Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Filtrera eller utelämna positiva detaljer och bara fokusera på det negativa. Du kan finna dig själv fokuserad på en obehaglig detalj, vilket får dig att se den aktuella uppgiften på ett negativt sätt. Ignorera inte den detaljen, titta på alla andra istället. Många situationer har positiva aspekter som man också kan titta på. Generalisering, det där sättet att tänka där vi tar ett bevis att dra större slutsatser av. Om vi ser något negativt en gång förväntar vi oss plötsligt att det alltid ska upprepa sig så här. Ibland kan dessa generaliseringar leda till förhastade slutsatser, där vi direkt känner att vi förstår ett större problem baserat på en liten bit information, snarare än att försöka hitta mer information. Var aldrig rädd för att leta efter mer information, mer data, särskilt de som kan utmana våra generaliseringar. Domespridning, med fokus på det värsta möjliga resultatet. Du kanske frågar dig själv, "Tänk om något hemskt händer mig?" Detta värsta tänkesätt kan leda till att människor betonar små misstag, eller minimerar vissa positiva händelser som också kan vara viktiga. Ge dig själv mer självförtroende genom att tänka på de bästa scenarierna och vad du vill uppnå. Ingen av dessa händelser behöver inträffa, men genom att tänka på bästa möjliga resultat kanske du kan lindra några av de tvivel som kommer av att frukta det värsta. Känslomässiga resonemang, det där vi tar våra känslor som sanna. Du kan säga något i stil med, "Jag känner något, det måste vara sant." Kom ihåg att din synvinkel är begränsad och att dina känslor bara kan berätta en del av historien. 
Fråga dig själv om din uppgift är lika med något du har gjort tidigare, speciellt om den sista uppgiften krävde att du skulle växa. Om så är fallet, har du ingen anledning att tvivla på din förmåga. Orimliga tvivel tenderar att komma från kognitiva fördomar, och om du finner dem närvarande i ditt tänkesätt kan dina tvivel vara orimliga. Det kan vara bra att skriva ner dina känslor, antingen i en dagbok eller dagbok. Detta kan hjälpa dig att spåra och organisera dina tankar och känslor. 
Att söka bekräftelse är inte detsamma som att be om råd. Ibland kan ett perspektiv från en annan vinkel hjälpa dig att få en tydligare bild av din oro. Om dina tvivel är relaterade till en färdighet eller en expertis kan det hjälpa dig att hitta nästa rätta steg genom att prata med någon som har varit framgångsrik inom det området. Kom dock ihåg att det är du som i slutändan kommer att behöva fatta detta beslut. 
Tänk till exempel på de gånger du misslyckades, även med en enkel uppgift, och vad du gjorde för att förbättra den. Detta kan vara något så enkelt som att lära sig en motorisk färdighet, som att lära sig cykla eller kasta en basketboll. När du först provade detta gjorde du ändringar, sedan försökte du igen. 
Ditt liv är fyllt av prestationer, små som stora. Det kan vara något stort, som att avsluta ett projekt på jobbet eller gå ner i vikt genom en ny diet. Ibland kan det vara något så enkelt som att du visade dig själv en god vän eller var trevlig mot någon. Det kan hjälpa att prata med dig själv som du skulle göra med en vän i samma position. Om de var i dina skor skulle du vara stödjande och medkännande. Utsätt dig inte för en onödigt hög standard. 
