Flytta (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Denna wikiHow kommer att lära dig hur du rör dig. Ta på dig några andningsbara kläder och skor som är gjorda för träning och sätt igång.

Steg

Del 1 av 13: Förberedelser och uppvärmningar.

1. Bär rätt kläder. Du vill bära kläder som inte begränsar din rörelse eller blodflöde. Bär inte kläder som är för tajta, speciellt runt lederna. Du vill också ha kläder gjorda av material som andas, eftersom du kommer att svettas under många typer av träning. Kläder som är speciellt avsedda att flytta in är lätta att hitta.

2. Bär rätt skor. Bara för att vi kallar dem tennisskor behöver det inte vara bra sneakers. Skor som Converse har lite dämpning och kan vara hemska för dina fötter och ben. Skaffa skor som är bekväma och designade för den typ av aktivitet du planerar att göra.

3. Hydrat. Drick mycket vatten innan du tränar. Din kropp kommer att behöva vattnet för att dina muskler ska fungera och för att du ska svettas. Om du är uttorkad innan du börjar, tänk på hur du kommer att må efteråt!

4. sträck inte på dig! Sträck inte på dig innan träning. Tvärtemot vad många tror har studier visat att detta inte hjälper och inte kommer att förbättra din prestation. Att stretcha innan träning gör dig ännu sämre: det är ett bra sätt att anstränga eller överbelasta en muskel och skada dig själv!

5. Gör uppvärmningsövningar. Även om forskare inte kan vara överens om huruvida uppvärmning kommer att hjälpa dig att prestera bättre i ditt träningspass, är de alla överens om att uppvärmning definitivt inte skadar. Värm upp innan träning genom att göra en mindre intensiv version av ditt träningspass i 5-10 minuter. Om du vill springa, jogga först. Om du vill bada, simma långsamt.

6. Rådfråga din läkare. Det är en bra idé att rådfråga din läkare för vissa tillstånd innan du påbörjar en träningsplan. Det finns övningar för alla hälsotillstånd, men det är bra att veta vad man ska undvika. Träning ska få dig att känna dig frisk och bra i din egen hud: inte skada dig!

Om du har några sjukdomar eller tillstånd som astma eller lungproblem, artrit, diabetes eller lever- och njurproblem, bör du definitivt rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny träningsplan.

Om du märker vissa problem bör du också konsultera en läkare. Dessa inkluderar saker som smärta eller yrsel efter träning, andnöd efter måttlig träning eller vila, eller svullnad av fotleden.

Du kan också konsultera en läkare för att helt enkelt ta reda på vilken typ av träning de rekommenderar för dina specifika mål och hälsa. Du kan också konsultera en nutritionist och en tränare för mer information om träning och hur du bäst kan nå dina mål.

Del 2 av 13: Aeroba övningar

1. Förstå aerob träning. Aerob träning kallas ofta en "konditionsträning" eftersom den är utformad för att öka och förbättra blodflödet. Dessa typer av övningar har lägre intensitet, men håller längre.

2. Ta trappan. Att gå i trappor är ett mycket bra sätt att få upp pulsen. Du kan gå upp för en riktig trappa eller använda en trappklättrare på gymmet. Att gå i trappor fungerar för dina benmuskler och dina sätesmuskler. Var dock försiktig i riktiga trappor, för du vill inte ramla och skada dig allvarligt.

3. Hopprep. Detta är inte bara ett roligt spel för barn, utan också ett bra träningspass. Du tränar musklerna i dina armar, ben och core, och det är en övning som du enkelt kan göra hemma. Det är också känt som något som förbättrar din balans och är väldigt bra för människor som vill träna.

4. Gör jumping jacks. Jumping jacks är övningar där du står med benen ihop, armarna vid sidorna och sedan hoppar samtidigt som du flyttar ut benen åt sidan och höjer armarna över huvudet. Hoppa till startpositionen igen. Detta är väldigt bra för att få upp pulsen och bränna kalorier.

