Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att sova på rygg eller på sidan. Dessa sovställningar är bättre för din rygg och ser ofta till att du sover lugnare. Genom att sova på rygg eller ryggrad ser du också till att dina luftvägar förblir öppna, vilket bland annat kan lindra symtomen på sömnapné. Om du inte sover bra på natten på grund av sömnapné kan du fråga din läkare om du inte kunde få en så kallad CPAP-enhet. Du kan också lyssna på mjuk, lugnande musik, som klassisk musik eller moderna omgivande ljud. Försök att inte somna med hörlurarna i, eftersom hörsnäckorna kan svänga runt och kan väcka dig mitt i natten. Använd hellre en uppspelningsenhet med högtalare. För att spara kostnader, sök på Internet eller grossister efter bra kvalitet och prisvärda produkter. Medan du slappnar av varje muskel, försök att föreställa dig mer och mer spänningar som lämnar din kropp. För bästa resultat, se till att vattnet är varmare än 38 grader. Vatten som är för kallt har inte samma gynnsamma effekt som varmt vatten. Ett varmt bad fungerar bättre som ett lugnande medel, men oavsett om du tar ett varmt bad eller duschar, försök att njuta av vattnet i minst 20 minuter. Undvik alla drycker som innehåller koffein och drick inte för mycket. Att dricka mycket precis innan du går och lägger dig kan få dig att vakna av att du måste kissa. Tala med din läkare innan du tar något örttillskott, särskilt om du redan tar receptbelagda läkemedel. Melatonin finns i bananer, havregryn, ananas, tomater och körsbär. Precis som med växtbaserade läkemedel kräver melatonintillskott att du konsulterar din läkare innan du börjar. 
Eftersom ditt sovrum är en sovande fristad, se till att en del av ditt hem alltid är ren och inbjudande. Håll rent i sovrummet, se till att det luktar fräscht och byt lakan ungefär varannan vecka. 
Förutom det starka ljuset från skärmarna kan surfandet i sociala medier också göra att du lider mer av stress eller ångest. Koppla från Facebook, Twitter, Instagram, e-post, SMS och alla andra former av sociala medier minst en timme innan du ska sova. Om du sedan måste titta på en skärm innan du går och lägger dig, använd lägsta möjliga ljusstyrka. 
Undvik kryddig mat och andra ingredienser som kan störa magen, särskilt på kvällarna. 
När du tränar på natten ökar din kroppstemperatur och puls och det stimulerar produktionen av kemikalier i din hjärna som hindrar dig från att bli dåsig. 
Din kropp tar lång tid att bearbeta koffein, så en kopp kaffe kan fortfarande påverka din organism sex timmar efter att du har druckit det. 
Somna snabbt
Om du har svårt att somna snabbt är du inte ensam! Lyckligtvis finns det alla typer av lösningar för detta problem som är värda att prova. Skapa en bättre sovmiljö genom att hålla ditt rum rent, mörkt och svalt, och undvik att använda elektronisk utrustning precis innan du ska sova. Försök att slappna av genom att ta ett varmt bad, läsa eller dricka något varmt. Det är viktigt att ha en regelbunden sömnrutin, så det är bäst att försöka alltid gå och lägga sig och gå upp samtidigt.
Steg
Metod 1 av 4: Ge en bättre sovmiljö
1. Håll ditt sovrum mörkt. Dim ljuset ungefär en timme innan du ska sova och släck alla taklampor, bordslampor och nattlampor när du går och lägger dig. Ljusa ljus av alla slag (inte bara skärmar för elektroniska enheter) kan lura din kropp att tro att det är för tidigt att somna.
- Om du vill läsa eller skriva innan du går och lägger dig, prova att läsa med en liten läslampa istället för en skrivbordslampa eller taklampa. Blåaktigt ljus kan hålla dig vaken, så välj en lampa som avger ett varmt sken. Lampor som avger rött ljus är ett bra val.
- Om du har en starkt upplyst väckarklocka, se om den har ett alternativ att dämpa ljuset så att skärmen avger mindre starkt ljus. Ställ sedan väckarklockan så att skärmen är vänd bort från dig så att du inte blir frestad att kolla tiden hela tiden.