Som med tvivel måste du känna igen och erkänna att du försöker vara en perfektionist. Om du ofta skjuter upp, lätt ger upp uppgifter som inte går rätt till, eller oroar dig för de minsta detaljerna, är du förmodligen en perfektionist. Tänk på hur någon annan skulle se din situation. Förväntar du dig samma nivå av engagemang eller prestation från den personen? Kanske finns det andra sätt att se på det du gör. Tänk på helheten. Detta är ett bra sätt att undvika att fastna i små detaljer. Fråga dig själv om det värsta scenariot. Skulle du överleva det scenariot? Spelar det någon roll om det händer idag, nästa vecka eller nästa år? Acceptera acceptabla nivåer av ofullkomlighet. Kompromissa med dig själv om det som verkligen inte behöver vara perfekt. Det kan hjälpa att göra en lista över vad det kommer att kosta dig och vad det ger dig att vilja vara perfekt. Konfrontera dig själv med rädslan för ofullkomlighet. Utsätt dig själv för detta genom att avsiktligt göra mindre misstag, som att skicka ett e-postmeddelande utan att kontrollera det för stavfel, eller avsiktligt lämna en synlig del av ditt hem rörigt. Att utsätta dig själv för dessa brister (som egentligen inte är brister) kan göra dig mer bekväm med tanken att du inte är perfekt. 
Gör en lista över dina beteenden när du ställs inför vissa uppgifter eller tvivlar på dem. Om du regelbundet söker validering (inte råd) från andra, ofta skjuter upp, eller regelbundet dubbel- eller trippelkollar ditt arbete, lägg märke till vilka uppgifter som orsakar detta beteende. Fråga dig själv hur du hanterar dessa situationer, särskilt om de inte blir så bra som du hoppats. Du kanske upptäcker att ditt värsta scenario inte kommer att hända, och att saker som inte går bra är lätta att fixa. 
Var inte rädd för att begränsa ditt arbete. Detta kan hjälpa dig att avgöra vilka uppgifter som är viktigast och vilka som kräver extra ansträngning, förutom att du slipper lägga för mycket tid på en viss uppgift. Se till att hålla dig till dessa tidsgränser. Arbetet kommer att fylla den tid du har avsatt ändå.
Att släppa taget om tvivel
Tvivel kan ge oss mycket problem. De kan orsaka en hel lastbil av känslor, inklusive osäkerhet, lägre självkänsla, frustration, depression och förtvivlan. Glöm inte att tvivel är normalt och att alla lider av det ibland. För att bli av med dina tvivel måste du förstå dem och vända dem till något positivt. Ett tillfredsställande liv är ett liv som inte är offer för tvivel. Snarare, genom att utforska dina tvivel och släppa dem, kan du så småningom hitta mer inre frid.
Steg
Del 1 av 2: Förstå dina tvivel
1. Erkänn dina tvivel. Du kommer aldrig att kunna övervinna något om du inte först inser att det finns och påverkar dina beslut. Tvivel uppstår inte bara dig. Det är inte en fiende eller ett tecken på underlägsenhet.
2. Ställ frågor om dina tvivel. Vad tvivlar du på? Var kommer dessa oron ifrån?? Att ställa frågor är en viktig aspekt för att förstå dina handlingar, så var aldrig rädd för att ställa dem, inklusive dig själv. Genom att fokusera på det som håller dig tillbaka kan du bättre förstå vilka tvivel som är viktiga. Du kanske upptäcker att efter att ha letat runt lite är dina bekymmer inte så allvarliga.
3. Känn igen och utmana vanliga kognitiva störningar. Ingen ser alltid världen omkring sig i ett tydligt perspektiv. Ibland låter vi våra känslor grumla vårt omdöme och övertyga oss om att vissa saker är rätt när de inte är det. Fråga dig själv om du gör något av följande:
4. Skilj mellan rimliga och orimliga tvivel. När du tittar närmare på dina tvivel kan du upptäcka att vissa av dem är orimliga. Rimliga tvivel är baserade på sannolikheten att du försöker göra något som ligger utanför din förmåga.
5. Undvik att leta efter bekräftelse. När du ofta ber andra att bekräfta dina idéer, sänder du underförstått budskapet att du inte är säker på dig själv.
Del 2 av 2: Släpp dina tvivel
1. Använd mindfulness-tekniker. Mindfulness bygger på en undervisning om buddhism, och handlar om att meditera över nuet, fokusera på världen omkring dig, utan att tänka på framtiden. Genom att bara fokusera på här och nu och det som finns omkring dig kan du ge dina bekymmer om framtiden en vila. Greater Good Science Center vid UC Berkeley har flera relativt enkla mindfulnessövningar du kan göra för att komma igång.