5. Gå eller jogga. Att gå och jogga är bra sätt att få upp pulsen. Även om jogging är svårt för vissa människor, är promenader verkligen en tillgänglig träningsform som kan göras på alla nivåer. Studier har visat att promenader en timme om dagen hjälper dig att behålla din vikt och minskar risken för vissa tillstånd, såsom högt blodtryck och fetma.

6. simma. Simning är bra träning och roligt också. Du använder olika muskler, beroende på vilket slag du simmar. Simning rekommenderas ofta för personer med ledproblem eller personer som är kraftigt överviktiga, eftersom det tar mycket av belastningen på skelettet och ändå höjer din puls.

7. Cykel. Att cykla är ett lättillgängligt, miljövänligt och väldigt effektivt sätt att träna på. Du använder muskler i de flesta delar av kroppen och cykling får upp pulsen samtidigt som du tar dig någon annanstans! Du kan cykla utomhus eller så kan du köpa en motionscykel och stanna hemma.

Del 3 av 13: Anaerob träning

1. Förstå anaerob träning. Anaeroba övningar är övningar som görs med högre intensitet under kortare tidsperioder. Dessa bygger styrka och hjälper din kropp att vänja sig vid hårt arbete. I kombination med en hälsosam kost kan dessa övningar också hjälpa dig att gå ner i vikt när din kropps kaloriförbrukning ökar. I själva verket är denna typ av träning utan tvekan bättre för att bränna fett än aerob träning.

2. Gå snabbt. Löpning är en attack på knäna och ditt skelett, men det är fortfarande en väldigt bra form av rörelse. Du kan springa runt i ditt område eller på en löparbana. Kom ihåg att löpning är annorlunda än jogging: det är mycket snabbare och mycket svårare!

3. gå tyngdlyftning. Det finns många olika typer av vikter du kan lyfta och sätt du kan lyfta dem på, men att göra dessa övningar hjälper dig att bygga olika muskler och öka din styrka. Se till att börja smått och arbeta dig upp till mer, eftersom att försöka lyfta något som är för tungt är en vanlig orsak till skador.

4.Gör armhävningar. Armhävningar görs genom att ligga med magen på golvet. Sätt fötterna så att tårna ligger platt mot golvet. Placera sedan händerna platt på golvet i ansiktshöjd, axelbrett isär. Du håller rygg- och benlinjen helt rak och lyfter kroppen med armarna genom att trycka av golvet så att hela kroppen får stöd på tår och händer. Sänk dig så att näsan nästan nuddar golvet och tryck dig upp igen. Upprepa.

5. Provaknäböj. Knäböj görs genom att stå med fötterna axelbrett isär, rak rygg, armarna i kors framför dig och sakta sänka dig som om du satt på en stol. När du väl är i sittande ställning kommer du långsamt upp igen. Detta är mycket bra för din core och dina benmuskler.

6. doburpees. Burpees (en vanlig militärövning) börjar i stående position, sjunker sedan snabbt ner på huk, hoppa tillbaka benen till en armhävningsställning, gör en armhävning (om du vill), hoppa tillbaka till dina knäböj och sedan hoppa rakt upp med armarna uppåt tills du står igen. Detta är ett bra träningspass eftersom det fungerar på alla delar av din kropp.

Del 4 av 13:Core Muscle Exercise

1. Förstå kärnövningar. Core workouts utvecklar musklerna runt magen. Detta har många fördelar. Med en starkare kärna kommer du att drabbas mindre av ryggsmärtor och du kommer att kunna förbättra dålig hållning. I kombination med viktminskning kommer starka coremuskler också att ge dig synliga magmuskler.

2. Försök att planka. Plankor är förmodligen den mest effektiva kärnövningen. Du kan verkligen stärka din core genom att göra dessa övningar för bara några minuter om dagen. Plankor görs genom att inta en position som liknar en armhävning, men vikten av din överkropp stöds på dina underarmar och du håller denna position så länge du kan. Du skulle bli förvånad över hur svårt det är om du aldrig har provat det, men övningen är otroligt effektiv.

