Träna din kropp: 13 steg (med bilder)

Steg
Tips

Att träna och få din kropp i form kräver mycket ansträngning, engagemang och motivation. Vilken typ av övningar du gör och hur ofta du gör dem beror på dina exakta träningsmål. Om du till exempel vill träna för ett halvmaraton spenderar du förmodligen mycket tid på att springa och träna konditionsträning. Oavsett dina mål, börja med en plan och inkludera de övningar som tränar din kropp bäst.

Steg

Del 1 av 4: Förberedelser inför träningen

1. Gå till din läkare. Alltid om du vill påbörja ett nytt tränings- eller träningsprogram är det klokt att först gå till din läkare. Han kommer att kunna berätta för dig om din plan är säker och lämplig för dig eller inte.

Boka tid eller ring din läkare. Berätta för honom vad dina mål är och om ditt träningsprogram för att hjälpa dig uppnå dessa mål.
Ange även om du lider av smärtsamma leder eller muskler, eller om du känner annan smärta eller är andfådd.
Överväg också att anlita en personlig tränare. Det här är en fitnessproffs som kan hjälpa dig att uppnå dina mål, utforma en plan för att uppnå dessa mål och lära dig hur du gör de olika övningarna på ett säkert sätt.

2. Sätt upp dina mål. Att träna din kropp är ett ganska vagt mål. För att öka din chans att nå ett mål måste du göra det målet mer specifikt. Prova S.m.a.R.t.-system för mål. Mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska, tidsbundna är mer sannolikt att vara ett lämpligt och uppnåeligt mål.

Dessutom lägger du till information om hur du ska uppnå varje mål.

Lägg lite tid på att fundera på vad du vill träna. Vill du komma i bättre form överlag? Tränar du inför en tävling? Vill du bli starkare eller få stramare muskler? Vill du gå ner i vikt? Hur mycket? När?

Ett exempel på en bra sak kan vara: Jag vill delta i en 15 km löpning om 5 månader. Jag springer 3-4 dagar i veckan och springer 1500 meter extra varannan vecka tills jag kommer till 15 km.

Bild med titeln Skriv en kreativ dagbok Steg 6

3. Starta en journal för att följa dina framsteg. Oavsett vad du tränar för eller vilka mål du har satt upp för dig själv, kan journalföring om dina framsteg vara en motiverande del av din plan.

Skriv ner dina mål och planera i din dagbok. Detta kan hjälpa dig att hålla fokus och inte avvika från din väg.

Spåra dessutom dina framsteg varje dag i veckan. Om du tränar för de 15 km kan du skriva ner hur många kilometer du gick varje dag och hur lätt eller jobbigt det var för dig.

Du kan också ha en kalender eller ett diagram där du planerar ditt träningspass för veckan eller månaden.

Bild med titeln Sälj gymmedlemskap Steg 1

4. Gå med i ett gym eller köp träningsutrustning. Vissa träningsplaner kan kräva ett gym eller specialiserade maskiner. Detta är inte nödvändigt för varje fysisk aktivitet, men du kan överväga vilken utrustning som är bäst lämpad för att uppnå dina mål.

Överväg att gå med på ett gym. Många medlemskap kostar inte mer än €10 per månad. Gym erbjuder dig möjligheten att göra de flesta övningar inomhus. Du kan träna olika typer av konditionsträning eller styrketräning, eller till och med delta i klasser. Även om du inte behöver utrustningen i gymmet är det skönt att ha möjlighet att träna inomhus om det är en regnig eller kall dag.

Om du inte är ett fan av gymmet kan du överväga att köpa träningsutrustning till ditt hem. Du kan börja i det små med bara några få saker som hantlar eller motståndsband, eller köpa den dyrare utrustningen som en konditionsmaskin eller gymutrustning.

Del 2 av 4: Träna din kropp med konditionsträning

Bild med titeln Exercise After a C Section Steg 15

1. Gör 150 minuters konditionsträning varje vecka. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar minst 150 minuter av cirka 2 1/2 timmars konditionsaktivitet per vecka för det minsta antalet hälsofördelar. Du kan dela upp detta i högst 5 pass på 30 minuter per vecka.

