Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det är bättre att inte göra aktiverande övningar innan du går och lägger dig. Det är bättre att ge kroppen några timmar att slappna av, mellan träning och läggdags. 
Det kan hjälpa att upprepa ett mantra. Prova något i stil med: "Jag har en tvångstanke om _____. Jag behöver inte oroa mig för _____, så jag tänker på _____ istället. Det kan också hjälpa att ta en stund att analysera dina bekymmer och fundera över varför de inte är produktiva saker att oroa sig för. Du kan prova att införliva något i ditt mantra som: "Det är inte värt min tid att oroa mig för _____ eftersom _____". Om en berättigad oro uppstår som kräver omedelbara åtgärder, fokusera all din energi på att brainstorma möjliga lösningar på problemet, snarare än att dröja vid alla hemska saker som kan hända. När du har hittat en lösning, säg till dig själv: "Jag behöver inte längre oroa mig för _____ eftersom jag gjorde en plan för att hantera det." 
Även om det är viktigt att erkänna dina känslor, är det också viktigt att inte tillåta dig själv att dröja vid negativa känslor, eftersom detta kan leda till ökad ångest. När du har känt igen dina känslor, försök att göra något för att förbättra ditt humör. Medan du ligger i sängen, försök att tänka på något som gör dig glad, för att förbättra ditt humör. 
Om möjligt, se till att det inte finns några sömnstörande lampor från elektronik, såsom klockor och TV-apparater, i ditt sovrum. Om du vaknar mitt i natten, tänd inte alla lampor eftersom det kan få din kropp att känna att det är dags att gå upp. För att förbättra din kropps naturliga dygnsrytm är det viktigt att få så mycket ljus som möjligt under dagen. 
Att titta på klockan kommer bara att göra dig mer rastlös, så försök undvika detta till varje pris. Även om en enda natt där du inte får en god natts sömn inte skadar din hälsa, kan det med kronisk sömnbrist. Så få medicinsk hjälp om du lider av detta. 
Tänk på ett kärt minne eller en favoritberättelse och upprepa den berättelsen tyst så detaljerat som möjligt. Du kan också fokusera på ett vardagsföremål och försöka beskriva det så levande som möjligt. Fokusera all din uppmärksamhet på den naturliga rytmen av ditt andetag och försök föreställa dig hur ditt andetag kommer in i och lämnar varje del av din kropp. Håll din hjärna sysselsatt genom att tänka på så många saker som möjligt som passar inom en viss kategori. Du kan till exempel försöka lista alla djur som börjar med ett A. 
Kom ihåg att hålla ljuset så svagt som möjligt och inte oroa dig för de negativa effekterna av sömnbrist. 
Se också till att din madrass, sängkläder och kudde är bekväma. Vissa svarar också bra på att sängen är bäddad. Bädda sängen med lite nytvättade, enkla sängkläder. Välj en neutral färg på sängkläderna, utan mönster och naturliga hudvänliga tyger. En fräsch och bäddad och bekväm säng kan uppmuntra till sömn eller åtminstone göra ditt kast och sväng mindre irriterande. 
Det är bäst att inte göra dessa aktiviteter i ditt sovrum alls, men om du måste, gör det när du sitter i en stol eller soffa, snarare än i eller på sängen. Ta bort alla föremål som inte har med sömn att göra från din sängs omedelbara närhet. Det är till exempel tallrikar, lakan, din bärbara dator osv. Begränsa föremålen på nattduksbordet till några väsentliga saker: en väckarklocka, läslampa, en bok, ett glas vatten.
Somna när du är rädd att du inte kan sova
Sömn är mycket viktig för din hälsa och ditt välbefinnande. Men för många människor kommer sömnen inte så lätt. Om du har svårt att somna kan du börja oroa dig för att inte vila och att inte kunna fungera ordentligt nästa dag. Du kan vara besatt av hur många timmars sömn du får, eller stirra på klockan. Ironiskt nog kan denna stress göra det ännu svårare att somna! För att komma ur denna onda cirkel måste du lära dig hur du hanterar stress och ångest i ditt liv, lära dig hur du lugnar ditt sinne innan du går och lägger dig och se till att ditt sovrum är optimerat för en god natts sömn.
