Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
övergeneralisera. Till exempel kan ett barn som har haft en dålig erfarenhet av en stor hund vara alltid rädd för hundar efteråt. Att dra slutsatser. Exempel: En tjej är nervös inför en kommande dejt. Pojken smsar att han måste boka om mötet. Flickan drar slutsatsen att han inte är intresserad av henne eller inte kommer att vara det och ställer in dejten. I själva verket var pojken verkligen intresserad. "Domespridning". En kvinna har det svårt på jobbet och fruktar att hon ska bli uppsagd och sedan bli hemlös. Istället för att fokusera på sin tidshantering lider hon av sin ständiga oro. "Svartvitt" tänka – inte vara flexibel. Under en familjesemester är pappan frustrerad över den dåliga kvaliteten på hotellrummet. Istället för att fokusera på den vackra stranden och barnen som knappt spenderar någon tid i rummet, klagar han konstant och förstör det roliga för alla. "vilja, måste och tillhöra" är ord som ofta är laddade med omdöme. Om du märker att du använder dessa ord för att prata om dig själv på ett negativt, dömande sätt, försök att formulera det annorlunda. Till exempel: Negativ: "Jag är ur form; Jag måste gå till gymmet." mer positivt: "Jag vill bli friskare och gå och se om det finns några grupplektioner på gymmet som jag skulle kunna gilla." Negativ: "Jag måste se till att mitt barn lyssnar noga när jag säger något." Positiv: "Hur kan jag prata på ett sådant sätt att han lyssnar på mig bättre?" Negativ: "Jag borde få ett bättre betyg på det här provet än 7!" Positiv: "Jag vet att jag kan få ett bättre betyg än 7. Men om inte så är en 7 fortfarande ett ganska bra betyg. " Ibland kommer, måste eller borde saker hända... det finns sådana saker som du verkligen kan formulera på ett sådant sätt. Men om du kommer på dig själv med att använda sådana ord på ett negativt och stelbent sätt, tyder det på att ditt sätt att tänka kan vara onödigt negativt och stelbent. Skriv ner dina ofrivilliga tankar i en dagbok eller dagbok. Att helt enkelt skriva ner vad du tror kommer att hjälpa dig att känna igen dess existens, när det händer och vad det är, och kan hjälpa dig att observera dessa tankar. Fråga dig själv om det finns ett annat sätt att överväga källan till din kognitiva förvrängning. Är denna automatiska tanke en del av ett mönster? I så fall, var började det? Vilket syfte tjänar det nu? Genom att bli mer och mer medveten om dina egna omedvetna tankemönster kan du bättre undvika att överreagera. 
De "allt eller inget" Tanken är en vanlig kognitiv förvrängning. Ibland är saker allt eller inget, men normalt finns det sätt att få en del eller det mesta av det du vill ha, eller hitta ett alternativ. Lär dig att kritiskt lyssna på din inre röst och lägg märke till vad den har att säga. Om samtal med dig själv svämmar över av kognitiva förvrängningar kan det hjälpa dig att inse att "röst" vem som pratar med dig har inte nödvändigtvis rätt. Överväg att öva på affirmationer efter en automatisk tanke. Affirmationer kan hjälpa till att omformulera det negativa "allt eller inget"-tänka igenom ett positivt uttalande som speglar din nya övertygelse. Påminn dig till exempel om följande: "Ett misstag är inte detsamma som ett misslyckande. Det är en läroprocess. Alla gör misstag. Andra kommer att förstå." 
När din andning är snabb, tror din kropp att den gör en "kamp eller flykt"-kämpa, och din oro kommer att öka. Du kommer då att vara mer benägen att reagera med starkare känslor och rädsla. Om din andning saktar ner kommer din kropp att tro att du är lugn och det är mer sannolikt att du har tillgång till rationella tankar. 
Avund är när någon annan får något du vill ha eller tycker att du förtjänar. Avslag uppstår när någon utesluts eller avvisas. Uteslutning av en grupp aktiverar samma receptorer i hjärnan som fysisk smärta. Kritik får en att övergeneralisera som kognitiv snedvridning. Personen blandar ihop ett kritiskt svar med att inte bli omtyckt eller uppskattad som person, och inte bara som själva handlingen som kritiseras. Kontrollproblem orsakar en överreaktion när du är alltför orolig för att inte få det du vill ha, eller att förlora det du har. Detta är också ett exempel på domedagstänkande. 