3. gör crunches. Crunches är en annan bra kärnövning, som du gör medan du ligger på rygg, böjda knän och armarna i kors framför bröstet, lyfter huvudet och axlarna mot bäckenet. Sänk dig och upprepa.

4. Gör sit ups. Sit-ups liknar crunches och görs liggandes på rygg, knän men lätt böjd när du rullar överkroppen till sittande ställning. Du kan korsa armarna framför dig eller dra handflatorna över benen när du rör dig för att styra din rörelse.

5. Provabroar. Broar är en bra kärnövning eftersom de också fungerar på dina sätesmuskler och nedre ryggmusklerna. Du gör detta liggandes på rygg, med böjda knän och armarna platt på golvet bredvid dig. Rulla långsamt ryggen och lyft dina höfter tills det blir en rak linje mellan dina axlar och knän, rygg och lår parallella, rulla sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Del 5 av 13: Balansövningar

1. Prova T`ai chi. Tai chi är en kinesisk kampsport, vars former görs i en serie långsamma rörelser. T`ai chi kommer att ge dig en bättre balans, men det kan också vara väldigt avslappnande. Hitta en lokal grupp att öva med eller ta lektioner på ett lokalt gym eller samhälle. Du kan också hitta lektioner online eller DVD-skivor som du kan träna hemma.

2. Gör viktförskjutningar. Viktförskjutningar är bra balansövningar att börja med. Du gör dem genom att stå med två fötter på golvet, höftbrett isär. Lägg sedan all din vikt på ett ben och lyft det andra lite från marken. Håll positionen och försök göra det med bra hållning i 30 sekunder. Upprepa så många gånger du vill.

3. Försök att balansera på ett ben. Gör denna övning precis som den ovan, förutom att det lyfta benet är böjt bakåt i knät. Detta fungerar på din fram- och bakbalans, medan den föregående var bra för din vänster-högerbalans. Du måste använda dem tillsammans.

Del 6 av 13: Flexibilitetsövningar

1. Testa Pilates. Pilates är en serie former och rörelser som ibland använder hjälpmedel som träningsbollar, vikter och motståndsband. Denna träningsform tränar muskler med rätt rörelsemönster som kan förbättra balans, corestyrka, hållning och flexibilitet. Hitta en lokal grupp att öva med eller ta lektioner på ett lokalt gym eller samhälle. Du kan också hitta lektioner online eller DVD-skivor att öva hemma.

2. Testa yoga. Yoga är en indisk meditationsteknik och praxis som har visat sig minska stress och ångest (då hjälper till att gå ner i vikt) och är mycket bra för att förbättra balans och flexibilitet. Hitta en lokal grupp att öva med eller ta lektioner på ett lokalt gym eller samhälle. Du kan också hitta lektioner online eller DVD-skivor som du kan träna hemma.

3. prova att dansa. Olika former av dans, som balett, är i själva verket intensiv rörelse och kan avsevärt förbättra din flexibilitet och koordination. Hitta en lokal grupp att öva med eller ta lektioner på ett lokalt gym eller samhälle.

4. dosträcker sig. Stretchningar bör göras efter uppvärmning eller träning eftersom detta hjälper till att förebygga muskelspänningar och skador. Att stretcha dina muskler ger dig större flexibilitet och kan minska risken för belastningsskador senare under andra övningar.

En lätt stretch att prova är en hamstring stretch. Det gör du genom att sitta, sprida ut benen och sedan luta dig framåt och röra en fot i taget. Benet du inte rör kan vara böjt.

En annan lätt stretch är en fjärilsstretch. Du gör detta genom att sitta på golvet och dra båda anklarna till grenen, så nära du kan. Försök att pressa knäna mot golvet medan du gör detta.

Prova en enkel axelsträckning. Det gör du genom att dra armbågen framför kroppen till motsatt axel. Tryck på armen när du gör detta.