Steg
Del 1 av 3: Hantera ångest
1. Skriva dagbok. Försök att tänka på allt du oroar dig för och skriv det på papper varje dag. Dela upp dina bekymmer i saker du redan har gjort och saker du vill göra något åt. Medan du skriver, föreställ dig att du fysiskt tar bort alla bekymmer och sätter dem på papper. Detta hjälper till att lägga dina bekymmer åt sidan i slutet av dagen.
- Se till att inga av dina bekymmer blir olösta. Om du inte kan fixa det innan du går och lägger dig, skapa en enkel plan som talar om för dig när och hur du ska fixa det så att du inte behöver tänka på det medan du ligger i sängen.
- Om du är orolig över saker som du inte kan fixa eller kontrollera, till exempel global uppvärmning, eller ditt barns välbefinnande på en skolresa, skriv ner dem och säg till dig själv att du lägger åt sidan att du skriver ner dem.
- Skriv inte i din dagbok precis innan du går och lägger dig. Ge ditt sinne en stund att slappna av och glömma de bekymmer du skrev ner.
- Du kan också hålla koll på dina dagliga vanor i dagboken, inklusive matvanor och hur mycket du tränat. Detta kan hjälpa till att identifiera mönster som är bra eller dåliga för din sömn.
2. Lugna ditt sinne genom att träna. Sport är bra för kropp och själ! Om du lider av ångest, inkludera minst 30 minuters fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Denna enkla livsstilsförändring kan hjälpa din kropp att hantera stress.
3. Ta hand om dina bekymmer. Om ditt sinne inte slutar med rädslor eller tvångstankar, är det ibland bäst att känna igen deras existens och aktivt arbeta för att bli av med dem. Nästa gång du märker att du oroar dig för något utan anledning, kontrollera det genom att säga till dig själv att det är en tvångstanke och uppmuntra dig själv att komma över det. Distrahera sedan ditt sinne från tanken genom att hitta en uppgift eller annan tanke att sysselsätta dig med.
4. Gör dig själv mindre känslig för det okända. Om du märker att du oroar dig för framtidens osäkerhet, upprepa dessa bekymmer för dig själv några gånger. När du gör detta, säg till dig själv att du inte vet vad som kommer att hända i framtiden och att du mår bra med den osäkerheten. Så småningom kommer ditt sinne att kunna slappna av bättre på tanken du har och gå vidare till andra tankar.
5. Tillåt dig själv att vara känslomässig. Din oro kan delvis bero på ditt motstånd mot att visa andra känslor, som ilska eller sorg. Var inte rädd för att prata om dina känslor eller gråta när du är ledsen. Att släppa taget om dina känslor på detta sätt kommer att hjälpa dig att må mycket bättre!
6. Få behandling om du lider av depression och/eller ångestsyndrom. Många människor som lider av kronisk sömnlöshet lider också av klinisk depression eller en ångestsyndrom. Även om läkarna inte är säkra på om det ena orsakar det andra, verkar det finnas ett samband. Om du kan kontrollera symptomen på depression eller ångest, antingen med medicin eller genom terapi, kan du ha lättare att somna.
7. Få hjälp med kronisk sömnlöshet. Kognitiv beteendeterapi kan vara till hjälp om du regelbundet har svårt att somna, även om du inte lider av depression eller ångest. Denna typ av behandling hjälper dig att identifiera orsakerna till din sömnlöshet och ändra dina tankemönster så att du lättare kan somna.
Del 2 av 3: Lugna ditt sinne när det är sängdags
1. Skapa en avslappningsvana. Det är viktigt att vänja kroppen vid ett regelbundet sömnschema, speciellt om du har svårt att somna. Försök att sova och gå upp ungefär samma tid varje gång. Att följa en vanlig rutin, minst 30 minuter innan du går och lägger dig, hjälper dig att förbereda ditt sinne och din kropp för sömn.
