Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du till exempel ställer upp dig som mål att gå ner fem kilo på sex veckor, kanske du bestämmer dig för att du vill ta en vana att gå en promenad klockan 07.00 varje kväll. Fråga dig själv: Vilka är de möjliga fördelarna med att anta denna nya vana? Hur kommer den nya vanan att förbättra ditt liv? Skriv ner din motivation så att du alltid kan falla tillbaka på den när du behöver en boost. Om du till exempel vill sluta äta pommes frites, kroketter, glass, choklad och all annan fet och söt mat kan det vara svårt att ge upp allt på en gång. Istället kan det vara lättare att avsluta en kategori i taget. Till exempel, om du inte gick en promenad på en dag, bli inte avskräckt direkt. Erkänn bara att du hade en dålig dag och ta din promenad nästa dag. Om du till exempel vill göra det till en vana att gå till gymmet varje morgon innan du går till jobbet, kan du göra det mycket lättare för dig själv genom att förbereda dina träningskläder kvällen innan och lämna din gymväska vid dörren. Till exempel, om du vill ta för vanan att gå till gymmet varje morgon, försök att tänka på vad som håller dig tillbaka. Hur ser ditt vanliga morgonprogram ut?? Vad brukar du göra när du inte går till gymmet?? Varför spenderar du din tid på det sättet? Vad tycker du om det? När du märker att du agerar på autopilot igen och faller tillbaka i dåliga vanor, ställ dig själv några frågor om ditt beteende och dina känslor för att göra det lättare för dig själv att bryta dig ur den tanklösa cirkeln. Se till att vännen/kompisarna du ber om att hjälpa dig med din nya vana på något sätt kan få dig att hålla fast vid din vana. Du kan till exempel ge din pojkvän eller flickvän lite pengar och berätta för honom eller henne att du inte vill ha tillbaka dem förrän du har gjort din goda vana ett visst antal gånger. Välj belöningar som är hälsosamma och som du har råd med. När du når ett mål, ge dig själv belöningen så snart som möjligt efteråt. Om du till exempel kommer på dig själv med att sträcka dig efter ett mellanmål mellan måltiderna, häll på dig ett glas vatten eller istället för att öppna kylen, ta en promenad. Om du till exempel lyckas inte äta mellanmål på en hel vecka, belöna dig själv med en ny bok eller ett besök på skönhetssalongen.
Att lära sig en god vana
Att få en ny vana kan vara ganska knepigt, men det brukar vara värt det i slutändan. Genom att anamma fler goda vanor kan du förbättra din hälsa generellt eller nå ett högre mål på lång sikt. Det finns ett antal saker du kan göra för att göra det lättare för dig själv att komma in i en ny vana, som att identifiera exakt vad som motiverar dig, skapa en varningstecken och följa dina framsteg. Om du har en dålig vana som du vill bli av med, tänk på att du måste ta ett visst antal steg innan du kan ersätta den vanan med en bra.
Steg
Metod 1 av 3: Gör en plan
1. Bestäm ditt mål. Innan du kan börja arbeta med din nya vana är det bra att bestämma ditt mål i förväg. Försök själv bestämma exakt vad du faktiskt vill uppnå. För att öka dina chanser att lyckas, se till att ditt mål är specifikt, mätbart, handlingsbart, realistiskt och tidsbestämt (alias SMART). Försök att tänka på vad du vill uppnå och var så specifik som möjligt. Frågorna nedan kan hjälpa dig med det.
- Specifikt betyder att ditt mål inte är brett och/eller vagt, utan att det är specifikt riktat mot något. Vad exakt vill du uppnå och varför??
- Mätbart betyder att ditt mål är kvantifierbart, det vill säga du kan mäta det med siffror. Vilka siffror som är relaterade till ditt mål? Hur man mäter dina framsteg med hjälp av siffror?
- Handlingsorienterat innebär att målet är något man aktivt kan arbeta mot och något man aktivt kan styra. Vilka specifika aktiviteter behövs för att du ska kunna nå ditt mål? Hur ofta ska du utföra dessa aktiviteter?
- Realistiskt betyder att målet är något du faktiskt kan uppnå med de verktyg du har till ditt förfogande. Har du styrkan och resurserna för att nå ditt mål?? Varför eller varför inte?
- Tidsbestämt innebär att målet har en början och ett slut eller en deadline som du måste hålla. När ska du börja arbeta med ditt mål? När ska du ha nått ditt mål? Vad händer om du lyckas? Och vad händer om det inte fungerar?
2. Bestäm vilken vana du vill skaffa dig. Goda vanor anpassade till de mål du vill uppnå kan öka dina chanser att nå ditt slutmål. När du har definierat ditt mål och funderat över alla detaljer som är involverade i att uppnå det målet, kan du skapa en vana som är en del av att uppnå det målet. Ta reda på vad ditt mål är och fråga dig själv vilken god vana som kan hjälpa dig att uppnå det målet.
3. Tänk på din motivation. När du väl har etablerat ditt mål, och den nya vana du måste ta till dig för att uppnå det målet, är det en bra idé att ta en stund att fundera över vad som motiverar dig. Din motivation är anledningen till att du vill komma in i denna nya vana. Bra motivation kan betyda skillnaden mellan framgång och misslyckande i din nya vana, så ta dig tid att tänka på din motivation.
4. Börja enkelt. Även om du försöker få dig till en ny vana som är ganska omfattande, är det bäst att börja med en liten förändring för att öka oddsen för att du så småningom kommer att lyckas. Om du gör förändringar som är för drastiska, finns det en god chans att du inte kommer att hålla fast vid dem.
