Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ligg på rygg, blunda och fokusera på hur din kropp känns i nuet. Fokusera på dina fötter, slappna av alla muskler i fötterna och sänk ner dem i madrassen. Försök att föreställa dig de individuella musklerna i dina fötter, från tårna till anklarna, och slappna av dem. Flytta sedan uppmärksamheten till dina vader och dina knän. Gå långsamt upp från anklarna, släpp alla spänningar du fortfarande känner i dina muskler och låt bara benen vila. Gå sedan till låren och gör detsamma. Fortsätt till rumpan och sedan till ländryggen. Sedan låter du magen och bröstet slappna av. Koncentrera dig på andningen – fördjupa ditt andetag och fokusera på inandningen och andningen. Flytta nu din uppmärksamhet till dina händer. Precis som med dina fötter, föreställ dig alla de där små musklerna du har i händerna och slappna av dem en efter en. Börja med fingrarna, sedan handflatorna och sedan handlederna. Gå sedan vidare till under- och överarmarna och sedan axlarna. Slappna av musklerna i nacken, en plats där många människor bär på spänningar. Slappna av i käkmusklerna, där du kanske omedvetet håller spänningen. Gå nu till dina ögonlock och kinder. Låt hela din skalle bli tung och sjunka ner i din kudde. När du har gjort den här avslappningsövningen för hela kroppen, försök att somna om. 
Ligg i sängen, blunda och fokusera på tårna. Dra upp tårna mot ansiktet. Håll den positionen i tio sekunder. Slappna sedan av dem i tio sekunder. Upprepa denna övning tio gånger och försök sedan somna om. 
Ligg i sängen och blunda. Andas in djupt för att fylla dina lungor och dra in luften i den nedre delen av brösthålan. Du ska se din mage höjas, inte bröstet. Säga "Till" och behålla den "O" ljud fixat så länge det är bekvämt. Fokusera bara på mantrats tre dimensioner - action, känsla och ljud. Koncentrera dig på dessa tre saker tills allt annat faller bort. Innan du andas in igen, pausa en sekund i tysthet. Upprepa tills din ångest eller stress har lagt sig. 
Kolla själv: "Är dessa tankar produktiva? Kommer de att hjälpa mig att nå mina mål, eller är de bara värdelösa, snurrande, tvångstankar?" Om de är produktiva tankar, låt dem bara ha sitt eget sätt. Om du arbetar med en lösning på ett problem du haft under dagen, är det bättre att koppla av efteråt. Om det är negativa tankar, frestas inte att agera på dem. Erkänn att att tänka dessa tankar inte kommer att ha en positiv effekt på ditt liv, och tvinga dig själv att sluta. Detta är ganska svårt och kommer att kräva mycket övning och viljestyrka. Du kanske inte lyckas i början, men med tiden - med fortsatt övning - kan du själv avgöra om dina negativa tankar håller dig vaken på natten eller inte. 
Börja med några mer uppenbara, generella positiva affirmationer som "jag är en bra människa"; "jag tror på mig själv"; eller "Jag kommer ha en bra dag imorgon". Upprepa några av dessa affirmationer för dig själv ett tag, tills upprepningen och den lugnande betydelsen av orden får dig att känna dig mer och mer avslappnad. Gå sedan vidare till några mer specifika affirmationer som handlar om problemet du vaknar upp till. Exempel på detta kan vara: "Jag kommer att hitta mannen/kvinnan i mina drömmar." "Jag kommer att ha ett bättre jobb snart." "Jag är nöjd med min kropp." 
Beskriv dina sömnsvårigheter för din läkare och fråga honom/henne vilket medicinskt tillstånd som kan vara orsaken till ditt problem. Om läkaren upptäcker ett medicinskt problem kan hans/hennes föreslagna behandling sträcka sig från en enkel dietförändring till operation. För att förhindra sura uppstötningar, undvik vissa livsmedel, såsom citrusfrukter, choklad, fet och stekt mat, vitlök, lök, tomat, kryddig mat och drycker som innehåller koffein. Läkemedel mot sura uppstötningar eller halsbränna som du kan köpa receptfritt från apotek eller apotek kommer inte att lösa den bakomliggande orsaken till ditt problem, men de kan lindra symtomen om de tas vid sänggåendet. 
Använd National Sleep Foundations exempel på en sömndagbok. Ta några minuter varje dag för att fylla i det, se till att du är noggrann och exakt och hoppa inte över dagar. Analysera data i din sömndagbok. Leta efter mönster: sover du bra på natten de dagar du tränar? Medför tv-tittande innan du går och lägger dig? Gör vissa droger sömnstörningar på natten? Ändra dina dagliga vanor baserat på mönstren du märker i din sömndagbok för att förbereda dig för regelbunden, oavbruten sömn. 