- Medveten andning. Kom i en bekväm position (sittande, stående eller liggande) och ta långsamma, kontrollerade andetag. Andas naturligt och märk hur din kropp känns och reagerar när du andas. Om ditt sinne börjar vandra och tänka på andra saker, notera det och återvänd sedan uppmärksamheten till din andning. Gör detta i flera minuter i rad.
- Ta en paus för medkänsla för dig själv. Tänk på situationen som ger dig stress eller väcker tvivel, och se om du kan känna den fysiska spänningen i kroppen. Känn igen smärtan och stressen (GGSC föreslår att du säger något liknande,"detta är ett ögonblick av lidande"). Säg till dig själv att lidande är en del av livet, en påminnelse om att andra har samma problem. Slutligen, lägg handen på ditt hjärta och säg en självbekräftelse (GGSC föreslår något liknande ,"att jag kan vara snäll mot mig själv," eller "att jag kan acceptera mig själv som jag är"). Du kan anpassa fraserna du använder för att passa dina specifika tvivel eller problem.
- Gör en promenadmeditation. Hitta en stig där du kan gå fram och tillbaka i 10-15 steg, antingen inomhus eller utomhus. Gå medvetet, pausa och lägg märke till din andning, vänd dig sedan om och gå tillbaka. Med varje steg, lägg märke till de olika saker din kropp gör när du tar det steget. Lägg märke till vad du känner när din kropp rör sig, inklusive din andning, känslan av dina fötter mot golvet eller ljuden som orsakas av dina rörelser.
2. Ändra sättet du ser på misslyckanden. Detta kan hjälpa dig att undvika att tvivla på dina färdigheter eftersom du kan misslyckas. Det är fortfarande möjligt, men det behöver inte vara något dåligt. Ingenting lyckas alltid. Istället för att se misslyckande som ett steg tillbaka, se det som en lärdom för framtiden. Omdefiniera misslyckande som ett "erfarenhet," som feedback som gör dig tydlig men inom vilka områden du behöver förbättra. Var inte rädd för att försöka igen, den här gången fokusera mer på dessa områden, för att bli bättre.
3. Ge dig själv det erkännande du förtjänar för de saker du har gjort bra. Glöm inte att du också har fått saker gjorda tidigare. Titta på erfarenheterna från ditt förflutna där du har uppnått ett mål, hur litet det än är. Använd den erfarenheten för att ge dig själv förtroendet att genom att uppnå det kan du göra ännu mer. Vissa av dessa prestationer kan till och med ha fört dig till den punkt där du kan övervinna din nuvarande rädsla.
4. Undvik perfektionism. Om du är fast besluten att inte bara vara framgångsrik, utan perfekt, är chansen stor att du inte kommer att kunna uppnå det målet. Denna beslutsamhet leder till rädsla för att misslyckas och att göra misstag. Var realistisk om dina mål och dina förväntningar. Du kan snart få reda på att den inte överensstämmer med dessa "perfekt" mål, kommer inte att framkalla den besvikelse och ogillande du förväntade dig.
5. Lär dig att hantera osäkerheter. Tvivel kan ibland uppstå för att vi inte är helt säkra på vad framtiden har att erbjuda. Eftersom ingen kan se in i framtiden kommer det alltid att finnas osäkerhet om hur det kommer att bli. Vissa människor är förlamade av sin oförmåga att acceptera den osäkerheten, som hindrar dem från att vidta positiva handlingar i sina liv.
6. Ta små steg mot ditt mål. Istället för att fokusera på hur stor din uppgift är, dela upp den i mindre deluppgifter. Istället för att oroa dig för att avsluta det, fira de framsteg du har gjort.
Tips
- Att ignorera det som går fel kan ibland hjälpa. Men ignorera inte något som du kan eller bör göra konstruktivt åt, som att betala dina räkningar eller reparera ditt förhållande.
"Att släppa taget om tvivel"
Оцените, пожалуйста статью