2. Håll ditt sovrum svalt. Att sänka temperaturen inuti kroppen hjälper dig att somna snabbare, så vrid ner termostaten några grader om du kan. Med en temperatur mellan 15 och 21 grader är du bra. Ställ in temperaturen så lågt att det känns kallare än rumstemperaturen, men inte så lågt att det får dig att rysa.
3. Placera dina kuddar på ett sådant sätt att din kropp är i en rak linje. Du sover i den mest idealiska positionen när din nacke är i en rak linje med dina höfter. Prova att lägga en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i en neutral position. Köp eventuellt nya kuddar eller örngott om dina nuvarande kuddar eller örngott hindrar dig från att ligga tillräckligt bekvämt och rakt.
4. Prova en vit ljudmaskin. Det är väldigt svårt att somna om du bor på en trafikerad gata eller hör andra ljud när du ligger i sängen. Du kan köpa en så kallad white sound machine eller spela inspelningar av naturljud, som ljudet av vågor som slår mot klipporna eller sång av knölvalar.
5. Investera i en bäddmadrass och nya lakan. Du kanske inte kan sova på grund av underlaget du ligger på. Om din madrass är för hård, hänger eller har hårda klumpar, vänd på den eller lägg en speciell skumkudde över den. Om du har grova lakan eller kliande filtar, byt ut dem mot mjukare.
6. Om du inte kan somna gå upp och gör något. Att ligga i sängen när du inte kan sova kan göra dig stressad och hålla dig klarvaken. Om du har försökt somna i 20 minuter och inte kan, gå upp ur sängen. Försök att göra något lugnande, som att läsa en bok, tills du börjar känna dig sömnig.
Metod 2 av 4: Experimentera med tekniker för att varva ner
1. Försök att räkna samtidigt som du tar djupa och långsamma andetag. Att räkna får är ett välkänt knep, men det kommer att fungera ännu bättre om du tar djupa, kontrollerade andetag medan du räknar. Andas in medan du räknar till fyra, håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt i cirka åtta sekunder. Försök att bara fokusera på att räkna och andas för att rensa huvudet och sakta ner pulsen.
2. Försök att föreställa dig ett lugnande scenario. Du kan också prova andra meditationstekniker, som att försöka föreställa dig lugnande landskap. Försök att tänka på en plats där du känner dig helt tillfreds, till exempel en strand eller en lugn plats från din barndom. Fokusera bara på din närvaro där och försök föreställa dig det med så mycket sensoriska detaljer som möjligt.
3. Prova det med progressiv muskelavslappning. För att börja, andas in och spänn en specifik muskelgrupp, till exempel tårna. Känn hur de drar ihop sig och när du andas ut och slappnar av muskelgruppen igen, försök att föreställa dig spänningen som flödar ut ur dig. På detta sätt fortsätter du att dra ihop musklerna i dina ben, mage, bröst, armar och ditt huvud och slappna av dem igen.
4. Ta ett varmt dopp. Ibland är det avkopplande att ta ett varmt bad eller dusch innan man går och lägger sig. Om du går från ett varmt bad till ett svalt sovrum kommer din kroppstemperatur också att sjunka, vilket framkallar sömn.
5. Läs en bok. Läsning kan minska stress och hjälpa dig att slappna av. För att undvika att bli för emotionell eller entusiastisk är det bättre att välja en bok som du redan har läst; läs i alla fall inte läskig eller våldsam litteratur. Ta också en gammaldags pappersbok, eftersom elektroniska enheter faktiskt kan hindra dig från att sova.
6. Skriv dagbok. Om du upplever att du har problem med att slappna av i dina tankar eller upplever daglig stress, försök att föra en dagbok. Skriv om dina dagliga aktiviteter och gör en lista över saker som har orsakat dig stress på sistone. Genom att låta dem komma ut ur huvudet och sätta dem på papper kommer du lättare kunna släppa problemen och har därför mindre problem med att somna.