Finns det något i situationen som du kan göra något åt?? Finns det sätt du kan arbeta med en annan person om de förändringar som kommer att gynna dig? Om det finns, prova dem. Försök att acceptera de delar av situationen som du inte kan förändra. Det betyder inte att du ska låta en annan person skada dig eller att du inte ska sätta gränser. Ibland innebär det att acceptera att man inte kan ändra situationen och att bestämma sig för att lämna. 
Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en behandling som har visat sig vara effektiv för personer med emotionella regleringsproblem. Det fungerar genom att öka självkännedomen och kognitiv omstrukturering. Neurofeedback och biofeedback är båda terapier som kan vara effektiva för att behandla problem med emotionell reglering. Patienten lär sig att övervaka sina egna psykologiska reaktioner och får på så sätt mer kontroll över sina överdrivna reaktioner. 
Om dina överreaktioner påverkar ditt förhållande eller äktenskap negativt, överväg att träffa en terapeut med din make eller make. En bra terapeut kan ge dig praktiska förslag på aktuella problem, samt hjälpa dig att identifiera tidigare problem som dyker upp genom dina känslomässiga svar. Ha tålamod. Om dina känslomässiga överreaktioner är resultatet av länge begravda problem kan behandlingen ta längre tid. Förvänta dig inte att se resultat inom en dag. I vissa fall kan du behöva medicin. fastän "terapeutiska samtal" kan vara särskilt användbart för många människor, vissa mediciner kan också hjälpa. Till exempel kan en person med ångest som orsakar många överreaktioner, ångestdämpande medicin vara till hjälp. 
Undvik skräpmat, godis eller annan mat som kan resultera i en snabb höjning av ditt blodsocker. Söta mellanmål bidrar till din stress. 
Aeroba övningar som simning, promenader, löpning eller cykling engagerar lungorna och hjärtat. Inkludera aeroba övningar i ditt träningsschema, oavsett vilka övningar du vill göra. Om du inte kan avvara 30 minuter om dagen, börja med en kortare period. Även 10-15 minuter ger en förbättring. Styrketräning, som att lyfta vikter eller styrketräning, stärker både dina ben och muskler. Flexibilitetsövningar, som stretching och yoga, hjälper till att förebygga skador. Yoga hjälper till att behandla ångest och stress, och rekommenderas särskilt för dem som vill undvika att överreagera. 
Dessa signaler kan vara fysiska, såsom en stel nacke eller ett snabbt hjärtslag. Att namnge känslan innebär att du engagerar båda sidor av din hjärna när du utvecklar copingstrategier. Ju mer medveten du blir om dina egna inre reaktioner, desto mindre sannolikt är det att du blir överväldigad av dem.
Överreagera inte
Att överreagera innebär att visa ett känslomässigt svar som inte står i proportion till situationen. Det finns två typer av sätt att överreagera: internt och externt. Externa reaktioner är handlingar och beteenden som andra människor kan se, till exempel att slå ut mot någon. Inre reaktioner är känslomässiga reaktioner som andra inte kan se eller lägga märke till, som att besluta sig för att lämna dramaklubben för att du inte fick den roll du ville ha. Båda formerna av överreaktion leder till skada på relationer, anseende och självkänsla. Du kan undvika att överreagera genom att lära dig mer om vad som orsakar din känslomässiga reaktion och hitta nya sätt att hantera den överreagerande.
Steg
Metod 1 av 2: Lär dig om kognitiva förvrängningar
1. Lär dig att vara medveten om kognitiva förvrängningar. Kognitiva förvrängningar är automatiska tankemönster genom vilka en person förvränger verkligheten. För människor som lätt överreagerar är det vanligtvis på grund av negativa eller mycket kritiska bedömningar som får den personen att känna sig negativ om sig själv.Om inte en person lär sig känna igen en kognitiv förvrängning, kommer de att fortsätta att reagera på sätt som inte stämmer överens med verkligheten. Allt blir sprängt, vilket ofta leder till en överreaktion.
- Dessa uppstår vanligtvis i barndomen. En auktoritativ figur (som en förälder eller lärare) som är särskilt perfektionistisk, alltför kritisk eller har orealistiska förväntningar kan lätt uppmuntra detta.
- "Tro inte allt du tänker!" Genom att bli mer medveten om de kognitiva störningsmönstren kan du välja att svara på ett annat sätt. Bara för att du tror att något betyder inte att du automatiskt ska acceptera det som ett faktum. Att utmana värdelösa eller outforskade tankar kan göra dig fri.
