Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Hitta en lugn plats att koppla av. Gör dig bekväm. Lägg dig ner om du vill och lossa åtsittande eller obekväma kläder. Lägg handen på magen. Andas in långsamt genom näsan. Koncentrera dig på att fylla magen med så mycket luft som möjligt när du andas in. Slappna av i magen när du andas in. Du bör nu känna hur din mage expanderar. Håll andan i några sekunder. Andas ut långsamt genom munnen. Spänn magen för att pressa ut all luft ur lungorna. Upprepa denna process minst tio gånger. Om du fortfarande har svårt att ta ett djupt andetag, köp en flaska bubblor från leksaksaffären. Håll pinnen framför ansiktet och andas försiktigt igenom den. Koncentrera dig på att andas ut från dina nedre magmuskler; tryck luften upp och ut. Även en stadig andning kommer att utlösa en ström av bubblor. Om dina bubblor poppar eller inte kommer ut, justera din andning tills de gör det. 
Om möjligt, gå till en lugn och bekväm plats och hitta någonstans att sitta. Fokusera på en viss muskelgrupp, till exempel musklerna i ena handen. Medan du andas in djupt och långsamt spänner du musklerna så hårt som möjligt. Håll den spänningen i cirka 5 sekunder. Till exempel, för att spänna dina handmuskler måste du göra en knytnäve. Fokusera på den muskelgruppen och försök undvika att spänna omgivande muskler. Andas ut och släpp spänningen på den muskelgruppen. Koncentrera dig på spänningen som frigörs från dessa muskler. Tillåt dig själv att slappna av i cirka 15 sekunder innan du flyttar till en annan muskelgrupp. Andra muskelgrupper att prova är de i dina fötter, underben, lår, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna. Du kan också börja med fötterna, och gradvis arbeta dig upp till pannan. Spänn varje muskelgrupp däremellan. När du släpper spänningen på varje muskelgrupp, föreställ dig ilskan som lämnar din kropp tillsammans med den spänningen. 
Hitta till exempel en lugn plats och skaka på kroppen. Föreställ dig att bokstavligen skaka av dig ilskan som en hund som skakar av sig vattnet efter en dusch. Du kan också skriva dina arga tankar på ett papper och riva det här arket långsamt. Föreställ dig att du också förstör dina arga känslor. Om du är konstnärlig, försök att rita eller måla de känslor du upplever. Försök att överföra dina känslor från din kropp till ditt konstverk. 
Det är bättre att använda en stressboll än att uttrycka sin ilska genom att sparka, bryta eller kasta saker. Explosiva handlingar som dessa kan orsaka skada eller smärta; ofta gör det dig bara argare. 
American Psychological Association rekommenderar att om någon kallar dig ett nedsättande namn, bör du föreställa dig det namnet bokstavligen. Till exempel, om du är så arg på din chef att du kallar honom en "klafftord", presentera honom som sådan: "en skit av icke-fast substans, som ett tecken på sjukdom.".Den här typen av humor kan hjälpa dig att lindra spänningen. Att titta på roliga eller söta videor online kan också förbättra ditt humör. Människor är biologiskt programmerade att gilla saker som storögda valpar och feta små bebisar. Vi har en kemisk lyckoreaktion när vi ser dessa saker. Undvik sarkastisk eller grov humor. Detta kommer bara att göra dig argare, och dessutom kan det skada andra människor. 
Hitta lugn, lugnande musik som kan lindra din ilska. När du är arg blir du delvis rädd för att din hjärna är i fight-or-flight-läge.British Academy of Sound Therapy har satt ihop en spellista med låtar som enligt vetenskaplig forskning är "avkopplande". Den här listan innehåller låtar av Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) och Enya (“Watermark”). 
"Den här situationen är bara tillfällig.” "Jag kan ta mig igenom det här.” "Jag kanske inte gillar det, men det kommer inte att döda mig.” "Jag ska hålla mig kall.” "Det är inte värt att bli arg på det här.” 
