Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kolhydrater finns i många olika typer av livsmedel. Det är bäst att inte få i sig dina kolhydrater för mycket från spannmål, eftersom näringsämnena i denna livsmedelsgrupp även finns i andra typer av livsmedel. Du riskerar inte att missa viktiga näringsämnen från din kost genom att begränsa denna matgrupp. Fokusera på kolhydrater med mycket fibrer och näringsämnen, såsom frukt, grönsaker och baljväxter. Undvik att äta för många konserverade eller frysta produkter med tillsatt socker eller natrium. Om du väljer att äta spannmål, välj 100% fullkorn istället för raffinerat. Fullkorn är en mycket bättre fiberkälla än raffinerade spannmål. Dessutom har vissa studier visat att en kost rik på fullkorn är bra för hjärtat. 
Se till att du lägger till en proteinkälla vid varje måltid. En portion är vanligtvis ungefär en 1/2 kopp. Undvik feta köttbitar. Välj den magra sorten (som fjäderfä, mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter eller magert nötkött) när det är möjligt. Detta säkerställer att du konsumerar mindre fett och därför inte för mycket kolesterol. Proteinshakes kan vara ett effektivt sätt att öka proteinhalten i din kost, men det är vanligtvis inte nödvändigt om du inte vill få mycket mer muskelmassa. 
Mörka bladgrönsaker som grönkål, vintergrönsaker, spenat och mangold är rika på fibrer, vitamin A, vitamin K, vitamin C och en mängd olika B-vitaminer. Dessutom är mörkgröna grönsaker kända för att vara mycket höga i karotenoider, en typ av antioxidant som hjälper till att blockera cancerceller. Ät inte för många bleka grönsaker, som isbergssallad, eftersom de inte innehåller så mycket näringsämnen. 
Cayennepeppar kan hjälpa till att bränna fett och dämpa din aptit. Dessutom kan det öka din ämnesomsättning, så att du bränner fler kalorier. Kanel kan också öka din ämnesomsättning. Vissa studier visar att det också sänker blodsockret och LDL-kolesterolet. Svartpeppar förbättrar matsmältningen och påskyndar fettförbränningen. Senapspulver kan öka din ämnesomsättning med så mycket som 25 %. Ingefära kan hjälpa till att minska aptiten och förbättra din ämnesomsättning. Det hjälper också till med matsmältningen och mot illamående och kräkningar. 
Bearbetade livsmedel är ofta höga i konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser, förutom att de är högre i kalorier och fett. Ta dig tid att laga din egen mat. Inte bara vet du exakt vad som finns i din mat, utan du har också kontroll över hur den tillagas, så att de flesta av näringsämnena bevaras. 
Den genomsnittliga personen bör dricka cirka åtta till 13 koppar vatten om dagen, totalt minst 1,8 l. När du tränar rekommenderas det att du dricker ytterligare två koppar vatten. Detta beror på intensiteten i din träning. Om ditt träningspass blir tuffare löper du större risk för uttorkning. 
Gör 20–30 minuters försiktig fysisk aktivitet varje dag. Lågintensiv träning kommer inte att göra din andning mycket snabbare. Om du enkelt kan fortsätta med en konversation är det låg intensitet. Din målpuls för ett lågintensivt träningspass bör vara cirka 40 % av din MHR. Allt från en rask promenad till att klippa gräsmattan kan betraktas som en aktivitet med låg påverkan. Inkludera dessa i din dagliga rutin i en eller två veckor innan du fortsätter. 
Jogging eller powerwalking är ett bra sätt att börja med ett måttligt träningspass.Att cykla i relativt platt terräng är ett annat sätt att komma i rörelse. Pulsen du kan sikta på bör vara cirka 60 % av din MHR. Om allt går bra kommer du att märka att din andning påskyndar något och börjar svettas efter cirka 10 minuter. Om du börjar märka att dina genomsnittliga träningspass inte får ditt system att fungera tillräckligt, kan du öka det lite till ett mer intensivt träningspass. Din målpuls under ett hårt träningspass bör vara cirka 80 % av din MHR. Löpning, cykling i uppförsbacke, rodd och de flesta tävlingssporter, som basket eller tennis, ger dig ett hårt träningspass. 
