Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du har rätt hållning, börja långsamt lyfta ditt övre knä, som toppen av ett skal. När du gör detta förblir din övre fot på foten under, som ett gångjärn. Sänk sedan långsamt det övre benet tillbaka tills det är tillbaka på det nedre benet. Gör den här övningen i ungefär en minut. Upprepa denna övning på andra sidan när du är klar med den första sidan. Gör upp till tre set på varje sida. 
Du kan göra alla utfall först på ena sidan och sedan på andra sidan, eller så kan du göra utfallen växelvis. Gör 10 till 20 reps av denna övning på varje sida, beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass. Ett alternativ till detta sidoutfall är genom din fot inte på golvet när du återgår till stående position. Håll ditt knä böjt och foten från marken. Detta gör övningen lite svårare och ger mer motstånd. 
Gör 10 till 20 reps av denna övning på varje sida, beroende på hur avancerad du är. 
Upprepa denna övning 10 till 15 gånger på båda sidor. Gör tre set. Du kan också hålla en vikt i varje hand för att göra denna övning lite svårare. 
För att lägga till mer motstånd till denna övning, håll en hantel i varje hand när du sitter på huk. Vikten på hantlarna är upp till dig - vad som är bäst för dig just då. 
För monsterslingan, håll bandet sträckt och gå framåt och bakåt, ena foten framför den andra. För sumoöglan, håll bandet sträckt och skjut från vänster och höger. Gör 5 till 10 reps av denna övning (i båda riktningarna), beroende på hur avancerad du är. 
Gör denna övning i 5 till 10 minuter på varje sida, med 30 sekunders pauser varje minut. Börja den här övningen i ett väldigt, väldigt långsamt tempo tills du vänjer dig vid rörelsen. När du är mer bekväm med det kan du öka hastigheten. Tänk på att det viktigaste med denna övning inte är hastigheten, utan rörelsen. Så det är inte lika effektivt (eller mer effektivt) att göra detta i långsam takt. 
Håll armarna och ryggen raka, lyft kettlebellen upp och bort från kroppen framför dig, räta ut dina knän och höfter. Kettlebellen ska svänga utåt när du gör detta. Följ sedan kettlebellens rörelse och böj dina höfter och knän igen och för kettlebellen tillbaka till golvet. Upprepa detta drag 10 till 15 gånger, gör tre set. 
Det finns flera höftsträckningar du kan utföra för att lossa upp hela området: För höftböjaren. För höftrotatorn. För höftadduktorn. För höftsträckaren. Stående stretch för hamstrings. För det iliotibiala bandet. 
Den genomsnittliga personen bör äta en ordentlig måltid 1-2 timmar före träning och igen en ordentlig måltid 1-2 timmar efter träning. Så länge måltiderna är balanserade och näringsrika kommer de att ge de kolhydrater och proteiner du behöver för energi och bygga muskelmassa. Ett exempel på en kvinnas måltid före och efter träning skulle vara en näve mandel, en köttbit i kortstorlek, en näve grönsaker och en näve ris eller annat spannmål. En provmåltid för en man är i allmänhet större beroende på hans vikt och längd, men upp till dubbelt så mycket som rekommenderas för kvinnor. Du bör också se till att dricka vatten under och efter ditt träningspass för att bibehålla dina vätskenivåer. 
De flesta personliga tränare kommer att certifieras av ett av de certifierande organen (som National Academy of Sports Medicine (NASM) och International Sports Sciences Association (ISSA)). De flesta personliga tränare arbetar via hälsocenter och fitnesscenter, vilket innebär att du också behöver ett medlemskap till den plats din personliga tränare arbetar från. Många städer erbjuder personliga träningsmöjligheter genom rekreationsprogram och samhällscentra.
Få bredare höfter genom träning
Musklerna som hjälper till att röra sig i och runt dina höftleder är komplexa. Din gluteus maximus är en viktig muskel i ditt höftområde. Även om dessa övningar kan hjälpa dig att bulka upp dina höfter, kan de inte ändra din benstruktur. Ditt bäcken och höftleder slutar växa i början av 20-årsåldern. Och även om du kan göra dina muskler större med lite träning, måste de hållas uppdaterade för en bestående effekt.
