Hur man somnar när du inte är trött (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Du går och lägger dig tidigt eller vill ta en tupplur, men av någon anledning är du inte trött eller sömnig. Det finns många metoder som du kan använda för att slappna av din kropp och själ så att du somna snabbare. Om du har ett återkommande problem med att somna när du inte är trött kan du också anpassa din sömnrutin för att hjälpa dig att somna snabbare på natten, trots att du är klarvaken. Gå till steg 1 för att komma igång.

Steg

Del 1 av 3: Slappna av i kroppen

1. Justera temperaturen. Temperaturen i ditt rum skulle lite svalare borde vara än vad du tycker är trevligt. Ett litet temperaturfall ser till att du somnar. Se bara till att du inte blir för kall; kalla fötter kan hindra dig från att somna eller inte sova bra. Så ta på dig ett par strumpor. Du kanske vaknar mitt i natten och tar av dig strumpor, men det är ändå bättre än att inte kunna somna på grund av dina kalla fötter.

Om du har tränat eller om din kropp har varit utsatt för extrem värme under en tid kan det ta flera timmar innan kroppstemperaturen sjunker igen. Så se till att din kroppstemperatur är tillbaka till det normala när du ska sova.

2. Justera belysningen. Om du föredrar ett helt mörkt rum, täck alla ljuskällor, som en digital väckarklocka eller andra digitala enheter i ditt sovrum som avger ljus. Om du föredrar att sova i ett nedtonat rum, bär en ögonmask eller dämpa ljuset tills du känner dig bekväm nog att somna. Sov inte med lamporna tända. Detta stör din sömn och gör det svårare för dig att bli trött och avslappnad.

3. Justera ljudnivån. Överväg att använda en enhet som producerar vitt brus (en speciell enhet som gör vitt brus, en fläkt som snurrar osv.). Vitt brus får människor att somna snabbare. Människor tycker också att tickande av en klocka eller klocka lugnar. Om du föredrar ett tyst sovrum, stäng av alla enheter som låter.

Du kan också överväga att bära öronproppar på natten. Det kan ta ett tag att vänja sig vid, men öronproppar dämpar ljud som du inte ens visste hindrade dig från att sova. Öronproppar kan också hjälpa om du delar säng med en partner och det väcker dig på natten.

4. Justera din sovställning. Håll ryggen rak och se till att din nacke inte är för hög eller för låg. Det är bättre att inte sova på mage. Det är dåligt för ryggraden och nacken om du ligger med huvudet på ena sidan. Om du sover på sidan, placera en smal kudde eller rullad handduk mellan knäna för att hålla dina höfter i en neutral position. Även något så enkelt som att flytta från höger sida till vänster sida kan få dig att somna om du har legat klarvaken i samma position ett tag.

5. Gör din säng bekvämare. Byt ut dina kuddar som är för tunna eller för tjocka mot kuddarna du har i gästrummet. Om det finns stötar i din madrass, vänd på madrassen eller lägg en skummatta eller filtar över den. Ju bekvämare din säng är, desto mer vill du sova. Vi har alla sjunkit i en trevlig, mysig hängmatta och sedan somnat utan att ens känna oss ovanligt trötta. En bekväm säng kan ha samma effekt.

6. Få lite motion minst tre timmar innan du ska sova. Ta en joggingtur, träna på gymmet, ta en långpromenad eller gör några stretchövningar för att hålla pulsen igång innan du lägger dig. På så sätt jobbar du på din kropp och du tröttnar snabbare; om du gör detta minst tre timmar innan du ska sova kommer dina förhöjda adrenalinnivåer att ha återgått till normala nivåer och du kommer inte att vara vaken i sängen. Om du tränar precis innan du går och lägger dig kommer du att känna dig klarvaken.

7. Undvik alkohol eller koffein precis innan du går och lägger dig. Även om ett glas vin till en början gör dig sömnig, stör det din sömnrytm att dricka alkohol precis innan du går och lägger dig och får dig att sova mindre djupt. Om du vill dricka en sängfösare, drick den 2 till 3 timmar innan du ska sova så att du bara kan somna. Drick inte koffein efter kl 14 eller 15 och helst inte efter kl 12. Det kan ta upp till 8 timmar för koffeinet att helt försvinna från din kropp. Koffein gör att du känner dig mindre trött, även om du vill somna.

8. Drick körsbärsjuice. Du kan också äta mat som är rik på melatonin, vilket gör att du känner dig sömnigare och hjälper dig att somna snabbare. Även om det är bäst att inte äta något precis innan du går och lägger dig för att undvika orolig mage eller allmän känsla av obehag, kan du somna genom att äta följande mat några timmar innan du går och lägger dig:

Korn;

tomater;

Ris;

söt majs;

Havre;

Apelsiner;

bananer.

