Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En "vaneslinga" består av en trigger, som skickar en signal till din hjärna som får dig att börja vanan. Hjärnan är van vid att svara på en "pris” för det beteendet, i form av kemiska ämnen. Dessa förstärker vaneslingan. Om dubeteende av slingan så kan du bli av med vanan. 
Många dåliga vanor uppstår som ett sätt att hantera stressiga eller tråkiga situationer. Många röker till exempel för att de känner sig mindre stressade. Att skjuta upp saker ger till exempel tillfälligt mer fritid för att göra andra roliga saker. Om du känner att du behöver leva efter din vana, skriv ner det. Ofta är vanor så invanda att vi inte ens vet varför vi har dem. När du blir mer medveten om ditt beteende kommer du att upptäcka mer och mer vad som triggar din vana. Om du skriver ner att du levt efter din vana igen, skriv ner allt som hänt. Om du till exempel biter på naglarna, skriv ner när du känner impulsen att bita på naglarna. Skriv kort ned hur du känner, vad som händer under dagen, var du är och vad du tycker. 
Studier visar att en tydligt utarbetad plan avsevärt ökar chansen att framgångsrikt bryta din vana. Det hjälper dig att avlära dig det oönskade beteendet och även att utveckla nya beteendemönster. Räkna med att göra misstag också. Gör inte en plan som du ser som ett misslyckande efter ett återfall. De flesta faller tillbaka på sina gamla vanor någon gång i sina ansträngningar att bli av med dem. Om du vet och räknar in det i förväg, är det mycket mindre troligt att du förstör alla ansträngningar att bryta din vana med att ha negativa tankar. Inkludera i din plan sätt att uppmuntra dina framsteg, till exempel en belöning när det går bra och feedback från omgivningen som stödjer dina ansträngningar att bli av med din dåliga vana. Chansen att du når ditt mål är större om du delar det med andra. Mer förklaring om detta kommer att följa i den här artikeln. 
Till exempel, om ditt mål är att äta mindre dålig mat, föreställ dig att du står i köket och lagar en hälsosam måltid och sitter vid bordet och äter den. Vissa människor tycker att det är användbart att scenarier att skriva om det önskade beteendet för att läsa det varje dag. 
Genom att träna mindfulness tränar du din hjärna att reagera annorlunda på vissa situationer. Det kan till och med "omprogrammera" hur du reagerar på situationer och stressorer. Det ger dig extra tid att reagera på något, och du är mindre benägen att ha "rutinmässiga tankar" som uppstår som svar på en viss situation. Var medveten om du är frestad att ge efter för dina dåliga vanor. Vilka är de situationer som ledde till det oönskade beteendet?? Vilka är förnimmelserna som går genom din kropp eller tankarna i ditt huvud som stimulerar det oönskade beteendet? Att lära sig att förstå dessa utan att döma dig själv kommer att hjälpa dig att motstå beteendet. Undertryck inte tankar om vanan. För när du försöker att inte tänka på något, ironiskt nog, ser du det plötsligt överallt och du blir överväldigad av det. Att till exempel försöka att inte tänka på rökning kan göra dig extremt känslig för allt som påminner dig om rökning. Du kommer att bli bättre av att erkänna dina begär och de situationer där du får behovet och sedan agera på dessa saker. Prova Mindfulness Meditation. Att ta några minuter varje dag för att koppla av och fokusera på din andning hjälper dig att bli mer medveten om din kropp och dina tankar. Yoga och Tai Chi mediteras också, och de är också bra för din hälsa. Lägg märke till om du känner ett behov av att agera efter din vana, men döm inte de tankarna. Du kan säga något som "Jag känner ett behov av att röka nu" eller "Jag vill verkligen bita på naglarna nu."."Att erkänna dina känslor hjälper dig att gå vidare utan att fastna i dina tankar om det". 