Undvik att summera ord som "aldrig" eller "alltid". Ilska tenderar att skymma våra minnen av upplevelser. Dessa ord skadar också andra och gör människor defensiva; och det samtidigt som de faktiskt borde bli samarbetsvilliga. Istället för att säga saker som "Jag är alltid en sån idiot" eller "Du kommer aldrig ihåg vad som verkligen är viktigt, bättre fokusera på vad som faktiskt händer. Du kan tycka att det är bra att ange ett tydligt faktum, till exempel "Jag har glömt min telefon" eller "Du har glömt vår tid". På så sätt kan du hålla allt i perspektiv. Håll dig logisk och rationell. Detta är naturligtvis lättare sagt än gjort, men att påminna dig själv om negativa upplevelser som får dig att känna dig arg är inte den enda upplevelsen du kommer att ha den dagen. Kom ihåg att irritationen, hur stor den än kan verka, är tillfällig. Detta kommer att hjälpa dig att övervinna dina arga känslor snabbare. 
När någon puckel i snabbköpet kan du anta att han/hon inte bryr sig om dina behov och att han/hon är oförskämd. Det antagandet kan göra dig arg. Även om det antagandet kan vara sant, är det inte särskilt produktivt. Att närma sig den upplevelsen flexibelt – till exempel att föreställa sig att personen inte har sett dig eller att han/hon hanterar en stressig situation – kommer att göra det lättare för dig att släppa din personliga ilska. 
Använder påståenden i "jag"-formen, som "Jag är lite förvirrad över vad du sa" eller "Jag vill att du kommer i tid när vi går på bio tillsammans.” Undvik hot, attacker mot personen och svordomar. Använd samarbetande uttalanden och bjud in andra att uttrycka sina åsikter. Var så direkt och tydlig som möjligt om dina önskemål och behov. Till exempel, om du är inbjuden till en fest du inte vill gå på, säg inte något i stil med "Ja, jag antar att jag borde gå dit då.Gör det istället artigt klart att du inte vill åka dit: "Jag vill helst inte komma, ärligt talat.".” 
Mindfulness meditation fokuserar på att vara fullt närvarande här och nu, på att vara medveten om och acceptera sina egna fysiska upplevelser. Denna typ av meditation liknar den typ av meditation du skulle göra i yoga. Metta-meditation, även kallad kärleksfull-vänlighetsmeditation, är baserad på ett antal lo-jong (tibetanska buddhisters seder), som fokuserar på känslor av kärleksfull vänlighet mot andra.För denna typ av meditation kan du behöva vägledning innan du kan utöva den effektivt på egen hand. 
Sömnexperter rekommenderar att den genomsnittliga vuxen får minst sju eller åtta timmars sömn per natt. Beroende på dina egna behov räcker det med lite kortare än så, eller så kanske du behöver lite mer sömn. 
Det är väldigt viktigt att vänta med detta tills du har bearbetat ilskan. Om du närmar dig dem medan du fortfarande är arg kommer du bara att förvärra situationen. Du kan också skada dem med det. Använd alltid ickevåldsam kommunikation när du interagerar med andra. 
Ångest, depression och sömnlöshet kan också förknippas med ilska. 
Vad som satte fart på dina känslor av ilska eller stress? Kände du dig stressad innan händelsen inträffade? Vilka tankar upplevde du med denna upplevelse? I en skola från 0 till 100, hur arg tror du att du kände dig? Har du tjatat mot andra, eller har du internaliserat din ilska? Har du upplevt några fysiska symtom, såsom ökad hjärtfrekvens eller huvudvärk? Hur skulle du helst reagera? Ville du skrika, attackera någon eller förstöra något? Och hur reagerade du egentligen? Hur kände du efter händelsen, eller efter upplevelsen? 