5. Ge dig själv tid. Det kan ta lång tid att få in en ny vana. Det finns människor som kan utveckla en ny vana på några veckor, medan andra ibland tar några månader. När du försöker vänja dig vid din nya vana, glöm inte att det kan ta ett tag innan det kommer naturligt. Försök att ha tålamod med dig själv när du försöker vänja dig vid din nya vana.
6. Anta att hinder kommer att komma din väg. När du utvecklar en ny vana kommer du oundvikligen att stöta på hinder på vägen. Att förbereda dig för att möta hinder hjälper dig att hantera dem bättre och fortsätta arbeta på din nya vana. Det är bra att fortsätta påminna sig själv om att även om du snubblar på vägen, betyder det inte att det inte kommer att fungera.
Metod 2 av 3: Att nå framgång
1. Skapa en varningssignal. En varningssignal kan påminna dig om att hålla fast vid din nya vana dag ut och dag in. Som ett varningstecken är det bäst att välja något som redan är en del av din dagliga rutin, som att ta en dusch på morgonen eller koka kaffe. Om du till exempel vill göra det till en vana att alltid använda tandtråd efter att du borstat tänderna, kan tandborstning vara varningssignalen för dig att använda tandtråd också. Använd tandtråd varje gång du borstar så ser du att du kommer att göra det automatiskt med tiden.
- Om du inte kan komma på något som kan fungera som ett varningstecken för din nya vana, ställ in ett larm på din telefon som går varje dag för att påminna dig om att det är dags att börja din nya vana igen.
2. Anpassa din miljö. Du kan själv öka dina chanser att lyckas genom att anpassa din miljö till din nya vana. Försök att tänka på hur du kan anpassa din miljö på ett sätt som gör det lättare för dig att hålla fast vid din nya vana. Vilka förändringar i din miljö skulle hjälpa dig att implementera din nya vana dag ut och dag in?
3. Var mer uppmärksam på ditt beteende. Att många har svårt att få en ny vana beror delvis på att de agerar på autopilot och inte tänker på vad de gör. Chansen är stor att du lättare lär dig en ny vana om du blir mer medveten om ditt beteende. Fråga dig själv om det tanklösa beteende som hindrar dig från att skapa en ny vana.
4. Berätta för andra om din nya vana. Du kan göra dig själv mer motiverad att hålla fast vid din nya vana genom att låta andra veta om ditt mål. Du kan till exempel be en vän hjälpa dig att fortsätta med din nya vana. Kanske vill någon av dina vänner också lära sig en god vana och du kan hjälpa honom eller henne i sin tur.
5. Spåra dina framsteg. Att hålla reda på hur stora framsteg du gör med att utveckla din vana kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och kan fungera som en slags strategi när saker inte går enligt plan. Använd en journal eller en app eller din telefon för att hjälpa dig hålla reda på hur många gånger du har gjort din goda vana. Du kan till och med tänka på att dela dina framsteg via sociala medier (Facebook, Twitter, etc.) att dela med andra. Genom att göra dina framsteg offentliga kommer du förmodligen att bli mer motiverad att fortsätta arbeta på din goda vana.
6. Belöna dig själv för att du gör din goda vana. Du kan hålla dig motiverad att fortsätta arbeta på din goda vana genom att belöna dig själv. Välj ett sätt att belöna dig själv när du har nått ett visst mål. En enkel belöning som en ny outfit när du har tappat dessa fem kilo kan göra stor skillnad när det gäller att motivera dig att fortsätta arbeta mot dina mål.
Metod 3 av 3: Bryta en dålig vana
1. Bli mer självmedveten. Dåliga vanor är ofta svåra att bryta eftersom de blir förankrade i vårt system och blir automatiska. För att bryta en dålig vana måste du först bli medveten om din vana. Du kan göra dig själv mer självmedveten om din dåliga vana genom att anteckna varje gång du hamnar i din dåliga vana igen.
- Till exempel, om din dåliga vana är att äta mycket mellanmål, ange med ett kryss i kalendern eller i din dagbok hur ofta du äter något däremellan. Gör detta i en vecka när du kommer på dig själv med att äta något däremellan, så att du kan se hur ofta du faktiskt gör dig skyldig till denna vana.
- Att bli medveten om dina vanor innebär helt enkelt att du medvetet uppmärksammar ditt beteende och de mönster som uppstår av en dålig vana och inte att du blir arg på dig själv över det. Forskning har visat att du är mer benägen att göra samma misstag igen eller att fortsätta följa samma mönster om du blir arg på dig själv över ditt beteende. Dessa mönster och dåliga vanor kommer inte att försvinna förrän du helt enkelt blir medveten om dem.
2. Vidta åtgärder för att bekämpa den dåliga vanan. När du blir mer medveten om vanan kan du börja vidta åtgärder för att bekämpa din dåliga vana. Försök att distrahera dig själv så att du inte hamnar i den dåliga vanan igen. Glöm inte att samtidigt registrera de gånger du hamnar i den dåliga vanan igen och de gånger du lyckas stå emot den dåliga vanan.
3. Belöna dig själv om du lyckas stå emot den dåliga vanan. Det är viktigt att du belönar dig själv om du har lyckats motstå lusten att falla in i den dåliga vanan igen. Belöningen hjälper dig att hålla dig motiverad att fortsätta motstå den dåliga vanan. Se bara till att belöningen inte ger efter för den dåliga vanan. Gör istället något annat du tycker om.
Tips
- Ha tålamod. Att ändra ditt beteende kan ta mycket tid och ansträngning.
Varningar
- Om du har problem med alkohol eller droger kan du behöva professionell hjälp för att ersätta din dåliga vana med en bra. Fråga din läkare eller en psykolog om han eller hon kan hjälpa dig att hitta rätt sorts hjälp.
"Att lära sig en god vana"
Оцените, пожалуйста статью