Ett morgonträning säkerställer också mer konsistens i dina träningsrutiner. Träning innan arbets- eller skoldagen startar hjälper till att förhindra att andra skyldigheter kommer i vägen. Många märker också att träning tidigt ger mer energi för resten av dagen. Att träna för sent innan du lägger dig kan leda till problem med att somna eftersom din puls fortfarande är förhöjd. 
Ibland äter du för mycket om du äter för snabbt eller blir distraherad när du äter. När det är dags för en måltid eller mellanmål, ta bort alla distraktioner (TV, mobiltelefoner eller datorer) och låt minst 20 minuter njuta av din måltid. Detta kan hjälpa din mage och hjärna att kommunicera med varandra när du har ätit tillräckligt. Att äta av tristess är ett annat känt problem. Tugga tuggummi när du är uttråkad för att sluta tänka på mat. Påminn dig själv om att din måltid kommer. Undvik mellanmål medan du tittar på TV. TV och snabba snacks går så bra ihop, men nästa gång är det bättre att ta ett äpple istället för chips. Människor äter sällan medan de tittar på TV för att de är hungriga, utan snarare för att de har gjort det till en vana. Arbeta med att känna igen och bryta denna vana. Ät inte precis innan du går och lägger dig. Att äta precis innan du går och lägger dig kommer att öka antalet kalorier du har förbränt utan att ge dig möjlighet att bränna dem igen. Det du äter före sänggåendet förvandlas inte direkt till fett, men det kommer att fördröja viktminskningen. 
Att hantera stress är inte bara bra för din vikt och fettnivåer, utan också för ditt mentala och känslomässiga välbefinnande. För en dagbok, lyssna på musik, prata med vänner eller ta en promenad för att koppla av. Om du har svårt att bli av med din stress, rådfråga en livscoach eller en terapeut.Dessa hälsoexperter kommer att kunna ge dig mer riktade råd om stresshantering. 
Att väga dig regelbundet ger dig en indikation på hur mycket fett du har tappat. När din kropp tappar fett kommer du gradvis att gå ner i vikt. Du kan också mäta din midja, höfter, lår och armar för att se hur mycket fett du har tappat i olika delar av kroppen. Du kan också hålla koll på din kroppsfettprocent. Din läkare eller en gymanställd kan mäta fettprocenten i din kropp och hjälpa dig att hålla reda på detta.
Bränn fett snabbt
Att minska kroppsfettet har många hälsofördelar. Mindre kroppsfett kan hjälpa till att förbättra eller bättre kontrollera kroniska tillstånd (diabetes eller högt blodtryck) och till och med minska risken för tjocktarmscancer och hjärtsjukdomar.Dessutom kan förbränning av kroppsfett få dig att må bättre, få mer energi och göra dig mer motiverad att hålla fast vid hälsosamma vanor (som att träna regelbundet).Det finns olika dieter och träningsplaner som lovar att gå ner i vikt snabbt och tappa kroppsfett. Det bästa sättet att snabbt bli av med kroppsfett är genom en kombination av kost, träning och små livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
1. Ät regelbundet och på ett balanserat sätt. Det är viktigt att äta regelbundna och balanserade måltider varje dag. Att hoppa över måltider, eller gå för länge utan att äta, kommer att göra dig mer hungrig och göra det svårare att hålla sig till din kostplan.
- Att äta regelbundet hjälper till att hålla din ämnesomsättning igång, vilket hjälper till att minska kroppsfettet.
- Vissa studier har visat att att hoppa över måltider kan leda till näringsbrist. Dessutom kan du bli för hungrig, vilket gör att du äter för mycket eller slukar.
- Ät tre måltider varje dag. Lägg eventuellt till ett eller två mellanmål, särskilt om det är mer än fyra timmar mellan huvudmåltiderna.
