som helst drickbar vätska kan inkluderas i denna dagliga konsumtion, inklusive mjölk, te, kaffe eller soppa.
Du kan behöva vätska, men det betyder inte att varje vätska är nyttig. Drick koffeinhaltiga drycker och sockerhaltiga fruktjuicer med måtta och hoppa över sockerhaltiga läskedrycker helt.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Vad vår expert gör: "Jag ser alltid till att mina kunder vet att för att få en frisk och stark kropp måste man göra mer än bara träna. Du bör också se till att du får tillräckligt med sömn, slappna av och äta hälsosamt. Genom att göra alla dessa saker och träna regelbundet kommer du att vara på väg mot en frisk och stark kropp."
2. Lär dig att förstå ingrediensetiketterna i snabbköpet. Låt dig inte luras av beteckningarna "lätt" eller "naturlig" på etiketterna, eftersom detta inte nödvändigtvis betyder att produkten är "lätt" i kalorier eller gjord av "naturliga" ingredienser. Näringsinformationen är också mycket viktig, och mängden och procentandelen (%) av ditt dagliga intag av olika näringsämnen anges på etiketten. Det är dock viktigt att veta vilken mängd produkt dessa mätningar avser. Du förstår, produkten har ett gram fett - bra - men det där ett gram kan kompensera för två chips, när du normalt äter 20.
3. Ät en balanserad diet. En balanserad kost kommer att variera något för varje person beroende på deras ålder, kön, storlek, aktivitetsnivå och hälsostatus (d.w.z. högt kolesterol, diabetes, graviditet etc.). Oavsett mängden av varje typ av mat bör nästan alla se till att få i sig tillräckligt med protein, mejeriprodukter, spannmål, fetter och frukter & att få grönsaker.
Protein finns främst i kött, men även i bönor, tofu, nötter och ägg. Gå för magert och obakat.
När det kommer till mejeriprodukter, försök att välja låg fetthalt så mycket som möjligt. Skulle du hellre hålla dig borta från saker som färskost, grädde och smör.
Spannmål inkluderar vete, ris, havre, majsmjöl, korn, hirs, bulgur, quinoa och mer. Spannmål finns i produkter som pasta, havregryn, spannmål, bröd och tortillas. Prova fullkornsalternativen om möjligt.
Människokroppen kräver en viss mängd fett för att fungera korrekt. Vissa, men inte alla, rumstempererade flytande oljor innehåller ofta mer enkelomättade och fleromättade fetter, vilket är de bättre fetterna att konsumera. Använd oljor gjorda av raps, majs, bomullsfrö, persimon, safflor, sojaböna eller solros.
Frukt och grönsaker är en stor källa till fibrer, vitaminer och mineraler. De tenderar också att ha den lägsta mängden kalorier jämfört med andra livsmedel. Även om juice är en bra källa till vitaminer och mineraler, innehåller den ofta mycket tillsatt socker. Drick helst inte mer än ett glas juice om dagen, eller mindre.
4. Välj mat med låg fett-/sockerhalt. Många mejeriprodukter som mjölk, gräddfil, keso, hårdost, glass, etc., finns i en `vanlig` version och en eller flera `light` versioner. Etiketten kommer att förklara hur mycket mjölkfett som är i varje (dvs. 2 % för vanlig mjölk mot 0 % i skummjölk). Om du för närvarande konsumerar en mjölkprodukt med hög eller normal fettprocent, byt till lågfettsvarianter av samma produkt. Du kan göra samma sak med produkter som innehåller socker. Vissa produkter med socker kan också hittas med mindre eller inget socker.
Vissa etiketter som säger "låg fetthalt" är bara reklamtrick. Om maten vanligtvis har lite eller inget fett spelar det ingen roll om du köper märket märkt "lågt fett".
Sockerfria produkter använder ibland sockerersättning istället för naturliga sockerarter. Vissa sockerersättningar (som stevia) kommer också från naturliga källor. Andra sockerersättningar (som aspartam) gör det inte. Du bör bestämma vad du tycker om konstgjorda sockerersättningar innan du konsumerar vissa produkter.
Socker finns i många former. Sackaros, majssirap med hög fruktoshalt, dextros, maltos, honung och melass är allt socker!
5. Planera dina måltider i förväg. Detta inkluderar även snacks och drycker. Att tänka på din kost en vecka i förväg hjälper dig inte bara att se till att du har allt du behöver för den veckan, utan du kan också se till att varje måltid du äter är balanserad. Måltidsplanering kan till och med hjälpa till att förbereda vissa måltider så att du inte behöver laga mat varje dag. Se till att varje måltid innehåller frukt och/eller grönsaker. Din måltidsplan bör innehålla:
En mörkgrön och orange grönsak om dagen.
Hela frukter istället för fruktjuice.
Fullkornsprodukter.
Magert kött eller andra proteinkällor.