9. böj tårna. När du går och lägger dig, böj tårna uppåt i några sekunder, slappna av dem och upprepa sedan processen igen. Detta kan hjälpa dig att slappna av i kropp och själ. Om du verkligen inte känner dig trött och är klarvaken, gör detta tio gånger i rad för att somna.

10. Drick örtte. Faktum är att örtteer, oavsett om det är kamomill eller pepparmynta, har visat sig lugna ditt sinne och kropp och hjälpa dig att slappna av och känna dig trött. Drick en eller två koppar innan du somnar - du vill uppenbarligen inte dricka för mycket innan du går och lägger dig eller så kanske du måste gå på toaletten igen på natten. Gör drickandet av en kopp örtte till en del av din vanliga läggdagsritual och du kommer att somna ännu snabbare.

11. Ät en hälsosam, lättare måltid. Inkludera en hälsosam portion kolhydrater, proteiner, frukt och grönsaker under din dagliga kvällsmåltid. Ät inte starkt kryddiga eller tunga måltider som innehåller mycket fett och socker. Du kommer då att känna dig mer vaken och mindre bekväm på natten. Bara att äta en hälsosam, balanserad måltid kommer att få dig att känna dig tröttare. Ät din kvällsmåltid minst tre timmar innan du ska sova så att din kropp hinner smälta maten. Här är några bra idéer för rätter som får dig att känna dig trött men ändå frisk:

En lätt pastarätt med ost;

Tofu med couscous;

Ett glas varm mjölk med havregryn;

Coleslaw, lax och nudlar.

Del 2 av 3: Lugna ditt sinne

1. bli uttråkad. Detta kan variera från person till person, men vad du än gör, se till att det lugnar din hjärna, inte stimulerar den. Långsam, lugnande musik fungerar bra. Du kan också läsa något som inte alls intresserar dig. Vissa typer av pussel eller spel kan också fungera bra, som Sudoku eller Patience. Lyssna på en väldigt tråkig podcast. Spela med dig själv. Ordna den där högen med papper på ditt skrivbord. Välj vad du tycker att det är den tråkigaste aktiviteten någonsin.

2. Gör andningsövningar. Prova att andas från din mage, do pranayama andningsövningar eller prova en en minuts andningsövning. Blunda och fokusera på din andning. När du gör detta, föreställ dig att du slappnar av en annan del av din kropp varje gång. När du fokuserar på din kropp slutar du tänka på andra saker från omvärlden.

3. Föreställ dig något som slappnar av dig och som upprepar sig om och om igen. Tänk till exempel på små, varma vågor som regelbundet slår över din kropp, samtidigt som din andning. meditera att lugna dig själv och rensa huvudet. Sök inte efter spännande eller skrämmande saker. Detta kommer bara att göra dig rastlös och orolig. Tänk på en lugn strand, en vacker grön skog eller en vacker rosenträdgård. Föreställ dig att gå igenom den.

Tänk tillbaka på en av de vackraste och mest avkopplande platserna du någonsin har varit (från en klar bergsbäck med rinnande vatten i ett fält av vilda blommor till en lugn och fridfull sjö). Detta bör hjälpa dig att slappna av.

4. läsa. Läsning hjälper dig att slappna av i sinnet och rensa ditt sinne från allt du kan ha oroat dig för den dagen. Välj något som är lätt att läsa och inte för uppslukande, till exempel de lokala nyheterna, en fickbok eller en informativ historisk bok. Att läsa en gripande thriller eller gripande nyhetsartikel kommer att hålla dig ur sängen ännu längre och du kommer att vara klarvaken för att du bara inte kan sluta läsa.

Utmana dig själv och läs den tråkigaste boken eller artikeln du kan hitta, från dina gamla läroböcker i kemi till en rapport om den ekonomiska situationen i ett annat land.

5. Se till att du inte får några visuella stimuli minst en timme innan du ska sova. Stäng av din iPad, telefon, tv och dator med Netflix. Dina ögon kommer då att vila. Du kommer inte längre att se bilder som gör dig rastlös och mer vaken och som gör att du inte kan koncentrera dig. Sluta vara den där personen som drömmer medan du tittar på TV eller som alltid har en telefon i handen. Undvik alla dessa stimulansrika distraktioner som garanterat gör ditt sinne piggare när det är dags att sova.