En vanlig trigger är när någon inte gör eller inte har gjort det du förväntade dig att de skulle göra. Om du till exempel har träffat en vän för lunch och han inte dyker upp kan du känna dig arg för att han inte gjorde som du förväntade dig att han skulle göra. En annan vanlig trigger är att känna att någon skadar/smärtar dig, även på det mest vardagliga sätt. Om du till exempel blir avstängd i trafiken, har datorproblem eller fortsätter att få ett samtal från ett okänt nummer. Dessa saker händer varje dag, men kan få verkliga, negativa konsekvenser. Detta kan göra att du oroar dig för att bli skadad / sårad. Dessa bekymmer kan utlösa verklig ilska. Att känna att du inte har nått ett personligt mål, eller inte har tillfredsställt ett personligt behov, kan också utlösa ilska. Denna ilska är riktad mot dig själv. Att känna att du är missgynnad, att folk inte kommer till din hjälp eller att folk inte bryr sig om dig kan också vara en utlösande faktor – särskilt på arbetsplatsen och i romantiska relationer.
Släppa ilskan
Ilska är en naturlig mänsklig känsla och behöver inte alltid vara negativ. Det kan få dig att se att du har blivit sårad, eller att en viss situation kräver förändring. Det är viktigt att lära sig att bearbeta den ilskan och att svara på lämpligt sätt.Frekventa känslor av ilska är kopplade till en högre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, depression och sömnsvårigheter. Detta gäller särskilt om du upplever mycket explosiv ilska, eller om du extremt undertrycker din ilska.Lyckligtvis finns det hälsosamma sätt du kan lära dig att förstå, bearbeta och uttrycka din ilska.
Steg
Metod 1 av 3: Släpp din ilska produktivt
1. Träna lite. När du är arg kan lite träning hjälpa dig. University of Georgia forskning tyder på att måttlig träning (som löpning eller cykling) under eller direkt efter en dålig upplevelse kan hjälpa till att hantera ilska. Träning producerar endorfiner. Endorfiner är kemikalier som får dig att må bra, mer positiv och glad. Om du inte kan springa eller cykla, överväg att gå, stretcha eller andra lättare träningsformer.
- Träning kan också ha en förebyggande effekt. Yale-forskning tyder på att springa länge innan en dålig upplevelse kan försvaga intensiteten i din känslomässiga reaktion.
- Även om du inte hinner med en fullständig träningsplan när du är arg, kan du åtminstone försöka träna några stunder. Försök att lämna situationen som gör dig arg, om möjligt. Skaka dina lemmar en stund. Även små fysiska distraktioner kan hjälpa dig att må bättre.
2. Kontrollera din andning. Att andas djupt från diafragman (den stora muskeln längst ner i lungorna som hjälper dig att andas) kan lindra känslor av ilska.Djup, kontrollerad andning sänker din puls, stabiliserar blodtrycket och slappnar av i kroppen.Kombinera dina andningsövningar med ett mantra, eller ett lugnande ord eller en fras, för extra effekt.
3. Öva progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning kräver att du fokuserar på att dra ihop och slappna av vissa muskelgrupper i din kropp. Det distraherar dig alltså från din ilska. Dessutom är det ett utmärkt sätt att skaka av sig stress och oro. Det kan också mildra dina känslor av ilska. Dessutom hjälper den här övningen dig att somna när dina tankar springer iväg på natten.
4. Utför en ceremoni för att frigöra ilska. Koncentrerade aktiviteter kan hjälpa dig att förvandla din arga energi till en produktiv. På så sätt kan du lägga din omedelbara ilska bakom dig. Forskning har visat att ilska tillfälligt kan öka ditt kreativa tänkande och brainstorming.Försök att involvera din fantasi och släpp medvetet din ilska på ett kontrollerat, kreativt sätt.
5. Använd en stressboll. Att använda en stressboll kan hjälpa till att lindra omedelbara känslor av ilska. Eftersom de kräver att du drar ihop dig och slappnar av en viss muskelgrupp, är användningen av en stressboll lika med progressiv muskelavslappning. Användningen av en stressboll är dock bara ett finger i vallen, och bör kombineras med andra tekniker för att uppnå långsiktiga resultat.
6. Hitta något roligt eller dumt. Intetsägande humor kan hjälpa till att lindra din ilska. En huvudorsak till mycket ilska är känslan av att våra idéer om en viss situation eller upplevelse alltid är rätt, och att saker och ting borde gå som vi förväntat oss. Att använda humor för att närma sig och dissekera dessa idéer kan hjälpa dig att lugna ner dig och hantera ilskan.
