Hur man somnar snabbare (med bilder)

Steg
Tips

Många människor har svårt att somna, vrida sig och vända sig i vad som känns som timmar, innan de slutligen glider iväg i en orolig sömn. Det kan vara ett mycket frustrerande problem. Det minskar dina sovtimmar och dagen efter känner du dig trött och grinig. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att slappna av ditt sinne och kropp, och förbättra din förmåga att somna snabbt på både kort och lång sikt. Den här artikeln kommer att visa dig hur.

Steg

Del 1 av 4: Optimera din sovmiljö

1. Håll ditt sovrum svalt. Att sova i ett varmt rum är ett recept på vända filtar och febriga drömmar, medan en sval, mörk miljö hjälper dig att somna snabbare och sova bättre. Den optimala sovtemperaturen är mellan 18 och 20 °C, så vrid ner termostaten och kryp ner under täcket.

Naturligtvis kommer det inte att vara lätt att somna om ditt rum är frostigt så hitta en temperatur som passar dig, försök bara hålla dig på den svala sidan. Kom ihåg att det är bättre att stapla upp filtar i ett kallt rum än att sparka bort filtarna i ett varmt rum.
Om du lider av värmevallningar eller nattliga svettningar finns det andra saker du kan göra för att hålla dig sval. Överväg att investera i ett svalkande madrassöverdrag och fuktavledande lakan för att hålla nere kroppstemperaturen och dra ut svett från huden.

2. Håll ditt rum rent. Att hålla ditt rum rent kommer att få dig att känna dig mycket mer avslappnad och bekväm.

Att hålla sig ren hjälper dig att sova lättare eftersom du sover snabbare när du är avslappnad.

3. Stäng av alla lampor och elektronisk utrustning. När det är mörkt hjälper det din hjärna att förstå att det är dags att sova, och frisätter hormoner som gör dig sömnig. Att ha för mycket ljus i sovrummet eller stirra på en skärm för länge innan du går och lägger dig kan bromsa frisättningen av dessa hormoner och hindra dig från att somna. För att bekämpa detta, håll ditt sovrum så mörkt som möjligt och stäng av all elektronik minst en timme innan du går och lägger dig.

Undvik att ha en tänd väckarklocka i ditt sovrum. Att veta att klockan är 03.00 och att du fortfarande är klarvaken hjälper inte situationen. Det kommer bara att öka din ångest och göra det ännu mer osannolikt att somna.

Undvik att installera en tv eller spelkonsol i ditt sovrum och försök att inte ta med din bärbara dator till sängen. Du vill att din hjärna ska känna igen ditt sovrum som en plats för lugn och sömn, inte en arbets- och lekplats.

Stäng av din mobiltelefon eller ställ den åtminstone i "stör ej"-läge.

Se till att din telefon är borta från dig eftersom det kan finnas popup-aviseringar från din skärm eller samtal som kommer att störa dig. Om du vill ha din telefon bredvid dig, stäng av den. Om det står på ditt nattduksbord, kommer frestelsen att kolla dina e-postmeddelanden, din Facebook-sida eller tiden att hålla dig vaken. Se till att du är utan teknik i cirka 1-2 timmar innan du går och lägger dig.

4. Förvara din väckarklocka. Om du har en klocka, väckarklocka eller telefon nära dig är det frestande att ständigt kontrollera tiden. Att tänka på att inte kunna sova stressar dig bara.

Tänk inte på hur brist på sömn kommer att göra att din dag blir dålig imorgon, för den tanken kommer bara att hålla dig vaken.

5. Se till att dina kuddar och madrasser är bekväma. Om du inte tycker att din säng är bekväm är det knappast förvånande att du har svårt att sova. Fundera på om det är dags att byta ut din madrass mot en som är hårdare eller mjukare, beroende på dina behov. Alternativt kan du prova att vända din nuvarande madrass, eftersom botten kan ha färre gropar och stötar. Personer med nack- eller ryggproblem kan dra nytta av en kudde med memory foam, som formar sig efter varje individs kroppsform och sedan ger dem det stöd de behöver.

Om det verkar lite extremt att köpa en ny madrass, överväg en ny uppsättning lakan. Gå efter högsta möjliga vävtäthet och välj en finish baserat på dina individuella preferenser. För fräscha, svala lakan, välj bomullsbatist. För värme och komfort, välj flanell. För lite lyx, välj egyptisk bomull.

Du kan också köpa en bäddmadrass för mer stöd och komfort.

Tvätta dina lakan minst en gång i veckan – folk sover ofta bättre under fräscha rena lakan. Försök också göra det till en vana att äta varje morgon bädda din säng. En bäddad säng är mycket mer inbjudande än en stökig säng.

