Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Glöm inte att tända ljuset för starkt och gör inte något för stimulerande. Om du läser en bok, välj inte en spännande roman. Prova en biografi eller något mindre spännande. 
Titta på temperaturen i ditt rum. Den idealiska sovtemperaturen är mellan 15,6 till 18,3 °C. Om ditt rum är varmare eller kallare än så här kan du behöva investera i en värmare eller luftkonditionering. Starka ljus kan hindra din förmåga att sova. Använd mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att blockera ljuset. Dämpa klockor eller enheter med ljusstarka skärmar innan du går och lägger dig. Håll ditt sovande och vakna liv åtskilda. Försök att undvika arbete i sovrummet och använd det främst för att sova. Om du tar för vana att arbeta i sängen kommer din hjärna att lära sig att associera ditt sovutrymme med "på" tid. Du kan känna dig pigg när du lägger dig i sängen. 
Body Scan Meditationstekniker varierar i längd. De kan vara från 10 minuter till tre eller fem minuter. Du börjar med att fokusera på en liten del av din kropp, som din lilltå, och går sedan vidare till att fokusera på en hel del av kroppen. Du uppmärksammar förnimmelser i den kroppsdelen, sedan i ett visst område och går sedan uppåt. Du går till exempel från tån till foten till underbenet och så vidare. Det finns många guidade meditationstekniker online som fokuserar på kroppsskanningsmeditation. Om du försöker somna kanske du vill göra en kortare rutin på cirka fem minuter; men om ditt sinne känner sig särskilt upptagen och distraherad, kan en längre rutin hjälpa. 
Det råder fortfarande mycket vetenskaplig osäkerhet om vilken effekt varm mjölk har på sömnen. Man tror att medan den fysiska effekten av mjölk är begränsad, är drycken lugnande för vissa. Den psykologiskt lugnande effekten av varm mjölk kan öka känslan av sömnighet, speciellt om du fick varm mjölk som sömnhjälp när du var ung. Precis som med varm mjölk finns det fortfarande förvirring om fördelarna med kamomillte för sömnen. Effekterna är förmodligen mer psykologiska än fysiska, men eftersom många tycker att kamomillte är lugnande, kan en kopp te före sänggåendet också hjälpa dig att sova. Se till att undvika koffeinhaltiga teer, som kan påverka sömncykeln. 
Köp ett tillägg som exakt anger dosering och ingredienser på förpackningen. Del 2 från 3: Skapa en sömnrutin
Del 3 från 3: Att göra livsstilsförändringar
Börja med grunderna. Försök att vara mer organiserad. Små förändringar, som att hålla ordning i din omgivning, kan ha en dramatisk inverkan på stress. Ta raster. Tvinga dig inte att arbeta för hårt hela dagen lång. Om du behöver vila, ta 10 eller 15 minuter att slappna av. Titta på stressreducerande aktiviteter. Saker som yoga, meditation och djupandningsövningar kan ha en dramatisk effekt på dina stressnivåer. 
Somna när du inte kan
Alla har svårt att sova då och då. Om du har problem med att få att somna, det finns några enkla ändringar du kan göra. Att ta avslappnade aktiviteter och ändra din livsstil kan leda till en bättre total sömncykel.
Steg
Del 1 av 3: Somna
1. Öva en avkopplande ritual. Om du tycker att du har svårt att sova på natten, prova en avkopplande ritual. Detta kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och få dig att sova.
- Ta fem djupa andetag. Andas in och andas ut kan hjälpa kroppen att slappna av. Lägg handen på magen och försök andas så att handen faller upp och ner på magen med andan.
- Fokusera på här och nu. Detta kan hjälpa dig att ta dig bort från påträngande tankar som hindrar dig från att somna. Fokusera på känslan av lakan mot dina ben, temperaturen i rummet, eventuella yttre ljud och lukten av dina lakan eller säng. Hyperfokus på nuet kan hjälpa dig att somna.
- Att spänna tårna kan faktiskt lindra mycket spänningar. Om du försöker somna men inte kan, prova att dra in tårna, håll nere för tio, släpp sedan taget och räkna till tio igen. Upprepa 10 gånger.
2. Lämna rummet och gör något annat. Om du har försökt somna ett tag och inte kan, är det bäst att lämna rummet och göra något annat. Att läsa en bok, lyssna på lugnande musik och andra lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att somna. Du bör i första hand associera ditt rum med sömn, så se till att du går till vardagsrummet eller någon annanstans i ditt hus och bara går tillbaka till sängen när du börjar känna dig sömnig.