2. Ät inte för mycket kolhydrater. Vissa kolhydrater är viktiga för en hälsosam kost. Studier har dock visat att en lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att bränna fett snabbare än andra dieter.
3. Ät mer protein. Protein ger kroppen energi som behövs för att bränna kalorier. Mer protein tillsammans med en lågkolhydratdiet kan hjälpa din kropp att bränna fett snabbare än andra dieter.
4. Ät mer grönsaker. Gröna grönsaker ger kroppen många viktiga vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller de väldigt få kalorier och är särskilt rika på olika näringsämnen.
5. Tillsätt lite krydda till dina måltider. Vissa örter kan öka din ämnesomsättning och främja fettförbränning. Tillsätt lite krydda till dina måltider för att göra maten varmare och bli av med dessa kilon.
6. Undvik bearbetade livsmedel. Om du försöker gå ner i vikt och bränna fett i snabbare takt, måste du ta bort vissa livsmedel som kan hjälpa dig att nå ditt mål.
7. Drick mycket vatten. Vatten är nödvändigt för att kroppen ska fungera korrekt. Om snabb viktminskning är ditt mål är tillräcklig hydrering nyckeln. Det är nödvändigt att spola gifter från din kropp, och vatten är en viktig del av denna process. Det stöder också din kropps naturliga filter: levern.
Metod 2 av 3: Träna för att bränna fett
1. Mät din puls. Medan du vilar, placera två fingrar på handleden nära mitten så att du kan känna ditt hjärtslag. Använd en timer eller klocka och räkna din puls i 15 sekunder. Multiplicera detta med fyra för att hitta din vilopuls per minut.
- Din maxpuls (MHR) är cirka 220 minus din ålder. Till exempel, om du är 30 är din MHR cirka 190.
- Din målpuls under intensiv träning bör vara cirka 70-80 % av din MHR.
- Dessa siffror kan hjälpa dig att mäta intensiteten på ditt träningspass.
2. Börja din träningsrutin med lågintensiv träning. När du kommer igång är det bättre att vänja dig vid träningen gradvis. Dessutom har studier visat att du förbränner mest kalorier när du tränar med låg intensitet.
3. Gör måttliga till tunga träningspass. Om du har tränat måttligt i en vecka eller mer kan du börja skruva upp det lite.
4. träna på morgonen. Om du har tid, testa att träna på morgonen.Vissa studier visar att du bränner fler kalorier från fett tidigt på morgonen före frukost.
Metod 3 av 3: Hantera fettförbränning
1. Gör en matdagbok. I denna dagbok håller du koll på de kalorier du får i dig, samt de kalorier du förbränner. Att spåra detta hjälper dig att styra din kost för att maximera fettförbränningen och kan hjälpa dig att hålla dig till ditt mål.
- För varje dag håller du koll på vad du äter och när, och ungefär hur många kalorier du får i dig. Se till att notera om det finns några livsmedelsgrupper som dominerar din kost.
- På samma sida nämner du vilken typ av träning du gjort, hur länge och hur intensivt. Skriv även ner hur många kalorier du har bränt. Även om mängden förbrända kalorier per person kommer att variera enormt, kan du använda medelvärden i den här hitta bord.
- Håll koll på din vikt varje dag. Detta hjälper dig att spåra dina övergripande framsteg och kan motivera dig att fortsätta.
- Överväg också att spåra dina träningspass i den här journalen.
2. Ät medvetet. Att ta sig tid till din mat, vara uppmärksam på din mat och faktiskt njuta av dina måltider kan hjälpa dig att äta mindre.
3. hantera stress.Studier har visat att måttlig men kronisk stress gör att mer kortisol frisätts, vilket gör det lättare att få fett och svårare att tappa fettvävnad.
4. Spåra din framgång. Att spåra hur mycket vikt du har gått ner eller hur mycket fett du har tappat är roligt, spännande och kan vara motiverande för att hjälpa dig att hålla fokus på ditt mål.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar en diet eller träningsschema. Visa ditt schema för din läkare och fråga honom/henne om råd om hur du kan skräddarsy det efter dina behov.
"Bränn fett snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
