Om du har en snabb ämnesomsättning och är naturligt lätt kan det vara svårt att gå upp i vikt och muskler. Den goda nyheten är att det finns beprövade metoder för att snabbt få muskelmassa. Du måste äta mer, anta rätt träningsstrategi och använda övningar som är speciellt utformade för att bulka upp dina muskler. Läs vidare för att ta reda på hur du kan gå från en smal pojke till en mager hjälte på bara några veckor.
Steg
Metod 1 av 2: Träna för fler muskler
1. Börja med en grundläggande styrketräning. De flesta träningspass för de stora muskelgrupperna i din kropp bör börja med grundläggande flerledsstyrketräning som gör att du kan lyfta mer. Tänk på bänkpress för bröstmusklerna, overheadpress för axlarna och skivstångsrader för ryggen och knäböj för benen. Som ett resultat kommer du att kunna lyfta tyngre med dessa övningar och ha mer energi kvar för utvecklingen av muskelmassa.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Använd en mängd olika övningar. Michele Dolan, certifierad personlig tränare: "Med styrketräning eller styrketräning, som pull-ups, bygger du muskler. Du kan också bygga muskler genom att göra plyometriska övningar, som hoppknektar eller burpees.`
2. Lägg in allt. Att träna högintensivt är nyckeln till att bygga muskler. Lätta träningspass, även om de varar länge, har inte önskad effekt för att bryta ner och återuppbygga muskler. Schemalägg 1 timmes pass, 3-4 gånger i veckan. Detta verkar otroligt lätt att göra, men kom ihåg att göra det så svårt du kan under varje pass. Du kan vara säker på att du kommer att få muskelsmärta – men du kommer också att ha mer definition snart.
Lyft så mycket du kan under varje pass samtidigt som du fortfarande kan utföra övningarna korrekt. Experimentera med hur mycket vikt du kan hantera genom att prova olika vikter. Du bör kunna göra 6-10 reps innan du inte kan gå längre. Om du inte kan göra mer än 2 utan att känna att du kommer att svimma, är det en bra idé att dra ner lite.
Om du kan göra 10 eller fler reps utan att bränna, lägg till mer vikt. Man får helt enkelt inga muskler om man inte går hela vägen.
3. Lyft sprängämne. Gör varje övning snabbt istället för långsamt för största möjliga muskelökning. Med andra ord, lyft med `explosiv kraft`; istället för att oroa sig för antalet reps är det bättre att tajma din träning och göra så många reps som möjligt på en bestämd tid.
4. Använd rätt form. Gör varje repetition korrekt för att utveckla bra teknik. Nybörjare bör sikta på ett visst antal reps som passar vad du klarar av. Få varje övning att kännas rätt. Träna inte till muskelsvikt när du precis börjat styrketräna.
Du bör kunna göra hela omfånget av en övning utan att luta dig framåt eller ändra din hållning. Om detta inte fungerar är det nödvändigt att gå ner lite i vikt.
I de flesta fall börjar man med sträckta armar eller ben.
Arbeta med en tränare några gånger i början så att du kan lära dig rätt teknik för ett antal olika övningar innan du fortsätter på egen hand.
5. Alternativa muskelgrupper. Du vill inte jobba på samma muskelgrupper om och om igen, annars riskerar du att skada dina muskler. Rotera muskelgrupperna så att du arbetar intensivt på en annan grupp vid varje träningspass. Om du tränar tre gånger i veckan, prova följande schema:
Första träningspasset: gör övningar för dina magmuskler, triceps och biceps.
Andra träningspasset: fokusera på dina ben.
Tredje träningspasset: Gör magen och magen igen.
6. Undvik stagnation. Om du gör samma sak varje gång du tränar så står du still. Du måste lägga till vikt varje gång och om du upptäcker att det inte finns någon progression, gå vidare till andra övningar och mer vikt. Håll ett öga på dina framsteg så att du direkt märker om inget har förändrats i dina muskler på ett tag; detta kan vara en signal att ändra din träningsrutin.
7. Vila mycket mellan träningspassen. För någon med snabb ämnesomsättning är viloperioderna nästan lika viktiga som träningspassen. Din kropp behöver tid för att göra ny muskelvävnad utan att också behöva bränna kalorier från andra ansträngningar. Löpning och andra konditionsaktiviteter kan till och med förhindra muskeltillväxt. Ta det lugnt mellan varje träningspass. Få en god natts sömn så att du är utvilad inför nästa pass.
8. Utveckla en muskelmedvetenhet. Forskning har visat att mentalt fokus på dina muskler kan optimera resultaten i gymmet. Istället för att bli distraherad av dagens händelser, eller den där underbara blondinen bredvid dig, bör du sträva efter en mental attityd fokuserad på att bygga ännu mer muskelmassa. Så här gör du det:
Visualisera ditt mål för ny muskelmassa under varje rep.
När du gör övningar med en hand, placera din andra hand på de muskler du vill växa. Genom att göra detta och koncentrera dig på dina ansträngningar kommer du att känna exakt var musklerna anstränger sig.
Kom ihåg att det inte handlar om hur mycket vikt du hänger på stången; det är effekten av vikt på dina muskler som ger den ökning i tillväxt och styrka du längtar efter. Detta har allt att göra med hur du tänker och vad ditt mål och mål är.