6. Skapa en lätt doft i ditt sovrum med eteriska oljor. Något så enkelt som en skvätt eterisk olja kan hjälpa din kropp att slappna av och ditt sinne glider iväg till drömlandet. Enligt flera studier är lavendel den främsta doften för att framkalla djup sömn, samtidigt som den hjälper människor att somna snabbare. Försök att få tag i en flaska eterisk lavendelolja av god kvalitet och använd den på följande sätt:

Strö några droppar eterisk olja på ett tygstycke och skjut in det under ditt örngott. Späd några droppar av oljan i lite vatten och placera den i en diffusor i ditt sovrum, eller använd lavendelvattnet för att stryka dina lakan. Om du kan ordna det, låt en partner ge dig en avslappnande massage med lavendeloljan som massageolja. Lavendelpåsar är också användbara att lägga under till exempel kudden.

Om lavendel inte är din grej, finns det andra avkopplande dofter du kan experimentera med i din strävan efter sömn. Aromaterapioljor som bergamott, mejram, sandelträ och geranium är alla bra alternativ.

7. Gör ditt sovrum till en ljudfri zon. Distraherande eller irriterande ljud kan vara ett stort hinder för att somna. Gör ditt bästa för att hålla ditt sovrum så tyst och fridfullt som möjligt genom att stänga dina dörrar och fönster, eller be dina rumskamrater att stänga av tv:n. För ljud som ligger utanför din kontroll, som din partners snarkning, den bullriga festen på nedervåningen, överväg att bära bullerblockerande öronproppar – de kan kännas lite konstiga eller obekväma i början, men när du väl kommer över det kommer du att vara lyckligt omedveten om yttre störningar.

Ett annat alternativ är att investera i en white noise-maskin eller app, som slumpmässigt kommer att producera ljud på en mängd olika frekvenser och därigenom maskera andra ljud. Äkta vitt brus kan låta lite högt, så många av dessa maskiner producerar det som kallas "färgljud", som är mjukare och kan låta som ett forsande vattenfall eller ett mjukt brum.

Du kan också bara hitta en CD med lugnande musik, eller till och med ljud från naturen, och låta den spela mjukt i bakgrunden medan du sover. Försök dock inte sova med hörlurar på eftersom de kan bli obekväma eller trassliga medan du sover.

Del 2 av 4: Förbered ditt sinne och din kropp för sömn

1. Blötlägg i ett varmt bad. Ett avkopplande bad i ett varmt bad är en beprövad metod för att somna snabbare. Det finns många anledningar till varför detta är så effektivt. För det första kommer ett bad att minska stressen och hjälpa dig att rensa ditt sinne från dagens bekymmer, som är ansvariga för att hålla dig vaken på natten. För det andra får ett varmt bad din kroppstemperatur att stiga, som sedan sjunker snabbt när du kommer ut. Detta efterliknar hjärnans handlingar, som aktiverar kroppens kylande hormoner när det är sängdags.

Du kan ytterligare öka de sömnframkallande egenskaperna i ditt bad genom att tillsätta några droppar av din eteriska favoritolja till vattnet, som lavendel- eller kamomillolja. Kom ihåg att aldrig göra detta rent, späd det alltid med lite basolja först. Och varför inte lägga till mjuk musik och ljus medan du håller på?
Om du inte har tid för ett bad (eller inte har ett badkar) så har en varm dusch samma effekt. Försök att hålla vattentemperaturen över 38°C och duscha i minst 20 minuter för bästa resultat.

2. Ta ett mellanmål och en varm dryck. Även om det inte är en bra idé att äta en tung måltid före sänggåendet, är en kurrande mage ännu värre för att förhindra sömn. Så försök att inte gå och lägga dig hungrig. Ett lätt mellanmål före sänggåendet, som en bit frukt, lite kex eller yoghurt med låg fetthalt är perfekt. Drick ett lugnande kamomill- eller passionsblomma-te, eller ett glas varm mjölk innehållande det sömninducerande hormonet melatonin.

Alla mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd eller müsli, är bra eftersom de ökar tryptofannivåerna. Tryptofan är en kemikalie som uppmuntrar hjärnan att producera mer serotonin, ett glatt, avslappnande hormon som inducerar sömn.

Några bra läggdagssnacks att överväga är nötter eller frön (förutom pumpafrön), fullkornsbröd eller kex med lite ost eller cornflakes med varm mjölk. Undvik allt som är väldigt fet eller kryddigt.