Ta ett bad eller dusch. Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik. meditera. 
Titta inte på någon skärm från en timme innan du ska sova. 
När bakgrundsljud är oundvikligt - till exempel om du bor i en lägenhet med tunna väggar och bullriga grannar - försök att sova med ett lugnande, vanligt bakgrundsljud, vilket kommer att överrösta det andra ljudet. Det kan till exempel vara en brummande fläkt, eller så kan du ladda ner en telefon eller datorapp med lugnande ljud, som en regnstorm eller havsvågor som rullar över en strand.
Somna om igen
Händer det dig någonsin att du en eller två timmar efter att du somnat plötsligt är helt vaken? Störda sömnmönster kan vara mycket frustrerande och leda till utmattning under dagen, irriterande och till och med farligt när du behöver vara pigg. Den här artikeln ger dig några tips och övningar som du kan göra om du plötsligt är klarvaken mitt i natten. Den ger också förslag på långsiktiga förändringar av dina sömnvanor, så att du gradvis kan utveckla ett hälsosammare och mer oavbrutet sömnmönster.
Steg
Metod 1 av 2: Somna om igen
1. Gör djupandningsövningar. Genom att fokusera på och kontrollera din andning kan du sakta ner din puls och sänka ditt blodtryck, försätta din kropp i viloläge så att du kan somna om.
- Ligg på rygg och slappna av alla muskler i kroppen så mycket som möjligt.
- Andas långsamt in genom näsan och koncentrera dig på att fylla den nedre delen av brösthålan med luft. Du bör också se din mage höjas, istället för bara bröstet.
- Gör detta på ett långsamt, kontrollerat sätt, på cirka 8-10 sekunder.
- Håll sedan andan i 1-2 sekunder.
- Slappna av och andas ut på ett lugnt och naturligt sätt.
- Upprepa denna process tills du känner att du somnar igen.
2. Öva progressiv avslappning. Progressiv avslappning är en teknik där du fokuserar på var och en av de stora muskelgrupperna i din kropp och slappnar av dem en i taget. Även om vi lever i våra kroppar har de flesta faktiskt ganska svårt att hålla kontakten med sina kroppar. När vi lägger oss ner och försöker slappna av för att somna kan vissa delar av vår kropp fortfarande förbli spänd. För att åtgärda detta, prova följande:
3. Gör sammandragnings-/avslappningsövningen med tårna. Du kanske tror att om du upprepade gånger spänner och slappnar av dina tåmuskler kommer du att hålla dig vaken, men den här övningen slappnar av alla andra muskler i din kropp och förbereder dem för vila.
4. Använd ett lugnande mantra för att lindra ångest eller stress. Ett mantra är ett ljud som upprepas i ett försök att avleda uppmärksamheten från dina tankar. Det vanligaste mantrat är ljudet "Till", även om du faktiskt kan använda vilket ljud som helst som är avkopplande och enkelt. Mantran uppmärksammar dig på 1) handlingen att producera ljudet, 2) känslan av att producera ljudet i din mun och svalg, och 3) det lugnande ljud som produceras.
5. Observera eventuella negativa tankar. Om du vaknar mitt i natten förlamad av ångest eller stress, kommer du inte att kunna somna om förrän du hanterar de negativa tankarna som har tagit över ditt sinne.
6. Använd positiva affirmationer/bekräftelser. Du kommer att ha svårt att somna om om du fastnar i dina negativa tankar, så att upprepa positiva affirmationer - tekniken att upprepa positiva tankar för dig själv tills du känner dig mindre orolig - kan vara till stor hjälp.
7. Sänk temperaturen. Din hjärna reglerar alltid omedvetet din kroppstemperatur. Din inre kroppstemperatur är alltid något högre när du är vaken än när du sover. Om du sänker utomhustemperaturen något hjälper det din kropp att slappna av. Om ditt sovrum är för varmt kan du sänka temperaturen till 18-20 grader Celsius.
8. Låt inte ditt husdjur sova i din säng. Även om du kanske tycker att det är väldigt ombonat och mysigt att ha din hund eller katt i sängen med dig på natten, visar forskning att 53 % av djurägarna som sover med sina husdjur säger att deras lurviga vänner kan kontrollera deras sömnmönster hela natten. liten. Ditt husdjur har inte samma sömncykel som en människa och kommer inte att vara så benägna att ta hänsyn till dig. Att hålla ditt husdjur utanför sovrummet kan vara lösningen som gör att du kan sova hela natten igen.