Metod 2 av 2: Näring och muskelökning
1. Ät mat med högt kaloriinnehåll. Få dina kalorier från näringsrika, naturliga livsmedel som ger din kropp rätt energi för att snabbt växa mer muskelmassa. Livsmedel som innehåller mycket socker, blekt mjöl, transfetter och tillsatser innehåller mycket kalorier, men har lite näringsvärde, och du samlar på dig fett istället för muskler. Om du vill att dina muskler ska växa och se definierade ut är det nödvändigt att äta en hel rad livsmedel från varje livsmedelsgrupp och skära bort andra.
Ät kaloririka måltider som nötbiffar och stekar, stekt kyckling (med skinn och mörkt kött), lax, ägg och fläsk. Protein är mycket viktigt för att bygga muskler. Undvik bacon, korv och annat rökt kött, som innehåller tillsatser och är ohälsosamt att äta i stora mängder.
Ät mycket frukt och grönsaker av alla slag. De ger dig fibrer och viktiga näringsämnen och hjälper till med fukthantering.
Ät fullkorn som havregryn, fullkornsvete, bovete och quinoa istället för vitt bröd, kex, muffins, pannkakor, våfflor etc..
Ät baljväxter och nötter som svarta bönor, pintobönor, limabönor, valnötter, pekannötter, jordnötter och mandel.
2. Ät mer än du tror att du behöver. Du äter bara när du är hungrig och slutar äta när du är mätt? Det är väldigt bra och helt normalt, men om du ska efter mer muskelmassa kan du behöva lite mer än vanligt. Lägg till en extra portion till varje måltid men ät inte för mycket, annars får du ett dubbelt fettlager. Ät rätt efter hur hårt du tränar. Din kropp behöver energi för att bygga muskler: så enkelt är det.
En bra muskeluppbyggande frukost kan bestå av en skål med havregryn, 4 ägg, 2 eller fler skivor skinka, ett äpple, en apelsin och en banan.
Till lunch har du kyckling på grovt bröd, en näve nötter, 2 avokado och en stor tomatsallad.
Till middag, ha en stor bit nötkött eller annan proteinkälla, potatis, grönsaker och flera portioner av varje.
3. Ät minst 5 måltider om dagen. Vänta inte på att magen ska börja mullra; du måste hela tiden tanka dig själv när du är i en muskelbyggande fas. Det här håller inte, så njut! Ät två extra måltider utöver din vanliga frukost, lunch och kvällsmåltid.
4. Använd kosttillskott om det behövs, men förvänta dig inte för mycket av dem. Tro inte att för att bygga tillräckligt med muskelmassa behöver du bara ta proteinshakes. För att växa tillräckligt med muskelmassa är det viktigt att du får i dig majoriteten av dina kalorier från naturliga livsmedel med högt kaloriinnehåll. Med det i åtanke kan du påskynda denna process genom att ta vissa kosttillskott som har visat sig inte vara skadliga för din hälsa.
Kreatin är ett proteintillskott som har visat sig hjälpa till med muskelmassatillväxt. Det finns som ett pulver som du kan dricka, löst i vatten, flera gånger om dagen.
5. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Intensiv träning kan göra att du snabbt blir uttorkad. Förebygg detta genom att alltid ha med dig en vattenflaska så att du alltid kan dricka något när du är törstig. Helst bör du dricka cirka 3 liter vatten om dagen. Drick extra vatten före och efter träningen.
Lämna läsk. Det kommer inte att få dig att känna dig piggare och det kan till och med ha en negativ inverkan på din styrketräning.
Alkohol hjälper inte heller riktigt. Det torkar ut dig och äter energi. Drick ansvarig.
6. Lär känna din kropp bättre. Vad fungerar och vad som inte fungerar? Om du gör några ändringar i din kost, var uppmärksam på hur det påverkar dina muskler. Alla är olika och mat som är till liten nytta för en person kan göra skillnad för en annan. Om du inte märker någon skillnad efter en vecka, gör några ändringar och prova något annat nästa vecka.
Tips
Håller sig motiverad. Be en vän eller bekant att träna med, gå med i ett bodybuildingforum eller föra en journal över dina framsteg. Hitta något positivt för att inspirera dig.
Fråga alltid om någon vill titta på dig när du gör riskfyllda övningar som bänkpress. Inte bara för din egen säkerhet, utan också för att uppmuntra dig att göra några fler reps.
Gör negativa armhävningar: börja med raka armar och sänk dig sedan långsamt. Så lågt som möjligt utan att röra golvet med bröstet eller magen. Ställ dig sedan upp igen och gå tillbaka till startpositionen (med utsträckta armar) och sänk dig igen. Gör detta flera gånger. Detta är ett alternativ för dem som inte är tillräckligt starka för en full armhävning.
Om du inte har några vikter att träna med och du aldrig har tränat styrketräning, börja med armhävningar och chin-ups. De är tillräckligt svåra för att vara en utmärkt utmaning under lång tid.
Varningar
Överdriven träning kan vara skadligt för din hälsa. Var realistisk om din kondition och dina fysiska förmågor och använd dina ansträngningar klokt för att undvika skador.
Var försiktig med kosttillskott som kreatin och följ instruktionerna strikt. Om du är uppmärksam på din kost är dessa typer av kosttillskott inte nödvändiga, särskilt om du inte är professionellt involverad i bodybuilding.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