6. Håll dig till femtonminutersregeln. Denna regel är enkel: Om du har legat i sängen i mer än femton minuter och inte kan somna för att du inte är trött, prova något annat. Om du stannar där kommer din hjärna att fortsätta mala. Kanske kommer du att börja oroa dig och känna dig ännu mer vaken än när du slöt ögonen först. När femton minuter har gått och du har fortfarande inte kommit närmare att sova, gör sedan något annat som inte är så ansträngande. Läs en tidning, gå runt i ditt sovrum, drick örtte, nynna på en låt för dig själv eller sitt upp och stirra på dina händer. Gör något annat så ska du se att du slumrar till så här.

Vad du än gör, se bara till att hålla ljuset svagt – även om du läser.

7. Undvik intensiva samtal precis innan du ska sova. Fem minuter innan du går och lägger dig är inte rätt tillfälle att bråka med din partner eller ringa din bästa vän för att klaga i detalj över all stress du upplever på jobbet. Om du bor med någon och du behöver prata innan du går och lägger dig, se till att du inte tar upp svårare ämnen än den typ av örtte du kommer att köpa i affären imorgon. Annars kommer samtalet bara att göra dig piggare och vaken och det kommer att ta dig ännu längre tid att somna.

Om du bor med någon som gillar att ha intensiva konversationer precis innan du lägger dig, schemalägg dessa samtal cirka två till tre timmar innan du går och lägger dig, om möjligt.

8. Tänk på allt du gjorde den dagen. En annan metod för att lugna ditt sinne är att granska allt du gjorde den dagen, ner till den tråkigaste lilla detaljen. Börja med antalet björnbär du stoppade i din havregrynsplatta den morgonen och avsluta med den sista delen av tänderna du borstade. Gå igenom din dag timme för timme och se hur detaljerad din berättelse kan vara och hur många saker du kan komma ihåg. Såvida du inte är en superhjälte eller en akutläkare, är chansen stor att detta är tillräckligt tråkigt för att få dig att somna.

Om du har varit förbi hela dagen och fortfarande är klarvaken, kom förbi hela veckan. Det måste säkert vara tillräckligt tråkigt för att få dig att somna.

Del 3 av 3: Utveckla en sömnvänlig rutin

1. Ta reda på vilken rutin som fungerar bäst för dig innan du går och lägger dig. Om du insisterar på att känna dig sömnig när du går och lägger dig, utveckla en rutin som hjälper dig att slappna av och gå direkt och lägga dig. Du bör börja denna ritual minst en halvtimme innan du går och lägger dig. Du kan till exempel läsa något lättsamt, lyssna på klassisk musik, läsa tidningen eller välja någon annan aktivitet med låg stimulans som får dig att glömma dina problem och få din kropp att inse att den behöver sova.

När du har utvecklat en bra rutin, håll dig till den. Om du vet att du behöver gå och lägga dig lite tidigare en viss kväll medan du ännu inte är trött, börja din ritual tidigare. På så sätt kan du lura din hjärna så att du börjar känna dig trött snabbare.

2. Gå och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll. Du kanske inte känner dig trött än för att du försöker somna tre timmar tidigare än du brukar göra - förmodligen för att du måste gå upp tidigare imorgon. Om du vill göra det lättare för dig själv att somna, vänja dig vid att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp ungefär samma tid varje morgon. På så sätt kommer din kropp att vänja sig vid att bli trött vid samma tidpunkt varje natt och att vakna vid samma tidpunkt varje morgon.

3. Använd bara din säng för att sova och ha sex. Om du bara vill kunna somna varje kväll, även om du inte är trött, kan du inte titta på tv i sängen eller göra dina läxor där. Du kan inte heller ringa och prata med dina vänner i sängen eller göra något annat i sängen än att försöka somna eller ha sex. Om ditt sinne och kropp bara associerar din säng med sömn och sex, blir det lättare för dig att somna när du blundar istället för att oroa dig för det där konstiga telefonsamtalet från din bästa vän. nyss anställd eller om alla läxor du fortfarande måste göra.

Hitta en plats i ditt hem eller sovrum som bara är för arbete. Detta hjälper dig att spara alla avkopplande saker till sängen.

4. Få dagsljus direkt efter att du har vaknat. Gå till fönstret eller balkongen så snart som möjligt efter att ha stigit upp. Det starka solljuset kommer att tala om för den biologiska klockan i din kropp att det är dags att vakna. Samma klocka hjälper dig att gå och lägga dig mellan 14.00-16.00 och hjälper dig också att stabilisera din vakna och läggdagsrutin.

5. Boka en tid tidigare på dagen då du kan oroa dig. Om en av anledningarna till att du inte känner dig trött när du går och lägger dig är för att du ligger vaken i två timmar och oroar dig för ditt förhållande, din hälsa, din position på jobbet eller något annat, då bör du gå upp tidigt. tid på dagen då du kan oroa dig. På så sätt har du inget att tänka på när du går och lägger dig. Det låter kanske lite konstigt, men om du säger, "Jag kommer att oroa mig varje dag från 05:00 till 18:00" och under den halvtimmen gör du inget annat än att oroa dig, skriva ner eller säga dina bekymmer och rädslor högt, så kommer du bara att tappa dem efteråt.