9. Gå upp efter tjugo minuter och gör något. Om du blir för van vid att ligga vaken i sängen kan din hjärna skapa en oönskad koppling mellan din säng och att vara vaken. För att förhindra att din hjärna gör sådana associationer, om du fortfarande inte kan sova efter 20 minuter, gå upp och gör något lätt aktivt tills du känner att du somnar om igen. Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik, men undvik det starka ljuset från en TV, telefon eller datorskärm, som kan stimulera din hjärna och göra dig mer vaken, snarare än sömnig.
Metod 2 av 2: Utveckla hälsosammare sömnmönster på lång sikt
1. Låt dig undersökas och/eller behandlas för en sömnstörning. Även om vissa tillstånd (som narkolepsi, där människor plötsligt somnar vid oväntade tillfällen) är uppenbara och uppenbara, kan du ha ett tillstånd som du inte ens är medveten om. Sömnapné är ett tillstånd där människor slutar andas ett tag i sömnen, vilket gör att de vaknar varje gång, men inte förstår varför. Amerikanska forskare som specialiserat sig på sömnapné uppskattar att av de 22 miljoner amerikaner som tros ha sömnapné, går 80 % av dessa fall odiagnostiserade - så kolla upp dig själv!
2. Bli undersökt och/eller behandlad för andra medicinska tillstånd som kan störa din sömn. Även om du inte har en sömnstörning, finns det ett antal underliggande medicinska tillstånd som kan hålla dig vaken hela natten intermittent. Till exempel lider personer som lider av sura uppstötningar (rapning) ofta av sömnlöshet, sömnapné och restless leg syndrome. Män som lider av en förstorad prostata kommer att vakna ofta på natten för att de måste kissa.
3. Föra en sömndagbok. Det bästa du kan göra för att ta reda på vad din kropp behöver för en hälsosam sömn är att föra en sömndagbok. Med tiden kan du ta reda på vilka vanor som stör en god natts sömn och vilka vanor som får dig att sova gott.
4. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje dag. Beroende på ditt schema, både personligt och professionellt, kan du ha ett oregelbundet sömnschema där du stannar uppe sent på natten och går upp tidigt vid andra tider. För att undvika ohälsosamma sömnmönster som leder till frekventa sömnavbrott under natten kommer du nu att följa striktare regler. Gör det till en prioritet att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje kväll, även om det kan kräva att du anpassar ditt personliga eller arbetsschema under dagen.
5. Följ en vanlig rutin "före läggdags". Genom att följa samma steg varje kväll innan du somnar, tränar du din kropp och hjärna att förutse en lugn natt. Gör samma saker varje kväll innan du går och lägger dig. Ett exempel på detta kan vara:
6. Undvik alla typer av skärmar minst en timme före läggdags. Forskning visar att det starka ljuset från telefon-, dator- och tv-skärmar stör produktionen av melatonin i kroppen. Melatonin är ett hormon som reglerar kroppens inre klocka.
7. Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker på kvällen. Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra - du vet bäst hur din kropp reagerar på kaffe eller läsk. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter lunch för att se till att det inte finns något kvar i ditt system när du går och lägger dig.
8. Skapa en vilsam sovmiljö. Ett svalt sovrum hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och håller dig sova hela natten. Om du har gatubelysning utanför dina fönster, köp tjocka gardiner (mörkläggningsgardiner) så att ljuset inte stör dig hela natten, och gör ditt bästa för att skapa en lugn miljö utan bakgrundsljud.
Tips
- Om du är van att kontrollera tiden regelbundet när du somnar igen, kommer du förmodligen inte att kunna somna, så vrid på klockan och titta inte på det. Du behöver inte veta vad klockan är tills alarmet går för att väcka dig.
- Sätt på några avkopplande ljud som vind, regn, rinnande vatten eller lugnande musik. Gör samtidigt djupandningsövningen och rensa ditt sinne.
- Ta en tur till diskbänken och klappa lite kallt vatten på halsen och armarna. Detta hjälper dig att svalka dig och slappna av. Innan du vet ordet av kommer du att somna om på nolltid.
- Drick varm mjölk.
- Om du har en digital klocka, täck över den med något så att ljuset inte stör dig.
Varningar
- När du gör djupandningsövningen, håll andan så länge det känns rätt för dig, men inte längre.
Оцените, пожалуйста статью