3. Bär bekväm pyjamas. Som nämnts ovan är det viktigt att känna sig bekväm i sängen för att somna snabbt, så vikten av att bära bekväm pyjamas kan inte överskattas. Undvik pyjamas som är för tight, gjord av obekväma material eller har knappar som svider när du sover. Fokusera på något löst och mjukt som inte gör dig för varm eller för kall mitt i natten.

Om pyjamas känns för restriktiv, överväg att sova naken. Många människor njuter av känslan av frihet och komfort som kommer med att sova naken, särskilt under varma nätter. Se bara till att ingen plötsligt kommer in på dig, särskilt om du är benägen att sparka på lakanet!

4. Gör några stretchövningar. Att göra några enkla sträckningar innan du går och lägger dig kan hjälpa till att släppa spänningar från dina muskler och slappna av i kroppen för sömn. Faktum är att en studie utförd av Cancer Research Center i Seattle fann att kvinnor som gjorde 15 till 30 minuters sträckningar på underkroppen och överkroppen innan de gick och la sig minskade sina svårigheter att somna med 30 %.

Försök att ligga på rygg på sängen eller på golvet och böja ditt högra ben som om det försökte röra din haka med ditt knä. Du ska känna sträckningen i din akillessena och nedre delen av ryggen. Håll denna position i 15 till 20 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Sitt med benen i kors, placera din högra hand på golvet bredvid dig och sträck vänster arm över örat. Luta dig åt höger, håll axlarna nere och sittbenet på golvet. Håll detta i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Detta sträcker din nacke, rygg, axlar och sneda muskler.

För fler stretchtekniker, se artikeln sträck ut dina muskler.

5. Läs, skriv eller spela ett spel innan du går och lägger dig. Att läsa, skriva och spela ett enkelt spel kan hjälpa dig att lugna ner dig före sänggåendet genom att släppa stress och distrahera dig från andra problem.

Om du väljer att läsa, ta inte upp något för spännande eller skrämmande eftersom det kommer att höja din puls! Välj något tråkigare, som en tidning eller lärobok, som får dina ögonlock att stängas snabbt.

Vissa människor tycker att journalföring är mycket terapeutiskt eftersom det hjälper dem att få problem eller bekymmer ur huvudet och på papper. Alternativt kan du testa att göra listor, som allt du åt den dagen eller matvarorna du behöver göra imorgon. Detta kan vara monotont och kommer förhoppningsvis att få dig att drömma dig bort snart.

Enkla ord- eller sifferspel, som t.ex sudoku eller korsord kan vara en trevlig kvällsaktivitet som kan hjälpa dig att trötta hjärnan innan du ska sova.

6. meditera. Att meditera en timme före sänggåendet kommer att få dig att känna dig mer avslappnad. Andas in och ut djupt och slappna av.

Det rekommenderas att göra guidad meditation om du är ny på det.

Om du inte vill meditera, lyssna bara på avslappnande instrumentalmusik med slutna ögon eller under en aktivitet som att sticka eller läsa.

Del 3 av 4: Använda distraktionstekniker

1. räkna får. Att räkna är en effektiv teknik för att somna. Det krävs tillräckligt med mental koncentration för att distrahera dig från att tänka på något annat, men det är också väldigt tråkigt, vilket är bra för att framkalla sömn. Prova den rekommenderade tekniken att visualisera får som hoppar över ett staket, eller använd den psykologrekommenderade metoden för att räkna tillbaka 300.

Räkna till 10 när du andas in djupt och räkna till 10 igen när du andas ut.

2. Fokusera på att slappna av i musklerna. Progressiv muskelavslappning är en beprövad fysisk avslappningsteknik som minskar muskeltrötthet och därför hjälper dig att somna snabbare. Det görs genom att fokusera på att varje enskild kroppsdel separat och medvetet spänner och sedan slappnar av den delen tills du når toppen av huvudet.

3. gå upp ur sängen. Det kan verka onaturligt, men ibland är det bästa du kan göra när du har svårt att somna att gå upp ur sängen och distrahera dig själv genom att göra något annat. Att ligga i sängen och flippa för att du inte sover är inte produktivt. Testa att läsa en bok, titta på TV, lyssna på musik eller göra ett mellanmål. Stanna utanför sängen i 30 till 60 minuter, eller tills du blir trött. Denna teknik kommer att hjälpa din hjärna att associera din säng med sömn.

4. Tänk på en lugnande bild eller scenario. En lugnande bild eller fin bild visualisera kan vara ett bra sätt att distrahera dig själv. Tänk på havet, en regnbåge, en öde tropisk ö, allt som får dig att känna dig lycklig och fridfull. En mer utarbetad version av detta är att skapa scenarier eller föreslå aktiviteter som du tycker om. Föreställ dig själv som en superhjälte eller kändis, designa ditt drömhus i ditt sinne, eller tänk på att leka med ett rum fullt av kattungar eller valpar.