Denna väggstretch hjälper till för flexibilitet i bröst, axlar, mage, höftböjare och vader. Stå vänd mot en vägg cirka 30 cm från den och sträck ut händerna så högt du kan mot väggen, luta dig mot den med bröstet och höfterna, håll fötterna platt på golvet.

Del 7 av 13: Övningar för upptagna människor

1. Schemalägg träning där du kan. Du behöver inte avsätta timmar om dagen för din träning. Allt hjälper, så försök att passa in rörelse i de mindre ögonblicken "mellan". Du kan göra knäböj medan du väntar på att din mat ska lagas eller värmas upp, eller göra plankor i en minut när du vaknar. Titta och hitta ögonblick under dagen för att bli lite mer aktiv.

2. Skippa sätet. Om du tillbringar större delen av dagen med att sitta i en kontorsstol kommer du att upptäcka att du har mycket att vinna på ett alternativ. Använd ett ståbord eller till och med ett ståbord tillsammans med ett löpband och bränn kalorier medan du arbetar (det behöver inte vara snabbt, även om det är mer effektivt om det är tyngre). Om det inte är något för dig, prova en träningsboll istället för en kontorsstol. Vissa studier har visat att dessa metoder kan hjälpa dig att gå ner mer än 20 pund per år om du är överviktig.

3. Sluta ta hissen. När du går till din lägenhet eller kontor, strunta i hissen och ta trappan. Detta är väldigt bra eftersom du alltid kan lägga ett golv om det blir lättare för dig. Så småningom kan man springa upp för trappan som extra träning.

4. gå ut ur bilen. Sluta använda din bil om det går att ta sig dit du behöver till fots eller med cykel. Förvandla matinköp till ett träningspass genom att gå till affären några gånger i veckan för en liten mängd saker. Ta bussen till jobbet och gå av några hållplatser tidigare för att gå. Ta cykeln till jobbet om du kan. Om du måste ta din bil, parkera den väldigt långt från din byggnad. Detta är ett bra sätt att införliva fysisk aktivitet i dagen.

Del 8 av 13: Nybörjarschema

1. Gå eller spring i 30 minuter. Detta kan delas upp i tre set om 10 minuter.

2. Gör 30 broar. Om det fungerar, gör dessa i en uppsättning. Men du kan också dela upp dem i 2-3 set.

3. Gör plankor i 1 minut. Detta måste givetvis brytas. Håll bara posen så länge du kan, vila sedan en stund och gå sedan vidare.

4. Gör 30 armhävningar. Om det fungerar, gör dessa i en uppsättning. Men du kan också dela upp dem i 2-3 set.

Bild med titeln Gör knäböj när du har knäsmärta Steg 11

5. Gör 30 sittande knäböj. Sätt dig på en stol, stå upp och upprepa. Du kan prova dessa knäböj utan stolen om du har styrka och balans att göra det.

Del 9 av 13: Avancerat schema

1. Gå eller jogga i 1 timme. Detta kan delas upp i två set om en halvtimme.

2. Gör 50 crunches. Om det fungerar, gör dessa i en uppsättning. Men du kan också dela upp dem i 2-3 set.

3. Gör plankor i 2 minuter. Detta måste givetvis brytas. Håll bara posen så länge du kan, vila sedan i 30 sekunder och fortsätt sedan.

4. Gör 25-50 burpees. Om det fungerar, gör dessa i en uppsättning. Men du kan också dela upp dem i 2-3 set.

5. Gå i trappor i 15 minuter. Detta kan delas upp i tre set om 5 minuter.

Del 10 av 13: Tungt schema

1. Jogga eller spring i 1 timme. Detta kan delas upp i två set om en halvtimme.

2. Gör 100 sit-ups. Om det fungerar, gör dessa i en uppsättning. Men du kan också dela upp dem i 2-3 set.

Bild med titeln Utför plankövningen Steg 2

3. Gör plankor i 2-3 minuter. Vid det här laget bör du också göra variationer som sidoplankan och omvändplankan. Håll bara posen så länge du kan, vila sedan en minut och fortsätt sedan.