Metod 3 av 4: Prova med mat, dryck och kosttillskott
1. Ät ett mellanmål som är rikt på protein eller fullkorn innan du går och lägger dig. Att äta en tung måltid precis innan man ska sova är ingen bra idé, men inte heller att gå och lägga sig på fastande mage. Om din kurrande mage hindrar dig från att sova, prova en skål med fullkornsflingor med låg sockerhalt, en näve osaltade mandlar, hasselnötter eller valnötter, eller några fullkornskex och ost innan du lägger dig.
- Komplexa kolhydrater och proteiner smälts långsammare av din kropp och håller dig mätt längre så att din sömncykel inte avbryts av hunger.
- Ät inte glass, kakor, chips eller andra söta snacks eller saker som är rika på enkla kolhydrater. Sådana mellanmål får din blodsockernivå att toppa och sedan sjunka snabbt igen, så att du inte kommer att kunna somna och, när du så småningom somnar, kommer du att vakna upp emellan.
2. Unna dig själv med en varm dryck. Att långsamt dricka något varmt och lugnande kan se till att din kropp och själ slappnar av. En kopp varm mjölk eller örtte är bra alternativ. Kamomillte i synnerhet kan vara till stor hjälp för att somna.
3. Ta ett kosttillskott. Som kamomillte kan ett kamomilltillskott också hjälpa dig att somna snabbare. Du kan också prova valerianarot. Valeriana är ett av de äldsta örtmedicinerna mot sömnlöshet.
4. Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som gör dig sömnig när det blir mörkt ute. Inte mycket är känt om långvarig användning av melatonintillskott, men du kan säkert ta ett varje kväll innan du ska sova i en månad.
Metod 4 av 4: Ändra ditt sätt att leva
1. Håll dig till en vanlig rutin. Genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag vet din kropp bättre när den ska bli trött. Försök seriöst att somna vid samma tid varje kväll och ställ även väckarklockan varje dag så att du vaknar samtidigt – även på helgerna!
2. Behandla ditt sovrum som ett heligt tempel. Försök att inte använda ditt sovrum för arbete eller andra aktiviteter. Tänk bara på ditt sovrum som en plats att sova så du tränar dig själv i att associera det utrymmet med en god natts sömn.
3. Stäng av all elektronisk utrustning en timme innan du går och lägger dig. Att använda din bärbara dator, mobil eller surfplatta, och till och med titta på tv kan alla hindra dig från att sova. Om du har svårt att somna, försök att stänga av alla elektroniska enheter med starkt upplysta skärmar en timme innan du ska sova.
4. Ät tidigare på kvällen. En tung måltid precis innan du ska sova kan få dina blodsockernivåer att skjuta i höjden, medan ett matsmältningssystem på full gas kan göra att du känner dig uppsvälld och oförmögen att vila helt. Försök att äta din kvällsmåltid minst tre timmar innan du somnar.
5. Träna inte på natten. Försök att inte träna förrän 4 timmar innan du går och lägger dig och flytta din träningsrutin till morgonen. Att träna under dagen är bra för din sömnrutin, men träning på kvällarna kan hindra dig från att sova gott och djupt.
6. Drick inte kaffe senare på dagen. Drick inte kaffe eller andra stimulantia från sex timmar innan du ska sova. Om du slutar dricka kaffe på natten och fortfarande inte kan sova gott, överväg att helt och hållet ta bort kaffet.
7. Ta inte en eftermiddagslur. När du kommer hem trött efter en lång dag kan tanken på en eftermiddagslur vara väldigt frestande. Endast en eftermiddagslur kan förstöra din sömnrutin, vilket gör det svårare för dig att somna på natten. Om du vill sova under dagen, försök att göra det tidigt på dagen och begränsa din tupplur till 20 minuter eller mindre.
8. Boka tid hos din läkare. Om dina sömnproblem gör att du inte längre fungerar bra eller blir deprimerad måste du boka tid hos din läkare. Om du tar vissa mediciner måste du också fråga läkaren om de kan påverka din sömn och om det kan finnas ett alternativ.
Оцените, пожалуйста статью