3. Gör en att göra-lista. Om du har svårt att sova eftersom du inte kan sluta tänka på allt som står på ditt schema imorgon, gör en att göra-lista. Detta kan få distraherande tankar ur ditt huvud. Skriv ner allt du ska göra imorgon på ett papper. Använd inte din smartphone eftersom ljuset från skärmen stör produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper dig att somna. Att rensa bort distraherande tankar gör det lättare att somna.
4.Se till att ditt sovrum är lämpligt för sömn. Ditt rum kan ha en dramatisk effekt på din förmåga att sova. Om du ofta kämpar för att slumra ner kan en ogästvänlig sovmiljö vara att skylla på.
5.Prova Body Scan Meditation. Kroppsskanningsmeditation är en meditationsövning där du försöker vara medveten om olika delar av din kropp. Genom att hyperfokusera på en kroppsdel i taget kan du göra ditt sinne dåsig.
6.Drick kamomillte eller varm mjölk. Om du har problem med att somna kan något som kamomillte eller mjölk hjälpa ibland. Prova en drink av en av dessa drycker på sömnlösa nätter.
7.Ta ett varmt bad eller dusch. Din kroppstemperatur sjunker naturligt precis innan läggdags. Om du tar ett varmt bad eller dusch precis innan du lägger dig, kommer din temperatur att stiga tillfälligt och sedan sjunka när du lämnar vattnet. Denna temperatursänkning efterliknar kroppens naturliga process som förbereder dig för sömn, vilket kan lugna dig och främja sömnighetskänslor. För bästa effekt, hoppa in i duschen cirka två timmar före läggdags.
8.Köp en white noise-maskin. Om du har svårt att sova på grund av buller utanför eller högljudda grannar, överväg en white noise-maskin. Detta är en maskin som genererar vitt brus eller lugnande bakgrundsljud för att överrösta oönskat brus. Du kan också ladda ner appar för vitt brus på många mobiltelefoner.
9.Prova ett melatonintillskott. Melatonin är det hormon din kropp producerar som hjälper till att påverka din sömn/vakna cykel. Att ta ett melatonintillskott kan få dig att känna dig sömnig och kan tas som en kortsiktig lösning. Rådgör alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du tar något tillskott.
10.Prova magnesium. Forskning har visat att magnesium kan bidra till att förbättra den totala sömnkvaliteten. Försök att ta den rekommenderade dagliga dosen på 300 till 400 mg, eller något mer för att underlätta sömnen. Använd dock inte mer än 1.000 mg per dag. Kontakta din läkare för en dosrekommendation och för att se till att du säkert kan ta magnesiumtillskott.
Del 2 från 3: Skapa en sömnrutin
1.Håll dig till ett sömnschema. Om du vill arbeta med att förbättra din sömn på lång sikt, sätt upp ett regelbundet sömnschema. Din kropp kör på en dygnsrytm som anpassar sig för att ställa in sömn-/vakentider. Om du anstränger dig för att somna och gå upp vid samma tid varje dag, kommer du att sova bättre och vakna lättare. - Gör gradvisa justeringar. Om du normalt somnar runt 02.00 och märker att du släpar efter på morgonen, kommer du inte att kunna gå och lägga dig direkt vid 23.00. Försök att lägga dig 20 eller 30 minuter tidigare varje kväll tills du når önskad sömntid.
- Håll dig till schemat, även på helgerna. Även om det kan vara frestande att sova ut på lördagar, förvirrar det kroppens dygnsrytm. Det gör det svårt att somna på söndagskvällen och vakna på måndag morgon.
2.Slappna av innan du går och lägger dig. Din kropp behöver minst en timme innan du somnar för att slappna av. Välj att göra lugnande aktiviteter en timme före läggdags.Att läsa, göra korsord, ta ett varmt bad eller lyssna på musik är alla avkopplande aktiviteter som kan hjälpa dig att somna. Många tittar på tv för att koppla av innan de går och lägger sig. Om du väljer att göra detta, leta efter något som varar en halvtimme eller mindre för att begränsa exponeringen för starkt ljus. Välj ett avkopplande, lättsam program framför allt tungt. Att se något som gör dig upprörd innan du lägger dig kan leda till sömnproblem. 
3.Undvik starkt ljus på natten. Elektroniska enheter, som bärbara datorer, surfplattor och smartphones, avger "blått ljus", vilket är stimulerande och kan störa din sömn. Försök att undvika dessa enheter innan du går och lägger dig eller leta efter alternativ som minskar utsläppen av blått ljus på natten, till exempel program som f.lux för din dator eller `Nattläge` för din smartphone.