Berätta för de personer som stöttar dig om dina planer på att bryta din vana och be dem ropa ut dig om du riskerar att falla in i din gamla vana. Detta skapar en konsekvens om du inte kan motstå frestelsen. Eller ännu bättre, hitta någon som vill bli av med samma vana som du, och försök att sluta tillsammans och hålla varandra ansvariga om någon av dem går fel. Allt som kan hålla dig från den normala kedjereaktionen som vanligtvis leder till det oönskade beteendet är bra. Till exempel, om du vill sluta röka, förvara dina cigaretter i ett annat rum. Om du inte vill logga in på Facebook hela tiden medan du arbetar, koppla från internet eller använd en app som blockerar åtkomst till dessa typer av webbplatser. Även om du lätt kan övervinna hindren; ibland räcker de precis för att bryta det beteendemönster som leder till det oönskade beteendet. Skapa små att straffa för när du får ett återfall. Till exempel, för samma ändamål kan du "förbannelse titta" har: varje gång du faller in i din gamla vana lägger du en dollar (eller mer) i en burk eller burk. Ställ in ett belopp som är tillräckligt högt för att du ska må dåligt av att ge efter för dina behov och hålla fast vid det. Om du lyckats bryta vanan, spendera pengarna på en belöning eller donera dem till välgörenhet. Eller, om du försöker att inte äta för mycket, lägg till ytterligare 10 minuter till ditt träningspass varje gång du äter för mycket. Straff relaterat till beteendet fungerar oftast bäst. 
Till exempel, istället för att säga "Jag kommer inte att skjuta upp idag", kan du sätta upp ett mål som "Jag ska fokusera på mitt arbete en halvtimme i taget idag.".” Den enormt populära "Pomodoro-metoden" kan hjälpa dig. Använd en timer och ställ in ett tidsblock där du fokuserar på ditt arbete utan att göra något annat. Se till att tidsblocket är kort, inte längre än tre kvarts timme. Det kan vara så kort som 20 minuter. Målet är att sätta dig själv en uppgift som är rimlig och genomförbar. När tidsblocket är över, ta en paus! Gör något roligt, surfa på Facebook, se om du har några meddelanden. Sedan sätter du ett nytt tidsblock. Sådana tekniker "frestar" din hjärna att anta nya, goda vanor, för trots allt finns det omedelbar framgång (och det är något din hjärna älskar). 
Den mest framgångsrika belöningen är belöningen som ges direkt efter det önskade beteendet och som du verkligen vill eller verkligen kan njuta av. Om du till exempel vill bli av med vanan att komma för sent till jobbet kan du belöna dig själv med en exklusiv kopp kaffe varje dag som du kommer i tid, tills belöningen inte längre behövs. 
Till exempel, om du försöker sluta röka, har en godis du kan suga på, gör andningsövningar eller tar en promenad runt kvarteret vid tillfällen då du normalt skulle tända en cigarett. Att fylla hålet som skapats genom att släppa din gamla vana med en annan aktivitet hjälper dig att inte falla tillbaka i den. Se till att åtgärden som ersätter vanan inte är tråkig eller föga tilltalande. Om du verkligen gillar den nya aktiviteten, eller om det är något du tycker om att göra, eller resulterar i något som är tydligt, snabbt (omedelbart) och positivt, kommer du att göra svängen mycket lättare. 
Självhjälpsböcker och andra källor hävdar att det tar 28 dagar för en vana att bryta. Verkligheten är dock lite mer komplicerad, eftersom nyare studier har visat att processens längd beror på både individen och vanan, och kan variera från så lite som 18 dagar eller så mycket som 245 dagar. Även om denna process varierar från person till person, är det förmodligen säkert att säga att de första dagarna är de svåraste. Vissa neuroforskare hävdar att under de första två veckorna går människor igenom en period där de.. att dra sig tillbaka, medan vårt nervsystem kämpar med förändringen i kemikalier som styr centra som belöningar påverka regleringen i vår hjärna. 