Om du väntar med att sakta ner och tänka på dina problem tills du går och lägger dig, kommer du verkligen att vara klarvaken länge.

6. Ta inte ett varmt bad innan du går och lägger dig. Medan många tror att ingenting hjälper dig att somna som ett varmt, avkopplande bad precis innan läggdags, är sanningen att det sena, varma badet faktiskt kan hålla dig vaken längre. Att ta ett varmt bad – kanske inte överraskande – höjer din kroppstemperatur. Efter detta kan det ta upp till 6 timmar innan din kroppstemperatur är tillbaka till det normala. Ju högre din kroppstemperatur är, desto svårare blir det för dig att somna. Så ta inte ett varmt bad innan du ska sova eftersom det har motsatt effekt av vad det är avsett för.

7. Låt inte ditt husdjur sova i din säng. Ett annat sätt att utveckla en hälsosam rutin som hjälper dig att hålla dig vaken inte längre än nödvändigt är att inte låta din hund eller katt sova i din säng. Även om du älskar att ha detta fluffiga, gosiga djur som sover bredvid dig, visar forskning att människor som sover i sängen med sina husdjur har svårt att somna och förbli så. Dessa gosiga djur kan väcka dig mitt i natten.

Du kanske tror att du kommer att somna snabbare med ditt husdjur bredvid dig när du inte är trött, men det gör dig faktiskt mer vaken än du redan var.

Tips

Sov med en stor kudde eller ett gosedjur. Ingen gillar att sova ensam.
Lägg dig ner med ditt favorit gosedjur i famnen, blunda och tänk på något som gör dig glad.
Rensa huvudet från alla tankar, försök återkalla vackra minnen och föreställ dig saker som lugnar dig.
Gå på toaletten så att du känner dig mer bekväm och inte behöver gå upp snart igen.
Ligg still och slappna av. Blunda och försök rensa ditt sinne från tankar.
Förlora dig själv i en dagdröm. På så sätt oroar du dig inte längre och du tänker inte på stressiga situationer. Du bara somnar och drömmer om den värld du själv hittat på.
När du har tvättat håret, se till att ditt blöta hår inte trycker mot nacken. Vått hår kan vara kallt och hindra dig från att sova. Så torka håret.
Omge dig med lugnande, tysta saker som hjälper dig att slappna av och bli lugnare.
Skaka om kudden om den är för svår. Så du kan gå och sova.
Försök att hålla kroppen helt stilla och sova i en bekväm ställning.
Se till att det inte finns några elektroniska enheter nära din säng som kan distrahera dig (såvida du inte lyssnar på musik eller vitt brus).
Drick något varmt ungefär en timme innan du går och lägger dig. Undvik kaffe eller andra drycker som innehåller koffein. Varm mjölk är alltid ett bra val.
Ta ett skönt varmt bad innan du går och lägger dig.
Drick inte för mycket vatten innan du går och lägger dig.
Tänk på din drömsemester. Vart ska du och när? Vad ska du göra och med vem??
Lyssna på lugnande musik.
Du kanske kan öppna ett fönster för att släppa in lite frisk luft i ditt sovrum.
Titta inte på tv förrän en timme innan du ska sova och gör ingenting på datorn.
Spela en CD med djungelljud eller havets ljud.
Hitta en bekväm plats och lås din rumsdörr. Du vill inte bli störd.
Drick en god varm kopp mjölk innan du går och lägger dig.
Örtläkemedel som kan hjälpa dig att somna inkluderar kamomillte, valeriana, kava-te, suntheanine, passionsblomma och melatonin (egentligen ett hormon). Dessa resurser ger en djup, vilsam sömn utan de skadliga biverkningarna av sömntabletter.
Börja räkna och lägg alltid till 3 eller 6 till föregående siffra. På så sätt vandrar inte ditt sinne och du förblir inte vaken i sängen.
Fortsätt bara att räkna. Du kommer snart att somna.

Varningar

Oroa dig inte om du inte somnar direkt, till exempel om du tänker "jag måste sov nu eller så..." På så sätt oroar du dig bara för att inte somna. Försök istället att slappna av och inte oroa dig för mycket: "Det skulle vara skönt om jag kunde somna nu, men funkar det inte så är det inga problem. Jag vilar åtminstone och jag kan slappna av."

"Somna när du inte är trött"

Somna när du inte kan

Somna när du är rädd att du inte kan sova

Se till att du inte är trött

Blir trött och somnar

Оцените, пожалуйста статью