Steg
Metod 1 av 3: Träning utan utrustning
1. Gör höftbortföranden i sidoläge. Ligg på ena sidan på en matta, med knäna lätt böjda och båda benen raka mot varandra. Dina höfter ska vara i 90 graders vinkel mot marken, inte lutande fram eller bak. Böj underbenet lite mer för balans och stöd, och räta ut det övre benet med foten böjd. Lyft ditt övre ben uppåt (medan du håller foten böjd) och något bakåt, sänk sedan benet igen.
- Lyft upp låret och sänk det igen i set om 5 eller 10 beroende på hur långt du är i ditt träningspass, vänd sedan och upprepa samma övning på andra sidan.
2. sätta skalet. Denna övning liknar den föregående, men håller knäna böjda. Ligg på sidan som vid höftbortförande. Istället för att hålla benen raka, böj dem och sätt ihop dem igen. Skjut sedan fram knäna så att du ligger i lös fosterställning. Dina fötter ska vara i linje med dina höfter och dina knän ska vara framför din kropp.
3. Gör sidoutfallet. Stå upprätt med händerna på höfterna och håll magen spänd. Lyft ditt högra knä och flytta din högra fot i sidled tills ditt vänstra ben är ordentligt sträckt. Placera höger fot på golvet, böj höger knä lite mer och håll vänster ben rakt. Din vänstra fot ska förbli platt på marken. Tryck dig sedan upp från marken med höger fot, tillbaka till stående position. Upprepa samma åtgärd för din vänstra sida.
4. Prova det alternativa sidoutfallet. Den här övningen är fortfarande ett sidoutfall, förutom att du inte rör på fötterna när du rör på kroppen. Börja istället upprätt med fötterna ca 60-90cm från varandra. Gör ett utfall åt höger genom att böja ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben. Sedan står du upprätt igen, utan att röra på fötterna. Håll ryggen rak och så upprätt som möjligt, håll huvudet uppe och se till att dina knän aldrig går förbi tårna när dina knän är böjda. Gör samma utfall till vänster. Denna version belastar dina knän mindre och ger musklerna du vill stärka mer motstånd.
5. Gör korta utfall. Ett kort utfall är också ett bra sätt att träna dina yttre höftmuskler. För att göra ett kort utfall, stå med fötterna axelbrett isär och ta ett stort steg bakåt, diagonalt bakom det andra benet. När du gör detta, böj dina knän och håll balansen i den positionen ett ögonblick. Gå sedan långsamt upp igen och för tillbaka din bakre fot till startpositionen.
6. Gör en traditionell knäböj. Stå upp rakt och placera fötterna ungefär axelbrett isär. Håll magen spänd och ryggen rak. Sänk ner din botten mot golvet som om du satt på en bänk, men sluta när dina knän har nått en 90-graders vinkel och dina lår är parallella med golvet. Återgå till stående position (utan att flytta fötterna). Upprepa detta drag 5 till 10 gånger beroende på hur avancerad du är.
Metod 2 av 3: Använd enheter för att vidga dina höfter
1. Gör den stående sidans höftbortförande. Den stående sidans höftabduktion är samma övning som den liggande formen, förutom att du nu står upprätt och ger motstånd mot rörelsen av ditt yttre ben. Stå med höger sida intill en vägg, bar eller stallstol och håll i med höger hand. Placera en hantel i din vänstra hand och håll den mot ditt vänstra lår. Böj din vänstra fot och lyft ut den, från väggen och sedan tillbaka till startpositionen. Håll ryggen rak.
- Gör 5 till 10 reps av denna övning, beroende på hur avancerad du är. När du har gjort alla repetitioner på ena sidan byter du sida och gör samma övning igen.
- Skivstångens vikt beror på vad du kan hantera ganska lätt i det ögonblicket. Börja med en lätt hantel och öka vikten för denna övning med tiden.