7. Lyssna på lugnande musik. Att lyssna på musik kan vara en utmärkt distraktionsteknik för att släppa din ilska. Det är dock viktigt att du lyssnar på lugnande musik. Om du redan känner dig arg, kommer musik med ett aggressivt beat eller arga texter bara att förstärka dina negativa känslor.
8. Upprepa självlindrande uttalanden. Hitta ett påstående som betyder mycket för dig och försök att fokusera din uppmärksamhet på det påståendet när du upprepar det. Du kan till och med upprepa några olika talesätt.Här är några du kan prova:
Metod 2 av 3: Hantera och förebygga ilska
1. Skapa en "rage plan". Eftersom det kan vara ganska svårt att minska din ilska just nu, försök att göra en plan i förväg. Följ stegen i den här planen för att hjälpa dig att lugna dig när du blir arg.Att hålla denna plan i åtanke hjälper dig att hantera din ilska produktivt.
- Du kan till exempel välja att ta en "time-out" när du blir arg. I det här fallet säger du helt enkelt till den andra personen att svalka sig.
- Om du har en konversation som gör dig arg – till exempel en het diskussion om politik eller religion – försök att byta ämne.
2. Strukturera om ditt sätt att tänka. Kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att uppleva ilska mer sällan. Ilska leder ofta till överdrivna reaktioner på händelser och upplevelser. Detta gör att du tappar kontrollen. Du kan ändra ditt sätt att tänka på vissa upplevelser och mål. Detta kan hjälpa dig att förhindra att du blir arg i första hand och kan hjälpa dig att dämpa din ilska när du gör det.
3. Närma dig situationer flexibelt. Det är lätt att anta att ditt första intryck av en situation eller upplevelse är det "rätta" och det är svårt att släppa tanken att varje situation innehåller en kärna av objektiv sanning. Om du är mer flexibel när det gäller att närma dig situationer och upplevelser blir du mindre arg över dem.
4. Lär ut självsäkerhet. Att utveckla en assertiv kommunikationsstil ger dig mer kontroll över ditt eget liv. På grund av detta kommer du att uppleva mindre rädsla och ilska. Assertiv kommunikation och assertivt beteende handlar inte om arrogans eller själviskhet. Det handlar om att kommunicera dina tankar, känslor och behov till andra tydligt och lugnt, och att göra det öppet och ärligt. Om du inte är ärlig om dina behov kommer andra aldrig att kunna möta dem. Den upplevelsen kan få dig att känna dig arg, deprimerad eller oälskad.
5. Försök att meditera. Meditation minskar inte bara stress och lindrar depression, utan kan också hjälpa dig att hålla dig lugn under dåliga upplevelser. Ny forskning vid Harvard har visat att meditation har en positiv effekt på hjärnans funktion, särskilt inom området för emotionell bearbetning.Studien undersökte två typer av meditation: "mindfulness" och "metta-meditation.". Även om utövare av båda varianterna upplevde minskade känslor av oro och ilska, var metta-meditationen till och med effektivare än enbart mindfulness.
6. Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan skada din kropp på flera sätt. Dessa inkluderar bland annat fysisk stress, och en ökad risk för humörstörningar som depression och ångest. Dålig eller otillräcklig sömn kan också göra att du blir extra irriterad, upplever humörsvängningar och känner dig arg oftare än vanligt.
7. Dela dina erfarenheter med den som gjorde dig arg. När du väl har släppt dina arga känslor kan det vara bra att dela dina känslor och upplevelser med personen som gjorde dig arg. Om någon skadar dig genom att ignorera dig på en fest, prata lugnt med dem och förklara varför det sårade dig. Detta kan hjälpa honom/henne att förstå hur hans/hennes beteende har påverkat dig. Det kan också säkerställa att du får mer kontroll över situationen.
