Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Låt din andedräkt flöda naturligt, utan att medvetet försöka kontrollera den. Detta kan verkligen hjälpa dig att slappna av och få din puls tillbaka till det normala snabbare. Låt dina tankar komma och gå. Detta kan hjälpa dig att släppa bilderna av din mardröm lättare. Om du tycker att det är svårt att fokusera på nytt och slappna av, försök att säga "låt" vid varje inandning och "gå" med varje utandning. 
Gå någonstans där du kan koppla av. Försök att läsa eller lyssna på lite mjuk musik för att distrahera ditt sinne och hjälpa dig att slappna av. Håll ljuset svagt för att undvika att stimulera din hjärna att hålla sig vaken. 
En högre kroppstemperatur kan göra det svårt att somna och sova, men det kan även kalla sådana, så ta bara bort det du behöver för att svalka dig och håll dig bekväm. Täck dig själv med det du behöver för att förhindra frossa och hjälpa dig att känna dig bekväm och säker. Om du har haft din säng genomdränkt av en mardröms svett, kanske du vill göra om din säng för att hjälpa dig att slappna av och somna om. 
Vrid urtavlan bort från dig. Om klockan är på väggen, gör ditt bästa för att ignorera den. En klocka som lyser i mörkret kan hindra din förmåga att somna. Överväg att täcka den med en filt eller örngott om det stör dig. 
Försök att gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Med detta skapar du en naturlig rytm för din kropp. Försök att få 7,5 till 8,5 timmars sömn om dagen. 
Placera en liten anteckningsbok och penna bredvid din säng så att du kan skriva så fort du vaknar. Om du inte gillar att skriva kan en liten memo-brännare bredvid din säng vara ett bra alternativ. Ta med din drömdagbok till ett läkarbesök du kan behöva för att ta itu med mardrömsproblemet. Detta kan ge din läkare ledtrådar om vad som orsakar de onda drömmarna. 
Håll dig borta från elektronik, såsom tv-apparater och liknande enheter, för att hjälpa din hjärna att slappna av och undvika att se bilder som kan utlösa mardrömmar. Kanske är det också bättre att inte läsa något som kan skrämma dig. Håll belysningen i ditt hus och sovrum dämpade för att tala om för din kropp och hjärna att det är dags att koppla av. Överväg att undvika ansträngande träning under de tre timmarna före sänggåendet så att din kroppstemperatur återgår till det normala och din hjärnstimulering hålls på ett minimum. 
En läggdagsrutin är ett utmärkt sätt att minska ångest och stress som kan orsaka mardrömmar och störa din sömn. Att läsa en ljus roman i svagt ljus kan minska stress och ångest och hålla dig underhållen samtidigt som du inte överstimulerar din hjärna och dina sinnen. Örtteer som pepparmynta, lavendel eller kamomill medan du läser kan slappna av ytterligare och hålla dig sömn. Ta ett varmt bad för att främja avslappning och sömnighet. 
Drick inte mer än 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag och drick inte alkohol under de tre timmarna innan du går och lägger dig. Koffeinhaltiga drycker eller koffeinpiller på natten kan också orsaka mardrömmar. Undvik koffein de tre timmarna före sänggåendet. Om du har problem med att sluta med alkohol eller droger, boka tid med din läkare - som kan hjälpa dig att utveckla en behandlingsplan för att hjälpa dig att sluta. 
Placera nattlampan nära din säng om möjligt. Du kan också placera andra lampor i ditt sovrum, eller i andra rum i ditt hus. 
Undvik stressiga situationer så mycket som möjligt genom att ta avstånd från dem. Om inte, överväg att ta en tio minuters promenad för att koppla från källan till din stress. Sport och aktivitet är ett utmärkt sätt att hantera stress och ångest. Att träna i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan kan hjälpa till att minska och förebygga mardrömmar och säkerställa en hel natts sömn. 
Du kan arbeta med berättelser så fort du vaknar från en mardröm eller till och med under dagen. Titta i din drömdagbok och skriv nya avslut eller element i din dröm, och radera allt som gör dig obekväm. Om du till exempel drömmer om att ett jättelikt havsmonster äter upp dig och din familj, säg till dig själv eller skriv i anteckningsboken: `Vi gick ombord på monstret och seglade till en vacker öde ö och fick reda på att monstret var en fantastisk underhållare.` 
Ta med dig din drömdagbok för att hjälpa din läkare att bättre bedöma situationen. Din läkare kommer sannolikt att ställa en rad frågor till dig för att hjälpa henne förstå när mardrömmarna började och vilka faktorer som kan bidra till det. Din läkare kan föreslå att du uppsöker en psykolog eller sömnspecialist för att behandla eller bli av med dina mardrömmar. Läkaren kan också ordinera medicin för att bekämpa mardrömmar.
Att somna om efter en mardröm
Mardrömmar är mycket livliga, skrämmande drömmar som inträffar under den snabba ögonrörelsen, eller REM-fasen av sömn. Även om det kan drabba särskilt barn kan mardrömmar hända vem som helst och i många fall störa sömnen. Om du har haft en mardröm eller återkommande mardrömmar som väckt dig kan det vara svårt att somna om och/eller få bilderna ur huvudet. Genom att koppla av och aktivt hantera dina mardrömmar kan du kanske lättare somna om och förhindra fler läskiga drömmar.
Steg
Del 1 av 2: Somna om igen
1. slappna av i kroppen. I de flesta fall kommer någon plötsligt att vakna ur en mardröm. Denna plötsliga ryck av rädsla kan få din puls att skjuta i höjden. Genom att spänna och slappna av dina muskler kan du kanske få tillbaka din puls till det normala och lättare somna.