- Ett alternativ till en skivstång är att använda ett motståndsband, som i huvudsak är en stor resår speciellt utformad för sådana övningar. För att använda motståndsbandet, gör en ögla i storleken på dina höfter och kliva in i den så att den hänger runt anklarna. När du trycker ut ditt vänstra ben kommer bandet att fungera som motstånd mot den rörelsen.
2. Gör monster- eller sumo-loopen. Den här övningen kräver ett motståndsband som är tillräckligt kort för att svepa runt dina ben och ge motstånd samtidigt som du vidgar din ställning. Du kan placera bandet runt dina ben i nivå med dina knän (något ovanför dina knäleder), anklar eller runt framsidan av dina fötter - beroende på vilket som är mest bekvämt för dig vid tidpunkten. När bandet är på plats, vidga din ställning tills det finns en rimlig mängd motstånd i bandet. Böj sedan lätt på knäna och håll armarna raka framför dig.
3. Gå i sidled på ett löpband. För denna övning, ställ in löpbandet på en lutning på 3 till 5 % och en hastighet på 3-4,5 km/h (mycket långsam). Starta löpbandet när du står på sidopanelen (den del som inte rör sig). Med din högra sida vänd mot framsidan av löpbandet, placera din högra hand på den främre stången och din vänstra hand på den vänstra stången för stöd. Kliv på slitbanan och börja gå i sidled. Återigen, med din högra sida vänd mot framsidan av löpbandet, steg "fram" genom att korsa din vänstra fot förbi din högra fot.
4. Gör kettlebell-gungor. Om du har eller kan använda ett par kettlebells i gymmet kan du använda dem för att träna dina höftmuskler. Stå med fötterna axelbrett isär, böj dig framåt från höfterna och ta tag i en kettlebell med båda händerna.
Metod 3 av 3: Experimentera med andra idéer för större, bredare höfter
1. Gör höftöppnare med yoga. Höftöppnande yogaställningar riktar sig specifikt mot sträckande höftmuskler som är för spända. I princip alla yogaställningar är höftöppnare, för övergripande yoga är till för att utveckla höftmusklerna. Men det finns några mycket specifika poser som främst riktar sig till detta område och som också kan hjälpa till att förbättra ditt rörelseomfång, cirkulation och minska ryggsmärtor. Att träna höftmusklerna kommer sannolikt att göra dem ömma och stela, och dessa yogaställningar hjälper till att lossa den stelheten.
- Följande poser rekommenderas för att hjälpa till att sträcka dina höftmuskler:
- Den glada bebisattityden.
- Attityden för "lutande bunden vinkel".
- Grodan poserar.
- "Trä nålen"-attityden.
- Halvduvan och dubbelduvan.
- Kamelen poserar.
- Hjälteattityden.
2. Sträck dina höftmuskler. Din höftled är en mycket stabil led med många muskler och ett stort rörelseomfång. Aktiviteter som använder dina höftmuskler på ett sätt de inte är avsedda för (som att sitta vid ett skrivbord hela dagen) kan göra dem spända och smärtsamma. Att sträcka ut dina höftmuskler är ett bra sätt att lossa upp hela området, få en bra hållning och hålla ryggraden rätt inriktad.
3. Ät mer protein och kolhydrater. Helst kommer dina höfter att expandera på grund av en ökning av muskelvävnaden i det området. Musklerna utvecklas genom de övningar du gör för det området. För att bygga upp tillräckligt med energi för att hålla ditt träningsschema och fortsätta träna på lång sikt måste du konsumera kolhydrater. Du bör också konsumera protein för att bygga upp den muskelmassan.
4. Anlita en personlig tränare. Om du verkligen menar allvar med ditt mål att få större höfter och du har budgeten, kan du överväga att anlita en personlig tränare.
Tips
- Även om de flesta människor inte blir längre efter 20-årsåldern, slutar vi inte växa i bredd förrän vi är 70. Detta beror inte bara på viktökning, utan också på att våra höftleder rör sig längre isär när vi åldras.
Varningar
- Gör inte yogaövningar som är smärtsamma. Om det börjar göra ont, sluta genast.
Оцените, пожалуйста статью