Studier har visat att när människor tränar i 150 minuter upplever de ett antal positiva hälsoeffekter, inklusive: Minskad risk för diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar, förbättrad sömn och humör och till och med förbättrad blodcirkulation.
De typer av konditionsaktiviteter du kan göra på dessa 150 minuter sträcker sig från löpning och cykling till att ta kickboxningskurser. Men den aktivitet du gör under dagen (grundaktivitet eller aktivitetsnivå i din livsstil) räcker inte till de 150 minuterna.
Om du är ny på träning kan det vara ett av dina första mål att uppfylla dessa rekommendationer.

2. Inkludera både steady-state (konstant) träning och intervallträning. Det finns två olika former av konditionsträning — steady-state och intervallträning.Båda erbjuder flera fördelar, så försök att inkludera båda i ditt träningspass.

Steady-state cardio är de aktiviteter som du uthåller i minst 10 minuter, med konstant intensitet. Målet är att säkerställa en konstant hjärtrytm under aktiviteten. Att jogga eller springa på ellipsträckaren i 20 minuter med konstant hastighet i 30 minuter räknas till exempel som konditionsträning.

Några specifika fördelar med steady-state cardio inkluderar förbättrad och accelererad återhämtning, underhåll av muskelmassa, betydande förbättring av kardiovaskulär och aerob kondition och en direkt sänkning av blodtryck och blodsockernivåer.

HIIT (High Intensity Interval Training) är en annan form av träning som blir mer och mer populär nu för tiden. Det är ett kortare pass totalt och kombinerar både korta pass med särskilt högintensiv träning, omväxlande med perioder av mindre ansträngande träning.

Fördelarna med HIIT skiljer sig något från steady-state cardio och biverkningar.a.: ett effektivare och snabbare träningspass, högre fettförbränning och ökad ämnesomsättning, under en period av 8-24 timmar efter avslutat träningspass.

Oavsett vilken typ av träning du huvudsakligen gör är det bättre att göra en kombination av både HIIT och steady-state, eftersom du kan dra nytta av båda metoderna.

3. Öka din basaktivitetsnivå. Även om regelbunden träning inte ger så många fördelar som steady-state eller HIIT, är det fortfarande en viktig del av att vara aktiv.

Den grundläggande aktivitetsnivån eller din livsstil är de saker du gör varje dag, en vanlig dag - att gå till och från din bil eller göra hushållsarbete.

Dessa aktiviteter förbränner inte många kalorier på egen hand och ökar inte din puls nämnvärt, men om du gör dem så intensivt som möjligt kommer de att bränna några kalorier under dagen och göra dig piggare.

Genom att öka din basaktivitetsnivå kommer din kropp att fungera mer effektivt vid dina dagliga aktiviteter (och därigenom bränna fler kalorier med mindre arbete).

Fundera på hur du kan bli mer aktiv och röra dig mer i vardagen. Du kan: parkera bilen längre från din destination, ta trappan istället för hissen, ta en promenad under lunchrasten och stå, eller träna lätt under TV-reklam.

Del 3 av 4: Träna din kropp med motståndsträning

1. Inkludera två till tre dagars styrketräning i ditt veckoschema. Förutom konditionsträning rekommenderar Physical Activity Guidelines för amerikaner att du satsar på styrketräning cirka två till tre dagar i veckan.

Styrke- och motståndsträning ger dig flera fördelar jämfört med aerob träning eller konditionsträning, såsom: att skydda benen och förebygga benskörhet, bevara och öka muskelmassan, stärka hela din ämnesomsättning, förbättra balans och koordination, samt ge en boost till din energinivå.
Motståndsträning kan bestå av ett antal olika aktiviteter, inklusive: plyometriska övningar eller kroppsviktsträning, fria vikter, motståndsmaskiner eller yoga eller pilates.