Om du märker att du kritiserar dig själv, kom ihåg att saker ofta är motsägelsefulla.Föreställ dig till exempel att du ville bryta den dåliga matvanan, men du "gav efter" och fick en påse chips till lunch. Det skulle vara lätt att slå dig själv över det här. Men om du är snäll mot dig själv, då känner du igen att du har ett återfall och då erkänner du att det inte var ett misslyckande. Du behöver inte fortsätta ge efter för din vana eftersom du har fått ett återfall nu. Prova ordet och till dina ord och skapa positiva planer för nästa gång du står inför en utmaning. Till exempel: ”Jag åt den där chipspåsen till lunch. Jag är därför arg på mig själv, och jag kan hjälpa mig själv genom att ta med snacks hemifrån till jobbet så att varuautomaterna på jobbet inte frestar mig.” Du kan också använda ordet men och lägg till ett positivt påstående efter det, som t.ex Jag körde totalt, MEN alla gör fel ibland.
Ta bort en vana
bita på dina naglar? tugga håret? sug på tummen? Välj dina läppar? Oavsett vilken vana du har, eller hur ihållande den är: processen med vanan är densamma. Med uthållighet och rätt attityd kan du bli av med dina dåliga vanor, och den här handledningen hjälper dig med den processen.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra ditt tänkande
1. Se till att fokusera på ett mål. Även om det kan verka självklart, är det första steget för att bryta en dålig vana att ha en genuin önskan om en förändring i ditt liv och att arbeta hårt för det.
- Många människor vill bryta en dålig vana utan att vara säkra på att de verkligen vill ändra sig. Att bryta en vana är svårt, så om du inte är helt engagerad i det kommer du förmodligen inte att lyckas.
2. Försök att få insikter i din vana. De flesta vanor i vårt beteende är beteendemönster som utvecklats för att det var värt att ha dem. De gör det lättare att utföra vissa uppgifter, eller att hantera vissa känslor.
3. Undersök i vilket sammanhang din vana äger rum. För att bestämma det mest effektiva sättet att bryta din vana måste du identifiera situationen och känslorna som utlöser vanan. Detta kan hjälpa dig att förstå vilka "belöningar" din hjärna letar efter. När du väl förstår detta kan du utveckla andra och hälsosammare sätt att uppleva samma belöningar som den dåliga vanan brukade ge dig.
4. göra en plan. När du väl har listat ut vilka situationer som utlöser din vana, och du vet vilka pris du får på grund av ditt oönskade beteende, då kan du göra en plan. I din plan inkluderar du de mål du har för att ändra ditt beteende och de strategier med vilka du kommer att minimera triggers för ditt beteende.
5. Visualisera din framgång. Öva upprepade gånger i ditt sinne att du bryter din vana genom att föreställa dig scenarier där du ägnar dig åt önskvärda beteenden istället för att falla tillbaka till den dåliga vanan. Föreställ dig situationer där du är frestad att falla tillbaka till din dåliga vana och välj ett bättre alternativ. Detta hjälper dig att stärka det positiva beteendemönstret.
6. träna mindfulness. Om du är mer medveten i ditt dagliga liv blir du mer medveten om ditt beteende, istället för att huvudsakligen köra autopilot. Mindfulness fokuserar på att vara medveten om vad du upplever i stunden, och uppleva det utan att försöka undvika det eller döma det. Om du tränar på att vara medveten ett tag kan det bli en hälsosam vana som hjälper dig att släppa loss de dåliga vanorna du vill undvika
Metod 2 av 2: Ändra ditt beteende
1. Ändra din miljö. Forskning visar att vår miljö ofta uppmanar oss att engagera oss i vissa beteenden, även när vi aktivt försöker stoppa beteendet. Så logiskt sett är att bryta en vana delvis en fråga om att undvika miljöpåverkan tills du har utvecklat nya sätt att hantera det.
- Nya situationer aktiverar de delar av vår hjärna som gör att vi kan fatta medvetna beslut, istället för att falla in i rutinmässiga beteendemönster.