5. Lyssna på atmosfärisk musik eller ljud. Musik eller inspelningar av fridfulla ljud kan vara extremt effektiva för att distrahera dig och låta ditt sinne försvinna och sova. Vissa människor gillar att lyssna på ljudet av regn, andra gillar djungelljud, medan valsång gör susen för andra människor. Mjuk klassisk musik hjälper andra människor att somna.

Del 4 av 4: Implementera långsiktiga lösningar

1. Minska ditt koffeinintag. Om du regelbundet har svårt att somna kan det vara dags att dra ner på ditt koffeinintag.

Koffein kan stanna i ditt system i upp till fem timmar efter att du tagit det, så det är vanligtvis bäst att ta din sista kopp kaffe runt lunchtid.
Byt till koffeinfritt örtte för resten av kvällen och prova en speciell "läggdagsblandning", med ingredienser som kamomill eller valeriana, innan du lägger dig.

2. Ta ett sömntillskott. Det finns flera kosttillskott tillgängliga på apotek, hälsokostbutiker och apotek som kan hjälpa till att få in mer sömnproducerande hormoner i ditt system.

Melatonin är ett hormon som reglerar sömnen. Det kan köpas billigt som tillskott – vanligtvis räcker det med en låg dos vid läggdags.

Chlor Trimeton, en typ av antihistamin, är ett annat tillskott som orsakar dåsighet och kan hjälpa till med sömnproblem.

Valerianarot är en av de äldsta kända behandlingarna för sömnlöshet, men idag kan du ta det som ett komplement snarare än som ett örtte. Det tros förbättra sömnkvaliteten förutom att minska tiden det tar att slumra ner.

3. Träna regelbundet. Ett bra tröttsamt träningspass 3 till 4 gånger i veckan kan hjälpa dig att somna så fort huvudet träffar kudden, samtidigt som det avsevärt förbättrar kvaliteten på din sömn.

Prova aerobic sporter som att springa, simma eller cykla för att trötta ut din kropp, förutom en mängd andra hälsofördelar.

Försök att träna tidigt på dagen om möjligt, eftersom träning under de tre timmarna innan läggdags kommer att göra dig för aktiv för att sova.

4. Håll dig till ett sömnschema. Ett välutvecklat sömnschema kan verkligen hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Försök att vakna och gå och lägga dig samma dag varje dag, åtminstone på vardagar.

Med tiden kommer detta att lära din interna klocka att känna igen sig själv när det är dags att sova, vilket hjälper dig att somna snabbare.

Oroa dig inte om du sover ut på helgerna, eftersom detta faktiskt kan vara bra för din kropp och hjälpa den att läka och ladda om efter veckans stress.

5. Gå till doktorn. Om inget av ovanstående förslag verkar fungera och du är orolig för att du kan lida av sömnlöshet eller sömnapné, kan det vara dags att boka tid hos en läkare eller terapeut. De kan sedan bedöma ditt sömnmönster och bestämma det bästa tillvägagångssättet, vilket kan vara allt från att bara föra en sömndagbok till att ta sömntabletter.

Tips

Gå på toaletten innan du går och lägger dig – detta kommer att hindra dig från att bli rastlös eftersom du måste gå på toaletten.
Titta inte på skräckfilmer/filmer innan du går och lägger dig. Det kommer att ge dig skrämmande tankar och oro medan du försöker somna. Att titta på fina saker kommer att ta bort stressen ur ditt sinne och därför göra det lättare att sova.
Fortsätt vara positiv. Att tänka positiva tankar hjälper dig att lugna ditt sinne och låta dig somna.
Gå till din lyckliga plats i ditt sinne.
Ät ingenting precis innan du går och lägger dig. Din kropp kommer att försöka smälta maten medan du försöker sova, vilket gör det mycket svårare att somna. Det rekommenderas att äta minst 3 timmar innan du går och lägger dig.
Skriv vad du tänker på på ett papper innan du går och lägger dig så att du inte håller dig vaken och oroar dig för saker att göra.
försöka meditera innan du går och lägger dig. Detta kommer att hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp.
Sov med strumpor på. Att ha varma fötter är ett välkänt sätt att hjälpa människor att somna.
Försök att matcha din andning med din partners.
Blås näsan innan du går och lägger dig. Förstoppning kan orsaka tung andning, fruktansvärda nästäppningar och rinnande näsa.
Lämna inte TV:n påslagen eftersom läkare har bekräftat att flimrande och/eller glödande skärmar stimulerar dina ögon och gör det svårt att slappna av.
Sätt på lugn musik för att slappna av.