2. Gör en kombination av sammansatta och isoleringsövningar. När du pratar om att lyfta vikter eller styrketräning finns det två typer av basövningar - sammansatta och isolerade. Båda erbjuder olika fördelar, och vilken du väljer beror på ditt slutmål.

Sammansatta övningar är aktiviteter som involverar flera leder och muskelgrupper för att utföra dem.Några exempel på sammansatta övningar är: bänkpress, knäböj och utfall.

Fördelarna med sammansatta övningar är: mindre risk att överträna dig själv, träning tar i genomsnitt mindre tid, ökad muskelmassa och ökad styrka.

Isoleringsövningar riktar sig endast mot en liten grupp muskler, eller använd en motståndsmaskin för att rikta in sig på en enskild muskelgrupp. Exempel är bicepscurlmaskinen eller tricepsextensions, i sittande läge.

För de flesta träningsmål (från lätt till avancerad) är det bäst att lägga mer tid på sammansatta övningar. Isoleringsövningar är mest lämpade för att skärpa till efter att du redan uppnått uppsatta mål.

Bild med titeln Öka överkroppens styrka Steg 4

3. Välj om du vill göra tunga korta set eller lätta, längre set. Förutom att välja sammansatta eller isolerande övningar måste du också bestämma dig för om du vill göra fler reps med mindre vikt eller färre reps med mer vikt.

Fler reps säkerställer generellt att du växer mer muskelmassa, men mindre styrka. Om du vill bygga mycket muskelmassa, se till att du gör övningar med fler reps.

Färre reps med mycket tyngre vikter säkerställer att du bygger betydligt mer styrka, men inte nödvändigtvis mer muskelmassa.

Det bästa är att hitta en kombination av övningar med både fler och färre reps. Se bara till att det passar ditt mål (mer muskler eller mer kraft).

Del 4 av 4: Säker träning

1. Uppvärmning. Innan ett träningspass är det viktigt att värma upp ordentligt.Gör även en kort uppvärmning före varje övning för det säkraste passet.

Uppvärmningsövningar behöver inte vara något speciellt. I allmänhet är det bäst att göra en uppvärmning på minst 10 minuter. Men ju längre du planerar att träna, desto längre bör din uppvärmning vara.
Syftet med uppvärmning inkluderar: att långsamt vidga blodkärlen i musklerna vilket resulterar i bättre blodflöde och syretransport, höja temperaturen på dina muskler och få dem att arbeta så flexibelt och effektivt som möjligt. Dessutom ökar den gradvis pulsen, vilket ger mindre belastning på ditt hjärta totalt sett.
Uppvärmningar är vanligtvis en långsammare version av vilken aktivitet du än planerar att göra. Om du till exempel vill springa, gå först i 5 till 10 minuter.

2. Ta ledigt en dag eller två. Även om detta kan verka kontraproduktivt, är det lika viktigt att ta vilodagar som att träna själv. Utan vilodagar är det svårt att nå något träningsmål.

När det gäller styrketräning är vilodagar de dagar då dina muskler kan växa och bli starkare.

Om du inte tar vilodagar kommer du att prestera sämre med tiden och uppnå sämre resultat.

Försök att träna lite på vilodagarna. Du behöver inte lata dig hela dagen utan att göra något. Gå hellre en promenad eller gör yoga för att återhämta din kropp.

Bild med titeln Stretch Your Back Steg 16

3. sträcka. En kombination av tillräcklig vila, uppvärmning och stretchövningar kommer att få din kropp i bästa form för fantastiska resultat.

Stretchövningar har visat sig minska muskelstelhet och smärta när de görs på rätt sätt. Dessutom kan det så småningom bidra till att förbättra din flexibilitet

Andra fördelar med regelbunden stretching inkluderar: en bättre hållning, förbättrad cirkulation, förebyggande av rygg- och nacksmärtor och förbättring av din balans.

Du kan också göra en långsam stretching rutin med rörelser som att röra tårna, eller ta lektioner som yoga, för muskelåterhämtning och smidighet.