6. Börja dina måltider med soppa. Grönsakssoppa ger både vitaminer och näringsämnen från grönsakerna i soppan och hjälper till att fylla magen så att du inte äter för mycket av en annan mat. Soppa kan också vara en god måltid i sig och är ofta billigare än andra alternativ.
Välj buljongbaserade soppor istället för krämiga soppor. Eller, om du gör soppan själv, gör en krämig soppa med ett magert alternativ (dvs. 2 % mjölkfett istället för grädde).
Lägg till hälsosamma extrafunktioner till hemlagad soppa, som magert kött, grönsaker och bönor.
7. Välj fullkorn. Fullkorn innehåller många vitaminer och mineraler som din kropp behöver, såväl som komplexa kolhydrater som ger din kropp energi. Fullkorn kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. När du väljer spannmålsprodukter är det bäst att välja fullkorn så mycket som möjligt. Tänk på brunt eller långkornigt ris, havre, fullkornsbröd, fullkornspasta och mjöl.
8. Hoppa inte över frukosten. Det är inget skämt att frukost är dagens viktigaste måltid! Det är förmodligen också den måltid som de flesta brukar hoppa över. Gör inte detta. Frukosten ger dig tillräckligt med energi för att ta dig igenom morgonen och hjälper dig att bekämpa hungern resten av dagen.
9. Sätt dig ner för att äta en måltid utan distraktion. Ät inte medan du tittar på TV eller sitter framför en dator. Tugga varje tugga helt innan du sväljer och pausa mellan varje tugga. Njut av maten. Helst bör du ha varje måltid med en eller flera andra personer och njuta av samtal medan du äter. Detta är inte bara roligt, utan du äter också mindre snabbt, så att din kropp kan registrera i tid när den är mätt och signalerar att du ska sluta äta.
Del 2 av 3: Utveckla en stark kropp
1. Gå minst 10.000 steg om dagen, såvida du inte har rörelseproblem. Oroa dig inte, du behöver inte räkna dina fotsteg hela dagen lång. Bär en stegräknare eller ladda ner en mobilapp som räknar dina steg. Att gå är en av de bästa aeroba övningarna du kan göra eftersom det inte skadar din kropp, särskilt dina leder. Tio tusen (10.000) steg per dag är ett vanligt mål för människor att uppnå och bibehålla en hälsosam och vältränad kropp.
Ska du till gallerian?? Parkera längre bort från köpcentret så du måste gå längre.
Åker du kollektivt? Gå av ett eller två stopp tidigare och gå resten av vägen.
Ta trappan om det är ett alternativ. Låtsas att hissar och rulltrappor inte existerar.
2. Utveckla en rutin. Om du inte tränar så mycket för tillfället kommer du förmodligen att hata att träna om du plötsligt tränar en timme varje dag i veckan. Bygg det istället långsamt in i en rutin i din egen takt och införliva det i ditt dagliga schema. Gör övningen vid ungefär samma tid på dagen, samma dag i veckan. Försök att variera vilken typ av träning du gör, för variation och för att undvika tristess. Skriv ner ditt träningsschema i din agenda (på papper eller online) för att motivera dig. När du väl har börjat en rutin, överdriv inte. Om du får ont, blir utmattad eller inte mår bra, sluta eller ta det åtminstone lugnt. Tvinga inte dig själv att gå över dina gränser (åtminstone inte utan professionell vägledning).
3. Balansera vilken typ av träning du gör. Övningen du ska utföra måste vara balanserad så att den har en positiv effekt på alla dina interna system. Så du måste göra aktiviteter som: stretching och flexibilitetsövningar (till exempel vanliga stretchövningar, yoga osv.); konditionsträning (t.ex. promenader, löpning, cykling, etc.); motståndsövningar (t.ex. arbeta med vikter, yoga, etc.); kärnövningar (som hjälper till att stärka musklerna som stödjer din ryggrad, t.ex. pilates osv.); och balansövningar (t.ex. yoga, tai chi, etc.).
4. Gör yoga regelbundet. Yoga erbjuder många fördelar för hela din kropp och ditt sinne. Det kan också bidra till att förbättra flexibiliteten, muskelstyrkan och viktminskningen. Och det kan ha en positiv effekt på dina kardiovaskulära och andningsorgan. Yoga är också bra oavsett din ålder eller tidigare erfarenhet av sport.
5. Gör måttlig och kraftig fysisk aktivitet varje vecka. Måttlig fysisk aktivitet får dig att andas mer, men du bör fortfarande kunna föra en konversation (inklusive snabba promenader, skridskoåkning, cykling, etc.). Under kraftig fysisk aktivitet är det inte längre möjligt att prata utan att kippa efter andan (som vid löpning, längdskidåkning, basket, fotboll, etc.).). Gör minst 2,5 timmar per vecka av måttlig fysisk aktivitet i minst 10-minuterspass, eller 1,25 timmar per vecka av kraftig fysisk aktivitet i minst 10-minuterspass. Det vore såklart jättebra om du kan göra båda!
