Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Crunchen är en klassisk magövning. Ligg på rygg och placera fötterna mot en vägg så att de bildar en 90 graders vinkel. Korsa armarna framför bröstet, lyft huvudet och för axlarna framåt och ta tre andetag innan du lägger dig ner igen. Upprepa. Plankan är en annan populär kärnövning. Ligg i armhävningsposition med händerna under axlarna. Sträck tillbaka benen och placera fötterna bredvid varandra. Istället för att sänka dig själv för en armhävning, håll den här posen så länge du kan. Utmana dig själv att hålla på med detta längre. Träningsrutiner som pilates och yoga fokuserar främst på kärnmusklerna. Du kan registrera dig för klasser eller söka online för utbildning. Många entusiaster och YouTube-vloggare lägger upp lätta att följa pilates- och yogarutiner, som kan göras hemifrån med inget annat än en matta och vanliga träningskläder. 
Böj åt ena sidan medan du håller den motsatta armen över huvudet, böj sedan till den andra sidan och lyft den andra armen. Gör detta 10 sträckor i rad på båda sidor av din kropp. Många gör den här övningen med vikter, men det är dåligt för dina muskler och kan också resultera i en tjockare midja på grund av överdriven muskeltillväxt. När du försöker slanka midjan, fokusera på övningar som innebär att du vrider och roterar din midja så att din midja inte blir större. 
Fullkorn är en grupp livsmedel som innehåller alla de naturliga näringsämnena i hela spannmålet i sitt ursprungliga förhållande. Bearbetade spannmål är spannmål som har krossats, rullats, malts, kokats eller på annat sätt bearbetats, vilket resulterar i mindre näringsvärde. Fullkornsprodukter, som fullkornsbröd och brunt ris, är av en viss typ. Andra fullkorn inkluderar korn, bovete, havre och quinoa. Raffinerade spannmål aktiverar en process i kroppen som gör att blodsockernivåerna stiger och insulinet ökar. När detta händer kommer kroppen att lagra fett snabbare, vanligtvis runt buken. Fullkornsfiberrik mat hjälper till att reglera insulinnivåerna i kroppen. Detta sänker det totala blodsockret, vilket resulterar i en minskning av fettlagringen. Välj fullkornsbröd, brunt ris, havregryn och fullkornstortillas framför raffinerade alternativ. Läs dock alltid livsmedelsetiketterna. Produkter märkta som "helvete" tillverkas ofta i hemlighet med mestadels raffinerat vete och endast en liten mängd fullkornsmjöl. Fullkornsmjöl är ett måste först vara ett objekt på en produkts ingredienslista, om det verkligen är fullkorn. Bröd gjort i bageriet i snabbköpet och inte från någon annanstans är mer sannolikt att vara riktigt fullkorn. 
Dumpa sockerhaltiga och bearbetade livsmedel. Potatis, chips, tv-måltider och snabbmat bör elimineras från din kost. Bönor och andra baljväxter är högkvalitativa kolhydrater, packade med protein. Bönor kommer att få dig att känna dig mättare snabbare och hjälpa dig att bränna fett efter ett träningspass. Prova att varva kött som kyckling och nötkött med svarta, pinto- eller kidneybönor några måltider i veckan. Bär som blåbär och jordgubbar är låga i kalorier och en bra källa till viktiga vitaminer som kan hålla din kropp frisk. Ha en skål med bär i kylen om du vill ha ett mellanmål och hellre dem framför kringlor eller godis. Nötter är fulla av hjärthälsosamt fett och mättande nog för att minska matsuget. Var dock försiktig – även om nötter är hälsosamma innehåller de också mycket kalorier och det är lätt att råka äta för många av dem, vilket så småningom kommer att få dig att gå upp i vikt. 
Flera studier har funnit ett samband mellan vatten och viktminskning. Även om forskare inte är säkra på varför vatten hjälper till att gå ner i vikt, misstänks vatten hjälpa till att fylla din mage. Detta gör att du känner dig mätt och du kommer inte äta för mycket snabbt. Försök att dricka två glas vatten (250 ml vardera) 30 minuter före varje måltid och två glas till under dagen. Att dricka före måltid fyller magen, vilket resulterar i att du äter mindre under frukost, lunch och middag. 
Fråga dig själv varför du äter något varje gång du lagar en måltid. Äter du för att du är riktigt hungrig eller för att du har något att tänka på? I det senare fallet finns det mer effektiva sätt att hantera saken än att äta. Håll den typiska komfortmaten borta från ditt hem och kontor. Om du har mindre tillgång till maten du äter när du är stressad är den frestelsen lättare att undvika. Hitta en distraktion om du tenderar att äta av stressen. Pussel, spel och läsning kan vara ett alternativ till att äta. Du kan till och med använda lätt träning, som en kort promenad, som ett sätt att hantera stress, snarare än att äta. Gör avslappningsövningar, som yoga, djupandning, stretching och meditation. Hitta ett förhållningssätt till stress som fungerar och använd det så fort du märker att du blir spänd.