- Dra åt och släpp muskelgrupperna, börja vid tårna och sluta vid pannan.
- Spänn dina muskler i cirka 10 sekunder och släpp dem helt på 10 sekunder. Det kan vara så att ta ett djupt andetag däremellan kommer att slappna av ytterligare.
2. Lugna dig själv med meditation. Förutom en högre puls kan du också uppleva snabb andning och ångest till följd av mardrömmen. Meditation kan hjälpa till att sänka din puls, återställa andningen till det normala, minska ångest och främja avslappning. Att meditera i några minuter kan hjälpa din kropp att lugna ner sig och snabbt och enkelt somna om.
3. distrahera ditt sinne. Om du inte kan somna från en mardröm inom några minuter efter att du vaknat eller om bilderna fortsätter att störa dig, gör något för att distrahera ditt sinne. Det kan vara bäst att gå upp ur sängen eller göra någon annan aktivitet, som kan hjälpa dig så småningom att slappna av tillräckligt för att somna om.
4. Ta bort lite sängkläder. Många människor svettas utöver andra fysiska och känslomässiga symtom på en mardröm. Ta bort en del av dina sängkläder för att svalna, vilket i sin tur kan hjälpa dig att somna snabbare.
5. Ignorera klockan. Att se tiden passera kan öka den fysiska och känslomässiga ångesten i din mardröm. Titta inte på din klocka om du kan undvika det ens ett ögonblick och du kommer att upptäcka att du lättare kan slappna av och återgå till en fridfull dvala.
6. Gör ett regelbundet sömnschema. Att hålla sig till samma sömn-vakna rytm varje dag kan hjälpa dig att somna om när du vaknar. Detta kan också hjälpa till att minska frekvensen av dina mardrömmar.
Del 2 av 2: Att hantera mardrömmar
1. Lär dig mer om mardrömmar. Genom att lära dig mer om orsakerna till mardrömmar och hur du kan förebygga dem, kanske du framgångsrikt kan hantera och kontrollera dem. Du kommer då att märka vid en viss tidpunkt att du är mindre stressad till följd av utebliven sömn eller störande bilder och att du kan få den sömn din kropp behöver.
- Mardrömmar orsakas ofta av stress, ångest, trauma och fysisk och psykisk ohälsa. I vissa fall vet läkare inte vad som orsakar mardrömmar.
- Även om mardrömmar kan verka ofarliga, kan de faktiskt avsevärt påverka din förmåga att fungera eftersom dessa läskiga drömmar berövar dig din nödvändiga sömntid.
- De flesta mardrömmar börjar cirka 90 minuter efter att du har lagt dig och detta mönster kan fortsätta hela natten, vilket avsevärt påverkar din förmåga att slappna av och få välbehövlig vila.
2. Föra en drömdagbok. Att föra en drömdagbok kan hjälpa dig att lära dig källan till dina mardrömmar. När du vaknar från en mardröm, skriv ner vad som orsakar din sömnstörning och andra faktorer, som kost eller alkohol, som kan göra läskiga drömmar värre. Med tiden kanske du märker mönster som kan hjälpa dig att ta konkreta åtgärder för att minska eller förhindra mardrömmar.
3. Koppla av tidigt på kvällen. Du behöver tid för att byta till natt- och viloläge. Att ge dig själv en timme eller mer att slappna av kan signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och kan hjälpa till att minska eller förhindra mardrömmar.
4. Skapa en sovritual. En regelbunden läggdagsrutin kan ytterligare låta din kropp och hjärna veta att det är dags att slappna av och gå och lägga sig. Gör allt som hjälper dig att slappna av.
5. Begränsa alkohol och droger eller undvik dem helt. Det finns bevis för att alkohol och droger som marijuana eller kokain kan leda till mardrömmar. Att begränsa eller inte ta sådana ämnen kan begränsa eller helt förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
6. Placera en nattlampa. En nattlampa i ditt rum kan hjälpa dig att hantera mardrömmar lättare, eftersom det hjälper dig att fokusera om du vaknar plötsligt. Välj ett ljus med en lugnande, icke-stimulerande färg, som rött eller orange.
7. Minska stress och ångest. Det finns många bevis för att stress och ångest är primära orsaker till mardrömmar hos vuxna. Att minska stress och ångest i ditt dagliga liv kan hjälpa till att minska eller förebygga mardrömmar och ge dig en bättre nattsömn, vilket i sin tur hjälper till att förbättra din funktion.
8. Ändra berättelsen om din mardröm. Det finns forskning som visar att förändring av berättelserna i dina mardrömmar kan hjälpa dig att hantera och hantera dem. Aktivera eliminera skrämmande aspekter av mardrömmar genom att introducera mer positiva bilder.
9. Gå till din läkare. Om du upptäcker att ingenting lindrar dina mardrömmar eller att de allvarligt stör din förmåga att sova, kontakta din läkare. De kanske kan fastställa orsaken till mardrömmarna, som stress, mediciner eller sjukdom.
Tips
- Om ditt barn har regelbundna mardrömmar, kom ihåg att dessa är vanliga och vanligtvis slutar mellan 9 och 11 år. Det mest effektiva sättet att hjälpa barn att hantera mardrömmar är att lugna dem. Det hjälper dem också att "styra" drömmen genom att ändra handlingen. Om mardrömmarna är ett resultat av trauma eller kvarstår efter 11 års ålder, kontakta en barnsömnspecialist eller barnpsykolog.
Оцените, пожалуйста статью