Bild med titeln Bygg underarmsmuskler Steg 1

4. Lyft vikter i 30-45 minuter. Du bör välja vikter och positioner utifrån vilka muskelgrupper du vill träna. Dela upp timmen i tre set om 20 minuter och försök träna olika muskelgrupper i varje set.

5. Hopprep i 30 minuter. Detta kan delas upp i tre set om 10 minuter.

Del 11 av 13: Intervallträningsschema

1. Förstå intervallträning. Intervallträning är vilken rörelse som helst med mycket hög intensitet som du gör i bara några minuter (max 2-3) och som du varvar med antingen ingen aktivitet eller en skonsam aktivitet. Intervallträning anses allmänt vara ett av de mest effektiva sportprogrammen eftersom det tar mindre tid och ändå verkar ha samma effekter.

2. Gör ett sprintpromenadschema. Den enklaste intervallträningen är en 400 meters sprint och sedan gå tillbaka till startpunkten för att börja om igen.

Ett alternativ kan vara att kombinera det med ett aerobt pass. Värm upp genom att gå långsamt i fem minuter, sedan snabbt i tio minuter, sprinta 400 meter, gå tillbaka 300 meter, sprinta 400 meter, gå 300 meter tillbaka (och så vidare i 15 minuter) och sedan gå snabbt tillbaka till din startpunkt för att kyla ner.

3. Använd detta på din föredragna aktivitet. Du kan tillämpa intervallträning på nästan alla sportaktiviteter. Testa det med cykling, simning, massor av kärnövningar och så vidare. Prova omväxlande träning på olika dagar för att se till att alla dina muskelgrupper får uppmärksamhet.

Del 12 av 13: Schema för äldre

1. Lägg tid på att röra på dig. Du bör sätta ditt träningsmål minst en halvtimme om dagen. Långsamt kan du öka detta till 1 timme. Denna tid kan dock delas upp och spridas över dagen, men de bitarna bör inte vara kortare än 10 minuter. När du börjar träna minst 2 dagar i veckan. Med tiden bör du öka din frekvens till 5 dagar i veckan.

2. gående. Att gå är det bästa du kan göra för att förbättra din hälsa. Som nämnts ovan fann en studie att en blandning av intensiv och lugn promenad hos äldre minskade risken för vissa sjukdomar med 20 %. Du kan promenera med dina vänner, släktingar eller ensam. Om du vill gå in för bekvämlighets skull kan du gå runt i ditt hyreshus eller kanske ett köpcentrum. Men du kan också gå utomhus om du föredrar det.

Försök att gå minst en halvtimme om dagen och få ett tempo som får upp pulsen. Om du inte låter din kropp anstränga sig åtminstone lite så får du inte ut mycket av träningen.

3. Gör balansövningar. När vi blir äldre tappar vi mycket av balansen. Det här är normalt. Men du vill arbeta på din balans för att se till att du kan röra dig utan att skada dig själv. Gör balansövningar för att skydda dig själv och undvika skador.

En bra, enkel balansgång är att försöka stå på ett ben. Se till att varva benen och sätt i närliggande stol för att ta tag i om det behövs så att du inte ramlar.

4. Gör flexibilitetsövningar. Muskler tappar sin elasticitet med åren, vilket kan göra det svårt att röra sig eller resa sig om du ramlar. Gör flexibilitetsövningar som sträcker för att underhålla dina muskler och hålla dig säker och oberoende.

5. Gör styrkeövningar. Lyft små vikter på 2 pund (mer om du kan). Detta kommer att hjälpa dig att behålla styrkan i dina händer och armar och hålla dig självständig längre.