Att få en platt mage (för tjejer)
Magfett är ett av de största problemen för bantare och fitnessentusiaster. Tyvärr finns det ingen magisk behandling som ger en plattare mage, och vissa människor är bara mer benägna att få en rundare midja. Dina gener kan få din kropp att tendera mot en rundare mage på grund av formen på dina inre organ eller hur din kropp lagrar fett. Men om du vill få en platt mage finns det steg du kan ta. Du bör fokusera på kost och viktminskning för att minska din totala kroppsfettprocent, vilket resulterar i en plattare och fastare mage.
Steg
Del 1 av 3: Träna för att bränna magfett
1. Koncentrera dig på hela kroppen. Lokal fettförbränning är en dietmyt. Att stärka vissa områden, såsom armar och mage, kan ge dem ett smalare, tunnare utseende, men om du vill bli av med fett måste du fokusera på hela kroppen.
- Att gå ner i vikt och hålla övervikten från att komma tillbaka innebär en kontrollerad kaloridiet och 60 minuters måttlig träning, såsom rask promenad, per dag. Magfett är vanligtvis det första som försvinner när man försöker gå ner i vikt, och regelbunden högintensiv aerob träning leder ofta till en smalare midja.
- Cirkelträning är en annan bra övning för att bekämpa magfett genom att minska fett över hela kroppen. Cirkelträning kan hittas online eller så kan du anmäla dig till lektioner på ditt gym. Träningspass är uppdelade i kretsar som kombinerar konditionsträning. Kretsar görs en efter en, utan pauser. En bra kretsrutin ökar hjärtfrekvensen och stärker olika muskler, flyttar fokus till hela kroppen och inte bara magregionen.
2. Arbeta med dina kärnmuskler. För att skulptera dina magmuskler måste du fokusera på dina kärnmuskler som gör magövningar. Detta hjälper dig inte att tappa fett, men kan ge en redan smal mage ett mer muskulöst och därför plattare utseende. Det kan också öka effektiviteten av dina nuvarande träningspass, hjälpa dig att bränna fler kalorier under dina vanliga rutiner.
3. Gör sidböjar. Även om lokal fettförbränning är omöjlig, finns det övningar som främst riktar sig mot bukmiljön. Sidoböjningar kan öka blodflödet till buken och därmed syre, vilket hjälper till med muskelutveckling och en tonad mage. Det kan också hjälpa till att stärka hela kroppen, vilket resulterar i effektivare träning och mindre muskelömhet.
Del 2 av 3: Ändra din kost
1. Begränsa användningen av salt. Salt kan negativt påverka dina viktminskningsansträngningar, vilket kan torpedera din förmåga att förlora svårt magfett. Speciellt på kort sikt är detta ett snabbt sätt att begränsa buksvullnad och få en plattare mage.
- Uppblåsthet i buken är ofta ett resultat av överskott av vätska. Vätskeretention i kroppen är relaterad till ett stort intag av natrium.
- Minska natriumintaget. Läs matetiketter för att se hur mycket natrium som är i produkterna du använder. Var dock försiktig, eftersom etiketter kan vara vilseledande. Ibland verkar en påse chips inte så ohälsosam förrän du inser att näringsinformationen är "per portion" och det finns 2,5 portioner i en påse. Var realistisk om hur mycket av en produkt du förväntar dig att äta, och beräkna hur mycket natrium den innehåller.
- Undvik processad mat och tillsätt inte för mycket salt under måltiden. Var försiktig med konserverade grönsaker och sojasåser, för de kan innehålla mycket salt.
2. Ät mer fullkorn. Bearbetade eller raffinerade spannmål, som de som finns i vitt ris och vitt bröd, innehåller tomma kalorier som kan påverka hormonnivåerna i kroppen och orsaka överproduktion av fett. Byt ut raffinerade spannmål mot fullkorn när det är möjligt, för en potentiellt plattare mage.
3. Få hälsosam mat hemma. Fullkorn är bara början. För en platt, tonad mage bör majoriteten av dina kalorier komma från hälsosam mat.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil
1. drick mindre alkohol. Alkohol är en dålig idé för alla som försöker tappa magfett av olika anledningar.
- Drickare tenderar att utveckla en "ölmage". Detta beror på att alkohol frisätter östrogen i blodomloppet, vilket gör att du är mer benägen att behålla fett och ökar chansen att du går upp i vikt.
- Alkohol ökar också aptiten samtidigt som det minskar hämningar och självkontroll. Drickanfall slutar ofta i sena kvällssnacks eller skräpmat. Kalorierna från alkohol i kombination med kalorierna från överflödig mat resulterar i ett enormt kaloriintag på en enda natt.
2. Drick mer vatten. Att dricka vatten under dagen har en positiv effekt på din viktminskning. Genom att säkerställa tillräckligt med fukt kan du i slutändan hålla dig smalare.
3. Leta efter sätt att undvika stressrelaterad viktökning. Stress bidrar till viktökning på flera sätt. När vi är stressade äter vi ofta mindre och tränar mindre och det frigörs vissa hormoner som bidrar till fettlagringen i kroppen. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa till att avvärja oönskad viktökning från stress.
"Att få en platt mage (för tjejer)"
Оцените, пожалуйста статью