Del 3 av 3: Skapa ett starkt och hälsosamt sinne
1. Lär dig att vara medveten. Mindfulness handlar i grunden om att ta sig tid att bli medveten om sina känslor och sinnen i ett givet ögonblick, utan att vilja analysera eller bedöma någonting. Många av de vardagliga saker vi gör med våra sinnen kan vara jobbiga och utmattande. Att ta regelbundna stunder för att vara här och nu kan minska stress och ångest, förbättra ditt humör och dina känslor och hjälpa dig att fokusera på de viktigare sakerna i livet. Några metoder för att vara medveten går till så här:
Var uppmärksam på andra människor. Lär dig om andra – hur de tänker, varför de är som de är – utan att döma eller tillämpa stereotyper.
Se på världen som du aldrig sett den förut. Bli medveten om saker du annars tar för givet.
2. meditera. Det finns nästan inget negativt med meditation. Det förbättrar ditt immunförsvar, lindrar smärta, minskar inflammation, hjälper mot depression och ångest och reglerar dina känslor, förändrar din hjärna positivt, förbättrar ditt minne och mycket mer. Om du aldrig har mediterat förut, lär dig att fokusera först – sitt still, blunda om du vill och fokusera på en enda punkt. Denna punkt kan vara ditt andetag, ett visst ord, att stirra på ett visst föremål eller till och med räkna. Fokusera din uppmärksamhet på föremålet så länge du kan. Om du tycker att ditt sinne vandrar, återvänd lugnt till bilden. När du blir bra på denna koncentrationsmeditation, gå vidare till svårare former av meditation.
3. Öka ditt självförtroende och din självkänsla. Självförtroende och självkänsla är en viktig del för att få en stark och frisk kropp. Minskad självkänsla/förtroende kan orsakas av fysiska händelser och kan starta en oändlig cykel av negativa mentala och fysiska känslor. Det finns dock många saker du kan göra varje dag för att öka ditt självförtroende och din självkänsla:
Var uppmärksam på ditt utseende. Var uppmärksam på vad du har på dig och hur du ser ut. Bär saker som får dig att må bra och som du känner dig själv i. Klä dig inte efter en trend som inte passar dig. Ju mer självsäker du ser ut, desto mer självsäker kommer du att känna dig.
Börja bocka av saker på din att göra-lista. Ibland har vi så mycket på tallriken att de små, vardagliga sakerna går miste om det, som att diska eller tvätta. Ta dig tid att få de små sakerna ur vägen – det är också prestationer!
Undvik att umgås med människor som får dig att känna dig underlägsen eller undergräver din självkänsla. Och håll dig borta från de platser som får dig att känna dig negativ eller som du har negativa minnen av. Om det inte är möjligt, gör en plan för att ändra ditt minne av en person eller plats och se det i ett mer positivt ljus.
4. Tänk positivt. Ta dig tid att lära dig känna igen när du känner dig deprimerad eller har negativa tankar. Försöker bekämpa negativa tankar med positiva. Tänk på de goda sakerna i ditt liv. Försök att vara optimistisk. Tänk på de saker du känner dig skyldig över och förlåt dig själv formellt. Förvandla misstag till inlärningsmöjligheter. Fastna inte i känslor av förbittring. Belöna dig själv för de bra och positiva saker du gör i ditt liv. Försök inte sträva efter perfektion i allt du gör.
Ha så kul! Att göra det du bara älskar -- regelbundet. Prova nya och spännande saker. Gör något trevligt för någon annan.Sätt upp några mål för dig själv, lätta, utmanande eller båda, och arbeta mot dem. Se till att du tar dig tid att koppla av då och då och om det behövs, gör ingenting. Var dig själv.
Tips
Kanadas matguide är en utmärkt källa till information om vilka livsmedel som är och inte är bra för dig att konsumera regelbundet, samt hur mycket av varje typ av mat du bör konsumera dagligen. Den medföljande hemsidan innehåller också en hel del tips och råd för att förbättra din livsstil.
Överväg ett multivitamintillskott om din kost inte uppfyller de rekommenderade dagliga intaget av näringsämnen. Kosttillskott innehåller ofta "för bra för att vara sant" påståenden, så det är bättre att lita på din egen måltidsplanering eller råd från din läkare.
Varningar
Om du tar någon medicin, kontrollera med din apotekspersonal (eller läs bipacksedeln) för att se till att du inte får i dig någon mat som kan interagera negativt med medicinen. Till exempel kan vissa läkemedel reagera med citrusfrukter eller mejeriprodukter.
Om du har hälsoproblem, kontakta din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsschema för att förhindra att aktiviteten har negativa effekter på din hälsa.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