- Att bara se möjliga negativa utfall, och att vanemässigt stryka det positiva, är en vanlig kognitiv snedvridning.
2. Förstå vanliga typer av kognitiva störningar. Alla har upplevt överreaktion eller åtminstone sett andra överreagera på situationer. För vissa människor kan dessa reaktioner bli en vana eller ett sätt att se världen. Dessa inkluderar:
3. Känner igen a "allt eller inget" sätt att tänka. Denna typ av automatiska tankemönster, även känd som "svartvitt"-tänkande, är en primär orsak till överreaktion. Automatiska tankar är inte baserade på rationellt tänkande, utan på oroliga, överkänslomässiga reaktioner på stressiga situationer.
4. Ta ett djupt andetag innan du reagerar. Pausa för en paus så att du hinner överväga möjliga alternativ. Det kan koppla bort dig från automatiska tankemönster. Andas in genom näsan i fyra punkter; håll andan i 3 räkningar och andas sedan ut långsamt i 5 räkningar genom munnen. Upprepa om det behövs.
5. Känn igen mönster i ditt sätt att svara. De flesta människor har "utlösare," som kan generera känslomässiga reaktioner. Vanliga triggers är avund, avslag, kritik och kontroll. Genom att lära dig mer om dina egna triggers är det mer sannolikt att du har kontroll över dina känslomässiga reaktioner på dem.
6. Försök att sätta det i perspektiv. Fråga dig själv: "Hur viktigt är detta? Kommer jag komma ihåg detta imorgon? Eller om ett år? Och om 20 år?" Om svaret är nej, är det inte så viktigt vad du svarar på. Ta en paus från situationen och inse att det kanske inte är så viktigt.
7. Träna din hjärna igen. När någon vanemässigt har svårt att kontrollera sin humör, finns det en svag koppling i hjärnan mellan det mycket känsliga känslocentrum och den rationella delen av hjärnan. Att utveckla en starkare koppling mellan dessa två centra i hjärnan kan hjälpa dig att undvika att överreagera.
8. Rådfråga en expert. Att överreagera kan vara resultatet av problem som har pågått under lång tid, och en terapeut kan hjälpa dig att hantera dem. Att förstå de bakomliggande orsakerna till dina överreaktioner kan hjälpa dig att få ett bättre grepp om dem.
Metod 2 av 2: Ta hand om dig själv
1. Ta hand om dig själv. Sömnbrist är en vanlig källa till stress och kan resultera i kortvariga och överkänslomässiga reaktioner på vardagliga situationer. Att ta väl hand om sig själv innebär att få tillräckligt med vila. Om du inte får tillräckligt med sömn blir det svårare att bryta mönstren som följer med överreaktioner.
- Undvik koffein om det hindrar dig från att sova gott. Koffein finns i läsk, kaffe, te och andra drycker. Se till att det inte finns koffein i din dryck.
- Att vara trött gör att du upplever mer stress och kan bidra till din oförmåga att tänka rationellt.
- Om du inte kan ändra ditt sömnschema, försök att inkludera tid för vila och avkoppling som en del av ditt dagliga schema.
2. Se till att du äter regelbundet. Om du är hungrig är det mer sannolikt att du överreagerar. Ät hälsosamma måltider varje dag vid regelbundna tider. Ät en hälsosam frukost med mycket protein och undvik dolda sockerarter i spannmål.
3. Få regelbunden träning. Sport hjälper till att reglera känslor och får dig på ett mer positivt humör. 30 minuters måttlig träning, minst 5 gånger i veckan, har visat sig förbättra humörregleringen.
4. Var medveten om dina känslor. När någon inte är medveten om sina känslor förrän den överreagerar kan detta vara svårt att ändra. Tricket är att bli medveten om dina känslor innan de blir för stora. Lär dig känna igen tecknen på att överreagera hos dig själv.
Varningar
- Alla starka känslomässiga reaktioner är inte överdrivna. Vifta inte bort dina känslor bara för att de är intensiva.
- Om dina överreaktioner orsakar juridiska problem, skaffa hjälp omedelbart.
- Ibland kan överreaktioner vara ett symptom på psykisk ohälsa. Om så är fallet måste du söka hjälp för din psykiska sjukdom samtidigt som du tar itu med det överreagerande problemet.
Оцените, пожалуйста статью