8. Besök en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att avslöja de underliggande känslorna och motivationerna för din rädsla. Detta är särskilt användbart om dina känslor och deras orsaker inte är helt klara för dig. Kognitiv terapi, där terapeuter hjälper dig att lära dig att se upplevelser annorlunda, kan vara till stor hjälp för att hantera ilska.
Metod 3 av 3: Förstå din ilska
1. Känn igen problematisk ilska. De flesta upplever lätt trötthet några gånger i veckan. I vissa fall är det helt normalt att bli arg – till exempel om någon har förolämpat eller skadat dig. Du måste dock lära dig att känna igen tecknen på "problematisk" ilska.
- Skriker eller förbannar du ofta när du är arg? Skrattar du verbalt åt andra??
- Leder din ilska till fysisk aggression? Hur allvarligt är uttrycket för denna aggression? Mindre än 10 % av normala raserianfall involverar fysisk aggression. Så om du upplever det ofta kan det tyda på att något allvarligare är på gång.
- Känner du ett behov av att leka din egen läkare när du är arg – skriva ut droger, alkohol eller mat?
- Känner du att din ilska negativt påverkar dina personliga relationer, ditt jobb eller din allmänna hälsa? Har andra personer uttryckt denna oro??
2. Lär dig läsa din kropp. Ilska kan utlösa en mängd olika fysiska symtom, särskilt hos kvinnor. Kvinnor utsätts ofta för sociala och kulturella påtryckningar och lärs att undvika att öppet uttrycka fientlighet och ilska. Fysisk spänning, muskelvärk, snabb andning och huvudvärk är alla symtom som kan kopplas till ilska. Att förstå när du är riktigt arg, snarare än att undertrycka den kunskapen, kan hjälpa dig att bearbeta din ilska.
3. Se ilskemönstren i din familjehistoria. Hur dina föräldrar och andra familjemedlemmar uttryckte sin ilska kan ha en betydande inverkan på hur du hanterar din ilska. Hur uttryckte dina släktingar sin ilska i din barndom? Har dina föräldrar uttryckt sin ilska öppet, eller undertryckte de den?
4. För en ilskadagbok. Att skriva ner dina känslor i detalj är ett sätt att komma i kontakt med dina känslor bättre och ta reda på orsaken bakom din ilska. Reflektera inte bara över vad som hände under en viss händelse eller upplevelse, utan också hur du reagerade på den och hur din tankegång gick. Försök att inte döma dina känslor när du skriver. Uttryck dem bara så att du kan bli medveten om vad du känner. Medvetenhet är ett avgörande första steg för att bearbeta och övervinna ilska. Med varje anteckning, ställ dig själv följande frågor:
5. Lär dig känna igen dina triggers. För många människor utlöses ilska av specifika tankar eller incidenter. Du kan använda din ilskadagbok för att lära dig känna igen vissa mönster som utlöser din ilska oftast. Triggertankar delas i allmänhet in i två kategorier: a) känsla av att du riskerar att bli sårad/skadad, och b) känsla av att du faktiskt har blivit sårad/skadad på något sätt.
Tips
- Att använda dessa strategier är en bra början i stridens hetta. Se bara till att du gör din känslomässiga läxa också, genom att analysera och bearbeta din ilska. Detta kommer att göra dig mindre arg ändå.
- Om möjligt, försök att undvika situationer som utlöser din ilska. Om du till exempel har starka politiska eller religiösa övertygelser, försök undvika diskussioner om det.
- Det är ofta klokt att träffa en terapeut, även om du inte ens är så arg. Många tror att deras problem måste vara omvälvande innan de kan vända sig till psykvården. Men terapi kan vara utmärkt förebyggande vård!
Varningar
- Om du upptäcker att du ofta slår ut mot andra eller dig själv när du är arg, eller om du ofta tar till droger eller alkohol, sök professionell psykvård. Det är viktigt att söka hjälp för att inte skada sig själv och andra.
- Använd inte fysisk aggressivitet för att släppa din ilska, som att bryta saker, slå eller sparka. Dessa åtgärder kan tyckas hjälpa, men forskning visar att de bara ökar din ilska.
"Släppa ilskan"
Оцените, пожалуйста статью