4.Se vad du äter innan du somnar. Att äta tung mat innan sänggåendet kan resultera i en orolig mage som håller dig vaken på natten; Men att gå och lägga sig hungrig kan också vara distraherande. Om du är hungrig innan du lägger dig, välj ett hälsosamt mellanmål med lågt kaloriinnehåll framför något fett eller sockerrikt. Hälsosam mat fyller dig, så att du kan somna nöjd.Prova en bit fullkornsrostat bröd med lite jordnötssmör. Detta är ett tillfredsställande mellanmål som också kan hjälpa dig att somna, eftersom de komplexa kolhydraterna hjälper din kropp att leverera sömninducerande tryptofan till din hjärna. 
5.Skräddarsy dina sängkläder. Om du har kroniska sömnproblem kan dina sängkläder vara problemet. Obehagliga kuddar kan orsaka rastlösa nätter.Om möjligt, välj alla sängkläder i bomull. Dessa främjar luftflödet och andningsförmågan, vilket gör dem mindre benägna att orsaka irritation. Undvik irriterande ämnen. Kontrollera etiketterna på dina lakan, täcken, kuddar och örngott. Det kan finnas ett ämne i tyget som du är allergisk eller känslig mot, vilket kan leda till sömnproblem. Kuddar tappar fasthet med tiden. Om din kudde blir mjukare, byt ut den.
Del 3 från 3: Att göra livsstilsförändringar- Gör gradvisa justeringar. Om du normalt somnar runt 02.00 och märker att du släpar efter på morgonen, kommer du inte att kunna gå och lägga dig direkt vid 23.00. Försök att lägga dig 20 eller 30 minuter tidigare varje kväll tills du når önskad sömntid.
- Håll dig till schemat, även på helgerna. Även om det kan vara frestande att sova ut på lördagar, förvirrar det kroppens dygnsrytm. Det gör det svårt att somna på söndagskvällen och vakna på måndag morgon.
3.Undvik starkt ljus på natten. Elektroniska enheter, som bärbara datorer, surfplattor och smartphones, avger "blått ljus", vilket är stimulerande och kan störa din sömn. Försök att undvika dessa enheter innan du går och lägger dig eller leta efter alternativ som minskar utsläppen av blått ljus på natten, till exempel program som f.lux för din dator eller `Nattläge` för din smartphone.
4.Se vad du äter innan du somnar. Att äta tung mat innan sänggåendet kan resultera i en orolig mage som håller dig vaken på natten; Men att gå och lägga sig hungrig kan också vara distraherande. Om du är hungrig innan du lägger dig, välj ett hälsosamt mellanmål med lågt kaloriinnehåll framför något fett eller sockerrikt. Hälsosam mat fyller dig, så att du kan somna nöjd.
5.Skräddarsy dina sängkläder. Om du har kroniska sömnproblem kan dina sängkläder vara problemet. Obehagliga kuddar kan orsaka rastlösa nätter.
1.gå och träna. Att ha en etablerad träningsrutin kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Bara 10 minuters lätt träning om dagen kan förbättra kvaliteten på din sömn. Det minskar också risken för sömnstörningar som sömnapné och restless leg syndrome.
- Träning hjälper till med sömnen och det förbättrar din kropps allmänna hälsa och hjälper också till att hantera stress. Att göra aeroba aktiviteter som att jogga eller cykla några gånger i veckan kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Tajming är viktigt när det kommer till träningens effekt på sömnen. Att träna för sent på dagen kan orsaka ökad energi, vilket kan leda till svårigheter att falla eller sova. Testa att träna på morgonen eller sen eftermiddag.
2.Minska intaget av nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är båda stimulantia som stannar i ditt system under lång tid. Att röka eller dricka kaffe för sent på dagen kan leda till sömnproblem. Försök att undvika kaffe tidigt på eftermiddagen och om du röker, försök att undvika sluta. Tobak kan även ha andra negativa hälsoeffekter utöver sömnproblem. Medan alkohol kan göra dig sömnig, är sömnen du får när du är berusad av lägre kvalitet. Försök att undvika att dricka mer än en eller två drinkar per natt om du vill ha bättre sömn. Alkohol avbryter också REM-sömnen.
3. minska stress. Om du har mycket stress i ditt liv kan det hålla dig vaken på natten. Gör ansträngningar för att minska din totala stressnivå om du vill ha bättre sömn.
4.Vet när du ska träffa en läkare. Tala med din läkare om du ofta har svårt att sova, även efter att du har gjort vissa förändringar. Sömnproblem kan indikera flera underliggande hälsoproblem. En medicinsk utvärdering är nödvändig för att utesluta allvarliga hälsoproblem. Din läkare kanske kan ordinera medicin för att behandla sömnstörningar.
"Somna när du inte kan"
Оцените, пожалуйста статью