- Ett bra sätt att undvika dåliga vanor är att hitta ett sätt att förändra din miljö och se om du kan motstå din dåliga vana bättre. Om du till exempel gillar att röka ute på din uteplats, ta bort stolen du sitter i och ersätt den med en växt. Om du tenderar att äta för mycket på ett ställe vid matsalsbordet, flytta till en annan plats eller ordna om din matsal så att du tittar åt ett annat håll när du äter. Små förändringar i din miljö gör att vanan har mindre effekt på dig, och att din hjärna stimuleras att se igen på vad som faktiskt händer.
- Etablera relationer med människor som stödjer det beteende du utövar. Du behöver inte lämna dina gamla vänner direkt, men att ha nya vänner som lever som du vill hjälper dig att minimera mängden triggers.
- Gå på semester om du kan. Ett av de mest effektiva sätten att bryta gamla vanor är att försätta dig själv i en helt ny situation ett tag, och sedan utveckla nya, hälsosammare vanor som du sedan kan ta med dig och tillämpa dem i ditt vanliga liv när du kommer tillbaka.
2. Skapa hinder för att göra det lättare att bryta vanan. Att skapa hinder som gör vanan svårare eller mindre roligare än att göra något annat kan hjälpa till att bryta rutinen som utvecklade vanan tidigare. Här är några förslag:
3. Börja smått. Vissa vanor, som att skjuta upp saker som behöver göras, kan vara svåra att ändra eftersom inställningen till dem kan verka så överväldigande. "Sluta skjuta upp" kan verka som en så stor uppgift att du tror att du inte kommer att lyckas. Försök sedan att dela upp dina mål i mindre steg som du lättare kan uppnå. Du kommer att skörda "belöningen" av framgång än du har upplevt tidigare, och din hjärna kommer sannolikt att ha mindre motstånd mot ditt slutmål. Istället för "jag ska sluta äta ohälsosam mat" säg, "jag ska äta en hälsosam frukost.Istället för att säga "Jag kommer att gå till gymmet oftare från och med nu", säg: "Jag kommer att gå på yoga på lördagar från och med nu.".När du når framgång med dessa små steg, öka dem tills du når ditt slutmål.
4. Belöna dig själv när det går bra. Eftersom vanor skapas när specifika beteenden belönas på ett visst sätt, är att belöna dig själv för ditt goda beteende ett bra sätt att utveckla dina nya goda vanor.
5. Hitta något att ersätta din gamla vana med. Försök att ersätta din vana med något nytt och positivt. Nyckeln ligger i att ha en plan B för de tillfällen då du är frestad att falla in i din dåliga vana.
6. Ha tålamod. Beteendekonditionering är en lång process, och att bryta en vana tar tid, så håll ut. Var tålmodig och snäll mot dig själv.
7. Var snäll mot dig själv. Om du fortsätter att säga till dig själv att du inte kan göra något, är det en dålig kognitiv vana som bara kommer att förstärka din tro att du inte kan göra det. Kom ihåg detta: att vara hård mot dig själv när du kämpar eller får ett återfall hjälper dig inte; det kan faktiskt göra de dåliga vanorna ännu mer ihållande.
Tips
- Om du går igenom tuffa tider, tänk på vad framtiden har för dig när du väl har blivit av med din dåliga vana.
- Ta itu med en vana i taget, högst två. Om du tacklar fler än två riskerar du att bli överväldigad av dem för mycket.
- Vissa människor har lättare att gradvis minska ett beteendemönster, och andra har lättare kall kalkon, att sluta helt på en gång. Försök att ta reda på vad som fungerar för dig, även om det innebär att du tar några försök innan det verkligen fungerar.
- Om du biter på naglarna, måla dem så att de bara är för vackra för att bita, och så smakar det hemskt.
Varningar
- Se en terapeut, psykolog, coach eller psykiater om du upplever att du har problem med att kontrollera vanan på egen hand, särskilt om det är farligt.
- Narkotikaanvändning, ätstörningar, självskada och andra destruktiva mönster av självskada kan tyda på ett beroende eller psykisk störning. Sök professionell hjälp för att befria dig från det.
Оцените, пожалуйста статью