Del 13 av 13: Tekniker efter träning

1. Gör nedkylningsövningar. Nedkylningsövningar, som uppvärmningsövningar, är skonsammare övningar, designade för att enkelt få din kropp från att arbeta hårt till ett tillstånd av vila. Svalka dig genom att gå i 5-10 minuter och (helst) stretcha. Stretching före träning kan orsaka skada, men stretching efter träning, när musklerna är varma och aktiva, hjälper till att förbättra deras spänning och flexibilitet.

2. Få tillbaka dina elektrolyter och drick vatten. När du tränar konsumeras ett antal viktiga näringsämnen av dina muskler och svettas ut av din kropp. Du måste byta ut dessa näringsämnen, annars får du skador eller blir sjuk. Dessa näringsämnen, vatten, natrium, kalium och socker, kan konsumeras på en mängd olika sätt. Du kan prova att dricka vatten och äta en banan, eller dricka vatten och äta en proteinbar, och en mängd andra val. Om du väljer att dricka en sportdryck är det bäst att späda drycken i förhållandet 6:1 (det vill säga 6 delar vatten till 1 del dryck) eftersom de vanligtvis innehåller onödigt socker.

3. Kontrollera smärtan. Träning, speciellt den typ som tar din kropp ur sin komfortzon (den bra sorten!), kan orsaka muskelsmärta och obehag. Detta är normalt och ett hälsosamt tecken på att din kropp kommer i form och blir starkare. Du måste kontrollera smärtan. Detta kan göras genom att ta paracetamol eller ibuprofen eller använda en ispåse.

Intensiv smärta som kommer snabbt tyder på att du har skadat dig. Rådgör med läkare eller sjuksköterska, särskilt om det är allvarligt eller varar längre än några dagar.

Förebygg muskelvärk i alla fall genom att börja träningen långsamt, både ett individuellt schema och över en längre tid. Starta inte ett högintensivt program direkt, utan förbered dig på den nivån under några månader.

Tips

Kombinera träning med hälsosam mat. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, utan det kommer också att ge dig mer energi och få dig att känna dig mindre slö under ditt träningspass.
Att lyssna på musik medan du tränar kan vara ett bra sätt att hålla dig underhållen och motiverad. Det är Tigerns öga!
Det är omöjligt att rikta träning för fettminskning på en viss del av kroppen. Om du har bukfett, lår osv., Om du vill gå ner i vikt måste du först tappa fett över hela kroppen. Du kan kombinera det med att bygga styrka och muskeltonus i det område du vill förbättra.
Konsekvens är den viktigaste delen av alla träningsprogram. Förvänta dig inte resultat inom några dagar och förvänta dig inte att resultatet håller i sig när du slutar. Träna några gånger i veckan och fortsätt med det om du vill hålla dig frisk.
Gå med din hund. Bara om du har en. Du kan adoptera en, men kom ihåg ansvaret.
gå inte för långt. Försök att göra det svårare efter ca 2 veckors träning.

Varningar

Det är viktigt att komma ihåg att alla typer av rörelser (aerob, anaerob, core, etc.).) bör göras tillsammans med den andra. På så sätt tränar du hela din kropp, bygger styrka och friska muskler samt förbättrar ditt hjärta och cirkulation.
Träning är tänkt att göra dig friskare, inte att få dig att se ut som någon från en tidning. Du måste komma ihåg detta. Alla kan inte se ut som en filmstjärna. Vissa människor kommer alltid att hålla mycket massa. Detta kan vara helt normalt och hälsosamt. Det som är viktigt är att se till att du känner dig bekväm och energisk i din egen kropp.
Det är möjligt att skada sig allvarligt om man anstränger sig för mycket på kroppen eller sträcker ut musklerna. Var försiktig och rådfråga en läkare eller tränare för råd om hur du undviker skador. Om du skadar dig själv, gå till läkaren.
Gravida kvinnor kan och bör träna. Kom dock ihåg att din balans är störd och att din kropp har färre resurser att använda för återhämtning. Var realistisk och fråga inte för mycket av dig själv. Du bör inte träna om du har vissa hälsotillstånd, en låg moderkaka, en historia av missfall eller en svag livmoderhals.