- Din rutin ska vara avkopplande. Välj något som distraherar dig från dagens oro, men som inte aktiverar dig för mycket. Att läsa, spela ett spel, stretcha eller arbeta med ett hantverksprojekt är alla fantastiska alternativ. Hitta en du tycker om.
- Om du behöver extra hjälp att övervinna dina bekymmer, avsätt lite tid före sänggåendet för att delta i en aktivitet som verkligen slappnar av dig. Du kan meditera, ta ett bad, träna progressiv muskelavslappning eller göra andningsövningar. Alla är olika, så prova några olika aktiviteter som kan hjälpa till att minska din ångest.
2. Släck ljuset. Stark belysning senare på dagen kan störa din naturliga dygnsrytm. Det är bättre att inte titta på TV från 30 minuter innan du går och lägger dig och inte använda datorn längre. Det är också bäst att dämpa belysningen i huset några timmar innan du går och lägger dig så att din kropp inser att det är kväll.
3. Bli inte besatt av sömn. Även om det är viktigt att få tillräckligt med sömn, är det också viktigt att inse att en natt av dålig sömn inte kommer att skada din kropp. Om du inte kan sova, försök påminna dig själv om att du kommer att må bra nästa dag, istället för att oroa dig för konsekvenserna av sömnbrist.
4. Distrahera dig själv. Ibland är det nödvändigt för din hjärna att fokusera på något lugnande för att kunna somna. Om du upptäcker att ditt sinne vandrar till oro, distrahera ditt sinne genom att göra någon av följande övningar:
5. Gå upp om du inte kan sova. Om du har legat i sängen länge, men inte kommer att somna, är det bättre att gå upp än att ligga med dina bekymmer. Flytta till ett annat rum och delta i en avkopplande aktivitet, som att sticka eller läsa, tills du börjar känna dig trött.
Del 3 av 3: Skapa en avkopplande sovmiljö
1. Förbered din kropp för sömn. Vissa människor tycker att det hjälper om de tar en varm dusch, bad eller bastu innan de går och lägger sig. Detta aktiverar kroppens naturliga svar för att kyla sig själv, vilket gör att du kan somna snabbare.
- Använd lugnande badolja, som lavendel.
- Det är också viktigt att bära en bekväm pyjamas gjord av ett material som gör att fukt kan komma ut ur kroppen, som bomull. Detta hjälper dig att känna dig bekväm under natten.
2. Gör ditt rum bekvämare. För de bästa sovförhållandena bör ditt rum vara svalt, mörkt och tyst. Du kan använda en fläkt eller white noise-maskin för att maskera de yttre ljuden om du vill.
3. Se till att din säng endast används för att sova. Om du aldrig gör något annat i din säng kommer din hjärna att associera det med att sova, vilket kan göra det lättare att somna när du är i den. Undvik aktiviteter som att titta på tv, arbeta och prata i telefon i sängen.
Tips
- Akta dig för alkohol och koffein, eftersom båda kan störa sömnmönster.
- Förskrivna mediciner kan också hindra dig från att somna, så prata med din läkare om du kan ta medicinerna vid en annan tidpunkt eller om du kan byta till andra mediciner. Sluta aldrig ta din medicin utan att först prata med din läkare.
- Ta inte tupplurar under dagen, särskilt inte på eftermiddagen.
- Gör en kopp valerianate innan du går och lägger dig. Forskning har visat att valeriana kan hjälpa dig att somna snabbare samtidigt som den förbättrar sömnkvaliteten. Även om det också finns forskning som motsäger detta, är detta botemedel värt ett försök och du kan prova om det hjälper. Täck koppen och låt teet dra på nattduksbordet i 10-15 minuter innan du dricker det.
Varningar
- Om du lider av kronisk sömnlöshet, kontakta en läkare. Du kanske lider av ett underliggande tillstånd, eller så kan du behöva medicin för att hjälpa dig att somna.
- Ta aldrig sömntabletter utan läkares recept.
"Somna när du är rädd att du inte kan sova"
Оцените, пожалуйста статью
